Повечето хора тичат предимно, за да изгарят калории, т.е. за да отслабнат. Някои експерти дори предполагат, че тичането на празен стомах сутрин изгаря повече калории, отколкото по друго време. Това зависи от два фактора: първо, метаболизмът ви започва по-рано и тичането достатъчно дълго позволява по-голямо изгаряне на мазнини. Второ, тичането на празен стомах принуждава тялото ви да използва ограничената енергия в стомаха, където точно се съхраняват мазнините.За да максимизирате ефективността на отслабването, направете бягането първата дейност за деня. Колко килограма можете да отслабнете за един месец с сутрешни бягания? След задълбочена загрявка, до 20-ата минута на бавно бягане, бързите източници на енергия са до голяма степен изчерпани. Тогава запасите от мазнини започват да се мобилизират за изгаряне. Прекратяването на упражнението в този момент пречи на постигането на пълния ефект на изгаряне на мазнини, който е от съществено значение за отслабването.Следователно, за да отслабнете чрез бягане, трябва да бягате поне 20 минути, като 40 минути е продължителността, която се препоръчва най-често от експертите. Ако продължите да правите това, в комбинация с разумни хранителни навици, ще постигнете забележими резултати в рамките на един месец – обикновено загуба от 1,5 до 2,5 кг. Оптималното време за сутрешно бягане Сутрешните часове обикновено са с най-високи нива на въглероден диоксид и най-тежки въздушни частици, което прави бягането на открито през този период склонно да предизвика респираторни проблеми.Вместо това изберете периода от 7 до 9 сутринта, когато качеството на въздуха е малко по-добро. Техники за сутрешно тичане 1. Загряващи упражнения преди тичане Винаги изпълнявайте подготвителни упражнения преди тичане. Това постепенно преминава тялото от относителна неактивност към умерено мускулно напрежение, подобрява реактивността на централната нервна система и функциите на органите, за да отговори на изискванията на тичането.Започнете с махания на ръцете, махания на краката, навеждания, завъртания, клякания и други гимнастически движения, като обърнете специално внимание на мобилизирането на тазобедрените, коленните и глезените стави. Щом цялото ви тяло се затопли, почувствате се леки и пъргави, а сърдечната ви честота достигне 85 удара в минута или повече, можете да започнете да тичате.
2. Поддържайте контролиран ритъм на бягане
Бягането изисква определено ниво на натоварване и овладяването на интензивността на упражненията е ключът към фитнес бягането. Сърдечната честота се използва често за измерване на интензивността на упражненията.
(1) Подходяща интензивност на упражненията. Целевата сърдечна честота се изчислява като 170 минус вашата възраст. Например, 40-годишен бегач трябва да се стреми към приблизително 130 удара в минута по време на бягане.
(2) Честота, продължителност и разстояние на тренировката. Тийнейджърите трябва да тичат 4–5 пъти седмично по 30–40 минути на сесия, като изминават приблизително 5000 метра. Хората на средна възраст и възрастните трябва да тичат 4 пъти седмично по 25–30 минути на сесия, като изминават около 3000 метра. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се стремят към по-дълги сесии на тичане.За тези, които тренират четири пъти седмично, е препоръчително да варират нивата на интензивност (висока, средна, ниска). Всяко увеличение на натоварването трябва да се придържа стриктно към принципа на постепенно прогресиране; не е препоръчително да се бърза с процеса. 3. Релаксационни упражнения след бягане 3. Релаксационните упражнения след бягане са от съществено значение, за да се позволи на органите на тялото да преминат постепенно от напрежение към състояние на относително спокойствие.