În timpul Festivalului Primăverii, fie că este vorba de reuniuni cu familia sau de întâlniri cu vechi prieteni, festinul este o parte esențială a sărbătorilor. Cu toate acestea, mulți se trezesc cu noi preocupări după festivități, și anume temuta creștere în greutate după sărbători.În această ediție a rubricii Jintai Wellness Garden, explorăm cum să obținem rezultate mai bune cu mai puțin efort atunci când slăbim și cum să evităm capcanele obișnuite.
Șapte capcane ale slăbitului
Un motiv important pentru eșecul slăbitului constă în prevalența capcanelor din viața de zi cu zi.Nu numai că aceste abordări greșite nu duc la pierderea în greutate, dar pot duce la malnutriție, osteoporoză, anemie, anorexie sau chiar leziuni hepatice și renale. Scopul pierderii în greutate este îmbunătățirea sănătății, nu compromiterea acesteia. Deci, care sunt aceste greșeli frecvente și cum le putem evita?
Greșeala nr. 1: Pentru a slăbi rapid, trebuie să mănânci mai puțin.
Unele persoane, în încercarea lor de a slăbi, consumă foarte puțin alimente de bază zilnic și limitează consumul de carne, ouă și produse lactate. Acest lucru duce la un aport energetic insuficient, care poate duce la malnutriție.
Organismul are nevoie de alimente pentru a-și reface energia, iar aportul trebuie să fie în concordanță cu nevoile individuale — nu trebuie redus în mod arbitrar. De obicei, necesarul energetic variază în funcție de sex și de intensitatea muncii fizice (ușoară, moderată sau grea).Consensul experților chinezi din 2011 privind prevenirea și tratamentul obezității la adulți recomandă reducerea aportului zilnic cu 600 de kilocalorii sau reducerea cu 15-30% a caloriilor obișnuite, pentru a obține o pierdere în greutate săptămânală de 0,5 kilograme. Planurile alimentare trebuie personalizate, deoarece chiar și dietele echivalente din punct de vedere caloric, cu proporții diferite de proteine, carbohidrați și grăsimi, dau rezultate diferite în ceea ce privește pierderea în greutate.
Ideea greșită nr. 2: Eliminarea alimentelor de bază este esențială pentru pierderea în greutate.
Principala noastră sursă zilnică de energie sunt carbohidrații, denumiți în mod obișnuit zaharuri. O formă răspândită de carbohidrați este amidonul, care se găsește în principal în alimentele de bază. În timp ce consumul excesiv de zahăr contribuie la creșterea în greutate, o dietă cu un deficit sever de carbohidrați poate duce la malnutriție, hipoglicemie și chiar la leziuni permanente ale creierului și ficatului.Prin urmare, consumul moderat de zaharuri — în special carbohidrați complecși precum ignama, taro și cerealele integrale — furnizează energie și completează aportul de fibre alimentare, vitamine și minerale, oferind beneficii semnificative pentru sănătate.
Mitul trei: Mâncați numai legume și fructe, evitând carnea.
Este important să recunoaștem că fiecare grup de alimente oferă nutrienți distincti. În consecință, ar trebui să consumăm zilnic patru categorii majore de alimente: cereale și boabe; carne, ouă, lactate și produse din soia; legume și fructe; și nuci, semințe și uleiuri. Ghidul alimentar chinezesc din 2016 recomandă în plus consumul a peste 12 alimente diferite în medie pe zi și peste 25 de varietăți pe săptămână pentru a asigura o alimentație echilibrată.Limitarea la doar unul sau două grupe de alimente riscă să provoace un dezechilibru nutrițional și să compromită sănătatea. Prin urmare, chiar și atunci când se ține dietă, rămâne esențial să se consume aceste patru grupe principale de alimente, chiar dacă se redistribuie porțiile.
Capcana patru: Consumul excesiv de alimente bogate în fibre.Fibrele alimentare se găsesc în principal în cereale, tuberculi, leguminoase, legume și fructe. Ele sporesc senzația de sațietate, reduc aportul alimentar, scad nivelul lipidelor din sânge, previn calculii biliari și bolile cardiovasculare și îmbunătățesc microbiota intestinală. În general, adulții ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. Mulți cred că consumul de alimente bogate în fibre ajută la pierderea în greutate, dar aceasta este o concepție greșită.Suplimentarea cu fibre alimentare este o armă cu două tăișuri. Consumul excesiv necontrolat poate cauza mai multe probleme: cantități mari de fibre pot suprasolicita tractul gastro-intestinal al pacienților diabetici, ducând la gastroenterită; excesul de fibre poate afecta absorbția calciului, fierului, zincului și a altor elemente, ducând la anemie feriprivă, osteoporoză și alte probleme;Consumul excesiv de fibre poate reduce rata de digestie și absorbție a proteinelor, ducând la malnutriție. De asemenea, poate induce reacții hipoglicemice. Conform celei mai recente ediții a Ghidului alimentar chinez, aproape jumătate din alimentele de bază zilnice ar trebui să constea din tuberculi și cereale integrale, cu 170-280 g de legume pe zi, dintre care aproximativ jumătate ar trebui să fie soiuri de culoare închisă.
