春節期間，無論是與家人團聚或與舊友重逢，「吃」都是不可或缺的環節。然而年節過後，許多人往往面臨新的煩惱——「年節發福」。本期《金台養生園》專欄，將與讀者共同探討：如何有效減重？如何避開常見減重陷阱？
避開減重七大陷阱
減重失敗的主因，在於日常潛藏諸多陷阱。錯誤方法不僅無法瘦身，更可能引發營養失調、骨質疏鬆、貧血、拒食症，甚至損傷肝腎功能。減重的核心目標在於提升健康狀態，絕不應以犧牲健康為代價。那麼常見的減重陷阱有哪些？又該如何避開呢？
陷阱一：想快速瘦身就該減少食量
有人為減肥幾乎不吃主食，連肉類、蛋類、乳製品也極力避免。如此將導致攝取能量不足，引發營養失調。
身體需要透過飲食補充能量，攝取能量應符合人體需求，不可輕易削減。通常根據性別及體力勞動程度（輕度、中度、重度）所需能量各異。《2011中國成人肥胖症預防治療專家共識》建議每日減少攝取600大卡，或從日常飲食中削減15～30%熱量，如此可達成每週減重0.5公斤的效果。飲食計畫應依個人狀況調整，因為相同熱量下，蛋白質、碳水化合物與脂肪比例不同的飲食，減重效果會有所差異。
陷阱二：減肥期間不可食用主食。
碳水化合物（即通常所稱的糖類）是人體日常所需能量的主要來源。其中澱粉作為最常見的糖類形態，主要透過主食攝取。糖類攝取過量雖會導致肥胖，但飲食中若缺乏糖類，則可能引發營養不良與低血糖，甚至造成腦部及肝臟永久性損傷。因此適量攝取糖質，特別是山藥、芋頭、雜糧等複合碳水化合物，不僅能供應能量，更能同步補充膳食纖維、維生素及礦物質，對維持健康極為有益。
陷阱三：只吃蔬果而避開肉類。
由於各類食物提供的營養不同，我們每日需攝取四大類食物：穀類食品、肉類・蛋類・乳製品・豆製品、蔬果類、堅果類・油脂類。2016年版《中國居民膳食指南》建議，為確保營養均衡，平均每日應攝取12種以上、每週25種以上的食物。若僅攝取1～2種食物，易導致營養失衡而影響健康。因此即使減肥期間，仍應確保四大類食物的攝取，僅需重新分配各類食物的攝取量即可。
陷阱四：膳食纖維攝取越多越好。
膳食纖維主要存在於穀物、薯類、豆類、蔬菜及水果中，具有增加飽足感、減少食量、降低血脂、預防膽結石與心血管疾病、改善腸道菌群等功效。一般成人每日膳食纖維攝取量建議約30克。
許多人誤以為高纖維食物有助減重，攝取越多越好，實則不然。膳食纖維攝取猶如「雙刃劍」，若無節制過量攝取可能引發諸多問題：大量纖維攝取可能對糖尿病患者消化系統造成「過度負擔」，誘發腸胃炎；此外，可能阻礙鈣、鐵、鋅等礦物質吸收，引發缺鐵性貧血或骨質疏鬆等問題。過量攝取纖維會降低蛋白質消化吸收率，導致營養不良；同時可能誘發低血糖反應。根據新版《中國居民膳食指南》建議，主食應有半數為薯類與雜糧，蔬菜每日攝取量為200～300克（約6～1斤），其中深色蔬菜應佔半數比例。
陷阱五：誤將果汁飲料視為健康食品而頻繁攝取。
果汁雖富含維生素，但缺乏水果中的膳食纖維等其他營養素，導致熱量高卻不易產生飽足感，容易過量攝取。建議食用新鮮水果並減少果汁攝取。最佳飲品始終是白開水或礦泉水，每日應攝取1500～2000毫升。運動量大、流汗多時需適量增加。淡茶或無糖花草茶亦為良好選擇。無糖黑咖啡與紅茶幾乎不含熱量，能刺激神經加速能量消耗。但空腹飲用咖啡或濃茶易刺激胃部，需依體質審慎考量。
陷阱六：減重速度越快越好。
宣稱「一個月可減重十斤以上」的減肥法，在營養學上極不科學。建議在不損害健康的前提下，每週減重一斤至兩斤（約0.5至1公斤），每月減重三至四公斤方屬科學合理。
