Useimmat ihmiset juoksevat pääasiassa kaloreiden polttamiseksi, eli laihtumiseksi. Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että aamulla tyhjällä vatsalla juokseminen polttaa enemmän kaloreita kuin muina aikoina. Tämä riippuu kahdesta tekijästä: ensinnäkin aineenvaihdunta käynnistyy aikaisemmin, ja toiseksi riittävän pitkä juoksulenkki mahdollistaa suuremman rasvan kulutuksen. Toiseksi, jos juokset tyhjällä vatsalla, kehosi joutuu käyttämään vatsassa olevaa rajallista energiaa – ja muista, että juuri tyhjään vatsaan kehosi varastoi rasvaa.Jotta laihtuminen olisi mahdollisimman tehokasta, tee juoksemisesta päivän ensimmäinen aktiviteetti. Kuinka monta kiloa voit laihtua kuukaudessa aamujuoksulla? Perusteellisen lämmittelyn jälkeen 20 minuutin hitaan hölkkäämisen jälkeen nopeat energialähteet ovat suurelta osin ehtyneet. Tällöin varastoidut rasvavarastot alkavat mobilisoitua polttamista varten. Harjoituksen lopettaminen tässä vaiheessa estää laihtumiseen välttämättömän täyden rasvanpolttoefektin saavuttamisen.Siksi laihtumiseen juoksemalla sinun tulisi juosta vähintään 20 minuuttia, ja asiantuntijat suosittelevat 40 minuutin juoksua. Jos jatkat tätä ja yhdistät sen tietoisiin ruokailutottumuksiin, saat näkyviä tuloksia kuukauden kuluessa – tyypillisesti 1,5–2,5 kiloa. Optimaalinen aika aamujuoksulle Aamutunnit ovat tyypillisesti hiilidioksidipitoisuuden ja ilmassa olevien hiukkasten kannalta pahimpia, joten ulkona juokseminen tällä ajalla voi aiheuttaa hengityselinten ongelmia.Valitse sen sijaan aika klo 7–9, jolloin ilmanlaatu on hieman parempi. Aamulenkkiin liittyvät tekniikat 1. Lämmittelyharjoitukset ennen juoksua Tee aina valmistelevia harjoituksia ennen juoksua. Tämä siirtää kehon asteittain suhteellisesta passiivisuudesta kohtalaiseen lihasjännitykseen, mikä parantaa keskushermoston reagointikykyä ja elinten toimintaa juoksun vaatimusten mukaisesti.Aloita käsien heiluttelulla, jalkojen heiluttelulla, kumarrusliikkeillä, kiertoliikkeillä, kyykkyillä ja muilla voimisteluilla, kiinnittäen erityistä huomiota lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten liikkuvuuteen. Kun koko kehosi tuntuu lämpimältä, tunnet olosi kevyeksi ja ketteräksi ja sykkeesi on vähintään 85 lyöntiä minuutissa, voit aloittaa juoksun.
2. Pidä juoksurytmi hallittuna
Juokseminen vaatii tiettyä rasitusta, ja liikunnan intensiteetin hallitseminen on avainasemassa kuntojuoksussa. Sykettä käytetään yleisesti liikunnan intensiteetin mittaamiseen.
(1) Sopiva liikunnan intensiteetti. Tavoitesykkeen lasketaan kaavalla 170 miinus ikäsi. Esimerkiksi 40-vuotiaan juoksijan tulisi pyrkiä noin 130 lyöntiin minuutissa juoksun aikana.
(2) Harjoittelun tiheys, kesto ja matka. Nuorten tulisi juosta 4–5 kertaa viikossa 30–40 minuuttia kerrallaan, noin 5000 metriä. Keski-ikäisten ja ikääntyneiden tulisi juosta 4 kertaa viikossa 25–30 minuuttia kerrallaan, noin 3000 metriä. Painonpudotusta tavoittelevien tulisi pyrkiä pidempiin juoksusessioihin.Neljä kertaa viikossa liikkuville suositellaan vaihtelevia intensiteettitasoja (korkea, keskitaso, matala). Liikunnan määrän lisäämisessä on noudatettava tiukasti asteittaisen etenemisen periaatetta; prosessin kiirehtiminen ei ole suositeltavaa. 3. Juoksun jälkeiset rentoutusharjoitukset Juoksun jälkeiset jäähdyttelyharjoitukset ovat välttämättömiä, jotta kehon elimet voivat siirtyä asteittain rasituksesta suhteellisen lepotilaan.