يركض معظم الناس في المقام الأول لحرق السعرات الحرارية، أي لإنقاص الوزن. يقترح بعض الخبراء أن الجري على معدة فارغة في الصباح يحرق سعرات حرارية أكثر من أي وقت آخر. يعتمد ذلك على عاملين: أولاً، يبدأ التمثيل الغذائي في وقت مبكر، ويؤدي الجري لفترة طويلة إلى استهلاك أكبر للدهون. ثانيًا، يجبر الجري على معدة فارغة جسمك على استخدام الطاقة المحدودة في معدتك، وهي بالضبط المكان الذي يتم فيه تخزين الدهون.لتحقيق أقصى فعالية في فقدان الوزن، اجعل الجري أول نشاط تقوم به في يومك.
كم كيلوغرامًا يمكنك أن تفقد في شهر واحد من الجري الصباحي؟
بعد إحماء شامل، وبحلول الدقيقة 20 من الجري البطيء، تنضب مصادر الطاقة السريعة إلى حد كبير. عندئذ تبدأ احتياطيات الدهون المخزنة في التحرك من أجل الاحتراق. إن التوقف عن ممارسة الرياضة في هذه المرحلة يمنع تحقيق التأثير الكامل لحرق الدهون الضروري لفقدان الوزن.لذلك، لتحقيق فقدان الوزن من خلال الجري، يجب أن تجري لمدة 20 دقيقة على الأقل، مع أن 40 دقيقة هي المدة الأكثر توصية من قبل الخبراء. الاستمرار في ذلك، جنبًا إلى جنب مع عادات الأكل الواعية، سيؤدي إلى نتائج ملحوظة في غضون شهر - عادةً ما يكون فقدان 3 إلى 5 أرطال. الوقت الأمثل للجري الصباحي تشهد ساعات الصباح عادةً أعلى مستويات ثاني أكسيد الكربون وأشد الجسيمات العالقة في الهواء، مما يجعل الجري في الهواء الطلق خلال هذه الفترة عرضة لإثارة مشاكل في الجهاز التنفسي.اختر الفترة من 7 إلى 9 صباحًا بدلاً من ذلك، حيث تكون جودة الهواء أفضل قليلاً. تقنيات الجري الصباحي 1. تمارين الإحماء قبل الجري قم دائمًا بأداء تمارين تحضيرية قبل الجري. هذا ينتقل الجسم تدريجيًا من حالة عدم النشاط النسبي إلى توتر عضلي معتدل، مما يعزز استجابة الجهاز العصبي المركزي ووظائف الأعضاء لتلبية متطلبات الجري.ابدأ بتمارين تحريك الذراعين والساقين والانحناءات واللفات والقرفصاء وغيرها من الحركات الجمبازية، مع إيلاء اهتمام خاص لتحريك مفاصل الورك والركبة والكاحل. بمجرد أن تشعر بدفء في جسمك بالكامل، وتشعر بالخفة والرشاقة، ويصل معدل ضربات قلبك إلى 85 نبضة في الدقيقة أو أكثر، يمكنك البدء في الجري.
2. حافظ على إيقاع جري متحكم فيه
يتطلب الجري مستوى معينًا من الجهد، وإتقان شدة التمرين هو مفتاح الجري للياقة البدنية. عادةً ما يستخدم معدل ضربات القلب لقياس شدة التمرين.
(1) شدة التمرين المناسبة. يتم حساب معدل ضربات القلب المستهدف بـ 170 ناقص عمرك. على سبيل المثال، يجب أن يهدف عداء يبلغ من العمر 40 عامًا إلى حوالي 130 نبضة في الدقيقة أثناء الجري.
(2) تكرار التدريب ومدته والمسافة المقطوعة. يجب على المراهقين الجري 4-5 مرات أسبوعياً لمدة 30-40 دقيقة في كل جلسة، بحيث يقطعون مسافة 5000 متر تقريباً. يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الجري 4 مرات أسبوعياً لمدة 25-30 دقيقة في كل جلسة، بحيث يقطعون مسافة 3000 متر تقريباً. يجب على الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن الجري لفترات أطول.على سبيل المثال، مع أربع جلسات أسبوعية، يُنصح بتغيير الشدة بين عالية ومتوسطة ومنخفضة. يجب أن تلتزم أي زيادة في حجم التمرينات الرياضية بمبدأ التقدم التدريجي بشكل صارم؛ ولا يُنصح بتعجيل العملية.
3. تمارين الاسترخاء بعد الجري
بعد الجري، من الضروري أداء تمارين التهدئة (الاسترخاء) للسماح لأعضاء الجسم بالانتقال تدريجياً من حالة النشاط إلى حالة الراحة النسبية.