Οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν κυρίως για να κάψουν θερμίδες, δηλαδή για να χάσουν βάρος. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν μάλιστα ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε άλλες ώρες. Αυτό εξαρτάται από δύο παράγοντες: πρώτον, ο μεταβολισμός σας ξεκινά νωρίτερα και το τρέξιμο για αρκετή ώρα επιτρέπει μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους. Δεύτερον, το τρέξιμο με άδειο στομάχι αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την περιορισμένη ενέργεια που υπάρχει στο στομάχι σας, όπου ακριβώς αποθηκεύεται το λίπος.Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, κάντε το τρέξιμο την πρώτη δραστηριότητα της ημέρας σας. Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα με το πρωινό τρέξιμο; Μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση, στα 20 λεπτά αργού τζόκινγκ, οι γρήγορες πηγές ενέργειας έχουν εξαντληθεί σε μεγάλο βαθμό. Τότε είναι που τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να κινητοποιούνται για καύση. Η διακοπή της άσκησης σε αυτό το σημείο εμποδίζει την επίτευξη του πλήρους αποτελέσματος καύσης λίπους που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.Επομένως, για να επιτύχετε απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος, θα πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 20 λεπτά, με τα 40 λεπτά να είναι η διάρκεια που συνιστούν οι περισσότεροι ειδικοί. Η συνέπεια σε αυτό, σε συνδυασμό με συνειδητές διατροφικές συνήθειες, θα αποφέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα – συνήθως απώλεια 1,5 έως 2,5 κιλών. Η βέλτιστη ώρα για πρωινό τρέξιμο Οι πρωινές ώρες συνήθως έχουν τα υψηλότερα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και τα πιο σοβαρά αιωρούμενα σωματίδια, καθιστώντας το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επιρρεπές σε αναπνευστικά προβλήματα.Προτιμήστε το διάστημα από τις 7 έως τις 9 το πρωί, όταν η ποιότητα του αέρα είναι ελαφρώς καλύτερη. Τεχνικές πρωινού τρεξίματος 1. Ασκήσεις προθέρμανσης πριν το τρέξιμο Πάντα να κάνετε προπαρασκευαστικές δραστηριότητες πριν το τρέξιμο. Αυτό μεταβάλλει σταδιακά το σώμα από σχετική αδράνεια σε μέτρια μυϊκή ένταση, ενισχύοντας την ανταπόκριση του κεντρικού νευρικού συστήματος και τη λειτουργία των οργάνων για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του τρεξίματος.Ξεκινήστε με κινήσεις των χεριών, των ποδιών, κάμψεις, στροφές, κατακόρυφα άλματα και άλλες γυμναστικές κινήσεις, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην κινητοποίηση των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Μόλις αισθανθείτε ότι όλο το σώμα σας έχει ζεσταθεί, νιώθετε ελαφρύ και ευκίνητο και ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει τα 85 παλμούς ανά λεπτό ή παραπάνω, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο.
2. Διατηρήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό τρεξίματος
Το τρέξιμο απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο άσκησης και η εξάσκηση της έντασης της άσκησης είναι το κλειδί για το τρέξιμο για καλή φυσική κατάσταση. Ο καρδιακός ρυθμός χρησιμοποιείται συνήθως για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.
(1) Κατάλληλη ένταση άσκησης. Στόχος είναι ένας καρδιακός ρυθμός 170 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, ένας 40χρονος δρομέας πρέπει να διατηρεί έναν κατάλληλο καρδιακό ρυθμό τρεξίματος περίπου 130 παλμών ανά λεπτό.
(2) Συχνότητα, διάρκεια και απόσταση της προπόνησης. Οι έφηβοι πρέπει να τρέχουν 4-5 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά κάθε φορά, καλύπτοντας περίπου 5000 μέτρα. Τα άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας πρέπει να τρέχουν 4 φορές την εβδομάδα για 25-30 λεπτά κάθε φορά, καλύπτοντας περίπου 3000 μέτρα. Όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν σε μακρύτερες προπονήσεις τρεξίματος.Για παράδειγμα, με τέσσερις εβδομαδιαίες συνεδρίες, είναι προτιμότερο να ποικίλλει η ένταση μεταξύ υψηλής, μέσης και χαμηλής. Οποιαδήποτε αύξηση του όγκου άσκησης πρέπει να ακολουθεί αυστηρά την αρχή της σταδιακής προόδου. Δεν συνιστάται η βιασύνη της διαδικασίας. 3. Ασκήσεις χαλάρωσης μετά το τρέξιμο Μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις χαλάρωσης (cool-down) για να επιτρέψετε στα όργανα του σώματος να μεταβούν σταδιακά από μια ενεργή κατάσταση σε μια σχετικά ήρεμη κατάσταση.