Ideea greșită nr. 5: Convingerea că sucurile de fructe sunt băuturi sănătoase și consumul frecvent al acestora.
Deși sucurile de fructe conțin vitamine în cantități abundente, ele nu conțin fibre alimentare și alți nutrienți prezenți în fructele întregi. În consecință, ele au un conținut ridicat de calorii, dar oferă o sațietate redusă, ceea ce poate duce la consumul excesiv. Este recomandabil să se acorde prioritate consumului de fructe proaspete și să se reducă la minimum consumul de sucuri.Băutura optimă rămâne apa plată sau apa minerală, cu un consum zilnic de 1500-2000 mililitri. Cei care fac exerciții fizice intense sau transpiră mult ar trebui să crească această cantitate. Ceaiul slab și infuziile de plante neîndulcite sunt, de asemenea, alegeri bune. Cafeaua neagră neîndulcită și ceaiul negru conțin calorii neglijabile, pot stimula sistemul nervos și pot crește consumul de energie. Cu toate acestea, rețineți că consumul de cafea sau ceai puternic pe stomacul gol poate irita mucoasa stomacului; potrivirea depinde de constituția individuală.
Capcana nr. 6: O pierdere în greutate mai rapidă este mai bună. Anumite metode de slăbire pretind că pot duce la pierderea a peste 10 kilograme într-o lună, ceea ce este extrem de neștiințific din punct de vedere nutrițional. Fără a compromite sănătatea, se recomandă o reducere săptămânală a greutății de 1-2 kilograme (aproximativ 0,5-1 kg), ceea ce face ca 3-4 kg (6,6-8,8 lbs) pe lună să fie un obiectiv mai științific.
Capcana nr. 7: Supraalimentarea este acceptabilă dacă poți elimina excesul ulterior.
Unele persoane se luptă să-și controleze apetitul în timpul meselor și recurg ulterior la măsuri extreme, cum ar fi provocarea vărsăturilor sau administrarea de laxative pentru a compensa. Astfel de practici nu numai că provoacă daune fizice semnificative, dar creează și stres psihologic. În timp, acestea pot duce la afecțiuni precum constipația sau anorexia. Nu trebuie să sacrifici un aspect pentru altul.【Detalii】
Cum să slăbești într-un mod mai științific
Când vine vorba de slăbit, mulți „se luptă” de mult timp cu dietele, aerobicul, alergatul și chiar consumul de numeroase pastile de slăbit. Cu toate acestea, de multe ori, chiar dacă se pierd câteva kilograme, greutatea revine ușor în timp sau, mai rău, se poate ajunge la o greutate mai mare decât înainte. Acest lucru se datorează probabil utilizării unor metode incorecte de slăbit.
1. Cine are nevoie să slăbească?
În viața de zi cu zi, veți observa că multe persoane afirmă constant că trebuie să slăbească sau că țin dietă, deși nu sunt deloc supraponderali. În schimb, cei care au cu adevărat nevoie să slăbească nu acordă adesea atenție acestui aspect.Deci, cum se poate determina dacă este necesară pierderea în greutate?
Compoziția corporală poate fi evaluată folosind indicele de masă corporală (IMC): IMC este egal cu greutatea (kilograme) împărțită la înălțimea (metri) la pătrat. Pentru populația chineză, un IMC sănătos variază între 18 și 24. O valoare sub 18 indică subponderalitate, în timp ce o valoare peste 24 sugerează că ar fi recomandabilă pierderea în greutate.
În plus, observațiile clinice arată că multe persoane încearcă să slăbească sărind peste cină. Această abordare nu numai că nu este sustenabilă pe termen lung, dar este și dăunătoare pentru sănătate. Dacă se reia consumul de cină mai târziu, greutatea adesea revine, uneori depășind nivelurile anterioare. Mai mult, omiterea cinei duce la un aport insuficient de nutrienți, la reducerea aportului de proteine și, în consecință, la pierderea masei musculare. La recâștigarea greutății, procentul de grăsime corporală la aceeași greutate va fi mai mare decât înainte de dietă.Prin urmare, pierderea în greutate trebuie abordată în mod științific. 2. Obezitatea poate fi clasificată în patru tipuri Înainte de a începe pierderea în greutate, este esențial să se identifice tipul specific de obezitate al fiecărei persoane. În general, obezitatea poate fi clasificată în funcție de forma corpului în obezitate a părții superioare a corpului, obezitate a părții inferioare a corpului și obezitate generalizată. Obezitatea părții superioare a corpului provine în principal din lipsa exercițiilor fizice, obezitatea părții inferioare a corpului este influențată în mare măsură de factori genetici, în timp ce obezitatea generalizată este cauzată în principal de obiceiurile alimentare.
