Dauguma žmonių bėgioja pirmiausia norėdami sudeginti kalorijas, t. y. numesti svorio. Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad bėgimas ryte tuščiu skrandžiu sudegina daugiau kalorijų nei bet kuriuo kitu metu. Tai priklauso nuo dviejų veiksnių: pirma, jūsų metabolizmas pradeda veikti anksčiau, o pakankamai ilgas bėgimas leidžia sudeginti daugiau riebalų. Antra, bėgimas tuščiu skrandžiu verčia jūsų kūną naudoti ribotą energiją skrandyje, kuriame ir yra kaupiamos riebalų atsargos.Norėdami pasiekti maksimalų svorio netekimo efektą, bėgimą padarykite pirmąja savo dienos veikla.
Kiek kilogramų per mėnesį galite numesti bėgdami ryte?
Po kruopštaus apšilimo, po 20 minučių lėto bėgimo greitai deginami energijos šaltiniai yra beveik išeikvoti. Tuomet pradedami deginti riebalų atsargos. Nutraukus treniruotę šiuo metu, nepasiekiamas visiškas riebalų deginimo efektas, kuris yra būtinas svorio netekimui.Todėl, norėdami numesti svorio bėgdami, turėtumėte bėgti mažiausiai 20 minučių, o ekspertai labiausiai rekomenduoja bėgti 40 minučių. Jei tai darysite nuolat ir kartu laikysitės sąmoningų mitybos įpročių, per mėnesį pasieksite pastebimų rezultatų – paprastai numetate nuo 1,5 iki 2,5 kg. Optimalus laikas rytiniam bėgimui Ryte paprastai yra didžiausias anglies dioksido lygis ir daugiausia ore esančių kietųjų dalelių, todėl bėgimas lauke šiuo metu gali sukelti kvėpavimo problemų.Verčiau rinkitės laiką nuo 7 iki 9 val. ryto, kai oro kokybė yra šiek tiek geresnė.
Ryto bėgimo technika
1. Apšilimo pratimai prieš bėgimą
Prieš bėgimą visada atlikite parengiamuosius pratimus. Tai padės palaipsniui perkelti kūną iš santykinio neveiklumo į vidutinio intensyvumo raumenų įtampą, pagerins centrinės nervų sistemos reakciją ir organų funkcionavimą, kad jie galėtų patenkinti bėgimo poreikius.Pradėkite nuo rankų ir kojų mostų, lenkimų, sukinių, pritūpimų ir kitų gimnastikos judesių, ypatingą dėmesį skirdami klubų, kelių ir kulkšnių sąnarių mobilizavimui. Kai visas kūnas bus sušildytas, jausitės lengvas ir judrus, o širdies ritmas pasieks 85 ar daugiau tvinksnių per minutę, galite pradėti bėgti.
2. Laikykitės kontroliuojamo bėgimo ritmo
Bėgimas reikalauja tam tikro fizinio krūvio, todėl fizinio krūvio intensyvumo valdymas yra svarbiausias dalykas bėgant dėl sveikatos. Fizinio krūvio intensyvumas dažniausiai matuojamas širdies susitraukimų dažniu.
(1) Tinkamas fizinio krūvio intensyvumas. Tikslinis širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas taip: 170 minus jūsų amžius. Pavyzdžiui, 40 metų bėgikas turėtų siekti, kad bėgimo metu širdies susitraukimų dažnis būtų apie 130 kartų per minutę.
(2) Treniruočių dažnumas, trukmė ir atstumas. Paaugliai turėtų bėgti 4–5 kartus per savaitę po 30–40 minučių, nubėgdami apie 5000 metrų. Vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų bėgti 4 kartus per savaitę po 25–30 minučių, nubėgdami apie 3000 metrų. Norintys numesti svorio turėtų siekti ilgesnių bėgimo sesijų.Tiems, kurie sportuoja keturis kartus per savaitę, patartina keisti intensyvumo lygį (didelis, vidutinis, mažas). Bet koks krūvio padidinimas turi griežtai atitikti laipsniško progresavimo principą; skubėti nėra patartina. 3. Atsipalaidavimo pratimai po bėgimo. Atsipalaidavimo pratimai po bėgimo yra būtini, kad kūno organai galėtų palaipsniui pereiti iš fizinio krūvio į santykinio ramybės būseną.