Numera ser man ofta äldre personer som tränar på morgonen på väg till jobbet. Men är morgonträning bra? Varför skulle annars så många äldre träna dagligen? Är det lämpligt att träna på fastande mage? Vilka försiktighetsåtgärder bör man vidta? Låt oss höra vad experterna har att säga.
Ät en lätt måltid före morgonträningen
Vissa äldre föredrar att träna före frukost, men detta är inte bra.Dr Ye Jing från avdelningen för cerebrovaskulära sjukdomar vid Xuanwu-sjukhuset förklarar att äldre personer, särskilt de med kroniska sjukdomar, bör äta en lätt måltid före morgonträningen. Efter en natt av matsmältning och näringsupptag går kroppen in i ett tillstånd av låg ämnesomsättning. Utan påfyllning före aktiviteten kan detta lätt utlösa hjärt-kärl- eller cerebrovaskulära problem. Man bör dock undvika att äta för mycket för att förhindra otillräcklig blodtillförsel till olika delar av kroppen under träningen.
Samtidigt måste äldre personer med kroniska sjukdomar strikt följa läkarens råd eller medicineringens anvisningar när de tar läkemedel. För personer med hjärt-kärlsjukdomar eller högt blodtryck är det lämpligt att ta blodtryckssänkande läkemedel innan morgonträningen påbörjas.
30 minuters utomhusmotion är optimalt
Tränare Bai Yunbo från Beijing Baodiwo Fitness Club betonar att morgonträning för äldre helst bör pågå i 20 till 30 minuter. Medelålders och äldre personer bör prioritera aktiviteter som förbättrar den inre muskelkoordinationen och flexibiliteten, såsom raska promenader och tai chi. Dessa övningar upprätthåller muskel- och organstabiliteten.
Tränare Bai betonade vidare att morgonträning bör innefatta vetenskaplig vägledning, men inte nödvändigtvis högt specialiserad. Sådan vägledning fokuserar främst på säkerhet: att utföra förberedande aktiviteter före träningen, såsom stretching, böjningar och knäböjningar för att värma upp musklerna. Detta förhindrar plötslig ansträngning som kan orsaka muskelsträckningar eller frakturer, samtidigt som det undviker överdriven belastning på hjärt-kärlsystemet.
Säkerställ tillräcklig ventilation vid träning inomhus
Ibland kräver väderförhållandena utomhus att man tränar inomhus, vilket också kräver särskilda försiktighetsåtgärder.Tränaren Bai Yunbo rekommenderar att medelålders och äldre personer som tränar inomhus kan utföra enkla rörelser som knäböj och utfall. Om man är fysiskt kapabel kan man också utföra aktiviteter som sit-ups eller övningar med hantlar, men man måste vara försiktig så att man inte överskrider 50–60 % av den intensitet som man normalt uppnår under träning utomhus.
Morgonträning efter soluppgången
Vissa äldre personer tror att ju tidigare på morgonen man tränar, desto bättre, och föredrar att lämna hemmet före gryningen. Denna praxis är ovetenskaplig. Direktör Ding Tai förklarar att föroreningar ackumuleras i betydande mängder i luften under natten. Att andas in denna förorenade luft kan ha en negativ inverkan på människors hälsa.När solen går upp späds dessa föroreningar ut och bryts ned i luften, vilket förbättrar luftkvaliteten. Morgonträning under sådana förhållanden är mer gynnsamt för kroppens ämnesomsättning. Om det inte blåser kraftigt eller regnar kraftigt är det därför i allmänhet inte tillrådligt att träna före soluppgången. Vägledning av morgonträningsindex Väderprognoserna innehåller ett morgonträningsindex som vägledning för morgonträning.Enligt Ding De, chef för Pekings meteorologiska observatorium, sammanfattar morgonmotionindexet grundläggande meteorologiska kriterier – inklusive vindriktning, vindhastighet, temperatur, luftfuktighet och luftföroreningsnivåer – i fem graderade kategorier. Nivå 1 indikerar optimala förhållanden för alla parametrar och representerar det ”mest lämpliga” scenariot för morgonmotion.Nivå 2 indikerar små meteorologiska variationer i förhållande till nivå 1, såsom något starkare vindar eller ökad temperatur/luftfuktighet, även om dessa inte påverkar de övergripande förhållandena i någon större utsträckning. Denna nivå anses vara ”lämplig för morgonmotion”. På samma sätt betecknar nivå 5 förhållanden där meteorologiska faktorer i allmänhet är ogynnsamma, vilket gör morgonmotion olämpligt. När nivåerna i morgonmotionindexet ligger nära varandra finns det inga fasta krav på träningsintensitet; detta bör bestämmas utifrån individuella omständigheter.