一般人がランニングを行う主な目的はカロリー消費、つまりダイエットです。専門家の中には、朝の空腹時のランニングが他の時間帯よりも多くのカロリーを消費すると考える人もいます。これは二つの要因に依存します：第一に、代謝が早く開始され、十分な時間走ることでより多くの脂肪を燃焼できること。第二に、空腹状態で走ると、胃にあるわずかなエネルギーを消費せざるを得ず、空の胃こそが体内で脂肪を蓄積する場所であることです。減量効果を高めたいなら、ランニングを1日の最初の習慣にしましょう。
朝ランニングで1ヶ月何キロ痩せる？
十分なウォームアップを前提に、20分間のジョギングでは速攻性エネルギー源がほぼ消費され、蓄えのエネルギー源である脂肪が燃焼準備に入る段階です。この時点で運動を止めると、脂肪を十分に燃焼させる減量効果は得られません。
したがって、ランニングで痩身を目指すなら、最低20分は走り続け、専門家が推奨する40分が理想的です。これを継続し、普段の食事管理などと組み合わせれば、1ヶ月で3～5斤（約1.5～2.5kg）程度の効果が期待できます。
朝のランニングに最適な時間帯
朝は一日のうちで二酸化炭素濃度が最も高く、空気中の微粒子が最も深刻な時間帯です。この時間帯にランニングすると呼吸器疾患を引き起こすリスクが高まります。7時から9時の時間帯を選ぶようにしましょう。この時間帯は空気の質がやや良くなります。
朝のランニング方法
1. ランニング前の準備運動
ランニング前には必ず準備運動を行いましょう。これは身体を比較的安静な状態から筋肉が適度に緊張した状態へ徐々に移行させ、中枢神経系の興奮性と各器官の活動能力を高め、ランニングの必要性に適応させるためです。まず腕振り、脚振り、前屈、体幹回転、スクワットなどの体操を行い、特に
股関節・膝関節・足首関節の可動域を広げることに注意しましょう。全身が温まり、体が軽快に感じられ、心拍数が85回/分以上に達したらランニングを開始できます。
2、ランニングはリズムをコントロールする
ランニングには一定の運動量が必要であり、運動強度を適切に把握することが健康増進ランニングの鍵である。運動強度の測定には一般的に心拍数指標を用いる。
(1)適切な運動強度。1分間の心拍数は170－年齢が目安となる。例えば40歳のランナーの場合、ランニング時の適切な心拍数は約130回/分である。
(2)練習回数・時間・距離。青少年は週4～5回、1回30～40分、距離約5000メートル。中高年は週4回、1回25～30分、距離約3000メートル。減量目的の場合はランニング時間を長めに設定する。
毎日の運動量は一定ではなく、自身の体調に応じて多少増減させてもよい。例えば週4回の練習では、運動量を「大・中・小」で調整すると効果的。運動量の増加は必ず漸進の原則を厳守し、急激な増加は避けること。
3、ランニング後のクールダウン運動
ランニング終了後は必ず整理運動（クールダウン）を行い、各器官を運動状態から徐々に安静状態へ移行させる。