Med spomladanskim festivalom, naj bo to ponovno združevanje z družino ali srečanje s starimi prijatelji, je praznovanje obvezni del praznovanja. Vendar pa se mnogi po praznovanju soočajo z novimi skrbmi – namreč s strašnim povečanjem telesne teže po praznikih.V tej izdaji programa Jintai Wellness Garden raziskujemo, kako doseči večje rezultate z manj napora pri hujšanju in kako se izogniti pogostim pastem pri hujšanju. Sedem glavnih pasti pri hujšanju Pomemben razlog za neuspešno hujšanje je v pogostosti pasti v vsakdanjem življenju.Ti napačni pristopi ne le da ne prinesejo hujšanja, ampak lahko vodijo tudi do podhranjenosti, osteoporoze, anemije, anoreksije ali celo poškodb jeter in ledvic. Cilj hujšanja je izboljšati zdravje, ne pa ga ogroziti. Kateri so torej ti pogosti pasti in kako se jim lahko izognemo?
Pasta št. 1: Da bi hitro shujšali, moramo jesti manj.
Nekateri posamezniki v želji po izgubi kilogramov vsak dan komajda zaužijejo osnovna živila in omejijo uživanje mesa, jajc in mlečnih izdelkov. To povzroči nezadosten vnos energije, kar lahko vodi do podhranjenosti.
Telo potrebuje hrano za dopolnitev energije, vnos pa mora biti usklajen z individualnimi potrebami – ne sme se samovoljno zmanjševati. Običajno se energijske potrebe razlikujejo glede na spol in intenzivnost fizičnega dela (lahko, zmerno ali težko).Kitajski strokovni konsenz o preprečevanju in zdravljenju debelosti pri odraslih iz leta 2011 priporoča zmanjšanje dnevnega vnosa za 600 kilokalorij ali zmanjšanje 15–30 % običajnih kalorij, da se doseže tedenska izguba teže 0,5 kilograma. Prehranski načrti morajo biti prilagojeni posamezniku, saj tudi prehrane z enakim kaloričnim vnosom, vendar z različnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, prinašajo različne rezultate pri izgubi teže.
Zmota št. 2: Za izgubo telesne teže je nujno izločiti osnovna živila.
Naš primarni dnevni vir energije so ogljikovi hidrati, ki jih pogosto imenujemo sladkorji. Ena od pogostih oblik ogljikovih hidratov je škrob, ki ga najdemo predvsem v osnovnih živilih. Čeprav prekomerno uživanje sladkorja prispeva k povečanju telesne teže, lahko prehrana, v kateri močno primanjkuje ogljikovih hidratov, vodi do podhranjenosti, hipoglikemije in celo trajnih poškodb možganov in jeter.Zato zmerno uživanje sladkorjev, zlasti kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so jam, taro in polnozrnata žita, zagotavlja energijo in hkrati dopolnjuje prehranske vlaknine, vitamine in minerale, kar prinaša pomembne koristi za zdravje.
Tretji mit: Jestite samo zelenjavo in sadje, izogibajte se mesu.
Pomembno je zavedati se, da vsaka skupina živil vsebuje različne hranilne snovi. Zato bi morali dnevno uživati štiri glavne skupine živil: žita in zrna; meso, jajca, mlečne in sojine izdelke; zelenjavo in sadje; ter oreščke, semena in olja. Kitajska prehranska priporočila iz leta 2016 nadalje priporočajo, da za uravnoteženo prehrano dnevno uživamo povprečno več kot 12 različnih živil in tedensko več kot 25 različnih živil.Če se zanašamo izključno na eno ali dve skupini živil, lahko hitro pride do neuravnotežene prehrane, kar negativno vpliva na zdravje. Zato je tudi med dieto pomembno, da uživamo živila iz vseh štirih glavnih skupin, čeprav je treba spremeniti velikost obrokov.
Četrta past: Vedno je bolje uživati več živil z visoko vsebnostjo vlaknin.Prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v žitih, gomoljih, stročnicah, zelenjavi in sadju. Povečujejo občutek sitosti, zmanjšujejo vnos hrane, znižujejo raven lipidov v krvi, preprečujejo nastanek žolčnih kamnov in bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo črevesno mikrofloro. Na splošno naj bi odrasli dnevno zaužili približno 30 gramov vlaknin. Mnogi menijo, da uživanje več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri hujšanju, vendar je to napačno prepričanje.Dodajanje vlaknin v prehrano je dvorezni meč. Nenadzorovano prekomerno uživanje lahko povzroči več problemov: velike količine vlaknin lahko preobremenijo prebavni trakt diabetikov, kar vodi do gastroenteritisa; prekomerno uživanje vlaknin lahko ovira absorpcijo kalcija, železa, cinka in drugih elementov, kar povzroča anemijo zaradi pomanjkanja železa, osteoporozo in druge težave;Prekomeren vnos vlaknin lahko zmanjša prebavo beljakovin in stopnjo absorpcije, kar vodi do podhranjenosti. Lahko tudi povzroči hipoglikemične reakcije. Glede na najnovejšo izdajo kitajskih prehranskih smernic naj bi skoraj polovica dnevne osnovne hrane sestavljala gomolji in groba zrna, dnevno pa naj bi zaužili od 170 do 280 gramov zelenjave, od katere naj bi bila približno polovica temnih sort.
