Mnogi ljudje imajo navado jutranje vadbe, zgodaj vstajajo, da bi telovadili, dihali svež zrak zore, uživali v prvih sončnih žarkih, negovali telo in duha ter dosegli optimalne rezultate pri fitnesu. Vendar pa jutranja vadba zahteva določene previdnostne ukrepe. V nadaljevanju podrobno predstavljamo previdnostne ukrepe za jutranjo vadbo.
1. Izogibajte se pretirano zgodnjemu vstajanju
Okoli 4. ure zjutraj je viskoznost krvi najvišja, tekočnost pa najnižja, kar poveča tveganje za nastanek trombov in ovira krvni obtok. V tem času je še posebej velika verjetnost za kardiovaskularne incidente. Zato jutranja vadba ne sme začeti preveč zgodaj, še posebej za osebe s sladkorno boleznijo, ki jo zapletajo kardiovaskularne bolezni, ki se morajo v teh urah izogibati intenzivnim ali visoko intenzivnim aktivnostim.Če imate ustaljeno jutranjo vadbo in jo želite ohraniti, v tem obdobju postopoma in enakomerno povečujte raven aktivnosti. Drugič, izogibajte se vadbi v gozdu pred sončnim vzhodom. Ponoči drevesa ne morejo opravljati fotosinteze in se ukvarjajo izključno z dihanjem.Znano je, da drevesa izdihujejo ogljikov dioksid in vdihujejo kisik. Po nočnem dihanju je zrak v gozdu zgodaj zjutraj bogat z ogljikovim dioksidom in revnejši s kisikom. Vadba v gozdu pred sončnim vzhodom lahko povzroči vdihavanje prekomernih količin ogljikovega dioksida, kar lahko povzroči omotico ali v hujših primerih celo omedlevico. Šele po sončnem vzhodu, ko drevesa začnejo s fotosintezo, se kakovost zraka v gozdu postopoma izboljša.
III. Izogibajte se prekomerni intenzivnosti
Po prebujanju so telesna tkiva in organi še vedno v stanju zaviranja. Nenadna intenzivna vadba povzroči močno povečanje pretoka krvi v mišice, kar okrepi moč in frekvenco srčnega utripa. To lahko vodi do prezgodnje utrujenosti miokarda zaradi nezadostne oskrbe s kisikom, kar povzroči stiskanje v prsih. Poleg tega se morajo osebe s sladkorno boleznijo varovati pred hipoglikemičnimi reakcijami, ki jih povzroča prekomerno naporna vadba.
IV. Izogibajte se motnjam
Poslušanje radia ali posnetkov med jutranjo vadbo moti trajno, stabilno vzburjenost centralnega živčnega sistema. To povzroča neredna nihanja v razpoloženju med vadbo, moti regulativne ritme telesa in znatno zmanjša koristi jutranjega treninga.
V. Izogibajte se vadbi v deževnem ali meglenem vremenu
Zaradi hude onesnaženosti z meglo kapljice megle vsebujejo velike količine patogenih bakterij in onesnaževal.Poleg tega se izogibajte vadbi v bližini tovarn, cestnih robov ali gosto naseljenih območij, saj hudo onesnaženje na teh lokacijah predstavlja tveganje za zdravje.
VI. Izogibajte se vadbi med stavbami
Nenehno spreminjanje intenzivnosti in smeri vetra med visokimi stavbami ustvarja nepredvidljive „vetrovne tunele”. Vadba v takšnih pogojih poveča dovzetnost za prehlad, kar lahko povzroči nihanja v ravni krvnega sladkorja.
VII. Izogibajte se kopanju takoj po vadbi
Po intenzivni aktivnosti telo ohranja konstantno temperaturo s širjenjem površinskih krvnih žil in povečanjem znojnih por, da se izboljša znojenje za odvajanje toplote. Takojšnje hladno kopanje povzroči nenadno zožitev žil, kar poveča upornost krvnega obtoka in hkrati zmanjša odpornost telesa, s čimer se poveča dovzetnost za bolezni.Nasprotno pa vroča kopel še dodatno poveča pretok krvi v kožo in mišice, s čimer se kri odvede od srca in možganov. To lahko povzroči omotico ali, v hujših primerih, kolaps ali šok, ter lahko poslabša kronične bolezni.
VIII. Izogibajte se takojšnjemu počitku
Med naporno vadbo se srčni utrip pospeši, mišice in kapilare se razširijo, pretok krvi pa se poveča. Hkrati ritmične mišične kontrakcije stiskajo majhne vene, kar omogoča hiter povratek krvi v srce.Če v tem trenutku nenadoma prenehamo z aktivnostjo, se ritmično krčenje mišic ustavi. Posledično se znatna količina krvi, ki je bila prej preusmerjena v mišice, ne more več črpati nazaj v srce s krčenjem mišic. To vodi do padca krvnega tlaka, kar povzroči prehodno cerebralno ishemijo. Simptomi lahko vključujejo palpitacije, zasoplost, omotico, bledost, v hujših primerih pa tudi šok ali omedlevico.
S tem zaključujemo uvod v previdnostne ukrepe za jutranjo vadbo. Upamo, da vam bodo te informacije v pomoč. Na koncu vam želimo dobro zdravje in mirno plovbo skozi zimo.