Bahar Festivali sırasında, ister aileyle bir araya gelin, ister eski dostlarla hasret giderin, ziyafet kutlamaların vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak, pek çok kişi kutlamaların ardından yeni endişelerle boğuşur – yani, korkulan tatil sonrası kilo alımı.Jintai Wellness Garden programının bu sayısında, kilo verirken daha az çabayla daha iyi sonuçlar elde etmenin yollarını ve yaygın tuzaklardan kaçınmanın yollarını araştırıyoruz.
Yedi Kilo Verme Tuzağını Aşmak
Kilo vermede başarısız olmanın önemli bir nedeni, günlük yaşamda yaygın olan tuzaklardır.Bu yanlış yaklaşımlar kilo kaybına yol açmamakla kalmaz, aynı zamanda yetersiz beslenme, osteoporoz, anemi, iştahsızlık ve hatta karaciğer ve böbrek hasarına da yol açabilir. Kilo vermenin amacı sağlığı iyileştirmek, tehlikeye atmak değildir. Peki, bu yaygın tuzaklar nelerdir ve bunlardan nasıl kaçınabiliriz?
Tuzak 1: Hızlı kilo vermek için daha az yemek gerekir.
Bazı kişiler kilo vermek için günlük temel gıdaları neredeyse hiç tüketmez ve et, yumurta ve süt ürünlerini sınırlar. Bu yaklaşım, yetersiz enerji alımına neden olur ve potansiyel olarak yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Vücut, enerjiyi yenilemek için gıdaya ihtiyaç duyar ve alım, bireysel ihtiyaçlara uygun olmalıdır; keyfi olarak azaltılmamalıdır. Genellikle enerji gereksinimleri cinsiyete ve fiziksel emeğin yoğunluğuna (hafif, orta veya ağır) göre değişir.2011 Çin Yetişkin Obezitesinin Önlenmesi ve Tedavisi Uzman Konsensüsü, haftada 0,5 kilogram kilo vermek için günlük alım miktarını 600 kilokalori azaltmayı veya alışılmış kalori miktarının %15-30'unu kesmeyi önerir. Protein, karbonhidrat ve yağ oranları farklı olan kalori eşdeğer diyetler bile farklı kilo verme sonuçları verdiği için diyet planları kişiselleştirilmelidir.
Yanlış Kanı İki: Kilo vermek için temel gıdaları ortadan kaldırmak şarttır.
Günlük temel enerji kaynağımız, genellikle şeker olarak adlandırılan karbonhidratlardır. Karbonhidratların yaygın bir türü, temel gıdalarda bulunan nişastadır. Aşırı şeker tüketimi kilo alımına katkıda bulunurken, karbonhidratların ciddi şekilde eksik olduğu bir diyet yetersiz beslenme, hipoglisemi ve hatta beyin ve karaciğerde kalıcı hasara neden olabilir.Bu nedenle, şekerlerin, özellikle de patates, taro ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratların ölçülü tüketimi, enerji sağlarken diyet lifi, vitamin ve mineralleri de tamamlayarak önemli sağlık yararları sunar.
Yanlış Kanı 3: Sadece sebze ve meyve yiyin, etten uzak durun.
Her gıda grubunun farklı besinler sağladığını bilmek önemlidir. Bu nedenle, her gün dört ana gıda kategorisini tüketmeliyiz: tahıllar ve hububatlar; et, yumurta, süt ürünleri ve soya ürünleri; sebze ve meyveler; fındık, tohumlar ve yağlar. 2016 Çin Beslenme Rehberi, dengeli beslenmeyi sağlamak için günde ortalama 12'den fazla farklı gıda maddesi ve haftada 25'ten fazla çeşit tüketilmesini önermektedir.Kendini sadece bir veya iki besin grubuyla sınırlamak, beslenme dengesizliği riskini doğurur ve sağlığı tehlikeye atar. Bu nedenle, diyet yaparken bile, porsiyon boyutlarını yeniden dağıtarak da olsa, bu dört ana besin grubunu tüketmek önemlidir.
Dördüncü Tuzak: Aşırı miktarda lifli gıdalar tüketmek.Diyet lifi esas olarak tahıllar, yumrular, baklagiller, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Tokluğu artırır, gıda alımını azaltır, kan lipitlerini düşürür, safra kesesi taşlarını ve kardiyovasküler hastalıkları önler ve bağırsak mikrobiyotasını iyileştirir. Genel olarak, yetişkinler günde yaklaşık 30 gram lif tüketmelidir. Birçok kişi, lifli gıdaların fazla tüketilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğuna inanır, ancak bu yanlış bir kanıdır.Diyet lifi takviyesi iki ucu keskin bir kılıçtır. Kontrolsüz aşırı alım birçok soruna neden olabilir: Büyük miktarda lif, diyabetik hastaların gastrointestinal sistemini aşırı yükleyerek gastroenterite yol açabilir; aşırı lif, kalsiyum, demir, çinko ve diğer elementlerin emilimini bozarak demir eksikliği anemisi, osteoporoz ve diğer sorunlara neden olabilir;Aşırı lif alımı, protein sindirimini ve emilim oranlarını azaltarak yetersiz beslenmeye yol açabilir. Ayrıca hipoglisemik reaksiyonlara da neden olabilir. Çin Beslenme Rehberinin son baskısına göre, günlük temel gıdaların neredeyse yarısı yumru kökler ve iri taneli tahıllardan oluşmalı, günde 6 ila 10 ons sebze tüketilmeli ve bunların yaklaşık yarısı koyu renkli çeşitlerden olmalıdır.