陷阱七：暴食無妨，事後總有排掉的方法。
進食時難以抑制食慾，事後懊悔者常採取誘發嘔吐或服用瀉藥等極端手段。然而此類行為不僅嚴重損傷身體，更會產生心理壓力，長期可能引發便秘、拒食症等身心疾病。切莫本末倒置。【詳情】
更科學的減重之道
談及減重，許多人長年處於「奮鬥」狀態。從節食、有氧運動、跑步，甚至服用大量減肥藥，不一而足。然而即便成功減去數公斤，往往不久便復胖，甚至出現越瘦越胖的反效果。究其根源，很可能在於減重方法本身存在謬誤。
1、真正需要減重的人群
日常生活中，我們常發現口頭談論減重或實際減重的人中，有些人其實並不肥胖，反之真正需要減重的人卻毫不在意。那麼該如何判斷減重的必要性？
其實，體型是否達標或肥胖可透過身體質量指數（BMI）判斷。BMI即為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。日本人健康BMI範圍為18～24，低於18屬過瘦，超過24則應考慮減重。
臨床觀察發現，許多人選擇晚餐禁食來減肥，此法不僅難以長期堅持，更可能損害健康。更甚者，當日後恢復晚餐時，體重往往反彈，甚至比減重前更胖。不僅如此，晚餐禁食會導致營養供應不足，蛋白質攝取量減少進而造成肌肉流失。即使復胖後體重相同，體脂肪率仍會高於減重前。因此減重必須採取科學方法。
2、肥胖者可分為四種類型
減重前，請先釐清自身屬於哪種類型的肥胖。一般而言，肥胖者可依體型分為上半身肥胖、下半身肥胖及全身性肥胖。上半身肥胖主因運動不足，下半身肥胖受遺傳因素影響較大，全身性肥胖則主要源於飲食習慣。
從醫學角度解析，肥胖實為「陰盛氣虛」之病態——因元氣衰弱、陰邪過盛導致脾腎功能衰退所致。氣虛有四種，人肥亦有四型。氣虛致肥主要有四因，據此可將肥胖者分為四類：
氣虛肥胖。面色萎黃、精神萎靡、易倦易汗、易感風寒。
陽虛肥胖。倦怠畏寒，四肢冰冷，唇色蒼白，嗜飲溫熱飲食，精神萎靡。
痰濕肥胖。面部皮脂油膩，腹部肥大，易感嗜睡，痰液多，嗜食甜食。
濕熱型肥胖。面部油光浮現，伴隨粉刺痤瘡，易感口苦口渴，性情急躁易怒。
3、辨證施行的飲食療法
明確判別肥胖類型後，可依症狀實施相應飲食療法。氣虛肥胖的「天敵」為黃耆。以健脾益氣為主的調理法，多攝取粳米、牛肉、雞肉、棗子，避免生食、寒涼、苦味及寒性食物。
陽虛肥胖的「天敵」是肉桂。以溫補脾腎為主的調理法，多攝取肉桂、桃核、生薑、羊肉，避免飲用冷飲。
痰濕肥胖的「天敵」是薏苡仁。以健脾利濕、化痰除濁為要，多攝取白蘿蔔、海苔、洋蔥、豇豆、紅豆、高麗菜，節制飲酒並戒除甜食。
濕熱肥胖的「天敵」是決明子。宜採用清熱利濕為主的烹調方式，多攝取綠豆、黃瓜、蓮藕、薏仁，並減少油炸及辛辣食物攝取量。
4、運動須循序漸進
除飲食調整外，運動亦是減重過程不可或缺的環節。關鍵在於依據肥胖類型選擇適宜運動方式，在不損害健康的前提下達成最佳減重效果。
需特別注意的是，氣虛型、陽虛型、痰濕型及濕熱型肥胖者，必須循序漸進增加運動量。
氣虛型肥胖應避免劇烈高強度運動，適宜選擇快走。
陽虛型與痰濕型肥胖者應選擇運動強度較低、動作柔緩的項目，如慢跑、跳繩、羽毛球、舞蹈等皆可。
濕熱型肥胖者則適合中長距離跑步、游泳、登山等高強度、高運動量的訓練。【詳情】
為何有人吃不胖？關鍵竟與基因有關
英國《每日郵報》1月24日報導，劍橋大學科學家研究14,000名體重差異參與者的DNA，透過基因差異分析揭示肥胖與瘦削與基因密切相關。未來研究若能進一步解明此類基因，或可為肥胖者提供治療指引。