Sebagian besar orang berlari terutama untuk membakar kalori, yaitu untuk menurunkan berat badan. Beberapa ahli bahkan menyarankan bahwa berlari dengan perut kosong di pagi hari membakar lebih banyak kalori daripada pada waktu lain. Hal ini tergantung pada dua faktor: pertama, metabolisme Anda mulai lebih awal, dan berlari cukup lama memungkinkan pembakaran lemak yang lebih besar. Kedua, berlari dengan perut kosong memaksa tubuh Anda menggunakan energi terbatas di perut, yang tepat di situlah lemak disimpan.Untuk memaksimalkan efektivitas penurunan berat badan, jadikan berlari sebagai aktivitas pertama di pagi hari.
Berapa kilogram yang bisa Anda turunkan dalam sebulan dengan berlari di pagi hari?
Setelah pemanasan yang cukup, pada menit ke-20 saat berlari pelan, sumber energi cepat sudah habis. Inilah saat cadangan lemak mulai dimobilisasi untuk dibakar. Menghentikan latihan pada titik ini mencegah tercapainya efek pembakaran lemak maksimal yang diperlukan untuk penurunan berat badan.Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan melalui berlari, Anda harus berlari setidaknya 20 menit, dengan durasi 40 menit yang paling direkomendasikan oleh para ahli. Dengan konsisten melakukan ini, dikombinasikan dengan kebiasaan makan yang sehat, Anda akan melihat hasil yang signifikan dalam sebulan – biasanya penurunan berat badan 3 hingga 5 pon. Waktu optimal untuk berlari pagi Jam-jam pagi biasanya memiliki tingkat karbon dioksida tertinggi dan partikel udara yang paling parah, sehingga berlari di luar ruangan pada periode ini rentan memicu masalah pernapasan.Pilihlah jendela waktu pukul 7 hingga 9 pagi, saat kualitas udara sedikit lebih baik.
Teknik Lari Pagi
1. Latihan Pemanasan Sebelum Berlari
Selalu lakukan aktivitas pemanasan sebelum berlari. Ini secara bertahap mengalihkan tubuh dari keadaan tidak aktif ke tegangan otot sedang, meningkatkan respons sistem saraf pusat dan fungsi organ untuk memenuhi tuntutan berlari.Mulailah dengan ayunan lengan, ayunan kaki, membungkuk, memutar, squat, dan gerakan gymnastik lainnya, dengan fokus khusus pada mobilisasi sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Setelah seluruh tubuh terasa hangat, Anda merasa ringan dan lincah, dan detak jantung mencapai 85 denyut per menit atau lebih, Anda dapat memulai berlari.
2. Pertahankan ritme berlari yang terkontrol
Berlari memerlukan tingkat usaha tertentu, dan menguasai intensitas latihan adalah kunci dalam berlari untuk kebugaran. Detak jantung sering digunakan sebagai indikator intensitas latihan.
(1) Intensitas latihan yang tepat. Detak jantung target dihitung dengan rumus 170 dikurangi usia Anda. Misalnya, seorang pelari berusia 40 tahun sebaiknya menargetkan sekitar 130 detak per menit saat berlari.
(2) Frekuensi, durasi, dan jarak latihan. Remaja sebaiknya berlari 4–5 kali seminggu selama 30–40 menit per sesi, menempuh jarak sekitar 5.000 meter. Orang dewasa dan lansia sebaiknya berlari 4 kali seminggu selama 25–30 menit per sesi, menempuh jarak sekitar 3.000 meter. Mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya menargetkan sesi berlari yang lebih lama.Bagi yang berolahraga empat kali seminggu, disarankan untuk bervariasi tingkat intensitas (tinggi, sedang, rendah). Setiap peningkatan beban kerja harus mengikuti prinsip peningkatan bertahap; terburu-buru dalam proses ini tidak disarankan. 3. Latihan relaksasi setelah berlari Latihan pendinginan setelah berlari sangat penting untuk memungkinkan organ tubuh beralih secara bertahap dari kondisi beraktivitas ke keadaan istirahat relatif.