Під час Весняного фестивалю, незалежно від того, чи це зустріч із родиною, чи зустріч із старими друзями, бенкет є невід'ємною частиною святкувань. Однак після свят багато хто відчуває нове занепокоєння, а саме страх перед набором ваги після свят.У цьому випуску програми «Сад здоров'я Jintai» ми розглянемо, як досягти кращих результатів при схудненні з меншими зусиллями та як уникнути типових помилок. Сім помилок при схудненні Важливою причиною невдалого схуднення є численні пастки, що трапляються в повсякденному житті.Ці помилкові підходи не тільки не призводять до схуднення, але й можуть спричинити недоїдання, остеопороз, анемію, анорексію або навіть пошкодження печінки та нирок. Мета схуднення — поліпшити здоров'я, а не погіршити його. Тож, які ці типові помилки і як їх уникнути?
Помилка перша: щоб швидко схуднути, потрібно менше їсти.
Деякі люди, прагнучи скинути зайві кілограми, майже не вживають щодня основних продуктів харчування та обмежують споживання м'яса, яєць і молочних продуктів. Це призводить до недостатнього споживання енергії, що може спричинити недоїдання.
Організм потребує їжі для поповнення енергії, і її споживання має відповідати індивідуальним потребам — його не слід довільно зменшувати. Зазвичай енергетичні потреби варіюються залежно від статі та інтенсивності фізичної праці (легка, помірна або важка).Китайський консенсус експертів щодо профілактики та лікування ожиріння у дорослих 2011 року рекомендує зменшити щоденне споживання на 600 кілокалорій, або скоротити 15–30 % звичних калорій, щоб досягти щотижневої втрати ваги на 0,5 кілограма. Дієтичні плани повинні бути індивідуальними, оскільки навіть дієти з однаковою кількістю калорій, але різним співвідношенням білків, вуглеводів і жирів дають різні результати схуднення.
Помилка друга: для схуднення необхідно виключити з раціону основні продукти харчування.
Нашим основним джерелом енергії є вуглеводи, які зазвичай називають цукрами. Однією з поширених форм вуглеводів є крохмаль, який переважно міститься в основних продуктах харчування. Хоча надмірне споживання цукру сприяє набору ваги, раціон, позбавлений вуглеводів, може призвести до недоїдання, гіпоглікемії і навіть спричинити постійне ушкодження мозку та печінки.Тому помірне споживання цукрів, особливо складних вуглеводів, таких як батат, таро і цільнозернові продукти, забезпечує енергією, а також доповнює раціон харчовими волокнами, вітамінами і мінералами, що має значні переваги для здоров'я.
Помилка третя: їсти тільки овочі та фрукти, уникаючи м'яса.Важливо усвідомлювати, що кожна група продуктів містить різні поживні речовини. Отже, щодня слід споживати чотири основні категорії продуктів: зернові та крупи; м'ясо, яйця, молочні та соєві продукти; овочі та фрукти; горіхи, насіння та олії. Китайські рекомендації щодо харчування 2016 року також рекомендують споживати в середньому понад 12 різних продуктів щодня та понад 25 різновидів щотижня для забезпечення збалансованого харчування.Обмежуючи себе лише однією або двома групами продуктів, ви ризикуєте порушити баланс харчування і нашкодити здоров'ю. Тому навіть під час дієти важливо споживати ці чотири основні групи продуктів, хоча і перерозподіляючи розміри порцій.
Пастка четверта: споживання надмірної кількості продуктів з високим вмістом клітковини.Харчові волокна містяться переважно в зернових, бульбах, бобових, овочах і фруктах. Вони підвищують відчуття ситості, зменшують споживання їжі, знижують рівень ліпідів у крові, запобігають утворенню каменів у жовчному міхурі та серцево-судинним захворюванням, а також покращують мікрофлору кишечника. Зазвичай дорослі повинні споживати близько 30 грамів клітковини щодня. Багато хто вважає, що споживання більшої кількості продуктів з високим вмістом клітковини сприяє схудненню, але це помилкова думка.Добавки з харчовими волокнами — це двосічний меч. Неконтрольоване надмірне споживання може спричинити низку проблем: велика кількість клітковини може перевантажити шлунково-кишковий тракт хворих на діабет, що призведе до гастроентериту; надмірна кількість клітковини може погіршити засвоєння кальцію, заліза, цинку та інших елементів, що призведе до залізодефіцитної анемії, остеопорозу та інших проблем;Надмірне споживання клітковини може знизити швидкість перетравлення і засвоєння білків, що призведе до недоїдання. Це також може викликати гіпоглікемічні реакції. Згідно з останньою редакцією Китайських дієтичних рекомендацій, майже половина щоденного раціону повинна складатися з бульб і грубих зерен, а також 6-10 унцій овочів на день, приблизно половина з яких повинна бути темного кольору.
