Hoje em dia, é comum observar idosos a fazer exercícios matinais a caminho do trabalho. Mas será que os exercícios matinais são benéficos? Por que razão tantos idosos os praticam diariamente? É aconselhável fazer exercício com o estômago vazio? Que precauções devem ser tomadas? Vamos ouvir o que os especialistas têm a dizer.
Consuma alimentos leves antes dos exercícios matinais
Alguns idosos preferem fazer exercício antes do pequeno-almoço, mas essa prática não é saudável.O Dr. Ye Jing, do Departamento Cerebrovascular do Hospital Xuanwu, explica que os idosos, especialmente aqueles com doenças crónicas, devem consumir uma refeição leve antes dos exercícios matinais. Após a digestão e absorção de nutrientes durante a noite, o corpo entra em um estado de baixo metabolismo. Sem reabastecimento antes da atividade, isso pode facilmente desencadear problemas cardiovasculares ou cerebrovasculares. No entanto, deve-se evitar comer em excesso para prevenir o fornecimento insuficiente de sangue a várias partes do corpo durante os exercícios.
Ao mesmo tempo, os idosos com doenças crónicas devem seguir rigorosamente as recomendações médicas ou as instruções de medicação ao tomar medicamentos. Para aqueles com doenças cardiovasculares ou hipertensão, é aconselhável tomar medicamentos para baixar a pressão arterial antes de iniciar os exercícios matinais.
Trinta minutos de exercício ao ar livre são o ideal
O treinador Bai Yunbo, do Beijing Baodiwo Fitness Club, enfatiza que o exercício matinal para idosos deve durar idealmente entre 20 a 30 minutos. Indivíduos de meia-idade e idosos devem priorizar atividades que melhorem a coordenação muscular interna e a flexibilidade, como caminhada rápida e Tai Chi. Esses exercícios mantêm a estabilidade dos músculos e órgãos.
O treinador Bai enfatizou ainda que os exercícios matinais devem incorporar orientações científicas, embora não necessariamente altamente especializadas. Essas orientações se concentram principalmente na segurança: realizar atividades preparatórias antes do exercício, como alongamentos, flexões e agachamentos para aquecer os músculos. Isso evita esforços repentinos que causam distensões musculares ou fraturas, além de evitar tensão excessiva no sistema cardiovascular.
Garanta ventilação adequada durante os exercícios em ambientes fechados
Ocasionalmente, as condições climáticas externas exigem que os exercícios sejam realizados em ambientes fechados, o que também requer precauções específicas.O treinador Bai Yunbo aconselha que indivíduos de meia-idade e idosos que se exercitam em ambientes fechados podem realizar movimentos simples, como agachamentos e lunges. Quando fisicamente capazes, atividades como abdominais ou exercícios com halteres também podem ser realizados, embora seja necessário ter cuidado para não exceder 50-60% da intensidade normalmente alcançada durante os treinos ao ar livre.
Exercício matinal após o nascer do sol
Alguns idosos acreditam que quanto mais cedo for o exercício matinal, melhor, preferindo sair de casa antes do amanhecer. Esta prática não é científica. O diretor Ding Tai explica que os poluentes se acumulam significativamente no ar durante a noite. Respirar este ar contaminado pode afetar negativamente a saúde humana.Quando o sol nasce, esses poluentes sofrem diluição e decomposição na atmosfera, resultando em uma qualidade do ar relativamente melhor. Praticar exercícios matinais nessas condições é mais propício para os processos metabólicos do corpo. Portanto, a menos que haja ventos fortes ou chuvas significativas, geralmente não é aconselhável praticar exercícios antes do nascer do sol. Guiado pelo Índice de Exercícios Matinais As previsões meteorológicas incluem um Índice de Exercícios Matinais para orientar as atividades físicas matinais.De acordo com Ding De, diretor do Observatório Meteorológico de Pequim, o índice de exercício matinal sintetiza critérios meteorológicos fundamentais — incluindo direção do vento, velocidade do vento, temperatura, humidade e níveis de poluição do ar — em cinco categorias classificadas. O nível 1 indica condições ideais em todos os parâmetros meteorológicos, representando o cenário «mais adequado» para o exercício matinal.O nível 2 indica ligeiras variações meteorológicas em relação ao nível 1, tais como ventos ligeiramente mais fortes ou aumento da temperatura/humidade, embora estas não tenham um impacto significativo nas condições gerais. Este nível é considerado «adequado para o exercício matinal». Da mesma forma, o nível 5 denota condições em que os fatores meteorológicos são geralmente desfavoráveis, tornando o exercício matinal desaconselhável. Quando os níveis do índice de exercício matinal são muito semelhantes, não há requisitos fixos para a intensidade do exercício; esta deve ser determinada com base nas circunstâncias individuais.