Yanlış Kanı Beş: Meyve sularının sağlıklı içecekler olduğuna inanmak ve sık sık tüketmek.
Meyve suları bol miktarda vitamin içerir, ancak tam meyvelerde bulunan diyet lifi ve diğer besin maddelerinden yoksundur. Sonuç olarak, kalori içeriği yüksek olmasına rağmen tokluk hissi azdır, bu da aşırı tüketime yol açabilir. Taze meyve tüketimine öncelik vermek ve meyve suyu alımını en aza indirmek tavsiye edilir.En uygun içecek, günde 1500-2000 mililitre tüketilen sade su veya maden suyudur. Yoğun egzersiz yapan veya aşırı terleyen kişiler bu miktarı artırmalıdır. Hafif çay ve şekersiz bitki çayları da sağlıklı seçimlerdir. Şekersiz siyah kahve ve siyah çay, önemsiz miktarda kalori içerir, sinir sistemini uyarabilir ve enerji harcamasını artırabilir. Ancak, kahve veya sert çayı aç karnına tüketmenin mide zarını tahriş edebileceğini unutmayın; uygunluğu kişinin vücut yapısına bağlıdır.
Altıncı tuzak: Daha hızlı kilo vermek daha iyidir. Bazı kilo verme yöntemleri, bir ayda 10 pounddan fazla kilo vermeyi vaat eder, ancak bu beslenme açısından son derece bilimsel değildir. Sağlığı tehlikeye atmadan, haftada 1 ila 2 pound (yaklaşık 0,5 ila 1 kg) kilo vermek tavsiye edilir, bu da aylık 3 ila 4 kg (6,6 ila 8,8 pound) daha bilimsel bir hedef olur.
Yedinci tuzak: Sonrasında vücuttan atabiliyorsanız aşırı yemek kabul edilebilir.
Bazı kişiler yemek sırasında iştahlarını kontrol etmekte zorlanır ve daha sonra kusmaya neden olmak veya müshil almak gibi aşırı önlemlere başvururlar. Bu tür uygulamalar sadece ciddi fiziksel zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda psikolojik stres de yaratır. Zamanla kabızlık veya iştahsızlık gibi durumlara yol açabilir. Bir şeyi başka bir şey için feda etmemek gerekir.【Ayrıntılar】
Daha Bilimsel Bir Şekilde Kilo Vermenin Yolları
Kilo verme konusunda, birçok kişi uzun süredir diyet, aerobik, koşu ve hatta sayısız zayıflama hapı tüketerek "mücadele" etmektedir. Ancak çoğu zaman, birkaç kilo verilmiş olsa bile, zamanla kilo kolayca geri alınır veya daha da kötüsü, eskisinden daha fazla kilo alınabilir. Bu durum, muhtemelen yanlış kilo verme yöntemlerinin uygulanmasından kaynaklanmaktadır.
1. Kimler Gerçekten Kilo Vermeye İhtiyaç Duyar?
Günlük hayatta, birçok insanın sürekli kilo vermesi gerektiğini veya diyet yaptığını söylediğini fark edersiniz, ancak bunlar hiç de fazla kilolu değildir. Tersine, gerçekten kilo vermesi gerekenler genellikle buna aldırış etmezler.Peki kilo vermenin gerekli olup olmadığı nasıl belirlenir?
Vücut kompozisyonu, Vücut Kitle İndeksi (BMI) kullanılarak değerlendirilebilir: BMI, kilonun (kilogram) boyun (metre) karesine bölünmesiyle hesaplanır. Çin nüfusu için sağlıklı BMI aralığı 18 ile 24 arasındadır. 18'in altındaki değerler zayıflığı, 24'ün üzerindeki değerler ise kilo vermenin tavsiye edilebileceğini gösterir.
Ayrıca, klinik gözlemler, birçok kişinin akşam yemeğini atlayarak kilo vermeye çalıştığını ortaya koymaktadır. Bu yaklaşım, uzun vadede sürdürülebilir olmamasının yanı sıra sağlığa da zararlıdır. Kişi daha sonra akşam yemeğini tekrar yemeye başladığında, kilo genellikle geri alınır ve bazen önceki seviyeleri aşar. Dahası, akşam yemeğini atlamak yetersiz besin alımına, protein kaynağının azalmasına ve dolayısıyla kas kaybına yol açar. Kilo geri alındığında, aynı kiloda vücut yağ yüzdesi diyetten önceki seviyeden daha yüksek olacaktır.Bu nedenle, kilo kaybına bilimsel bir yaklaşım sergilenmelidir. 2. Obezite dört türe ayrılabilir Kilo vermeye başlamadan önce, kişinin obezite türünü belirlemek çok önemlidir. Genel olarak, obezite vücut şekline göre üst vücut obezitesi, alt vücut obezitesi ve genel obezite olarak sınıflandırılabilir. Üst vücut obezitesi öncelikle egzersiz eksikliğinden kaynaklanır, alt vücut obezitesi büyük ölçüde genetik faktörlerden etkilenirken, genel obezite ise esas olarak beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır.
