Hoy en día, es frecuente ver a personas mayores haciendo ejercicio matutino de camino al trabajo. Pero, ¿es beneficioso el ejercicio matutino? ¿Por qué si no lo practican a diario tantas personas mayores? ¿Es aconsejable hacer ejercicio con el estómago vacío? ¿Qué precauciones hay que tomar? Veamos qué opinan los expertos.
Consuma alimentos ligeros antes del ejercicio matutino
Algunas personas mayores prefieren hacer ejercicio antes del desayuno, pero esta práctica no es recomendable.El Dr. Ye Jing, del Departamento de Enfermedades Cerebrovasculares del Hospital Xuanwu, explica que las personas mayores, especialmente aquellas con enfermedades crónicas, deben tomar una comida ligera antes de hacer ejercicio por la mañana. Tras la digestión y la absorción de nutrientes durante la noche, el cuerpo entra en un estado de bajo metabolismo. Sin reponer fuerzas antes de la actividad, esto puede desencadenar fácilmente problemas cardiovasculares o cerebrovasculares. Sin embargo, se debe evitar comer en exceso para prevenir un suministro insuficiente de sangre a diversas partes del cuerpo durante el ejercicio.
Al mismo tiempo, las personas mayores con enfermedades crónicas deben seguir estrictamente las recomendaciones médicas o las instrucciones de los medicamentos cuando tomen fármacos. Para las personas con enfermedades cardiovasculares o hipertensión, es aconsejable tomar medicamentos para bajar la presión arterial antes de comenzar el ejercicio matutino.
Lo óptimo son treinta minutos de ejercicio al aire libre
El entrenador Bai Yunbo, del club de fitness Baodiwo de Pekín, destaca que lo ideal es que el ejercicio matutino de las personas mayores dure entre 20 y 30 minutos. Las personas de mediana edad y mayores deben dar prioridad a las actividades que mejoran la coordinación muscular interna y la flexibilidad, como caminar a paso ligero y el tai chi. Estos ejercicios mantienen la estabilidad de los músculos y los órganos.
El entrenador Bai hizo hincapié además en que el ejercicio matutino debe incorporar orientación científica, aunque no necesariamente muy especializada. Dicha orientación se centra principalmente en la seguridad: realizar actividades preparatorias antes del ejercicio, como estiramientos, flexiones y sentadillas para calentar los músculos. Esto evita que el esfuerzo repentino provoque distensiones musculares o fracturas, al tiempo que se evita una tensión excesiva en el sistema cardiovascular.
Asegúrese de que haya una ventilación adecuada durante el ejercicio en interiores
En ocasiones, las condiciones meteorológicas exteriores obligan a realizar los entrenamientos en interiores, lo que también requiere precauciones específicas.El entrenador Bai Yunbo aconseja que las personas de mediana edad y mayores que hagan ejercicio en interiores realicen movimientos sencillos, como sentadillas y zancadas. Si se está en buena forma física, también se pueden realizar abdominales o ejercicios con mancuernas, aunque hay que tener cuidado de no superar el 50-60 % de la intensidad que se suele alcanzar al aire libre.
Ejercicio matutino después del amanecer
Algunas personas mayores creen que cuanto más temprano se haga ejercicio por la mañana, mejor, y prefieren salir de casa antes del amanecer. Esta práctica no es científica. El director Ding Tai explica que los contaminantes se acumulan significativamente en el aire durante la noche. Respirar este aire contaminado puede afectar negativamente a la salud humana.Una vez que sale el sol, estos contaminantes se diluyen y se descomponen en la atmósfera, lo que da lugar a una mejora relativa de la calidad del aire. Realizar ejercicio matutino en estas condiciones es más beneficioso para los procesos metabólicos del cuerpo. Por lo tanto, a menos que haya vientos fuertes o lluvias importantes, no es recomendable hacer ejercicio antes del amanecer. Guiado por el índice de ejercicio matutino Las previsiones meteorológicas incluyen un índice de ejercicio matutino para orientar las actividades de ejercicio matutino.Según Ding De, director del Observatorio Meteorológico de Pekín, el índice de ejercicio matutino sintetiza criterios meteorológicos fundamentales, como la dirección y la velocidad del viento, la temperatura, la humedad y los niveles de contaminación atmosférica, en cinco categorías graduadas. El nivel 1 indica condiciones óptimas en todos los parámetros, lo que representa el escenario «más adecuado» para el ejercicio matutino.El nivel 2 indica ligeras variaciones meteorológicas con respecto al nivel 1, como vientos ligeramente más fuertes o un aumento de la temperatura/humedad, aunque estos no afectan significativamente a las condiciones generales. Este nivel se considera «adecuado para el ejercicio matutino». Del mismo modo, el nivel 5 denota condiciones en las que los factores meteorológicos son generalmente desfavorables, por lo que no es recomendable realizar ejercicio matutino. Cuando los niveles del índice de ejercicio matutino son muy similares, no hay requisitos fijos para la intensidad del ejercicio; esta debe determinarse en función de las circunstancias individuales.