Under vårfestivalen, oavsett om man återförenas med familjen eller träffar gamla vänner, är festmåltider en viktig del av firandet. Många känner sig dock tyngda av nya bekymmer efter festligheterna – nämligen den fruktade viktökningen efter semestern.I detta avsnitt av programmet Jintai Wellness Garden utforskar vi hur man kan uppnå bättre resultat med mindre ansträngning när man går ner i vikt, och hur man undviker vanliga fallgropar vid viktminskning. Att navigera bland de sju största fallgroparna vid viktminskning En viktig orsak till misslyckad viktminskning är de många fallgroparna i vardagen.Dessa felaktiga metoder leder inte bara till att man inte går ner i vikt, utan kan också orsaka undernäring, benskörhet, anemi, anorexi eller till och med lever- och njurskador. Målet med viktminskning är att förbättra hälsan, inte försämra den. Så, vilka är dessa vanliga fallgropar och hur kan vi undvika dem?
Fallgrop 1: För att gå ner i vikt snabbt måste man äta mindre.
Vissa personer som vill gå ner i vikt äter knappt några baslivsmedel varje dag och begränsar intaget av kött, ägg och mejeriprodukter. Detta leder till otillräckligt energiintag, vilket kan leda till undernäring.
Kroppen behöver mat för att fylla på energi, och intaget måste anpassas efter individuella behov – det bör inte minskas godtyckligt. Vanligtvis varierar energibehovet beroende på kön och intensiteten i det fysiska arbetet (lätt, måttligt eller tungt).Den kinesiska expertkonsensusen från 2011 om förebyggande och behandling av fetma hos vuxna rekommenderar att man minskar det dagliga intaget med 600 kilokalorier, eller skär ner 15–30 % av det vanliga kaloriintaget, för att uppnå en veckovis viktminskning på 0,5 kg. Kostplaner bör anpassas individuellt, eftersom även kalorikvantitativt likvärdiga dieter med olika förhållanden mellan protein, kolhydrater och fett ger olika resultat när det gäller viktminskning.
Missuppfattning två: Att eliminera baslivsmedel är viktigt för viktminskning.
Vår primära dagliga energikälla är kolhydrater, vanligtvis kallade sockerarter. En vanlig form av kolhydrater är stärkelse, som främst finns i baslivsmedel. Medan överdriven sockerkonsumtion bidrar till viktökning kan en kost som är kraftigt bristfällig på kolhydrater leda till undernäring, hypoglykemi och till och med orsaka permanenta skador på hjärnan och levern.Därför ger måttlig konsumtion av kolhydrater – särskilt komplexa kolhydrater som yams, taro och fullkorn – energi samtidigt som de tillför kostfiber, vitaminer och mineraler, som alla är bra för hälsan.
Missuppfattning tre: Ät bara grönsaker och frukt, undvik kött.
Det är viktigt att inse att varje livsmedelsgrupp erbjuder olika näringsämnen. Därför bör vi dagligen äta fyra huvudsakliga livsmedelskategorier: spannmål och gryn, kött, ägg, mejeriprodukter och sojaprodukter, grönsaker och frukt samt nötter, frön och oljor. De kinesiska kostrekommendationerna från 2016 rekommenderar dessutom att man dagligen äter i genomsnitt över 12 olika livsmedel och över 25 olika sorter per vecka för att säkerställa en balanserad kost.Att begränsa sig till endast en eller två livsmedelsgrupper riskerar att leda till obalans i näringsintaget och äventyra hälsan. Därför är det viktigt att konsumera dessa fyra huvudsakliga livsmedelsgrupper även när man bantar, om än genom att omfördela portionsstorlekarna.