Geleneksel Çin tıbbı bakış açısına göre, obezite, hayati enerjinin yetersizliği, aşırı yin patojenleri ve dalak-böbrek fonksiyonlarının azalmasından kaynaklanır; bu durum, yin fazlalığı ve qi eksikliği ile karakterize edilir. İlkeye göre, dört tür qi eksikliği, dört tür obeziteye karşılık gelir: yetersiz qi, kilo alımına yol açar ve qi eksikliğinin dört ana nedeni vardır. Bu çerçeve, obez bireyleri dört türe ayırır:
Qi eksikliği obezitesi.Soluk, sarımsı ten rengi; halsizlik; yorgunluk, terleme ve soğuk algınlığına yatkınlık. Yang eksikliği obezitesi. Yorgunluk ve soğuktan kaçınma; soğuk uzuvlar; soluk dudaklar; sıcak yiyecek ve içecekleri tercih etme; canlılık eksikliği. Balgam-nem obezitesi. Yağlı yüz cildi; karın şişkinliği; uykuya yatkınlık; aşırı balgam; tatlı yiyecekleri sevme.
Nemli-sıcak obezite. Akne ile yağlı yüz cildi, ağızda kalıcı acı tat, ağız kuruluğu, sinirlilik ve çabuk öfkelenme.
3. Desen Tanımlamasına Dayalı Diyet Ayarlaması
Obezitenin belirli türü açıkça tanımlandıktan sonra, diyet ayarlamaları buna göre yapılabilir.
Qi eksikliği obezitesinin panzehiri Astragalus'tur. Japon pirinci, sığır eti, tavuk ve hünnap tüketerek dalağı güçlendirmeye ve qi'yi artırmaya odaklanın, çiğ, soğuk, acı ve serinletici yiyecekleri en aza indirin.
Yang eksikliği obezitesinin panzehiri tarçındır. Tarçın, şeftali, zencefil ve koyun eti tüketerek dalağı ve böbrekleri ısıtmaya ve güçlendirmeye odaklanın, soğuk içeceklerden kaçının.
Balgam-nem obezitesinin panzehiri coix tohumudur. Tedavi, dalağı güçlendirmeye, nemi boşaltmaya, balgamı gidermeye ve bulanıklığı gidermeye odaklanır. Beyaz turp, yosun, soğan, mercimek, kırmızı fasulye ve lahana tüketimini artırın. Alkolden uzak durun ve tatlı yiyecekleri hayatınızdan çıkarın.
Nemli-sıcak obezitenin panzehiri cassia tohumlarıdır. Tedavi, ısıyı gidermeye ve nemi boşaltmaya odaklanır. Uygun gıdalar arasında maş fasulyesi, salatalık, lotus kökü ve coix tohumları bulunur. Kızarmış ve baharatlı gıdaların tüketimini azaltın.
4. Egzersiz kademeli olmalıdır
Diyet değişikliklerinin yanı sıra, kilo yönetimi için egzersiz de vazgeçilmezdir. Farklı obezite türleri, sağlığı korurken en iyi sonuçları elde etmek için özel egzersiz programları gerektirir.
Önemli olan, qi eksikliği, yang eksikliği, balgam-nem veya nemli ısı obezitesi olan kişilerin egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırmalarıdır.
Qi eksikliği nedeniyle obez olan kişiler, yorucu, yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınmalı; hızlı yürüyüş daha uygundur.
Yang eksikliği ve balgam-nem obezitesi için, jogging, ip atlama, badminton veya dans gibi hafif, yavaş hareketler içeren düşük yoğunluklu aktiviteler seçilmelidir.
Nem-ısı obezitesi, orta mesafe koşu, yüzme veya tepe tırmanışı gibi yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli egzersizlere izin verir.【Detaylar】
Neden bazı insanlar ne kadar yerse yesin kilo almazlar? Bunun nedeni genetik faktörlerdir.
İngiltere'nin Daily Mail gazetesinde 24 Ocak'ta yayınlanan bir habere göre, Cambridge Üniversitesi bilim adamları, farklı kilolara sahip 14.000 katılımcının DNA'sını analiz etti. Genetik farklılıklar üzerine yaptıkları araştırma, vücut büyüklüğü ile kalıtsal faktörler arasında önemli bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Gelecekteki araştırmalar, bu tür genleri daha ayrıntılı olarak tanımlamayı ve aşırı kilo ile mücadele eden kişilere yardımcı olmayı amaçlamaktadır.