Міф п'ятий: Віра в те, що фруктові соки є корисними напоями, і їх часте вживання.
Хоча фруктові соки містять багато вітамінів, у них відсутні харчові волокна та інші поживні речовини, що містяться у цілих фруктах. Як наслідок, вони мають високу калорійність, але погано насичують, що може призвести до їх надмірного споживання. Рекомендується віддавати перевагу споживанню свіжих фруктів і мінімізувати вживання соків.Оптимальним напоєм залишається звичайна вода або мінеральна вода, щоденне споживання якої становить 1500-2000 мілілітрів. Тим, хто займається інтенсивними фізичними вправами або сильно потіє, слід збільшити цю кількість. Легкий чай і несолодкі трав'яні настої також є хорошим вибором. Несолодкий чорний кава і чорний чай містять незначну кількість калорій, можуть стимулювати нервову систему і збільшувати витрату енергії. Однак слід пам'ятати, що вживання кави або міцного чаю натщесерце може подразнювати слизову оболонку шлунка; придатність залежить від індивідуальних особливостей організму.
Помилка № 6: чим швидше схуднути, тим краще. Деякі методи схуднення обіцяють втрату понад 10 фунтів за місяць, що з точки зору харчування є вкрай ненауковим. Без шкоди для здоров'я рекомендується щотижневе зниження ваги на 1-2 фунти (приблизно 0,5-1 кг), що робить 3-4 кг (6,6-8,8 фунтів) на місяць більш науково обґрунтованою метою.
Помилка № 7: переїдання є прийнятним, якщо потім можна його вивести з організму.
Деякі люди намагаються контролювати свій апетит під час їжі, а потім вдаються до крайніх заходів, таких як викликання блювоти або прийом проносних засобів, щоб компенсувати це. Такі практики не тільки завдають значної фізичної шкоди, але й створюють психологічний стрес. Згодом вони можуть призвести до таких станів, як запор або анорексія. Не можна жертвувати одним аспектом заради іншого.【Деталі】
Як схуднути більш науково
Коли йдеться про схуднення, багато хто вже давно «бореться» за допомогою дієт, аеробіки, бігу і навіть вживання численних таблеток для схуднення. Однак часто, навіть якщо вдається скинути кілька кілограмів, з часом вага легко повертається, а то й гірше — можна набрати більше, ніж скинули. Ймовірно, це пов'язано з використанням неправильних методів схуднення.
1. Хто насправді потребує схуднення?
У повсякденному житті ви помітите, що багато людей постійно заявляють, що їм потрібно схуднути або що вони сидять на дієті, хоча вони зовсім не мають надлишкової ваги. І навпаки, ті, хто дійсно потребує схуднення, часто не звертають на це уваги.Тож як визначити, чи потрібно худнути?
Склад тіла можна оцінити за допомогою індексу маси тіла (ІМТ): ІМТ дорівнює вазі (кілограми) поділеній на зріст (метри) в квадраті. Для китайського населення здоровий ІМТ становить від 18 до 24. Показник нижче 18 вказує на недостатню вагу, а вище 24 — на те, що схуднення може бути доцільним.
Крім того, клінічні спостереження показують, що багато хто намагається схуднути, пропускаючи вечерю. Такий підхід не тільки не є стійким у довгостроковій перспективі, але й шкідливий для здоров'я. Якщо пізніше відновити вечерю, вага часто повертається, іноді перевищуючи попередній рівень. Більше того, пропуск вечері призводить до недостатнього споживання поживних речовин, зменшення надходження білків і, як наслідок, втрати м'язової маси. При повторному наборі ваги відсоток жиру в організмі при тій самій вазі буде вищим, ніж до дієти.Тому до схуднення потрібно підходити науково. 2. Ожиріння можна розділити на чотири типи Перед початком схуднення важливо визначити свій тип ожиріння. Зазвичай ожиріння за формою тіла можна розділити на ожиріння верхньої частини тіла, ожиріння нижньої частини тіла та загальне ожиріння. Ожиріння верхньої частини тіла в основному виникає через брак фізичних вправ, ожиріння нижньої частини тіла значною мірою залежить від генетичних факторів, а загальне ожиріння в основному спричинене харчовими звичками.
