Majoritatea oamenilor aleargă în principal pentru a arde calorii, adică pentru a slăbi. Unii experți sugerează chiar că alergarea pe stomacul gol dimineața arde mai multe calorii decât în alte momente ale zilei. Acest lucru depinde de doi factori: în primul rând, metabolismul începe mai devreme, iar alergarea suficient de mult timp permite un consum mai mare de grăsimi. În al doilea rând, alergarea pe stomacul gol obligă organismul să utilizeze energia limitată din stomac, care este tocmai locul în care se depozitează grăsimile.Pentru a maximiza eficiența pierderii în greutate, faceți din alergare prima activitate a zilei. Câte kilograme puteți pierde într-o lună cu alergări matinale? După o încălzire temeinică, după 20 de minute de jogging lent, sursele rapide de energie sunt în mare parte epuizate. Acesta este momentul în care rezervele de grăsime stocate încep să se mobilizeze pentru ardere. Întreruperea exercițiului fizic în acest moment împiedică obținerea efectului complet de ardere a grăsimilor, esențial pentru pierderea în greutate.Prin urmare, pentru a slăbi prin alergare, ar trebui să alergați cel puțin 20 de minute, 40 de minute fiind durata cea mai recomandată de experți. Perseverând în acest demers, combinat cu obiceiuri alimentare conștiente, veți obține rezultate vizibile în decurs de o lună – de obicei, o pierdere de 1,5-2,5 kilograme. Momentul optim pentru alergarea dimineața Dimineața se înregistrează de obicei cele mai ridicate niveluri de dioxid de carbon și cele mai severe particule în suspensie în aer, ceea ce face ca alergarea în aer liber în această perioadă să fie predispusă la declanșarea problemelor respiratorii.Optează mai degrabă pentru intervalul 7-9 dimineața, când calitatea aerului este puțin mai bună. Tehnici de alergare dimineața 1. Exerciții de încălzire înainte de alergare Efectuează întotdeauna activități pregătitoare înainte de alergare. Acest lucru face ca organismul să treacă treptat de la o stare de relativă inactivitate la o tensiune musculară moderată, îmbunătățind reacția sistemului nervos central și funcționarea organelor pentru a răspunde cerințelor alergării.Începeți cu mișcări ale brațelor, picioarelor, îndoiri, răsuciri, genuflexiuni și alte mișcări gimnastice, acordând o atenție deosebită mobilizării articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Odată ce simțiți că întreg corpul este încălzit, vă simțiți ușor și agil, iar ritmul cardiac ajunge la 85 de bătăi pe minut sau mai mult, puteți începe să alergați.
2. Mențineți un ritm de alergare controlat
Alergarea necesită un anumit nivel de efort, iar stăpânirea intensității exercițiului este esențială pentru alergarea de fitness. Ritmul cardiac este utilizat în mod obișnuit pentru a măsura intensitatea exercițiului.
(1) Intensitatea adecvată a exercițiului. Vizați un ritm cardiac de 170 minus vârsta dvs. De exemplu, un alergător de 40 de ani ar trebui să mențină un ritm cardiac adecvat de aproximativ 130 de bătăi pe minut.
(2) Frecvența, durata și distanța antrenamentului. Adolescenții ar trebui să alerge de 4-5 ori pe săptămână, timp de 30-40 de minute fiecare sesiune, parcurgând aproximativ 5000 de metri. Persoanele de vârstă mijlocie și vârstnicii ar trebui să alerge de 4 ori pe săptămână, timp de 25-30 de minute fiecare sesiune, parcurgând aproximativ 3000 de metri. Cei care doresc să slăbească ar trebui să vizeze sesiuni de alergare mai lungi.Pentru cei care fac exerciții fizice de patru ori pe săptămână, este recomandabil să varieze nivelurile de intensitate (ridicat, mediu, scăzut). Orice creștere a volumului de efort trebuie să respecte strict principiul progresiei graduale; nu este recomandabil să grăbiți procesul. 3. Exerciții de relaxare după alergare Exercițiile de relaxare după alergare sunt esențiale pentru a permite organelor corpului să treacă treptat de la efort la o stare de relativă calmare.