Podczas Święta Wiosny, niezależnie od tego, czy spotykamy się z rodziną, czy odnawiamy kontakty ze starymi przyjaciółmi, ucztowanie jest nieodłączną częścią uroczystości. Jednak po zakończeniu świąt wielu z nas dręczą nowe zmartwienia – a mianowicie przerażający przyrost masy ciała po świętach.W tej edycji programu Jintai Wellness Garden badamy, jak osiągnąć lepsze wyniki przy mniejszym wysiłku podczas odchudzania i jak uniknąć typowych pułapek związanych z utratą wagi. Siedem głównych pułapek związanych z odchudzaniem Istotną przyczyną niepowodzeń w odchudzaniu jest powszechne występowanie pułapek w życiu codziennym.Te błędne podejścia nie tylko nie prowadzą do utraty wagi, ale mogą również powodować niedożywienie, osteoporozę, anemię, anoreksję, a nawet uszkodzenie wątroby i nerek. Celem odchudzania jest poprawa zdrowia, a nie jego pogorszenie. Jakie są więc te typowe pułapki i jak można ich uniknąć?
Pułapka pierwsza: aby szybko schudnąć, trzeba mniej jeść.
Niektóre osoby, dążąc do utraty kilogramów, rzadko spożywają codziennie podstawowe produkty spożywcze i ograniczają spożycie mięsa, jajek i produktów mlecznych. Powoduje to niedostateczne spożycie energii, co może prowadzić do niedożywienia.
Organizm potrzebuje pożywienia, aby uzupełnić energię, a jej spożycie musi być dostosowane do indywidualnych potrzeb — nie należy go arbitralnie ograniczać. Zazwyczaj zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od płci i intensywności pracy fizycznej (lekka, umiarkowana lub ciężka).W chińskim konsensusie ekspertów z 2011 r. w sprawie zapobiegania i leczenia otyłości u dorosłych zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia o 600 kilokalorii lub ograniczenie o 15–30% zwyczajowego spożycia kalorii, aby osiągnąć tygodniową utratę wagi wynoszącą 0,5 kg. Plany żywieniowe powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, ponieważ nawet diety o tej samej wartości kalorycznej, ale różniące się proporcjami białka, węglowodanów i tłuszczów, dają różne wyniki w zakresie utraty wagi.
Błędne przekonanie nr 2: Wyeliminowanie podstawowych produktów spożywczych jest niezbędne do utraty wagi.
Naszym głównym źródłem energii w ciągu dnia są węglowodany, powszechnie nazywane cukrami. Jedną z powszechnych form węglowodanów jest skrobia, występująca głównie w podstawowych produktach spożywczych. Chociaż nadmierne spożycie cukru przyczynia się do przyrostu masy ciała, dieta poważnie uboga w węglowodany może prowadzić do niedożywienia, hipoglikemii, a nawet spowodować trwałe uszkodzenie mózgu i wątroby.Dlatego umiarkowane spożycie cukrów — zwłaszcza węglowodanów złożonych, takich jak ignamy, taro i produkty pełnoziarniste — dostarcza energii, uzupełniając jednocześnie błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, co zapewnia znaczne korzyści zdrowotne.
Błędne przekonanie trzecie: Należy jeść wyłącznie warzywa i owoce, unikając mięsa.
Należy pamiętać, że każda grupa produktów spożywczych dostarcza innych składników odżywczych. W związku z tym codziennie powinniśmy spożywać produkty z czterech głównych kategorii: zboża i produkty zbożowe; mięso, jaja, nabiał i produkty sojowe; warzywa i owoce; oraz orzechy, nasiona i oleje. Chińskie wytyczne żywieniowe z 2016 r. zalecają ponadto spożywanie średnio ponad 12 różnych produktów spożywczych dziennie i ponad 25 różnych produktów tygodniowo, aby zapewnić zbilansowane odżywianie.Ograniczanie się tylko do jednej lub dwóch grup produktów spożywczych grozi zaburzeniem równowagi żywieniowej i zagraża zdrowiu. Dlatego nawet podczas diety nadal konieczne jest spożywanie tych czterech grup produktów spożywczych, choć poprzez zmianę wielkości porcji.
Pułapka czwarta: Spożywanie nadmiernych ilości produktów bogatych w błonnik.Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w zbożach, bulwach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie pokarmów, obniża poziom lipidów we krwi, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych i chorobom sercowo-naczyniowym oraz poprawia mikroflorę jelitową. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spożywać około 30 gramów błonnika dziennie. Wiele osób uważa, że spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik pomaga w odchudzaniu, ale jest to błędne przekonanie.Suplementacja błonnika pokarmowego jest bronią obosieczną. Niekontrolowane nadmierne spożycie może powodować kilka problemów: duże ilości błonnika mogą przeciążać przewód pokarmowy pacjentów z cukrzycą, prowadząc do zapalenia żołądka i jelit; nadmierna ilość błonnika może utrudniać wchłanianie wapnia, żelaza, cynku i innych pierwiastków, powodując niedokrwistość z niedoboru żelaza, osteoporozę i inne problemy;Nadmierne spożycie błonnika może zmniejszyć tempo trawienia i wchłaniania białka, prowadząc do niedożywienia. Może również wywoływać reakcje hipoglikemiczne. Zgodnie z najnowszym wydaniem chińskich wytycznych żywieniowych prawie połowa codziennych podstawowych produktów spożywczych powinna składać się z bulw i gruboziarnistych zbóż, a także 6 do 10 uncji warzyw dziennie, z czego około połowa powinna stanowić odmiany o ciemnym kolorze.