Mit št. 5: Prepričanje, da so sadni sokovi zdrave pijače, in njihovo pogosto uživanje.
Sadni sokovi sicer vsebujejo veliko vitaminov, vendar jim primanjkuje vlaknin in drugih hranilnih snovi, ki so prisotne v celih sadežih. Posledično imajo visoko kalorično vrednost, vendar slabo nasitijo, kar lahko vodi do prekomernega uživanja. Priporočljivo je dati prednost uživanju svežega sadja in čim bolj zmanjšati uživanje sokov.Najboljša pijača ostaja navadna voda ali mineralna voda, pri čemer naj bi dnevni vnos znašal 1500–2000 mililitrov. Tisti, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno vadbo ali se močno potijo, naj to količino povečajo. Lahki čaj in nesladkani zeliščni čaji so prav tako dobra izbira. Nesladkana črna kava in črni čaj vsebujejo zanemarljivo količino kalorij, lahko spodbujajo živčni sistem in povečajo porabo energije. Upoštevajte pa, da uživanje kave ali močnega čaja na prazen želodec lahko draži želodčno sluznico; primernost je odvisna od posameznikove telesne konstitucije.
Poguba šest: Hitrejše hujšanje je boljše. Nekatere metode hujšanja obljubljajo izgubo več kot 10 funtov v mesecu, kar je z vidika prehrane zelo neznanstveno. Brez ogrožanja zdravja je priporočljivo tedensko hujšanje za 1 do 2 funta (približno 0,5 do 1 kg), kar pomeni, da je 3 do 4 kg (6,6 do 8,8 funta) na mesec bolj znanstveno utemeljen cilj.
Poguba sedem: Prekomerno prehranjevanje je sprejemljivo, če ga lahko kasneje izločite.
Nekateri posamezniki se med obroki težko nadzorujejo in kasneje posežejo po skrajnih ukrepih, kot so povzročanje bruhanja ali jemanje odvajal, da bi to nadomestili. Takšne prakse ne povzročajo le znatne fizične škode, ampak tudi psihološki stres. Sčasoma lahko privedejo do težav, kot so zaprtje ali anoreksija. Enega vidika ne smemo žrtvovati za drugega.【Podrobnosti】
Kako znanstveno izgubiti težo
Ko gre za izgubo teže, se mnogi dolgo „borijo” z dieto, aerobiko, tekom in celo uživanjem številnih tablet za hujšanje. Vendar se pogosto zgodi, da se težka, čeprav se izgubi nekaj kilogramov, sčasoma hitro vrne ali, še huje, pridobi se več, kot se je izgubilo. To verjetno izhaja iz uporabe napačnih metod za izgubo teže.
1. Kdo dejansko potrebuje hujšanje?
V vsakdanjem življenju boste opazili, da mnogi ljudje nenehno trdijo, da morajo shujšati ali da so na dieti, čeprav sploh niso pretežki. Nasprotno pa tisti, ki resnično potrebujejo hujšanje, temu pogosto ne posvečajo pozornosti.Kako torej ugotoviti, ali je hujšanje potrebno?
Sestavo telesa lahko ocenimo z indeksom telesne mase (BMI): BMI je enak teži (kilogrami) deljeni z višino (metri) na kvadrat. Za kitajsko prebivalstvo je zdrav BMI med 18 in 24. Vrednost pod 18 kaže na podhranjenost, medtem ko vrednost nad 24 kaže, da je hujšanje priporočljivo.
Poleg tega klinične opazovalne študije kažejo, da mnogi poskušajo izgubiti težo tako, da preskočijo večerjo. Ta pristop ni le dolgoročno nevzdržen, ampak tudi škodljiv za zdravje. Če pozneje ponovno začnemo jesti večerjo, se teža pogosto ponovno poveča, včasih celo nad prejšnjo raven. Poleg tega izpuščanje večerje vodi do nezadostnega vnosa hranil, zmanjšanega vnosa beljakovin in posledične izgube mišične mase. Ob ponovnem pridobivanju teže bo odstotek telesne maščobe pri enaki teži višji kot pred dieto.Zato je treba hujšanje obravnavati znanstveno. 2. Debelost lahko razdelimo v štiri tipe Pred začetkom hujšanja je pomembno ugotoviti, kateri tip debelosti je značilen za posameznika. Na splošno lahko debelost razdelimo glede na obliko telesa na debelost zgornjega dela telesa, debelost spodnjega dela telesa in splošno debelost. Debelost zgornjega dela telesa je v glavnem posledica pomanjkanja gibanja, debelost spodnjega dela telesa je v veliki meri odvisna od genetskih dejavnikov, splošna debelost pa je v glavnem posledica prehranjevalnih navad.