Misstag fyra: Att konsumera överdrivna mängder fiberrika livsmedel.Kostfiber finns främst i spannmål, rotfrukter, baljväxter, grönsaker och frukt. Det ökar mättnadskänslan, minskar matintaget, sänker blodfetterna, förebygger gallsten och hjärt-kärlsjukdomar och förbättrar tarmfloran. Generellt sett bör vuxna konsumera cirka 30 gram fiber dagligen. Många tror att det hjälper att gå ner i vikt om man äter mer fiberrika livsmedel, men det är en missuppfattning.Att komplettera kosten med kostfiber är ett tveeggat svärd. Okontrollerat överdrivet intag kan orsaka flera problem: stora mängder fiber kan överbelasta mag-tarmkanalen hos diabetespatienter och leda till gastroenterit; överdriven fiber kan försämra absorptionen av kalcium, järn, zink och andra ämnen, vilket kan leda till järnbristanemi, benskörhet och andra problem.Överdrivet fiberintag kan minska proteinets matsmältning och absorptionshastighet, vilket leder till undernäring. Det kan också framkalla hypoglykemiska reaktioner. Enligt den senaste utgåvan av de kinesiska kostriktlinjerna bör nästan hälften av de dagliga baslivsmedlen bestå av rotfrukter och grova spannmål, med 170 till 280 gram grönsaker dagligen, varav ungefär hälften bör vara mörkfärgade sorter.
Myt fem: Att tro att fruktjuicer är hälsosamma drycker och konsumera dem ofta.
Fruktjuicer innehåller visserligen rikligt med vitaminer, men de saknar kostfiber och andra näringsämnen som finns i hela frukter. Följaktligen är de kaloririka men ger dålig mättnadskänsla, vilket gör att man lätt dricker för mycket. Det är lämpligt att prioritera konsumtion av färsk frukt och minimera intaget av juice.Den optimala drycken är fortfarande vanligt vatten eller mineralvatten, med ett dagligt intag på 1500–2000 milliliter. De som tränar intensivt eller svettas mycket bör öka denna mängd. Lätt te och osötade örtteer är också bra val. Osötat svart kaffe och svart te innehåller försumbara kalorier, kan stimulera nervsystemet och öka energiförbrukningen. Observera dock att konsumtion av kaffe eller starkt te på fastande mage kan irritera magslemhinnan; lämpligheten beror på individuell konstitution.
Fallgrop sex: Ju snabbare viktminskning, desto bättre. Vissa metoder för viktminskning påstår sig kunna ge en viktminskning på över 10 pund på en månad, vilket är högst ovetenskapligt ur näringssynpunkt. Utan att äventyra hälsan är en veckovis viktminskning på 1 till 2 pund (cirka 0,5 till 1 kg) att rekommendera, vilket gör 3 till 4 kg (6,6 till 8,8 pund) per månad till ett mer vetenskapligt sunt mål.
Fallgrop sju: Överätande är acceptabelt om man kan kräkas upp det efteråt.
Vissa personer har svårt att kontrollera sin aptit under måltiderna och tar senare till extrema åtgärder som att framkalla kräkningar eller ta laxermedel för att kompensera. Sådana metoder orsakar inte bara betydande fysisk skada utan skapar också psykisk stress. Med tiden kan de leda till tillstånd som förstoppning eller anorexi. Man får inte offra en aspekt för en annan.【Detaljer】
Hur man går ner i vikt på ett mer vetenskapligt sätt
När det gäller viktminskning har många länge "kämpat" med dieter, aerobics, löpning och till och med intag av olika bantningspiller. Men även om man går ner några kilo går vikten ofta upp igen med tiden, eller ännu värre, man kan gå upp mer än man gått ner. Detta beror troligen på att man använder felaktiga metoder för viktminskning.
1. Vem behöver egentligen gå ner i vikt?
I vardagen märker man att många människor ständigt säger att de behöver gå ner i vikt eller bantar, trots att de inte alls är överviktiga. Omvänt bryr sig de som verkligen behöver gå ner i vikt ofta inte om det.Så hur avgör man om viktminskning är nödvändig?
Kroppssammansättningen kan bedömas med hjälp av Body Mass Index (BMI): BMI är lika med vikten (kilogram) dividerat med längden (meter) i kvadrat. För den kinesiska befolkningen ligger ett hälsosamt BMI mellan 18 och 24. Ett värde under 18 indikerar undervikt, medan ett värde över 24 tyder på att viktminskning kan vara lämpligt.