Mit piąty: Przekonanie, że soki owocowe są zdrowymi napojami i częste ich spożywanie.
Soki owocowe zawierają wprawdzie dużo witamin, ale brakuje w nich błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych obecnych w całych owocach. W rezultacie są one wysokokaloryczne, ale nie zapewniają uczucia sytości, co sprzyja ich nadmiernemu spożywaniu. Zaleca się spożywanie przede wszystkim świeżych owoców i ograniczenie do minimum spożycia soków.Optymalnym napojem pozostaje zwykła woda lub woda mineralna, której dzienne spożycie powinno wynosić 1500-2000 mililitrów. Osoby intensywnie ćwiczące lub intensywnie się pocące powinny zwiększyć tę ilość. Dobrym wyborem są również lekkie herbaty i niesłodzone napary ziołowe. Niesłodzona czarna kawa i czarna herbata zawierają znikomą ilość kalorii, mogą stymulować układ nerwowy i zwiększać wydatek energetyczny. Należy jednak pamiętać, że spożywanie kawy lub mocnej herbaty na pusty żołądek może podrażniać błonę śluzową żołądka; odpowiedniość spożycia zależy od indywidualnej konstytucji organizmu.
Pułapka szósta: Im szybsza utrata wagi, tym lepiej. Niektóre metody odchudzania obiecują utratę ponad 10 funtów w ciągu miesiąca, co z punktu widzenia żywienia jest wysoce nienaukowe. Bez narażania zdrowia zaleca się tygodniową redukcję wagi o 1 do 2 funtów (około 0,5 do 1 kg), co sprawia, że miesięczna utrata 3 do 4 kilogramów jest bardziej uzasadniona naukowo.
Pułapka siódma: Przejadanie się jest dopuszczalne, jeśli można się później tego pozbyć.
Niektóre osoby mają trudności z kontrolowaniem apetytu podczas posiłków i później uciekają się do ekstremalnych środków, takich jak wywoływanie wymiotów lub przyjmowanie środków przeczyszczających, aby to zrekompensować. Takie praktyki nie tylko powodują znaczne szkody fizyczne, ale także wywołują stres psychiczny. Z czasem mogą prowadzić do takich schorzeń, jak zaparcia lub anoreksja. Nie można poświęcać jednego aspektu dla drugiego.【Szczegóły】
Jak schudnąć w bardziej naukowy sposób
Jeśli chodzi o odchudzanie, wiele osób od dawna „zmaga się” z dietami, aerobikiem, bieganiem, a nawet spożywaniem licznych tabletek odchudzających. Jednak często, nawet jeśli uda się zrzucić kilka kilogramów, z czasem waga łatwo wraca, a co gorsza, można przytyć więcej niż schudło. Wynika to prawdopodobnie z stosowania niewłaściwych metod odchudzania.
1. Kto naprawdę potrzebuje schudnąć?
W codziennym życiu można zauważyć wiele osób, które nieustannie twierdzą, że muszą schudnąć lub są na diecie, ale wcale nie mają nadwagi. Z drugiej strony, osoby, które naprawdę potrzebują schudnąć, często nie zwracają na to uwagi.Jak więc ustalić, czy utrata wagi jest konieczna?
Skład ciała można ocenić za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI): BMI równa się masie ciała (w kilogramach) podzielonej przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Dla populacji chińskiej zdrowy BMI wynosi od 18 do 24. Wynik poniżej 18 oznacza niedowagę, natomiast powyżej 24 sugeruje, że utrata wagi może być wskazana.Ponadto obserwacje kliniczne pokazują, że wiele osób próbuje schudnąć, pomijając kolację. Takie podejście jest nie tylko nie do utrzymania w dłuższej perspektywie, ale także szkodliwe dla zdrowia. W przypadku powrotu do jedzenia kolacji często dochodzi do ponownego przybrania na wadze, czasami nawet powyżej poprzedniego poziomu. Ponadto pomijanie kolacji prowadzi do niedostatecznego spożycia składników odżywczych, zmniejszenia dostarczania białka i w konsekwencji utraty masy mięśniowej. Po ponownym przybraniu na wadze procent tkanki tłuszczowej przy tej samej wadze będzie wyższy niż przed dietą.Dlatego też do odchudzania należy podchodzić w sposób naukowy. 2. Otyłość można podzielić na cztery typy Przed rozpoczęciem odchudzania należy określić, jaki typ otyłości występuje u danej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie budowy ciała osoby otyłe można podzielić na osoby z otyłością górnej części ciała, osoby z otyłością dolnej części ciała lub osoby z otyłością całego ciała. Otyłość górnej części ciała wynika głównie z braku ruchu, otyłość dolnej części ciała jest spowodowana głównie czynnikami genetycznymi, natomiast otyłość całego ciała jest w dużej mierze spowodowana nawykami żywieniowymi.
