Во время Весеннего фестиваля, будь то воссоединение с семьей или встреча со старыми друзьями, застолье является неотъемлемой частью празднования. Однако после праздников многие сталкиваются с новой проблемой — страшным набором веса после праздников.В этом выпуске Jintai Wellness Garden мы рассмотрим, как добиться больших результатов с меньшими усилиями при похудении и как избежать распространенных ошибок при снижении веса. Семь ошибок при похудении Одна из основных причин неудачного похудения — распространенность ошибок в повседневной жизни.Эти ошибочные подходы не только не приводят к похудению, но и могут вызвать недоедание, остеопороз, анемию, анорексию и даже повреждение печени и почек. Цель похудения — укрепить здоровье, а не нанести ему вред. Итак, каковы эти распространенные ошибки и как их избежать?
Ошибка первая: чтобы быстро похудеть, нужно меньше есть.
Некоторые люди, стремясь сбросить лишние килограммы, едва ли потребляют основные продукты питания ежедневно и ограничивают употребление мяса, яиц и молочных продуктов. Это приводит к недостаточному поступлению энергии, что может вызвать недоедание.
Организму необходима пища для восполнения энергии, и потребление пищи должно соответствовать индивидуальным потребностям — его нельзя произвольно сокращать. Как правило, потребность в энергии варьируется в зависимости от пола и интенсивности физического труда (легкий, умеренный или тяжелый).В 2011 году китайские эксперты достигли консенсуса по вопросам профилактики и лечения ожирения у взрослых и рекомендовали сократить суточное потребление калорий на 600 ккал, или на 15–30 % от обычного количества калорий, чтобы достичь недельного снижения веса на 0,5 кг. Диетические планы должны быть индивидуальными, поскольку даже диеты с одинаковым количеством калорий, но с разным соотношением белков, углеводов и жиров, дают разные результаты по снижению веса.
Заблуждение второе: для похудения необходимо исключить из рациона основные продукты питания.
Нашим основным источником энергии в повседневной жизни являются углеводы, обычно называемые сахарами. Одной из распространенных форм углеводов является крахмал, который в основном содержится в основных продуктах питания. Хотя чрезмерное потребление сахара способствует увеличению веса, диета с серьезным дефицитом углеводов может привести к недоеданию, гипогликемии и даже вызвать необратимое повреждение мозга и печени.Поэтому умеренное потребление сахаров, особенно сложных углеводов, таких как батат, таро и цельные зерна, обеспечивает энергию и дополняет рацион клетчаткой, витаминами и минералами, что приносит значительную пользу для здоровья.
Миф третий: нужно есть только овощи и фрукты, избегая мяса.
Важно понимать, что каждая группа продуктов содержит свои уникальные питательные вещества. Следовательно, мы должны ежедневно употреблять четыре основные категории продуктов: зерновые и крупы; мясо, яйца, молочные и соевые продукты; овощи и фрукты; орехи, семена и масла. Китайские диетические рекомендации 2016 года дополнительно рекомендуют употреблять в среднем более 12 различных продуктов в день и более 25 видов в неделю для обеспечения сбалансированного питания.Ограничение себя только одной или двумя группами продуктов чревато нарушением сбалансированности питания и ухудшением здоровья. Поэтому даже во время диеты по-прежнему необходимо употреблять эти четыре основные группы продуктов, хотя и с перераспределением размеров порций.
Ловушка четвертая: употребление чрезмерного количества продуктов с высоким содержанием клетчатки.Пищевые волокна в основном содержатся в зерновых, клубнеплодах, бобовых, овощах и фруктах. Они усиливают чувство сытости, снижают потребление пищи, понижают уровень липидов в крови, предотвращают образование камней в желчном пузыре и сердечно-сосудистые заболевания, а также улучшают микрофлору кишечника. Как правило, взрослым следует потреблять около 30 граммов клетчатки в день. Многие считают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует похудению, но это ошибочное мнение.Добавки с пищевыми волокнами — это палка о двух концах. Неконтролируемое чрезмерное потребление может вызвать ряд проблем: большое количество клетчатки может перегрузить желудочно-кишечный тракт пациентов с диабетом, приводя к гастроэнтериту; избыток клетчатки может ухудшить усвоение кальция, железа, цинка и других элементов, что приведет к железодефицитной анемии, остеопорозу и другим проблемам;Чрезмерное потребление клетчатки может снизить скорость переваривания и усвоения белков, что приведет к недоеданию. Оно также может вызвать гипогликемические реакции. Согласно последнему изданию Китайских рекомендаций по питанию, почти половина ежедневного рациона должна состоять из клубнеплодов и круп, а также 170-280 г овощей в день, примерно половина из которых должна быть темного цвета.