S stališča tradicionalne kitajske medicine debelost izhaja iz pomanjkanja vitalne energije, prekomernih patogenov yin in zmanjšane funkcije vranice in ledvic – vzorec, za katerega je značilno prekomerno yin in pomanjkanje qi. Načelo pravi, da štiri vrste pomanjkanja qi ustrezajo štirim vrstam debelosti: nezadostno qi vodi do povečanja telesne teže, pri čemer obstajajo štiri glavne vzroki za pomanjkanje qi. Ta okvir razvršča debele osebe v štiri vrste:
Debelost zaradi pomanjkanja qi.Bleda, rumenkasta polt; apatičnost; nagnjenost k utrujenosti, znojenju in prehladom. Debelost zaradi pomanjkanja janga. Utrujenost in odpor do mraza; hladne okončine; blede ustnice; prednost topli hrani in pijači; pomanjkanje vitalnosti. Debelost zaradi flegme in vlage. Mastna koža na obrazu; polnost trebuha; nagnjenost k zaspanosti; prekomerna flegma; naklonjenost sladki hrani.
Debelost zaradi vlage in vročine. Mastna koža na obrazu z aknami, vztrajni grenki okus in suha usta, razdražljivost in hitra jeza.
3. Prilagoditev prehrane na podlagi prepoznavanja vzorca
Ko je prepoznan specifičen vzorec debelosti, je mogoče ustrezno prilagoditi prehrano.
Protiutež za debelost zaradi pomanjkanja qi je Astragalus. Osredotočite se na krepitev vranice in povečanje qi z uživanjem več riža japonica, govejega mesa, piščanca in jujub, hkrati pa čim bolj zmanjšajte uživanje surove, hladne, grenke in hladilne hrane.
Protiutež za debelost zaradi pomanjkanja yang je cimet. Poudarite ogrevanje in toniziranje vranice in ledvic z uživanjem več cimeta, breskev, ingverja in ovčjega mesa, hkrati pa se izogibajte hladnim pijačam.
Protiutež za debelost zaradi flegme in vlage je seme coix. Zdravljenje se osredotoča na krepitev vranice, odvajanje vlage, razgradnjo flegme in čiščenje motnosti. Povečajte vnos bele redkve, morskih alg, čebule, leče, rdečega fižola in zelja. Izogibajte se alkoholu in sladkim živilom.
Ključ za boj proti debelosti zaradi vlage in vročine so semena kasije. Zdravljenje se osredotoča na odstranjevanje vročine in odvajanje vlage. Primerna hrana vključuje mungo fižol, kumare, korenine lotusa in semena coix. Zmanjšajte uživanje ocvrte in začinjene hrane.
4. Vadba mora biti postopna
Poleg prilagoditev prehrane je za uravnavanje telesne teže nujna tudi vadba. Različne vrste debelosti zahtevajo prilagojene vadbene programe, da se dosežejo optimalni rezultati in hkrati ohrani zdravje.
Posamezniki s pomanjkanjem qi, pomanjkanjem yang, flegmo-vlago ali debelostjo zaradi vlage in vročine morajo nujno poskrbeti, da se intenzivnost vadbe povečuje postopoma.
Osebe z debelostjo zaradi pomanjkanja qi naj se izogibajo napornim, visoko intenzivnim telesnim aktivnostim; bolj primerna je hitra hoja.
Pri debelosti zaradi pomanjkanja yang in flegme-vlage izberite nizko intenzivne aktivnosti z nežnimi, počasnimi gibi, kot so tek, skakanje, badminton ali ples.
Debelost zaradi vlage-toplote dopušča visoko intenzivne, obsežne vadbe, kot so tek na srednje razdalje, plavanje ali plezanje po hribih.[Podrobnosti]
Zakaj nekateri ljudje nikoli ne pridobijo teže, ne glede na to, koliko jedo? Izkaže se, da pri tem igra vlogo genetika.
Glede na poročilo britanskega časopisa Daily Mail z dne 24. januarja so znanstveniki z Univerze v Cambridgeu analizirali DNK 14.000 udeležencev različnih telesnih tež. Njihova študija genetskih razlik kaže na pomembno povezavo med telesno velikostjo in dednimi dejavniki. Prihodnje raziskave bodo usmerjene v nadaljnje identificiranje takšnih genov, kar bi lahko pomagalo tistim, ki se borijo s prekomerno telesno težo.