Z punktu widzenia tradycyjnej medycyny chińskiej otyłość wynika z niedoboru energii życiowej, nadmiaru patogenów yin i osłabienia funkcji śledziony i nerek – wzorca charakteryzującego się nadmiarem yin i niedoborem qi. Zasada ta zakłada, że cztery rodzaje niedoboru qi odpowiadają czterem rodzajom otyłości: niedobór qi prowadzi do przyrostu masy ciała, a istnieją cztery główne przyczyny niedoboru qi. W ramach tej struktury osoby otyłe dzieli się na cztery typy:
Otyłość spowodowana niedoborem qi.Biała, ziemista cera; apatia; skłonność do zmęczenia, pocenia się i przeziębień. Otyłość spowodowana niedoborem yang. Zmęczenie i niechęć do zimna; zimne kończyny; blade usta; preferowanie ciepłych potraw i napojów; brak witalności. Otyłość spowodowana flegmą i wilgocią. Tłusta cera; uczucie pełności w jamie brzusznej; skłonność do senności; nadmierna ilość flegmy; zamiłowanie do słodkich potraw.
Otyłość spowodowana wilgocią i gorącem. Tłusta cera z trądzikiem, uporczywy gorzki smak w ustach, suchość w ustach, drażliwość i wybuchowość.
3. Dostosowanie diety w oparciu o identyfikację wzorca
Po jasnym zidentyfikowaniu konkretnego typu otyłości można odpowiednio dostosować dietę.
Lekarstwem na otyłość spowodowaną niedoborem qi jest astragalus. Należy skupić się na wzmocnieniu śledziony i zwiększeniu qi poprzez spożywanie większej ilości ryżu japonica, wołowiny, kurczaka i jujuby, jednocześnie ograniczając spożycie surowych, zimnych, gorzkich i chłodzących pokarmów.
Lekarstwem na otyłość spowodowaną niedoborem yang jest cynamon. Należy położyć nacisk na rozgrzanie i wzmocnienie śledziony i nerek poprzez spożywanie większej ilości cynamonu, brzoskwiń, imbiru i baraniny, jednocześnie unikając zimnych napojów.
Lekarstwem na otyłość spowodowaną flegmą i wilgocią jest nasiona coix. Leczenie koncentruje się na wzmocnieniu śledziony, usuwaniu wilgoci, rozrzedzaniu flegmy i oczyszczaniu organizmu. Należy zwiększyć spożycie białej rzodkwi, wodorostów, cebuli, soczewicy, czerwonej fasoli i kapusty. Należy powstrzymać się od spożywania alkoholu i wyeliminować słodkie potrawy.
Kluczem do zwalczania otyłości spowodowanej wilgocią i gorącem są nasiona kasji. Leczenie koncentruje się na usuwaniu gorąca i wilgoci. Odpowiednie produkty spożywcze to fasola mung, ogórek, korzeń lotosu i nasiona coix. Należy ograniczyć spożycie smażonych i pikantnych potraw.
4. Ćwiczenia powinny być stopniowe
Oprócz zmian w diecie, nieodzowne dla utraty wagi są ćwiczenia fizyczne. Różne typy otyłości wymagają dostosowanych programów ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne wyniki przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.
Co najważniejsze, osoby z niedoborem qi, niedoborem yang, flegmą i wilgocią lub otyłością spowodowaną wilgocią i ciepłem muszą zadbać o stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.
Osoby z otyłością spowodowaną niedoborem qi powinny unikać forsownych ćwiczeń o wysokiej intensywności; bardziej odpowiednie jest szybkie chodzenie.
W przypadku otyłości spowodowanej niedoborem yang i flegmą-wilgocią należy wybierać ćwiczenia o niskiej intensywności, obejmujące łagodne, powolne ruchy, takie jak jogging, skakanie na skakance, badminton lub taniec.
Otyłość spowodowana wilgocią-ciepłem pozwala na intensywne treningi o dużej objętości, takie jak biegi średniodystansowe, pływanie lub wspinaczka górska.【Szczegóły】
Dlaczego niektórzy ludzie nigdy nie przybierają na wadze, niezależnie od tego, ile jedzą? Okazuje się, że rolę odgrywają tu geny.
Według raportu opublikowanego 24 stycznia w brytyjskim Daily Mail naukowcy z Uniwersytetu Cambridge przeanalizowali DNA 14 000 uczestników o różnej wadze. Ich badania nad różnicami genetycznymi wskazują na istotny związek między rozmiarem ciała a czynnikami dziedzicznymi. Przyszłe badania mają na celu dalszą identyfikację takich genów, co potencjalnie może pomóc osobom borykającym się z nadwagą.