I dag ser man ofte eldre mennesker som driver med morgenøvelser på vei til jobb. Men er morgenøvelser gunstige? Hvorfor ellers ville så mange eldre praktisere det daglig? Er det lurt å trene på tom mage? Hvilke forholdsregler bør man ta? La oss høre hva ekspertene har å si.
Spis lett mat før morgenøvelser
Noen eldre mennesker foretrekker å trene før frokost, men dette er ikke lurt.Dr. Ye Jing fra avdelingen for cerebrovaskulære sykdommer ved Xuanwu sykehus forklarer at eldre mennesker, spesielt de med kroniske sykdommer, bør spise et lett måltid før morgenøvelser. Etter en natts fordøyelse og næringsopptak går kroppen inn i en tilstand med lavt stoffskifte. Uten påfyll før aktivitet kan dette lett utløse kardiovaskulære eller cerebrovaskulære problemer. Man bør imidlertid unngå å spise for mye for å forhindre utilstrekkelig blodtilførsel til ulike deler av kroppen under trening.
Samtidig må eldre personer med kroniske lidelser følge legens råd eller medisineringens instruksjoner nøye når de tar medisiner. For de med hjerte- og karsykdommer eller høyt blodtrykk, anbefales det å ta blodtrykkssenkende medisiner før man begynner med morgenøvelser.
30 minutter med utendørs trening er optimalt
Trener Bai Yunbo fra Beijing Baodiwo Fitness Club understreker at morgentrening for eldre ideelt sett bør vare mellom 20 og 30 minutter. Middelaldrende og eldre bør prioritere aktiviteter som forbedrer indre muskelkoordinasjon og fleksibilitet, for eksempel rask gange og tai chi. Disse øvelsene opprettholder muskel- og organstabilitet.
Trener Bai understreket videre at morgenøvelser bør inneholde vitenskapelig veiledning, men ikke nødvendigvis være svært spesialiserte. Slik veiledning fokuserer først og fremst på sikkerhet: å utføre forberedende aktiviteter før trening, som strekking, bøying og knebøy for å varme opp musklene. Dette forhindrer plutselig anstrengelse som kan føre til muskelstrekk eller brudd, samtidig som det unngår overdreven belastning på hjerte- og karsystemet.
Sørg for tilstrekkelig ventilasjon under innendørs trening
Noen ganger gjør værforholdene det nødvendig å trene innendørs, noe som også krever spesifikke forholdsregler.Trener Bai Yunbo anbefaler at middelaldrende og eldre personer som trener innendørs, kan utføre enkle bevegelser som knebøy og utfall. Hvis man er fysisk i stand til det, kan man også utføre aktiviteter som sit-ups eller øvelser med manualer, men man må være forsiktig med å ikke overskride 50-60 % av intensiteten man vanligvis oppnår under utendørs trening.
Morgenøvelser etter soloppgang
Noen eldre mener at jo tidligere man trener om morgenen, jo bedre er det, og foretrekker å forlate hjemmet før daggry. Denne praksisen er uvitenskapelig. Direktør Ding Tai forklarer at forurensende stoffer akkumuleres betydelig i luften over natten. Å puste inn denne forurensede luften kan ha en negativ innvirkning på menneskers helse.Når solen står opp, blir disse forurensende stoffene fortynnet og nedbrutt i luften, noe som forbedrer luftkvaliteten. Å trene om morgenen under slike forhold er mer gunstig for kroppens stoffskifte. Derfor er det generelt ikke tilrådelig å trene før soloppgang, med mindre det er sterk vind eller kraftig regn. Veiledet av morgenøvelsesindeksen Værvarslene inkluderer en morgenøvelsesindeks som veiledning for morgenøvelser.Ifølge Ding De, direktør for Beijing Meteorological Observatory, syntetiserer morgenøvelsesindeksen grunnleggende meteorologiske kriterier – inkludert vindretning, vindhastighet, temperatur, fuktighet og luftforurensningsnivåer – i fem graderte kategorier. Nivå 1 indikerer optimale forhold for alle meteorologiske parametere, og representerer det «mest egnede» scenariet for morgenøvelser.Nivå 2 indikerer små meteorologiske variasjoner i forhold til nivå 1, for eksempel litt sterkere vind eller økt temperatur/fuktighet, men disse har ikke noen vesentlig innvirkning på de generelle forholdene. Dette nivået anses som «egnet for morgenøvelser». Tilsvarende angir nivå 5 forhold der meteorologiske faktorer generelt er ugunstige, noe som gjør morgenøvelser uheldig. Når nivåene i morgenøvelsesindeksen er svært like, er det ingen faste krav til treningsintensitet; dette bør avgjøres ut fra individuelle forhold.