Durante o Festival da Primavera, seja para reunir a família ou encontrar velhos amigos, as festas são uma parte essencial das comemorações. No entanto, muitos ficam preocupados com um novo problema após as festividades: o temido aumento de peso pós-férias.Nesta edição do programa Jintai Wellness Garden, exploramos como alcançar melhores resultados com menos esforço ao emagrecer e como evitar armadilhas comuns na perda de peso. Navegando pelas sete principais armadilhas da perda de peso Uma razão significativa para o insucesso na perda de peso reside na prevalência de armadilhas na vida quotidiana.Essas abordagens equivocadas não só não levam à perda de peso, como também podem causar desnutrição, osteoporose, anemia, anorexia ou até mesmo danos ao fígado e aos rins. O objetivo da perda de peso é melhorar a saúde, não comprometer a saúde. Então, quais são essas armadilhas comuns e como podemos evitá-las?
Armadilha número um: para perder peso rapidamente, é preciso comer menos.
Algumas pessoas, na sua busca por perder peso, quase não consomem alimentos básicos diariamente e limitam o consumo de carne, ovos e laticínios. Isso resulta em uma ingestão insuficiente de energia, podendo levar à desnutrição.
O corpo precisa de alimentos para repor a energia, e a ingestão deve estar alinhada com as necessidades individuais — não pode ser reduzida arbitrariamente. Normalmente, as necessidades energéticas variam de acordo com o sexo e a intensidade do trabalho físico (leve, moderado ou pesado).O Consenso de Especialistas Chineses de 2011 sobre Prevenção e Tratamento da Obesidade Adulta recomenda reduzir a ingestão diária em 600 quilocalorias, ou cortar 15 a 30% das calorias habituais, para alcançar uma perda de peso semanal de 0,5 kg. Os planos alimentares devem ser personalizados, pois mesmo dietas com calorias equivalentes, mas com diferentes proporções de proteínas, carboidratos e gorduras, produzem resultados variados na perda de peso.
Equívoco dois: eliminar alimentos básicos é essencial para a perda de peso.
Nossa principal fonte de energia diária são os carboidratos, comumente chamados de açúcares. Uma forma prevalente de carboidratos é o amido, encontrado predominantemente em alimentos básicos. Embora o consumo excessivo de açúcar contribua para o ganho de peso, uma dieta com grave deficiência de carboidratos pode levar à desnutrição, hipoglicemia e até mesmo causar danos permanentes ao cérebro e ao fígado.Portanto, o consumo moderado de açúcares — particularmente carboidratos complexos como inhame, taro e grãos integrais — fornece energia enquanto complementa a fibra alimentar, vitaminas e minerais, oferecendo benefícios significativos à saúde.
Equívoco três: comer apenas vegetais e frutas, evitando carne.É importante reconhecer que cada grupo alimentar oferece nutrientes distintos. Consequentemente, devemos consumir diariamente quatro categorias principais de alimentos: cereais e grãos; carne, ovos, laticínios e produtos de soja; vegetais e frutas; e nozes, sementes e óleos. As Diretrizes Alimentares Chinesas de 2016 recomendam ainda o consumo médio de mais de 12 alimentos diferentes por dia e mais de 25 variedades por semana para garantir uma nutrição equilibrada.Limitar-se a apenas um ou dois grupos alimentares pode causar desequilíbrio nutricional e comprometer a saúde. Portanto, mesmo quando se está a fazer dieta, continua a ser essencial consumir esses quatro grandes grupos alimentares, embora redistribuindo as porções.
Armadilha quatro: consumir quantidades excessivas de alimentos ricos em fibras.A fibra alimentar é encontrada principalmente em grãos, tubérculos, legumes, vegetais e frutas. Ela aumenta a saciedade, reduz a ingestão de alimentos, diminui os lípidos no sangue, previne cálculos biliares e doenças cardiovasculares e melhora a microbiota intestinal. Geralmente, os adultos devem consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. Muitos acreditam que consumir mais alimentos ricos em fibras ajuda na perda de peso, mas isso é um equívoco.A suplementação de fibra alimentar é uma faca de dois gumes. A ingestão excessiva e descontrolada pode causar vários problemas: grandes quantidades de fibra podem sobrecarregar o trato gastrointestinal de pacientes diabéticos, levando à gastroenterite; o excesso de fibra pode prejudicar a absorção de cálcio, ferro, zinco e outros elementos, resultando em anemia por deficiência de ferro, osteoporose e outros problemas;A ingestão excessiva de fibras pode reduzir as taxas de digestão e absorção de proteínas, levando à desnutrição. Também pode induzir reações hipoglicémicas. De acordo com a última edição das Diretrizes Alimentares Chinesas, quase metade dos alimentos básicos diários deve consistir em tubérculos e grãos grosseiros, com 170 a 280 gramas de vegetais por dia, dos quais aproximadamente metade deve ser de variedades de cor escura.