Dessutom visar kliniska observationer att många försöker gå ner i vikt genom att hoppa över middagen. Denna metod är inte bara ohållbar på lång sikt utan också skadlig för hälsan. Om man senare återgår till att äta middag går man ofta upp i vikt igen, ibland till en vikt som överstiger den tidigare. Dessutom leder utelämnandet av kvällsmaten till otillräckligt näringsintag, minskad proteintillförsel och därmed muskelförlust. När man går upp i vikt igen blir kroppsfettprocenten vid samma vikt högre än före dieten.Därför måste viktminskning hanteras på ett vetenskapligt sätt. 2. Fetma kan delas in i fyra typer Innan man påbörjar en viktminskning är det viktigt att identifiera vilken typ av fetma man har. Generellt kan fetma klassificeras efter kroppsform i överkroppsfetma, underkroppsfetma och generaliserad fetma. Överkroppsfetma beror främst på brist på motion, underkroppsfetma påverkas i stor utsträckning av genetiska faktorer, medan generaliserad fetma främst orsakas av matvanor.
Ur ett traditionellt kinesiskt medicinskt perspektiv uppstår fetma på grund av brist på livsenergi, överdrivna yin-patogener och nedsatt mjälte- och njurfunktion – ett mönster som kännetecknas av yin-överskott och qi-brist. Principen är att fyra typer av qi-brist motsvarar fyra typer av fetma: otillräcklig qi leder till viktökning, med fyra huvudsakliga orsaker till qi-brist. Detta ramverk kategoriserar överviktiga personer i fyra typer:
Qi-bristfetma.Blek, gulaktig hy; lustlöshet; benägenhet för trötthet, svettningar och förkylningar. Yang-bristande fetma. Trötthet och aversion mot kyla; kalla lemmar; bleka läppar; preferens för varm mat och dryck; brist på vitalitet. Slem-fuktig fetma. Fet ansiktshud; uppsvälld buk; benägenhet för sömnighet; överdriven slembildning; förkärlek för söta livsmedel.
Fukt-värme-fetma. Fet hy med akne, ihållande bitter smak och muntorrhet, irritabilitet och kort stubin.
3. Kostjustering baserad på mönsteridentifiering
När det specifika fetmamönstret har identifierats kan kostjusteringar skräddarsys därefter.
Motgiftet mot qi-brist-fetma är Astragalus. Fokusera på att stärka mjälten och öka qi genom att äta mer japonica-ris, nötkött, kyckling och jujubebär, samtidigt som du minimerar råa, kalla, bittra och kylande livsmedel.
Motgiftet mot yang-brist-fetma är kanel. Lägg tonvikten på att värma och stärka mjälten och njurarna genom att äta mer kanel, persikor, ingefära och fårkött, samtidigt som du undviker kalla drycker.
Motgiftet mot fetma orsakad av slem och fukt är coixfrö. Behandlingen fokuserar på att stärka mjälten, dränera fukt, lösa upp slem och rensa bort grumlighet. Öka intaget av vit rädisa, laver, lök, linser, röda bönor och kål. Avstå från alkohol och undvik söta livsmedel.
Nyckeln till att bekämpa fukt-värme-fetma är kassiafrön. Behandlingen fokuserar på att rensa värme och dränera fukt. Lämpliga livsmedel är mungbönor, gurka, lotusrot och coixfrön. Minska konsumtionen av stekt och kryddig mat.
4. Träningen bör vara progressiv
Förutom kostförändringar är träning oumbärligt för viktkontroll. Olika typer av fetma kräver skräddarsydda träningsmetoder för att uppnå optimala resultat och samtidigt skydda hälsan.
Det är viktigt att personer med qi-brist, yang-brist, slem-fuktighet eller fukt-värme-fetma ser till att träningens intensitet ökar gradvis.
Personer med qi-brist-fetma bör undvika ansträngande, högintensiv träning; raska promenader är mer lämpligt.
För yang-brist- och slem-fukt-fetma, välj lågintensiva aktiviteter med mjuka, långsamma rörelser såsom jogging, hopprep, badminton eller dans.
Fukt-värme-fetma tillåter högintensiv, högvolymsträning såsom medeldistanslöpning, simning eller bergsklättring.【Detaljer】
Varför går vissa människor aldrig upp i vikt oavsett hur mycket de äter? Det visar sig att genetiken spelar en roll.
Enligt en rapport i brittiska Daily Mail den 24 januari analyserade forskare vid Cambridge University DNA från 14 000 deltagare med varierande vikt. Deras studie av genetiska skillnader visar på ett betydande samband mellan kroppsstorlek och ärftliga faktorer. Framtida forskning syftar till att ytterligare identifiera sådana gener, vilket potentiellt kan hjälpa personer som kämpar med övervikt.