Počas jarného festivalu, či už sa stretávate s rodinou alebo s priateľmi, je hostina neoddeliteľnou súčasťou osláv. Mnohí však po oslavách čelia novým starostiam – konkrétne obávanému nárastu hmotnosti po sviatkoch.V tomto vydaní programu Jintai Wellness Garden sa zameriavame na to, ako dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí s menšou námahou a ako sa vyhnúť bežným úskaliam pri chudnutí. Sedem hlavných úskalí pri chudnutí Dôležitým dôvodom neúspešného chudnutia je výskyt pascí v každodennom živote.Tieto nesprávne prístupy nielenže nevedú k úbytku kilogramov, ale môžu viesť k podvýžive, osteoporóze, anémii, anorexii alebo dokonca poškodeniu pečene a obličiek. Cieľom chudnutia je zlepšenie zdravia – nikdy nie na úkor vášho blahobytu. Aké sú teda tieto bežné prekážky a ako sa im môžeme vyhnúť?
Prekážka č. 1: Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte jesť menej.
Niektorí ľudia v snahe schudnúť konzumujú denne len minimálne množstvo základných potravín a obmedzujú mäso, vajcia a mliečne výrobky. To vedie k nedostatočnému príjmu energie, čo môže viesť k podvýžive.
Telo potrebuje potravu na doplnenie energie a príjem musí zodpovedať individuálnym potrebám – nemal by sa svojvoľne znižovať. Energetické požiadavky sa zvyčajne líšia v závislosti od pohlavia a intenzity fyzickej práce (ľahká, stredná alebo ťažká).Čínsky konsenzus odborníkov z roku 2011 o prevencii a liečbe obezity dospelých odporúča znížiť denný príjem o 600 kilokalórií, alebo znížiť 15 – 30 % obvyklého príjmu kalórií, aby sa dosiahlo týždenné chudnutie o 0,5 kilogramu. Stravovacie plány by mali byť personalizované, pretože aj diéty s rovnakým obsahom kalórií, ale s rôznym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov, vedú k rôznym výsledkom chudnutia.
Mylná predstava č. 2: Vyradenie základných potravín je nevyhnutné na chudnutie.
Naším primárnym zdrojom dennej energie sú sacharidy, bežne označované ako cukry. Jednou z bežných foriem sacharidov je škrob, ktorý sa nachádza prevažne v základných potravinách. Kým nadmerná konzumácia cukru prispieva k priberaniu na váhe, strava bez sacharidov môže viesť k podvýžive, hypoglykémii a dokonca spôsobiť trvalé poškodenie mozgu a pečene.Preto umiernená konzumácia cukrov – najmä komplexných sacharidov, ako sú batáty, taro a celozrnné obilniny – dodáva energiu a zároveň dopĺňa vlákninu, vitamíny a minerály, čo má významné zdravotné prínosy.
Mýtus číslo tri: Jesť len zeleninu a ovocie, vyhýbať sa mäsu.
Je dôležité si uvedomiť, že každá skupina potravín ponúka odlišné živiny. Preto by sme mali denne konzumovať štyri hlavné kategórie potravín: obilniny a zrná; mäso, vajcia, mliečne a sójové výrobky; zeleninu a ovocie; a orechy, semená a oleje. Čínske výživové odporúčania z roku 2016 ďalej odporúčajú konzumovať v priemere viac ako 12 rôznych potravín denne a viac ako 25 druhov týždenne, aby bola zabezpečená vyvážená výživa.Spoliehať sa výlučne na jednu alebo dve skupiny potravín môže ľahko viesť k nevyváženej výžive, čo má nepriaznivý vplyv na zdravie. Preto aj pri diéte je naďalej nevyhnutné zabezpečiť príjem týchto štyroch hlavných skupín potravín, aj keď s prerozdelením veľkosti porcií.
Chyba číslo štyri: Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je vždy lepšie.Vláknina sa nachádza predovšetkým v obilninách, hľuzách, strukovinách, zelenine a ovocí. Zvyšuje pocit sýtosti, znižuje príjem potravy, znižuje hladinu lipidov v krvi, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov a kardiovaskulárnych ochorení a zlepšuje črevnú mikroflóru. Dospelí by mali konzumovať približne 30 gramov vlákniny denne. Mnohí veria, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny pomáha pri chudnutí, ale to je mylná predstava.Dopĺňanie vlákniny je dvojsečná zbraň. Nekontrolovaný nadmerný príjem môže spôsobiť viacero problémov: veľké množstvo vlákniny môže preťažiť gastrointestinálny trakt diabetických pacientov, čo môže viesť k gastroenteritíde; nadmerné množstvo vlákniny môže narušiť vstrebávanie vápnika, železa, zinku a iných prvkov, čo môže viesť k anémii z nedostatku železa, osteoporóze a iným problémom;Nadmerný príjem vlákniny môže znížiť rýchlosť trávenia a vstrebávania bielkovín, čo môže viesť k podvýžive. Môže tiež vyvolať hypoglykemické reakcie. Podľa najnovšieho vydania čínskych výživových odporúčaní by takmer polovica dennej stravy mala pozostávať z hľúz a hrubých zŕn, s 6 až 10 uncami zeleniny denne, z čoho by približne polovica mala byť tmavých odrôd.