Mito cinco: acreditar que os sumos de frutas são bebidas saudáveis e consumi-los com frequência.
Embora os sumos de fruta contenham vitaminas em abundância, carecem de fibra alimentar e outros nutrientes presentes nas frutas inteiras. Consequentemente, são ricos em calorias, mas oferecem pouca saciedade, tornando provável o consumo excessivo. É aconselhável dar prioridade ao consumo de fruta fresca e minimizar a ingestão de sumos.A bebida ideal continua a ser água pura ou água mineral, com uma ingestão diária de 1500-2000 mililitros. Aqueles que praticam exercícios vigorosos ou transpiram significativamente devem aumentar essa quantidade. Chá leve e infusões de ervas sem açúcar também são boas opções. Café preto sem açúcar e chá preto contêm calorias insignificantes, podem estimular o sistema nervoso e aumentar o gasto de energia. No entanto, observe que consumir café ou chá forte com o estômago vazio pode irritar o revestimento do estômago; a adequação depende da constituição individual.
Armadilha seis: quanto mais rápida a perda de peso, melhor. Certos métodos de perda de peso afirmam que é possível perder mais de 4,5 kg num mês, o que é altamente anticientífico do ponto de vista nutricional. Sem comprometer a saúde, é aconselhável uma redução de peso semanal de 0,5 a 1 kg, tornando 3 a 4 kg por mês uma meta mais cientificamente sólida.
Armadilha sete: comer em excesso é aceitável se você puder expelir depois.
Algumas pessoas têm dificuldade em controlar o apetite durante as refeições e, mais tarde, recorrem a medidas extremas, como induzir o vómito ou tomar laxantes para compensar. Tais práticas não só causam danos físicos significativos, como também criam stress psicológico. Com o tempo, podem levar a condições como prisão de ventre ou anorexia. Não se deve sacrificar um aspeto por outro.【Detalhes】
Como perder peso de forma mais científica
Quando se trata de perda de peso, muitos têm "lutado" há muito tempo com dietas, aeróbica, corrida e até mesmo consumindo inúmeros comprimidos para emagrecer. No entanto, muitas vezes, mesmo que se percam alguns quilos, o peso volta facilmente com o tempo ou, pior ainda, pode-se ganhar mais do que se perdeu. Isso provavelmente decorre do uso de métodos incorretos de perda de peso.
1. Quem realmente precisa perder peso?
No dia a dia, você perceberá que muitas pessoas afirmam constantemente que precisam perder peso ou que estão a fazer dieta, mas não estão acima do peso. Por outro lado, aqueles que realmente precisam perder peso muitas vezes não se importam com isso.Então, como determinar se a perda de peso é necessária?
A composição corporal pode ser avaliada usando o Índice de Massa Corporal (IMC): o IMC é igual ao peso (quilogramas) dividido pela altura (metros) ao quadrado. Para a população chinesa, um IMC saudável varia de 18 a 24. Um valor abaixo de 18 indica baixo peso, enquanto acima de 24 sugere que a perda de peso pode ser aconselhável.
Além disso, observações clínicas revelam que muitas pessoas tentam perder peso pulando o jantar. Essa abordagem não só é insustentável a longo prazo, como também prejudicial à saúde. Quando se volta a jantar mais tarde, o peso muitas vezes volta, às vezes excedendo os níveis anteriores. Além disso, omitir o jantar leva à ingestão insuficiente de nutrientes, redução do fornecimento de proteínas e consequente perda muscular. Ao recuperar o peso, a percentagem de gordura corporal no mesmo peso será maior do que antes da dieta.Portanto, a perda de peso deve ser abordada cientificamente. 2. A obesidade pode ser categorizada em quatro tipos Antes de iniciar a perda de peso, é essencial identificar o tipo específico de obesidade de cada pessoa. Geralmente, a obesidade pode ser classificada pela forma do corpo em obesidade na parte superior do corpo, obesidade na parte inferior do corpo e obesidade generalizada. A obesidade na parte superior do corpo decorre principalmente da falta de exercício, a obesidade na parte inferior do corpo é amplamente influenciada por fatores genéticos, enquanto a obesidade generalizada é causada principalmente por hábitos alimentares.