Din perspectiva medicinei tradiționale chineze, obezitatea apare din cauza deficitului de energie vitală, a excesului de agenți patogeni yin și a diminuării funcției splinei și rinichilor – un model caracterizat prin exces de yin și deficit de qi. Principiul susține că patru tipuri de deficit de qi corespund cu patru tipuri de obezitate: qi insuficient duce la creșterea în greutate, cu patru cauze principale ale deficitului de qi. Acest cadru clasifică persoanele obeze în patru tipuri:
Obezitate cu deficit de qi.Ten palid, gălbui; apatie; predispus la oboseală, transpirație și răceli.
Obezitate cu deficit de yang. Oboseală și aversiune față de frig; membre reci; buze palide; preferință pentru mâncare și băuturi calde; lipsă de vitalitate.
Obezitate cu flegmă-umiditate. Pielea feței grasă; senzație de plenitudine abdominală; predispus la somnolență; flegmă excesivă; preferință pentru alimente dulci.
Obezitate cauzată de umezeală și căldură. Ten gras, acnee sau coșuri, gust amar persistent în gură, gură uscată, iritabilitate și temperament coleric.
3. Ajustarea dietei pe baza identificării tipului de obezitate
Odată ce tipul specific de obezitate este identificat în mod clar, ajustările dietei pot fi adaptate în consecință.
Antidotul pentru obezitatea cauzată de deficiența de qi este Astragalus. Concentrați-vă pe întărirea splinei și stimularea qi-ului consumând mai mult orez japonica, carne de vită, pui și jujube, reducând în același timp consumul de alimente crude, reci, amare și răcoritoare.
Antidotul pentru obezitatea cauzată de deficiența de yang este scorțișoara. Puneți accentul pe încălzirea și tonifierea splinei și a rinichilor consumând mai multă scorțișoară, piersici, ghimbir și carne de oaie, evitând în același timp băuturile reci.
Antidotul pentru obezitatea cauzată de flegmă și umezeală este semința de coix. Tratamentul se concentrează pe întărirea splinei, drenarea umezelii, eliminarea flegmei și curățarea tulburării. Creșteți consumul de ridiche albă, alge marine, ceapă, linte, fasole roșie și varză. Abstineți-vă de la alcool și eliminați alimentele dulci.
Cheia pentru combaterea obezității cauzate de umezeală și căldură sunt semințele de cassia. Tratamentul se concentrează pe eliminarea căldurii și drenarea umezelii. Alimentele potrivite includ fasole mung, castraveți, rădăcină de lotus și semințe de coix. Reduceți consumul de alimente prăjite și picante.
4. Exercițiile fizice trebuie să fie progresive
Pe lângă ajustările alimentare, exercițiile fizice sunt indispensabile pentru controlul greutății. Diferitele tipuri de obezitate necesită abordări personalizate ale exercițiilor fizice pentru a obține rezultate optime, protejând în același timp sănătatea.
Este esențial ca persoanele cu deficit de qi, deficit de yang, flegmă-umiditate sau obezitate cauzată de căldură umedă să se asigure că intensitatea exercițiilor fizice crește treptat.
Persoanele cu obezitate cauzată de deficiența de qi ar trebui să evite exercițiile fizice intense și de mare intensitate; mersul rapid este mai potrivit.
Pentru obezitatea cauzată de deficiența de yang și flegma-umiditate, alegeți activități de intensitate redusă, ușoare și cu ritm lent, cum ar fi joggingul, săriturile, badmintonul sau dansul.
Obezitatea cauzată de umiditate-căldură permite antrenamente de intensitate mare și volum mare, cum ar fi alergarea pe distanțe medii, înotul sau alpinismul.【Detalii】
De ce unele persoane nu se îngrașă niciodată, indiferent cât mănâncă? Se pare că genetica joacă un rol important.
Potrivit unui raport publicat pe 24 ianuarie în Daily Mail din Marea Britanie, oamenii de știință de la Universitatea Cambridge au analizat ADN-ul a 14.000 de participanți cu greutăți diferite. Studiul lor privind diferențele genetice indică legături semnificative între dimensiunea corpului și factorii ereditari. Cercetările viitoare vizează identificarea în continuare a acestor gene, oferind potențial asistență persoanelor care se luptă cu excesul de greutate.