З точки зору традиційної китайської медицини, ожиріння виникає через дефіцит життєвої енергії, надлишок патогенних факторів інь та зниження функції селезінки і нирок — це стан, що характеризується надлишком інь та дефіцитом ци. Принцип полягає в тому, що чотири типи дефіциту ци відповідають чотирьом типам ожиріння: недостатність ци призводить до набору ваги, причому є чотири основні причини дефіциту ци. Ця система класифікує людей, які страждають на ожиріння, на чотири типи:
Ожиріння, пов'язане з дефіцитом ци.Блідий, жовтуватий колір обличчя; млявість; схильність до втоми, потовиділення та застуди. Ожиріння, пов'язане з дефіцитом ян. Втома та непереносимість холоду; холодні кінцівки; бліді губи; перевага теплих страв та напоїв; відсутність життєвої енергії. Ожиріння, пов'язане з вологою та мокротою. Жирна шкіра обличчя; відчуття переповнення в животі; схильність до сонливості; надмірна кількість мокроти; потяг до солодких страв.
Ожиріння, пов'язане з вологою і теплом. Жирна шкіра обличчя, акне або прищі, постійний гіркий присмак у роті, сухість у роті, дратівливість і запальність.
3. Коригування раціону харчування на основі визначення типу ожиріння
Після чіткого визначення конкретного типу ожиріння можна відповідно скоригувати раціон харчування.
Протиотрутою від ожиріння, спричиненого дефіцитом ци, є корінь астрагалу. Зосередьтеся на зміцненні селезінки та підвищенні ци, вживаючи більше японського рису, яловичини, курки та жужубів, мінімізуючи вживання сирих, холодних, гірких або охолоджуючих продуктів.
Протиотрутою від ожиріння, спричиненого дефіцитом ян, є кора кориці. Зосередьтеся на зігріванні та тонізації селезінки та нирок, вживаючи більше кориці, персиків, імбиру та баранини, уникаючи холодних напоїв.
Протиотрутою від ожиріння, спричиненого вологою та мокротою, є насіння коїксу. Лікування зосереджується на зміцненні селезінки, виведенні вологи, розчиненні мокроти та очищенні від каламуті. Збільште споживання білої редьки, лаверу, цибулі, сочевиці, червоної квасолі та капусти. Утримайтеся від алкоголю та виключіть солодкі продукти.
Ключовим засобом для боротьби з ожирінням, спричиненим вологою і теплом, є насіння касії. Лікування зосереджується на очищенні від тепла і виведенні вологи. До відповідних продуктів харчування належать квасоля мунг, огірки, корінь лотоса і насіння коїксу. Зменшіть споживання смажених і гострих страв.
4. Фізичні вправи повинні бути прогресивними
Окрім корекції раціону, для контролю ваги необхідні фізичні вправи. Різні типи ожиріння вимагають індивідуальних програм фізичних вправ для досягнення оптимальних результатів при збереженні здоров'я.
Важливо, що люди з ожирінням, викликаним дефіцитом ци, дефіцитом ян, мокротою і вологою або вологою і теплом, повинні стежити за тим, щоб інтенсивність фізичних вправ збільшувалася поступово.
Особам з ожирінням, спричиненим дефіцитом ци, слід уникати важких фізичних навантажень високої інтенсивності; більш підходящим є швидка ходьба.
При ожирінні, спричиненому дефіцитом ян і вологою-мокротою, слід вибирати фізичні навантаження низької інтенсивності з м'якими, повільними рухами, такі як біг підтюпцем, стрибки на скакалці, бадмінтон або танці.
При ожирінні, спричиненому вологою-теплою, можна виконувати фізичні навантаження високої інтенсивності та великого обсягу, такі як біг на середні дистанції, плавання або підйом на пагорби.[Деталі]
Чому деякі люди ніколи не набирають вагу, скільки б вони не їли? Виявляється, генетика відіграє важливу роль.
Згідно з повідомленням британської газети Daily Mail від 24 січня, вчені Кембриджського університету проаналізували ДНК 14 000 учасників з різною вагою. Їхнє дослідження генетичних відмінностей вказує на значний зв'язок між розміром тіла та спадковими факторами. Майбутні дослідження мають на меті подальшу ідентифікацію таких генів, що потенційно може допомогти людям, які борються із зайвою вагою.