朝、出勤時に高齢者の朝の運動風景をよく目にしますが、朝の運動は果たして良いのでしょうか？そうでなければ、なぜこれほど多くの高齢者が毎日朝の運動をしているのでしょう？空腹時の朝の運動は良いのでしょうか？朝の運動における注意点は何でしょうか？これらの疑問について専門家の意見を聞いてみましょう。
朝の運動前にはまず軽食を摂るべき
一部の高齢者は朝の運動を先に済ませてから朝食を摂ることを好みますが、これは科学的に適切ではありません。宣武病院脳血管科の葉静医師によると、高齢者は特に慢性疾患を持つ場合、運動前に適量の食事を摂るべきです。一晩かけて栄養素が消化吸収され、身体は低代謝状態にあるため、運動前に補給しないと心脳血管疾患を引き起こしやすくなります。ただし、満腹になるほど食べると運動時に各部位への血液供給が不足する恐れがあります。
同時に、慢性疾患を持つ高齢者は、医師の指示や薬剤の説明書に従って正しく服薬する必要があります。心脳血管疾患や高血圧の患者は、朝の運動前に降圧剤を服用するのが望ましいです。
屋外運動は30分が最適
北京宝迪沃フィットネスクラブの白雲波コーチは、高齢者の朝の運動時間は20～30分程度が最適だと指摘する。中高年者は運動時に、スローウォーキングや太極拳など、筋肉の協調性や柔軟性を高める運動を重視すべきだ。こうした運動は筋肉や臓器の安定性を維持する。
同時に白コーチは、朝の運動には科学的な指導が必要だが、専門的である必要はないとも述べています。指導の主眼は安全性にあり、運動前にストレッチや前屈、スクワットなど筋肉を伸ばす準備運動を行い、急激な力の発揮による筋肉損傷や骨折を防止するとともに、心肺循環への過度な負担を避けることが重要です。
室内トレーニングでは空気の流れに注意
天候不良により屋内で運動する場合、以下の点に留意が必要です。白雲波コーチによると、中高年者が室内運動を行う場合、スクワットやランジなどの簡単な運動が適している。体調が許せば、腹筋運動やダンベル体操も可能だが、運動量は過度にせず、屋外運動量の50～60％程度に抑えることが重要だ。
日が出始めてから朝の運動を
「朝は早ければ早いほど良い」と考え、夜明け前に外出する高齢者もいますが、これは科学的ではありません。丁台長によれば、一晩で空気中の汚染物質が蓄積され、こうした汚れた空気を吸うと人体に悪影響を及ぼします。太陽が昇ると、これらの汚染物質は空気中で一定程度希釈・分解され、空気の質が比較的良くなります。このような状況で朝の運動を行うことが、人体の新陳代謝に適しています。したがって、強風や明らかな降雨がない限り、太陽が昇る前の朝の運動はあまり適していません。
朝の運動指数に基づいて運動を指導する
天気予報には、朝の運動指数に関する予報が含まれており、人々が朝の運動を行う際の指針となります。北京市専門気象台の丁徳平台長によると、朝の運動指数は主に基本的な気象条件を総合的に評価したもので、風向・風速・気温・湿度・大気汚染状況などに基づき5段階に分類される。第1レベルは全ての気象条件が良好で「朝の運動に最も適した」状態を示す。レベル2はレベル1に比べて風力がやや強くなったり、気温・湿度が若干上昇するなど気象変化が見られるが、全体として顕著な変化は生じない「適度な運動に適した」状況である。同様に、レベル5は気象条件が良くなく、運動に適さない状態を指す。運動適応指数レベルが近い場合、運動量の差に固定的な要求はなく、主に自身の体調に応じて判断する。