Většina lidí běhá především proto, aby spálila kalorie, tj. zhubla. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že běhání na lačný žaludek ráno spaluje více kalorií než v jiných časech. To závisí na dvou faktorech: za prvé, váš metabolismus se spustí dříve a dostatečně dlouhý běh umožňuje větší spotřebu tuků. Za druhé, běhání na lačný žaludek nutí vaše tělo využívat omezenou energii ve vašem žaludku, kde se právě ukládají tuky.Chcete-li maximalizovat účinnost hubnutí, udělejte z běhání první aktivitu vašeho dne. Kolik kilogramů můžete za měsíc zhubnout díky rannímu běhání? Po důkladném rozcvičení jsou po 20 minutách pomalého běhu rychlé zdroje energie z velké části vyčerpány. V tomto okamžiku se začnou mobilizovat zásoby tuku pro spalování. Přerušení cvičení v tomto okamžiku brání dosažení plného efektu spalování tuků, který je nezbytný pro hubnutí.Proto, abyste dosáhli hubnutí prostřednictvím běhu, měli byste běhat alespoň 20 minut, přičemž odborníci nejvíce doporučují 40 minut. Pokud v tom budete vytrvale pokračovat a budete se zároveň správně stravovat, do měsíce dosáhnete znatelných výsledků – obvykle úbytku 1,5 až 2,5 kg. Optimální čas pro ranní běhání V ranních hodinách je obvykle nejvyšší hladina oxidu uhličitého a nejvíce částic v ovzduší, takže běhání venku v tomto období může vyvolat dýchací potíže.Vyberte si raději časové okno od 7 do 9 hodin ráno, kdy je kvalita ovzduší o něco lepší. Techniky ranního běhání 1. Rozcvičovací cvičení před běháním Před běháním vždy proveďte přípravné cvičení. Tím se tělo postupně přenese z relativní nečinnosti do stavu mírného svalového napětí, což zvýší citlivost centrálního nervového systému a funkci orgánů, aby splnily požadavky běhání.Začněte máváním rukama, máváním nohama, ohýbáním, kroucením, dřepy a dalšími gymnastickými pohyby, přičemž věnujte zvláštní pozornost pohyblivosti kyčelních, kolenních a kotníkových kloubů. Jakmile se celé tělo zahřeje, budete se cítit lehce a pohyblivě a vaše srdeční frekvence dosáhne 85 tepů za minutu nebo více, můžete začít běhat.
2. Udržujte kontrolovaný rytmus běhu
Běh vyžaduje určitou míru námahy a zvládnutí intenzity cvičení je klíčem k fitness běhu. K měření intenzity cvičení se běžně používá srdeční frekvence.
(1) Vhodná intenzita cvičení. Snažte se dosáhnout srdeční frekvence 170 minus váš věk. Například 40letý běžec by měl udržovat vhodnou srdeční frekvenci při běhu přibližně 130 tepů za minutu.
(2) Četnost, délka a vzdálenost tréninku. Dospívající by měli běhat 4–5krát týdně po 30–40 minutách, přičemž by měli uběhnout přibližně 5000 metrů. Lidé středního a staršího věku by měli běhat 4krát týdně po 25–30 minutách, přičemž by měli uběhnout přibližně 3000 metrů. Ti, kteří chtějí zhubnout, by se měli zaměřit na delší běhy.Například při čtyřech trénincích týdně je vhodné měnit intenzitu (vysoká, střední, nízká). Jakékoli zvýšení zátěže musí striktně dodržovat zásadu postupného zvyšování; uspěchání procesu se nedoporučuje. 3. Relaxační cvičení po běhu Relaxační cvičení po běhu jsou nezbytná, aby se tělesné orgány mohly postupně přejít z námahy do stavu relativního klidu.