朝は運動に最適な時間帯です。「一日の計は朝にあり」と言われるように、高齢者が適度な運動を行うことは心身の健康維持に効果的です。早朝の屋外空気質が悪い場合は、自宅で運動することをお勧めします。以下に「十歩マッサージ体操」をご紹介します。筋肉をほぐし血行を促進し、体を強く健康にします。
1. 掌で任脈を押す。任脈は人体の前正中線に位置します。ベッドに横たわり、掌で胸の真ん中から下へ押し下げ、へそを経て下腹部まで50回押し下げます。
2. 掌で腹部を揉む。仰向けになり、両手を重ねて腹部に置き、へそを中心に時計回りに臍周りを円を描くように50回揉みます。第1・2の動作は胃腸を整え、消化促進・気滞解消・便通改善などの効果があり、胃腸疾患の予防に有効です。さらに下腹部の「関元」「気海」「中極」などのツボを効果的に刺激するため、体力を強化し免疫力を高め、内臓機能を改善します。
3.両手で髪を梳かす。両手の指を自然に開き、軽く曲げて前から後ろへ梳かす動作を行う。力を入れすぎず、頭部に快適で痛みがない程度に、左右各50回行う。古代の中医養生家は「髪はよく梳くべき」と主張してきた。これは頭部が「諸陽の首」であり、十二経脈と奇経八脈の多くが頭部に集まり、数十のツボ（全身の約1/4を占める）と10以上の特定刺激区があるためである。両手で髪を梳かすことで経気の流れを促進し、血液循環を改善、頭痛緩和、疲労軽減、睡眠改善に加え、髪を滋養し脱毛防止の効果もある。
4. 風池を揉む。風池穴は後頭部の生え際と耳たぶの高さが揃うくぼみに位置する。両手の親指で風池穴を揉み、左右各50回、局部的に酸っぱく張る感覚が出る程度まで行う。風池穴を頻繁に揉むことで、頭痛・めまい・高血圧・首の凝り・目の充血・脳卒中・風邪・寝違えなどの予防・治療に効果的である。
5.橋弓（きょうきゅう）を押し下げる。橋弓穴は首前面の両側にある太い筋の上（首を左右に動かすと触知できる部位）に位置する。親指で上から下へゆっくり押し下げる。片側50回押し、その後反対側を行う。両側同時押しは反射性血圧低下や失神を引き起こす恐れがあるため避けること。橋弓穴には降圧作用がある。西洋医学の解釈によれば、この部位には頸動脈洞があり、適度な刺激で血圧を下げられる。
6. 指圧で労宮を刺激。拳を握った時、中指が指し示す手のひらの位置が労宮穴である。片手の中指の第二関節を曲げて、もう一方の手の労宮穴を押し、50回押す。
7. 拳で腎兪を揉む。腎兪穴は腰部に位置し、へそと同じ高さの脊椎左右両側、指2本分の幅の位置にある。拳を作り、人差し指の第一関節を圧力点として、あるいは手を自然に広げ親指の腹を圧力点として、穴の位置で円を描くように揉む。左右それぞれ50回ずつマッサージする。腎は人体で最も重要な臓器の一つであり、先天の根本である。現代人の長時間の座り仕事、頻繁な喫煙、節度のない性生活、不規則な生活習慣などの悪習慣は腎気を損なう。腎兪穴を揉むことで肝腎を補益し、精を補い髄を益し、遺精や腰膝の倦怠感などの症状を緩和できる。
8.胆経を叩く。胆経は体の外側に位置し、両手を拳にして左右の大腿外側を各50回叩く。大腿の筋肉と脂肪は厚いため、ツボを効果的に刺激するにはやや力を入れる必要がある。胆経を叩くことで胆汁分泌を促進し、人体の吸収能力を高めると同時に、情緒を整え緊張を緩和する作用がある。
9.足三里を叩く。足三里は外膝眼の下3寸、脛骨外側のくぼみに位置する。拳で両足の足三里を各50回叩く。足三里は人体の保健要穴であり、疾病予防・健康増進・体力強化に効果がある。叩くことで老化防止や百病予防が期待できる。健康な人が定期的に足三里をマッサージすると、精力増進と心身の健康維持につながる。足三里を叩き続けることで、胃痛・胃酸過多・腹部膨満・下痢・嘔吐・便秘などの消化器系疾患を予防・治療できるため、「腹部の不調は三里に留まる」と言われる。
10. 掌で湧泉穴を擦る。湧泉穴は足裏の前1/3、指を曲げた時のくぼみにある。掌で湧泉穴を左右各50回往復摩擦する。涌泉穴は全身で最も低いツボであり、腎経の始点穴として生命と深く関わっています。定期的にマッサージすることで腎機能強化、視力改善、五臓六腑の養生、延命効果があります。
中高年者が自宅でできる簡単な運動法で、高齢者の体力増強や関節の柔軟化を助け、屋外の大気汚染を避けつつ疾病予防・治療効果も期待できます。