W dzisiejszych czasach często można spotkać osoby starsze uprawiające poranne ćwiczenia w drodze do pracy. Ale czy poranne ćwiczenia są korzystne? Dlaczego tak wiele osób starszych praktykuje je codziennie? Czy ćwiczenia na czczo są wskazane? Jakie środki ostrożności należy podjąć? Posłuchajmy, co mają do powiedzenia eksperci.
Przed porannymi ćwiczeniami spożyj lekki posiłek
Niektóre osoby starsze wolą ćwiczyć przed śniadaniem, ale taka praktyka jest niezdrowa.Dr Ye Jing z Oddziału Chorób Naczyniowo-Mózgowych Szpitala Xuanwu wyjaśnia, że osoby starsze, zwłaszcza te z chorobami przewlekłymi, powinny spożyć lekki posiłek przed porannymi ćwiczeniami. Po nocnym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych organizm przechodzi w stan niskiego metabolizmu. Bez uzupełnienia energii przed aktywnością fizyczną może to łatwo wywołać problemy sercowo-naczyniowe lub naczyniowo-mózgowe. Należy jednak unikać przejadania się, aby zapobiec niedostatecznemu dopływowi krwi do różnych części ciała podczas ćwiczeń.
Jednocześnie osoby starsze cierpiące na choroby przewlekłe muszą ściśle przestrzegać zaleceń lekarskich lub instrukcji dotyczących przyjmowania leków. Osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi lub nadciśnieniem zaleca się przyjmowanie leków obniżających ciśnienie krwi przed rozpoczęciem porannych ćwiczeń.
Optymalne jest 30 minut ćwiczeń na świeżym powietrzu
Trener Bai Yunbo z klubu fitness Beijing Baodiwo podkreśla, że poranne ćwiczenia dla osób starszych powinny trwać od 20 do 30 minut. Osoby w średnim wieku i starsze powinny skupić się na ćwiczeniach poprawiających koordynację mięśniową i elastyczność, takich jak szybki marsz i tai chi. Ćwiczenia te pomagają zachować stabilność mięśni i narządów.
Trener Bai doradza ponadto, aby poranne ćwiczenia były wykonywane zgodnie z naukowymi wytycznymi, choć niekoniecznie muszą one być wysoce specjalistyczne. Wytyczne te koncentrują się przede wszystkim na bezpieczeństwie: wykonywaniu czynności przygotowawczych przed ćwiczeniami, takich jak rozciąganie, zginanie i przysiady w celu rozgrzania mięśni. Zapobiega to nagłym wysiłkom powodującym nadwyrężenia lub złamania mięśni, a jednocześnie pozwala uniknąć nadmiernego obciążenia układu sercowo-naczyniowego.
Zapewnij odpowiednią wentylację podczas ćwiczeń w pomieszczeniach
Czasami warunki pogodowe na zewnątrz wymagają wykonywania ćwiczeń w pomieszczeniach, co również wymaga podjęcia określonych środków ostrożności.Trener Bai Yunbo radzi, aby osoby w średnim wieku i starsze ćwiczące w pomieszczeniach wykonywały proste ruchy, takie jak przysiady i wypady. Jeśli pozwalają na to możliwości fizyczne, można również wykonywać brzuszki lub ćwiczenia z hantlami, jednak należy unikać nadmiernego wysiłku. Ogólnie rzecz biorąc, intensywność ćwiczeń w pomieszczeniach powinna wynosić 50-60% intensywności ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Poranne ćwiczenia po wschodzie słońca
Niektóre osoby starsze uważają, że im wcześniej rano wykonuje się ćwiczenia, tym lepiej, i wolą wychodzić z domu przed świtem. Praktyka ta jest nienaukowa. Dyrektor Ding Tai wyjaśnia, że w nocy w powietrzu gromadzi się znaczna ilość zanieczyszczeń. Wdychanie tego zanieczyszczonego powietrza może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka.Po wschodzie słońca zanieczyszczenia ulegają rozrzedzeniu i rozkładowi w powietrzu, poprawiając jego jakość. Uprawianie porannych ćwiczeń w takich warunkach jest bardziej korzystne dla metabolizmu organizmu. Dlatego też, o ile nie występują silne wiatry lub znaczne opady deszczu, ćwiczenia przed wschodem słońca są generalnie niewskazane. Kieruj się wskaźnikiem porannych ćwiczeń Prognozy pogody zawierają wskaźnik porannych ćwiczeń, który pomaga w planowaniu porannych aktywności fizycznych.Według Ding De, dyrektora Obserwatorium Meteorologicznego w Pekinie, wskaźnik ćwiczeń porannych łączy podstawowe kryteria meteorologiczne — w tym kierunek wiatru, prędkość wiatru, temperaturę, wilgotność i poziom zanieczyszczenia powietrza — w pięć kategorii. Poziom 1 oznacza optymalne warunki dla wszystkich parametrów meteorologicznych, co stanowi „najbardziej odpowiedni” scenariusz dla porannych ćwiczeń.Poziom 2 oznacza niewielkie zmiany meteorologiczne w stosunku do poziomu 1, takie jak nieco silniejszy wiatr lub wyższa temperatura/wilgotność, które jednak nie mają znaczącego wpływu na ogólne warunki. Poziom ten uznaje się za „odpowiedni do porannych ćwiczeń”. Podobnie poziom 5 oznacza warunki, w których czynniki meteorologiczne są ogólnie niekorzystne, co sprawia, że poranne ćwiczenia nie są zalecane. Gdy poziomy wskaźnika ćwiczeń porannych są zbliżone, nie ma ustalonych wymagań dotyczących intensywności ćwiczeń; należy ją ustalać w oparciu o indywidualne okoliczności.