Mýtus číslo päť: Presvedčenie, že ovocné šťavy sú zdravé nápoje, a ich častá konzumácia.
Hoci ovocné šťavy obsahujú veľa vitamínov, chýbajú v nich vláknina a ďalšie živiny, ktoré sa nachádzajú v celých plodoch. V dôsledku toho majú vysoký obsah kalórií, ale málo sýtia, čo vedie k ich nadmernému konzumovaniu. Odporúča sa uprednostňovať konzumáciu čerstvého ovocia a minimalizovať príjem šťavy.Optimálnym nápojom zostáva čistá voda alebo minerálna voda s denným príjmom 1500 – 2000 mililitrov. Tí, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu alebo sa výrazne potia, by mali toto množstvo zvýšiť. Dobrou voľbou sú aj ľahké čaje a nesladené bylinné čaje. Nesladená čierna káva a čierny čaj obsahujú zanedbateľné množstvo kalórií, môžu stimulovať nervový systém a zvýšiť výdaj energie. Upozorňujeme však, že konzumácia kávy alebo silného čaju na prázdny žalúdok môže dráždiť žalúdočnú sliznicu; vhodnosť závisí od individuálnej konštitúcie.
Chyba číslo šesť: Rýchlejšie chudnutie je lepšie. Niektoré metódy chudnutia sľubujú úbytok viac ako 10 libier za mesiac, čo je z nutričného hľadiska vysoko nevedecké. Bez ohrozenia zdravia je odporúčané týždenné chudnutie o 1 až 2 libry (približne 0,5 až 1 kg), čo znamená, že 3 až 4 kg (6,6 až 8,8 libry) za mesiac je vedecky podloženým cieľom.
Chyba číslo sedem: Prejedanie sa je prijateľné, ak to potom dokážete vyvrátiť.
Niektorí ľudia majú problém kontrolovať svoj apetít počas jedla a neskôr siahajú po extrémnych opatreniach, ako je vyvolanie zvracania alebo užívanie laxatív, aby to kompenzovali. Takéto praktiky nielenže spôsobujú značné fyzické poškodenie, ale vytvárajú aj psychický stres. V priebehu času môžu viesť k stavom, ako je zápcha alebo anorexia. Nesmiete obetovať jeden aspekt za druhý.【Podrobnosti】
Ako schudnúť vedeckejšie
Keď ide o chudnutie, mnohí dlho „bojujú“ prostredníctvom diét, aerobiku, behu a dokonca aj konzumáciou mnohých tabletiek na chudnutie. Často sa však stáva, že aj keď schudnú pár kíl, časom sa váha ľahko vráti späť, alebo ešte horšie, môžu pribrať viac, ako schudli. Je to pravdepodobne spôsobené nesprávnymi metódami chudnutia.
1. Kto skutočne potrebuje schudnúť?
V každodennom živote si všimnete, že mnoho ľudí neustále vyhlasuje, že potrebujú schudnúť alebo držia diétu, hoci vôbec nemajú nadváhu. Naopak, tí, ktorí skutočne potrebujú schudnúť, tomu často nevenujú pozornosť.Ako teda zistiť, či je chudnutie potrebné?
Zloženie tela možno posúdiť pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI): BMI sa rovná hmotnosti (kilogramy) delená výškou (metre) na druhú. Pre čínsku populáciu sa zdravý BMI pohybuje v rozmedzí od 18 do 24. Hodnota pod 18 znamená podváhu, zatiaľ čo hodnota nad 24 naznačuje, že chudnutie môže byť vhodné.
Klinické pozorovania ďalej ukazujú, že mnohí sa pokúšajú schudnúť vynechaním večere. Tento prístup je nielen dlhodobo neudržateľný, ale aj škodlivý pre zdravie. Ak človek neskôr začne opäť jesť večeru, hmotnosť sa často vráti späť a niekedy dokonca prekročí predchádzajúcu úroveň. Navyše vynechanie večere vedie k nedostatočnému príjmu živín, zníženému prísunu bielkovín a následnej strate svalovej hmoty. Po opätovnom priberaní na hmotnosti bude percentuálny podiel telesného tuku pri rovnakej hmotnosti vyšší ako pred diétou.Preto je potrebné k chudnutiu pristupovať vedecky. 2. Obezitu možno rozdeliť do štyroch typov Pred začatím chudnutia je dôležité identifikovať konkrétny typ obezity. Vo všeobecnosti možno obezitu klasifikovať podľa tvaru tela na obezitu hornej časti tela, obezitu dolnej časti tela a generalizovanú obezitu. Obezita hornej časti tela vyplýva predovšetkým z nedostatku pohybu, obezita dolnej časti tela je do veľkej miery ovplyvnená genetickými faktormi, zatiaľ čo generalizovaná obezita je spôsobená hlavne stravovacími návykmi.
