В настоящее время часто можно увидеть пожилых людей, занимающихся утренней зарядкой по дороге на работу. Но полезна ли утренняя зарядка? Почему же так много пожилых людей занимаются ею ежедневно? Рекомендуется ли заниматься натощак? Какие меры предосторожности следует принимать? Давайте послушаем, что говорят эксперты.
Перед утренней зарядкой следует съесть что-нибудь легкое.
Некоторые пожилые люди предпочитают заниматься перед завтраком, но такая практика не является разумной.Доктор Йе Цзин из отделения цереброваскулярной медицины больницы Сюаньву объясняет, что пожилые люди, особенно те, кто страдает хроническими заболеваниями, должны съесть легкую пищу перед утренней зарядкой. После ночного пищеварения и усвоения питательных веществ организм переходит в состояние низкого метаболизма. Без пополнения запасов перед физической активностью это может легко вызвать сердечно-сосудистые или цереброваскулярные проблемы. Однако следует избегать переедания, чтобы не допустить недостаточного кровоснабжения различных частей тела во время упражнений.
В то же время пожилые люди с хроническими заболеваниями должны строго соблюдать рекомендации врача или инструкции по приему лекарств. Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией рекомендуется принимать лекарства, снижающие артериальное давление, перед началом утренней зарядки.
Оптимальная продолжительность утренней зарядки на свежем воздухе — 30 минут
Тренер Бай Юнбо из фитнес-клуба Beijing Baodiwo подчеркивает, что утренняя зарядка для пожилых людей должна длиться от 20 до 30 минут. Людям среднего и пожилого возраста следует отдавать предпочтение упражнениям, улучшающим внутреннюю координацию мышц и гибкость, таким как быстрая ходьба и тайцзи. Эти упражнения поддерживают стабильность мышц и органов.
Тренер Бай также подчеркнул, что утренняя зарядка должна проводиться под научным руководством, хотя и не обязательно высокоспециализированным. Такое руководство в первую очередь направлено на обеспечение безопасности: выполнение подготовительных упражнений перед тренировкой, таких как растяжка, наклоны и приседания для разогрева мышц. Это предотвращает внезапные нагрузки, вызывающие растяжения или переломы мышц, а также позволяет избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Обеспечьте достаточную вентиляцию во время занятий в помещении
Иногда погодные условия заставляют заниматься в помещении, что также требует определенных мер предосторожности.Тренер Бай Юнбо советует людям среднего и пожилого возраста, занимающимся в помещении, выполнять простые движения, такие как приседания и выпады. При хорошей физической подготовке можно также выполнять сидячие упражнения или упражнения с гантелями, но при этом очень важно избегать чрезмерных нагрузок. Как правило, интенсивность упражнений в помещении должна составлять 50-60% от интенсивности упражнений на открытом воздухе.
Утренняя зарядка после восхода солнца
Некоторые пожилые люди считают, что чем раньше начинать утреннюю зарядку, тем лучше, и предпочитают выходить из дома еще до рассвета. Такая практика не имеет под собой научного обоснования. Директор Дин Тай объясняет, что за ночь в воздухе накапливается значительное количество загрязняющих веществ. Вдыхание такого загрязненного воздуха может негативно повлиять на здоровье человека.После восхода солнца эти загрязняющие вещества разбавляются и разлагаются в воздухе, улучшая его качество. Занятия утренней гимнастикой в таких условиях более благоприятны для метаболизма организма. Поэтому, если нет сильного ветра или сильного дождя, заниматься спортом до восхода солнца, как правило, не рекомендуется. Руководство по индексу утренней гимнастики Прогнозы погоды включают индекс утренней гимнастики, который служит руководством для занятий утренней гимнастикой.По словам Дин Де, директора Пекинской метеорологической обсерватории, индекс утренних упражнений объединяет основные метеорологические критерии, включая направление ветра, скорость ветра, температуру, влажность и уровень загрязнения воздуха, в пять категорий. Уровень 1 указывает на оптимальные условия по всем параметрам, представляя «наиболее подходящий» сценарий для утренних упражнений.Уровень 2 означает небольшие метеорологические отклонения по сравнению с уровнем 1, такие как немного более сильный ветер или повышенная температура/влажность, хотя они не оказывают существенного влияния на общие условия. Этот уровень считается «подходящим для утренней зарядки». Аналогично, уровень 5 обозначает условия, при которых метеорологические факторы в целом неблагоприятны, что делает утреннюю зарядку нежелательной. Когда уровни индекса утренней зарядки близко совпадают, нет жестких требований к интенсивности упражнений; она должна определяться исходя из индивидуальных обстоятельств.