V súčasnosti často vidíme starších ľudí, ktorí cvičia ráno na ceste do práce. Ale je ranné cvičenie prospešné? Prečo by toľko seniorov cvičilo každý deň? Je cvičenie na prázdny žalúdok vhodné? Aké opatrenia by sa mali prijať? Počúvajme, čo na to hovoria odborníci.
Pred ranným cvičením skonzumujte ľahké jedlo
Niektorí starší ľudia uprednostňujú cvičenie pred raňajkami, ale táto prax nie je správna.Dr. Ye Jing z oddelenia cerebrovaskulárnej medicíny v nemocnici Xuanwu vysvetľuje, že starší ľudia, najmä tí s chronickými ochoreniami, by mali pred ranným cvičením zjesť ľahké jedlo. Po celonočnom trávení a vstrebávaní živín sa telo dostáva do stavu nízkeho metabolizmu. Bez doplnenia energie pred aktivitou to môže ľahko vyvolať kardiovaskulárne alebo cerebrovaskulárne problémy. Treba sa však vyvarovať prejedania, aby sa počas cvičenia neznížil prívod krvi do rôznych častí tela.
Starší ľudia s chronickými ochoreniami musia pri užívaní liekov prísne dodržiavať lekárske odporúčania alebo pokyny týkajúce sa liekov. Osobám s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo hypertenziou sa odporúča užiť lieky na zníženie krvného tlaku pred začatím ranného cvičenia.
Optimálne je tridsať minút cvičenia vonku
Tréner Bai Yunbo z fitness klubu Beijing Baodiwo zdôrazňuje, že ranné cvičenie pre starších ľudí by malo trvať ideálne 20 až 30 minút. Stredne starí a starší ľudia by mali uprednostňovať aktivity, ktoré zlepšujú vnútornú koordináciu svalov a flexibilitu, ako je rýchla chôdza a tai-chi. Tieto cvičenia udržiavajú stabilitu svalov a orgánov.
Tréner Bai ďalej zdôraznil, že ranné cvičenie by malo zahŕňať vedecké usmernenia, hoci nie nevyhnutne vysoko špecializované. Takéto usmernenia sa zameriavajú predovšetkým na bezpečnosť: vykonávanie prípravných činností pred cvičením, ako je strečing, ohýbanie a drepy na rozohriatie svalov. Tým sa zabráni náhlej námahovej záťaži, ktorá spôsobuje svalové napätie alebo zlomeniny, a zároveň sa zabráni nadmernému zaťaženiu kardiovaskulárneho systému.
Zabezpečte dostatočné vetranie počas cvičenia v interiéri
Občas si poveternostné podmienky vonku vyžadujú cvičenie v interiéri, čo si tiež vyžaduje špecifické opatrenia.Tréner Bai Yunbo odporúča, aby stredne starí a starší ľudia cvičiac v interiéri vykonávali jednoduché pohyby, ako sú drepy a výpady. Ak to fyzické schopnosti dovoľujú, môžu vykonávať aj aktivity, ako sú skracovačky alebo cvičenie s činkami, avšak je potrebné dbať na to, aby neprekročili 50 – 60 % intenzity, ktorú zvyčajne dosahujú vonku.
Ranné cvičenie po východe slnka
Niektorí starší ľudia veria, že čím skôr ráno cvičia, tým lepšie, a radšej odchádzajú z domu ešte pred svitaním. Táto prax nie je vedecky podložená. Riaditeľ Ding Tai vysvetľuje, že znečisťujúce látky sa počas noci výrazne hromadia vo vzduchu a dýchanie tohto kontaminovaného vzduchu môže byť škodlivé pre zdravie.Po východe slnka sa tieto znečisťujúce látky v ovzduší riedia a rozkladajú, čím sa zlepšuje kvalita ovzdušia. Cvičenie v takýchto podmienkach je priaznivejšie pre metabolizmus organizmu. Preto, pokiaľ nefúka silný vietor alebo neprší, nie je cvičenie pred východom slnka všeobecne odporúčané. Vedenie podľa indexu ranného cvičenia Predpovede počasia obsahujú index ranného cvičenia, ktorý slúži ako vodítko pre ranné cvičenie.Podľa Ding De, riaditeľa Pekinskej meteorologickej observatórie, index ranného cvičenia syntetizuje základné meteorologické kritériá – vrátane smeru vetra, rýchlosti vetra, teploty, vlhkosti a úrovne znečistenia ovzdušia – do piatich stupňov. Úroveň 1 označuje optimálne podmienky vo všetkých parametroch, čo predstavuje „najvhodnejší“ scenár pre ranné cvičenie.Úroveň 2 označuje mierne meteorologické odchýlky v porovnaní s úrovňou 1, ako je mierne silnejší vietor alebo zvýšená teplota/vlhkosť, ktoré však nemajú významný vplyv na celkové podmienky. Táto úroveň sa považuje za „vhodnú pre ranné cvičenie“. Podobne úroveň 5 označuje podmienky, keď sú meteorologické faktory vo všeobecnosti nepriaznivé, čo znemožňuje ranné cvičenie. Ak sú úrovne indexu ranného cvičenia veľmi podobné, neexistujú žiadne pevné požiadavky na intenzitu cvičenia; tá by sa mala určiť na základe individuálnych okolností.