Do ponto de vista da medicina tradicional chinesa, a obesidade surge da deficiência de energia vital, excesso de patógenos yin e diminuição da função do baço e dos rins — um padrão caracterizado pelo excesso de yin e deficiência de qi. O princípio sustenta que quatro tipos de deficiência de qi correspondem a quatro tipos de obesidade: a insuficiência de qi leva ao ganho de peso, com quatro causas principais de deficiência de qi. Esta estrutura classifica os indivíduos obesos em quatro tipos:
Obesidade por deficiência de qi.Tez pálida, apatia, propensão à fadiga e transpiração, suscetibilidade a constipações. Obesidade por deficiência de yang. Fadiga e aversão ao frio, membros frios, lábios pálidos, preferência por alimentos e bebidas quentes, falta de vitalidade. Obesidade por fleuma-humidade. Pele facial oleosa, plenitude abdominal, propensão à sonolência, fleuma excessiva, gosto por alimentos doces.
Obesidade por calor húmido. Tez facial oleosa com acne, sabor amargo persistente e boca seca, disposição irritável e temperamento explosivo.
3. Ajuste alimentar com base na identificação do padrão
Uma vez identificado o padrão específico de obesidade, os ajustes alimentares podem ser adaptados em conformidade.
O antídoto para a obesidade por deficiência de qi é a raiz de astrágalo. Concentre-se em fortalecer o baço e aumentar o qi consumindo mais arroz japonês, carne bovina, frango e jujubas, enquanto minimiza alimentos crus, frios, amargos e refrescantes.
O antídoto para a obesidade por deficiência de yang é a casca de canela. Enfatize o aquecimento e a tonificação do baço e dos rins comendo mais canela, pêssegos, gengibre e carne de carneiro, enquanto evita bebidas frias.
O antídoto para a obesidade por fleuma-humidade é a semente de coix. O tratamento centra-se no fortalecimento do baço, drenagem da humidade, resolução da fleuma e limpeza da turbidez. Aumente a ingestão de rabanete branco, algas, cebola, lentilhas, feijão vermelho e couve. Abstenha-se de álcool e elimine alimentos doces.
A chave para combater a obesidade por calor húmido são as sementes de cássia. O tratamento concentra-se em limpar o calor e drenar a humidade. Alimentos adequados incluem feijão mungo, pepino, raiz de lótus e sementes de coix. Reduza o consumo de alimentos fritos e picantes.
4. O exercício deve ser progressivo
Além dos ajustes na dieta, o exercício é indispensável para o controlo de peso. Diferentes tipos de obesidade requerem regimes de exercício personalizados para alcançar resultados ótimos, ao mesmo tempo que protegem a saúde.
Fundamentalmente, indivíduos com deficiência de qi, deficiência de yang, fleuma-humidade ou obesidade por calor-humidade devem garantir que a intensidade do exercício aumente gradualmente.
Pessoas com obesidade por deficiência de qi devem evitar exercícios extenuantes e de alta intensidade; caminhadas rápidas são mais adequadas.
Para obesidade por deficiência de yang e fleuma-umidade, escolha atividades de baixa intensidade com movimentos suaves e lentos, como corrida, pular corda, badminton ou dança.
A obesidade por umidade-calor permite exercícios de alta intensidade e alto volume, como corrida de média distância, natação ou escalada.【Detalhes】
Por que algumas pessoas nunca engordam, não importa o quanto comam? Acontece que a genética tem um papel importante nisso.
De acordo com uma reportagem publicada em 24 de janeiro no Daily Mail do Reino Unido, cientistas da Universidade de Cambridge analisaram o ADN de 14.000 participantes com pesos variados. O estudo das diferenças genéticas indica ligações significativas entre o tamanho do corpo e fatores hereditários. Pesquisas futuras visam identificar melhor esses genes, oferecendo potencialmente ajuda para aqueles que lutam contra o excesso de peso.