Ловушка № 5: Вера в то, что фруктовые соки являются полезными напитками, и их частое употребление.
Хотя фруктовые соки содержат много витаминов, в них отсутствуют пищевые волокна и другие питательные вещества, присутствующие в цельных фруктах. В результате они калорийны, но плохо насыщают, что может привести к их чрезмерному потреблению. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим фруктам и минимизировать потребление соков.Оптимальным напитком остается обычная вода или минеральная вода, суточное потребление которой составляет 1500-2000 миллилитров. Тем, кто занимается интенсивными физическими упражнениями или сильно потеет, следует увеличить это количество. Несладкий чай и несладкие травяные настои также являются хорошим выбором. Несладкий черный кофе и черный чай содержат незначительное количество калорий, могут стимулировать нервную систему и увеличивать расход энергии. Однако следует помнить, что употребление кофе или крепкого чая натощак может раздражать слизистую оболочку желудка; их пригодность зависит от индивидуальных особенностей организма.
Ловушка шестая: чем быстрее похудеть, тем лучше. Некоторые методы похудения обещают сбросить более 10 фунтов за месяц, что с точки зрения питания является крайне ненаучным. Без ущерба для здоровья рекомендуется еженедельное снижение веса на 1-2 фунта (примерно 0,5-1 кг), что делает 3-4 кг (6,6-8,8 фунта) в месяц более научно обоснованной целью.
Ловушка седьмая: переедание допустимо, если потом можно избавиться от лишнего.
Некоторые люди с трудом контролируют свой аппетит во время еды и позже прибегают к крайним мерам, таким как вызывание рвоты или прием слабительных средств, чтобы компенсировать это. Такие практики не только наносят значительный физический вред, но и создают психологический стресс. Со временем они могут привести к таким состояниям, как запор или анорексия. Нельзя жертвовать одним аспектом ради другого.【Подробности】
Как похудеть более научно
Когда речь заходит о похудении, многие долго «борются» с помощью диет, аэробики, бега и даже приема многочисленных таблеток для похудения. Однако часто, даже если удается сбросить несколько килограммов, со временем вес легко возвращается, или, что еще хуже, можно набрать больше, чем сбросили. Вероятно, это связано с использованием неправильных методов похудения.
1. Кому на самом деле нужно похудеть?
В повседневной жизни можно заметить, что многие люди постоянно заявляют, что им нужно похудеть или что они сидят на диете, хотя они вовсе не имеют лишнего веса. И наоборот, те, кому действительно нужно похудеть, часто не обращают на это внимания.Как же определить, нужно ли худеть?
Состав тела можно оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ): ИМТ равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах) в квадрате. Для населения Китая здоровый ИМТ составляет от 18 до 24. Показатель ниже 18 указывает на недостаток веса, а выше 24 — на то, что похудение может быть целесообразным.
Кроме того, клинические наблюдения показывают, что многие пытаются похудеть, пропуская ужин. Такой подход не только неэффективен в долгосрочной перспективе, но и вреден для здоровья. Если позже возобновить ужины, вес часто возвращается, иногда превышая прежний уровень. Более того, отказ от ужина приводит к недостаточному поступлению питательных веществ, снижению потребления белка и, как следствие, потере мышечной массы. При восстановлении веса процент жира в организме при том же весе будет выше, чем до диеты.Поэтому к похудению нужно подходить научно. 2. Ожирение можно разделить на четыре типа Перед тем как приступить к похудению, необходимо определить свой тип ожирения. Обычно ожирение можно классифицировать по типу телосложения на ожирение верхней части тела, ожирение нижней части тела и общее ожирение. Ожирение верхней части тела в основном возникает из-за недостатка физической активности, ожирение нижней части тела в значительной степени зависит от генетических факторов, а общее ожирение в основном вызвано пищевыми привычками.
