Сьогодні часто можна побачити літніх людей, які займаються ранковими вправами по дорозі на роботу. Але чи корисні ранкові вправи? Чому ж інакше так багато літніх людей практикують їх щодня? Чи доцільно займатися спортом натщесерце? Яких запобіжних заходів слід вживати? Послухаємо, що кажуть експерти.
Вживайте легку їжу перед ранковими вправами
Деякі літні люди вважають за краще займатися спортом перед сніданком, але така практика є неправильною.Доктор Є Цзин з відділення цереброваскулярної медицини лікарні Сюаньву пояснює, що літні люди, особливо ті, хто страждає на хронічні захворювання, повинні з'їсти легку їжу перед ранковими вправами. Після нічного травлення і засвоєння поживних речовин організм переходить у стан низького метаболізму. Без поповнення енергії перед фізичною активністю це може легко спровокувати серцево-судинні або цереброваскулярні проблеми. Однак слід уникати переїдання, щоб запобігти недостатньому кровопостачанню різних частин тіла під час фізичних вправ.
Одночасно літні люди з хронічними захворюваннями повинні суворо дотримуватися медичних рекомендацій або інструкцій щодо прийому ліків. Людям із серцево-судинними захворюваннями або гіпертонією рекомендується приймати ліки для зниження артеріального тиску перед початком ранкових вправ.
Оптимальна тривалість занять на свіжому повітрі — 30 хвилин
Тренер Бай Юнбо з фітнес-клубу Beijing Baodiwo підкреслює, що ранкові заняття для літніх людей повинні тривати від 20 до 30 хвилин. Люди середнього та похилого віку повинні віддавати перевагу вправам, що покращують внутрішню м'язову координацію та гнучкість, таким як швидка ходьба та тайцзі. Ці вправи підтримують стабільність м'язів та органів.
Тренер Бай також підкреслив, що ранкові вправи повинні включати наукові рекомендації, хоча вони не обов'язково мають бути високоспеціалізованими. Такі рекомендації в першу чергу стосуються безпеки: виконання підготовчих вправ перед тренуванням, таких як розтяжка, нахили та присідання для розігріву м'язів. Це запобігає раптовим навантаженням, що можуть спричинити розтягнення м'язів або переломи, а також дозволяє уникнути надмірного навантаження на серцево-судинну систему.
Забезпечення достатньої вентиляції під час занять у приміщенні
Іноді погодні умови на вулиці змушують перенести тренування в приміщення, що також вимагає певних міркувань.Тренер Бай Юнбо радить людям середнього та похилого віку, які займаються фізичними вправами в приміщенні, виконувати прості рухи, такі як присідання та випади. Якщо фізично це можливо, можна також виконувати вправи на прес або з гантелями, але дуже важливо уникати надмірних навантажень. Як правило, інтенсивність фізичних вправ у приміщенні повинна становити 50-60% від інтенсивності на відкритому повітрі.
Ранкові вправи після сходу сонця
Деякі люди похилого віку вважають, що чим раніше вранці виконувати вправи, тим краще, і воліють виходити з дому ще до світанку. Така практика є ненауковою. Директор Дін Тай пояснює, що протягом ночі в повітрі накопичується значна кількість забруднюючих речовин. Вдихання такого забрудненого повітря може негативно вплинути на здоров'я людини.Після сходу сонця ці забруднювачі розчиняються і розкладаються в повітрі, покращуючи його якість. Заняття ранковою гімнастикою в таких умовах більш сприятливі для метаболізму організму. Тому, якщо немає сильного вітру або значних опадів, зазвичай не рекомендується займатися спортом до сходу сонця. Керуючись індексом ранкової гімнастики Прогнози погоди включають індекс ранкової гімнастики, який допомагає орієнтуватися в заняттях ранковою гімнастикою.За словами Дін Де, директора Пекінської метеорологічної обсерваторії, індекс ранкових вправ синтезує основні метеорологічні критерії, включаючи напрямок вітру, швидкість вітру, температуру, вологість і рівень забруднення повітря, в п'ять категорій. Рівень 1 вказує на оптимальні умови за всіма метеорологічними параметрами, що є «найбільш сприятливим» сценарієм для ранкових вправ.Рівень 2 означає незначні метеорологічні зміни порівняно з рівнем 1, такі як дещо сильніший вітер або підвищення температури/вологості, хоча це не має істотного впливу на загальні умови. Цей рівень вважається «придатним для ранкових вправ». Аналогічно, рівень 5 означає умови, за яких метеорологічні фактори є загалом несприятливими, що робить ранкові вправи недоцільними. Коли рівні індексу ранкових вправ є близькими, немає фіксованих вимог щодо інтенсивності вправ; це слід визначати на основі індивідуальних обставин.