Z pohľadu tradičnej čínskej medicíny obezita vzniká v dôsledku nedostatku vitálnej energie, nadmerného množstva patogénov jin a zníženej funkcie sleziny a obličiek – ide o vzorec charakterizovaný nadbytkom jin a nedostatkom čchi. Princíp spočíva v tom, že štyri typy nedostatku čchi zodpovedajú štyrom typom obezity: nedostatok čchi vedie k priberaniu na váhe, pričom existujú štyri hlavné príčiny nedostatku čchi. Tento rámec delí obéznych jedincov do štyroch typov:
Obezita spôsobená nedostatkom čchi.Bledá, žltkastá pleť; apatia; náchylnosť k únave, poteniu a prechladnutiu. Obezita spôsobená nedostatkom jangu. Únava a neznášanlivosť chladu; studené končatiny; bledé pery; preferencia teplého jedla a nápojov; nedostatok vitality. Obezita spôsobená vlhkosťou a hlienom. Mastná pleť na tvári; pocit plnosti v bruchu; náchylnosť k ospalosti; nadmerný hlien; záľuba v sladkých jedlách.
Obezita spôsobená vlhkosťou a teplom. Mastná pleť, akné alebo pupienky, pretrvávajúca horká chuť v ústach, sucho v ústach, podráždená a výbušná povaha.
3. Úprava stravovania na základe diferenciácie vzorov
Akonáhle je jasne identifikovaný konkrétny typ obezity, je možné prispôsobiť stravovanie.
Protiobezita spôsobená nedostatkom qi je liečiteľná astragalusom. Zameriavajte sa na posilnenie sleziny a zvýšenie qi konzumáciou väčšieho množstva ryže japonica, hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa a jujuby, pričom minimalizujte konzumáciu surových, studených, horkých a chladiacich potravín.
Protiobezita spôsobená nedostatkom yang je liečiteľná škoricou. Zameriavajte sa na zahrievanie a tonizáciu sleziny a obličiek konzumáciou väčšieho množstva škorice, broskýň, zázvoru a baranieho mäsa, pričom sa vyhýbajte studeným nápojom.
Protiobezity spôsobené vlhkosťou a hlienom sa liečia semenami coix. Liečba sa zameriava na posilnenie sleziny, odvodnenie vlhkosti, rozpustenie hlienu a vyčistenie zakalenia. Zvýšte príjem bielej reďkovky, rias, cibule, šošovice, červenej fazule a kapusty. Vyhýbajte sa alkoholu a vylučte sladké potraviny.
Kľúčom k boju proti obezite spôsobenou vlhkosťou a teplom sú semená kasie. Liečba sa zameriava na odstránenie tepla a odvod vlhkosti. Vhodné potraviny zahŕňajú fazuľu mungo, uhorku, koreň lotosu a semená coix. Obmedzte konzumáciu vyprážaných a pikantných jedál.
4. Cvičenie by malo byť postupné
Okrem úpravy stravovania je pre reguláciu hmotnosti nevyhnutné cvičenie. Rôzne typy obezity vyžadujú prispôsobené cvičebné režimy, aby sa dosiahli optimálne výsledky a zároveň sa chránilo zdravie.
Je dôležité, aby osoby s nedostatkom qi, nedostatkom jangu, hlienom a vlhkosťou alebo obezitou spôsobenou vlhkosťou a teplom zabezpečili postupné zvyšovanie intenzity cvičenia.
Ľudia s obezitou spôsobenou nedostatkom čchi by sa mali vyhýbať namáhavému cvičeniu s vysokou intenzitou; vhodnejšie je rýchle chôdza.
Pri obezite spôsobenou nedostatkom jangu a vlhkosťou a hlienom je vhodné zvoliť aktivity s nízkou intenzitou a jemnými, pomalými pohybmi, ako je jogging, skákanie cez švihadlo, bedminton alebo tanec.
Obezita spôsobená vlhkosťou a teplom umožňuje cvičenie s vysokou intenzitou a veľkým objemom, ako je beh na stredné vzdialenosti, plávanie alebo lezenie do kopca.[Podrobnosti]
Prečo niektorí ľudia nikdy nepriberú na váhe, bez ohľadu na to, koľko jedia? Ukázalo sa, že genetika zohráva dôležitú úlohu.
Podľa správy z 24. januára v britskom denníku Daily Mail vedci z Cambridge University analyzovali DNA 14 000 účastníkov s rôznou váhou. Ich štúdia genetických rozdielov poukazuje na významné súvislosti medzi veľkosťou tela a dedičnými faktormi. Budúci výskum sa zameriava na ďalšiu identifikáciu takýchto génov, čo by mohlo pomôcť ľuďom bojujúcim s nadváhou.