С точки зрения традиционной китайской медицины, ожирение возникает из-за недостатка жизненной энергии, избытка патогенных факторов инь и снижения функции селезенки и почек — это состояние характеризуется избытком инь и недостатком ци. Согласно этому принципу, четыре типа недостатка ци соответствуют четырем типам ожирения: недостаток ци приводит к ожирению, и есть четыре основные причины недостатка ци. Эта система позволяет классифицировать ожирение по четырем типам:
Ожирение, связанное с недостатком ци.Бледный, землистый цвет лица; вялость; склонность к усталости, потливости и простудам. Ожирение, связанное с дефицитом ян. Усталость и непереносимость холода; холодные конечности; бледные губы; предпочтение теплой пищи и напитков; отсутствие жизненной энергии. Ожирение, связанное с влажностью и мокротой. Жирная кожа лица; вздутие живота; склонность к сонливости; избыток мокроты; любовь к сладкой пище.
Ожирение, связанное с влажной жарой. Жирный цвет лица с угрями, постоянный горький привкус во рту, сухость во рту и раздражительный характер.
3. Корректировка рациона питания на основе определения типа ожирения
После четкого определения конкретного типа ожирения можно соответствующим образом скорректировать рацион питания.
Противоядием от ожирения, вызванного дефицитом ци, является корень астрагала. Сосредоточьтесь на укреплении селезенки и повышении ци, употребляя больше риса японика, говядины, курицы и мармелада, а также минимизируйте употребление сырых, холодных, горьких и охлаждающих продуктов.
Противоядием от ожирения, вызванного дефицитом ян, является кора корицы. Сосредоточьтесь на согревании и тонизировании селезенки и почек, употребляя больше корицы, персиков, имбиря и баранины, а также избегайте холодных напитков.
Противоядием от ожирения, вызванного влажной мокротой, являются семена коикса. Лечение направлено на укрепление селезенки, удаление влаги, рассасывание мокроты и очищение от мутности. Увеличьте потребление белого редиса, лавера, лука, чечевицы, красной фасоли и капусты. Воздержитесь от алкоголя и исключите сладкие продукты.
Ключом к борьбе с ожирением, вызванным влажной жарой, являются семена кассии. Лечение направлено на очищение от жара и удаление влаги. Подходящие продукты включают маш, огурец, корень лотоса и семена коикса. Уменьшите потребление жареных и острых продуктов.
4. Физические нагрузки должны быть постепенными
Помимо корректировки рациона, для контроля веса необходимы физические нагрузки. Различные типы ожирения требуют индивидуальных программ упражнений для достижения оптимальных результатов при одновременном сохранении здоровья.
Очень важно, чтобы люди с ожирением, вызванным дефицитом ци, дефицитом ян, мокротой и влагой или влагой и жаром, следили за постепенным увеличением интенсивности упражнений.
Людям с ожирением, вызванным дефицитом ци, следует избегать интенсивных физических нагрузок; им больше подходит быстрая ходьба.
При ожирении, вызванном дефицитом ян и влажной слизью, следует выбирать низкоинтенсивные виды деятельности с мягкими, медленными движениями, такие как бег трусцой, прыжки со скакалкой, бадминтон или танцы.
При ожирении, вызванном влажной жарой, допускаются высокоинтенсивные тренировки с большим объемом нагрузки, такие как бег на средние дистанции, плавание или альпинизм.【Подробности】
Почему некоторые люди никогда не набирают вес, сколько бы они ни ели? Оказывается, здесь играет роль генетика.
Согласно сообщению британской газеты Daily Mail от 24 января, ученые Кембриджского университета проанализировали ДНК 14 000 участников с разным весом. Их исследование генетических различий указывает на значительную связь между размером тела и наследственными факторами. Будущие исследования направлены на дальнейшую идентификацию таких генов, что потенциально может помочь людям, борющимся с лишним весом.