Danes pogosto opazimo starejše osebe, ki se na poti v službo ukvarjajo z jutranjo telovadbo. Toda ali je jutranja telovadba koristna? Zakaj bi jo sicer toliko starejših oseb izvajalo vsak dan? Ali je telovadba na prazen želodec priporočljiva? Katere previdnostne ukrepe je treba sprejeti? Poslušajmo, kaj pravijo strokovnjaki.
Pred jutranjo telovadbo zaužijte lahko hrano
Nekatere starejše osebe raje telovadijo pred zajtrkom, vendar ta praksa ni zdrava.Dr. Ye Jing iz oddelka za cerebrovaskularne bolezni v bolnišnici Xuanwu pojasnjuje, da bi starejši ljudje, zlasti tisti s kroničnimi boleznimi, pred jutranjo vadbo morali zaužiti lahek obrok. Po nočnem prebavljanju in absorpciji hranil telo preide v stanje nizkega metabolizma. Brez dopolnitve energije pred fizično aktivnostjo lahko to zlahka sproži kardiovaskularne ali cerebrovaskularne težave. Vendar se je treba izogibati prenajedanju, da se med vadbo prepreči nezadostna oskrba krvi v različnih delih telesa.
Hkrati morajo starejši ljudje s kroničnimi boleznimi strogo upoštevati zdravniška navodila ali navodila za jemanje zdravil. Tistim s kardiovaskularnimi boleznimi ali hipertenzijo je priporočljivo, da pred začetkom jutranje vadbe vzamejo zdravila za zniževanje krvnega tlaka.
Optimalno je trideset minut vadbe na prostem
Trener Bai Yunbo iz fitnes kluba Beijing Baodiwo poudarja, da naj bi jutranja vadba za starejše idealno trajala od 20 do 30 minut. Osebe srednjih let in starejše osebe naj bi dale prednost dejavnostim, ki izboljšujejo notranjo mišično koordinacijo in prožnost, kot so hitra hoja in tai chi. Te vaje ohranjajo stabilnost mišic in organov.
Trener Bai je nadalje poudaril, da bi morala jutranja vadba vključevati znanstvena navodila, čeprav ne nujno visoko specializirana. Ta navodila se osredotočajo predvsem na varnost: izvajanje pripravljalnih dejavnosti pred vadbo, kot so raztezanje, upogibanje in počepi za ogrevanje mišic. To preprečuje nenadno naprezanje, ki povzroča mišične napetosti ali zlome, hkrati pa preprečuje prekomerno obremenitev srčno-žilnega sistema.
Zagotovite ustrezno prezračevanje med vadbo v zaprtih prostorih
Včasih vremenske razmere na prostem zahtevajo vadbo v zaprtih prostorih, kar prav tako zahteva posebno pozornost.Trener Bai Yunbo svetuje, da srednje stare in starejše osebe, ki vadijo v zaprtih prostorih, izvajajo preproste gibe, kot so počepi in izpadni koraki. Če so fizično sposobni, lahko izvajajo tudi dejavnosti, kot so sklece ali vaje z dumbeli, vendar morajo paziti, da ne presežejo 50–60 % intenzivnosti, ki jo običajno dosežejo med vadbo na prostem.
Jutranja vadba po sončnem vzhodu
Nekateri starejši ljudje menijo, da je jutranja vadba boljša, če je zgodnejša, zato raje odidejo od doma še pred zoro. Ta praksa ni znanstveno utemeljena. Direktor Ding Tai pojasnjuje, da se onesnaževala ponoči znatno kopičijo v zraku. Dihanje tega onesnaženega zraka lahko škodljivo vpliva na zdravje ljudi.Ko sonce vzide, se ta onesnaževala v zraku razredčijo in razgradijo, kar izboljša kakovost zraka. Vadba zjutraj v takih pogojih je bolj ugodna za presnovo telesa. Zato je vadba pred sončnim vzhodom na splošno odsvetovana, razen če ni močnega vetra ali močnega dežja. Vodnik po indeksu jutranje vadbe Vremenske napovedi vključujejo indeks jutranje vadbe, ki služi kot vodnik za jutranje vadbe.Po besedah Dinga Deja, direktorja meteorološkega observatorija v Pekingu, indeks jutranje vadbe združuje osnovna meteorološka merila – vključno s smerjo vetra, hitrostjo vetra, temperaturo, vlažnostjo in stopnjo onesnaženosti zraka – v pet stopenj. Stopnja 1 označuje optimalne pogoje za vse meteorološke parametre in predstavlja »najprimernejši« scenarij za jutranjo vadbo.Raven 2 označuje rahla meteorološka odstopanja v primerjavi z ravnjo 1, kot so nekoliko močnejši veter ali višja temperatura/vlažnost, ki pa ne vplivajo bistveno na splošne razmere. Ta raven se šteje za »primerno za jutranjo vadbo«. Podobno raven 5 označuje razmere, v katerih so meteorološki dejavniki na splošno neugodni, zaradi česar jutranja vadba ni priporočljiva. Kadar so ravni indeksa jutranje vadbe podobne, ni fiksnih zahtev glede intenzivnosti vadbe; to je treba določiti glede na posamezne okoliščine.