Większość osób biegnie głównie w celu spalania kalorii, czyli utraty wagi. Niektórzy eksperci sugerują nawet, że bieganie rano na czczo spala więcej kalorii niż o innych porach dnia. Zależy to od dwóch czynników: po pierwsze, metabolizm zaczyna działać wcześniej, a wystarczająco długie bieganie pozwala na większe spalanie tłuszczu. Po drugie, bieganie na czczo zmusza organizm do wykorzystania ograniczonej energii zgromadzonej w żołądku, czyli właśnie w miejscu, gdzie odkłada się tłuszcz.Aby zmaksymalizować skuteczność odchudzania, biegaj jako pierwszą czynność w ciągu dnia. Ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca dzięki porannym biegom? Po dokładnej rozgrzewce, po 20 minutach powolnego biegania, szybkie źródła energii są w dużej mierze wyczerpane. Wtedy właśnie zmagazynowane rezerwy tłuszczu zaczynają się mobilizować do spalania. Przerwanie ćwiczeń w tym momencie uniemożliwia osiągnięcie pełnego efektu spalania tłuszczu, niezbędnego do utraty wagi.Dlatego, aby schudnąć dzięki bieganiu, należy biegać co najmniej 20 minut, a eksperci zalecają 40 minut. Wytrwałość w połączeniu ze świadomymi nawykami żywieniowymi przyniesie zauważalne rezultaty w ciągu miesiąca – zazwyczaj utratę od 1,5 do 2,5 kg. Optymalny czas na poranne bieganie W godzinach porannych poziom dwutlenku węgla jest zazwyczaj najwyższy, a stężenie cząstek stałych w powietrzu największe, co sprawia, że bieganie na świeżym powietrzu w tym czasie może wywołać problemy z oddychaniem.Zamiast tego wybierz porę od 7:00 do 9:00, kiedy jakość powietrza jest nieco lepsza. Techniki porannego biegania 1. Ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem Zawsze przed bieganiem wykonuj ćwiczenia przygotowawcze. Dzięki temu organizm stopniowo przechodzi ze stanu względnej bezczynności do umiarkowanego napięcia mięśniowego, co poprawia reaktywność ośrodkowego układu nerwowego i funkcjonowanie narządów, aby sprostać wymaganiom biegania.Zacznij od wymachów ramionami, wymachów nogami, skłonów, skrętów, przysiadów i innych ruchów gimnastycznych, zwracając szczególną uwagę na rozruszanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Gdy całe ciało będzie rozgrzane, poczujesz się lekki i zwinny, a tętno osiągnie 85 uderzeń na minutę lub więcej, możesz rozpocząć bieg.
2. Utrzymuj kontrolowany rytm biegu
Bieganie wymaga pewnego wysiłku, a opanowanie intensywności ćwiczeń jest kluczem do biegania rekreacyjnego. Tętno jest powszechnie stosowane do pomiaru intensywności ćwiczeń.
(1) Odpowiednia intensywność ćwiczeń. Docelowe tętno oblicza się jako 170 minus wiek. Na przykład 40-letni biegacz powinien dążyć do osiągnięcia około 130 uderzeń na minutę podczas biegu.
(2) Częstotliwość, czas trwania i dystans treningu. Nastolatki powinny biegać 4–5 razy w tygodniu po 30–40 minut, pokonując około 5000 metrów. Osoby w średnim wieku i starsze powinny biegać 4 razy w tygodniu po 25–30 minut, pokonując około 3000 metrów. Osoby, które chcą schudnąć, powinny dążyć do dłuższych sesji biegowych.Osobom ćwiczącym cztery razy w tygodniu zaleca się stosowanie różnych poziomów intensywności (wysoki, średni, niski). Każde zwiększenie obciążenia musi być ściśle zgodne z zasadą stopniowego postępu; nie zaleca się przyspieszania tego procesu. 3. Ćwiczenia relaksacyjne po biegu Ćwiczenia rozluźniające po biegu są niezbędne, aby umożliwić organom ciała stopniowe przejście od wysiłku do stanu względnego spoczynku.