Under vårfestivalen, enten det er å gjenforenes med familien eller møte gamle venner, er festmåltider en viktig del av feiringen. Mange opplever imidlertid nye bekymringer etter festlighetene – nemlig den fryktede vektøkningen etter ferien.I denne utgaven av Jintai Wellness Garden-programmet utforsker vi hvordan man kan oppnå bedre resultater med mindre innsats når man skal gå ned i vekt, og hvordan man kan unngå vanlige fallgruver i vekttap. De syv største fallgruvene i vekttap En viktig årsak til mislykket vekttap ligger i utbredelsen av fallgruver i hverdagen.Disse feilaktige tilnærmingene fører ikke bare til at man ikke går ned i vekt, men kan også føre til underernæring, osteoporose, anemi, anoreksi eller til og med lever- og nyreskader. Målet med vekttap er å forbedre helsen, ikke å svekke den. Så hva er disse vanlige fallgruvene, og hvordan kan vi unngå dem?
Fallgruve 1: For å gå ned i vekt raskt må man spise mindre.
Noen personer, i sin jakt på å gå ned i vekt, spiser knapt nok basismatvarer hver dag og begrenser inntaket av kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette resulterer i utilstrekkelig energiinntak, noe som potensielt kan føre til underernæring.
Kroppen trenger mat for å fylle på energi, og inntaket må være i samsvar med individuelle behov – det bør ikke reduseres vilkårlig. Vanligvis varierer energibehovet basert på kjønn og intensiteten av fysisk arbeid (lett, moderat eller tungt).Den kinesiske ekspertkonsensusen fra 2011 om forebygging og behandling av fedme hos voksne anbefaler å redusere det daglige inntaket med 600 kilokalorier, eller kutte 15–30 % av det vanlige kaloriinntaket, for å oppnå en ukentlig vekttap på 0,5 kilo. Kostholdsplaner bør tilpasses individuelt, da selv kaloriekvivalente dietter med forskjellige proteiner, karbohydrater og fettforhold gir varierende vekttapsresultater.
Misforståelse nr. 2: Det er viktig å kutte ut basismatvarer for å gå ned i vekt.
Vår primære daglige energikilde er karbohydrater, ofte referert til som sukker. En vanlig form for karbohydrater er stivelse, som hovedsakelig finnes i basismatvarer. Mens overdreven sukkerforbruk bidrar til vektøkning, kan en diett med alvorlig mangel på karbohydrater føre til underernæring, hypoglykemi og til og med forårsake permanent skade på hjernen og leveren.Derfor gir moderat inntak av sukker – spesielt komplekse karbohydrater som yams, taro og fullkorn – energi samtidig som det supplerer kostfiber, vitaminer og mineraler, noe som gir betydelige helsemessige fordeler.
Misforståelse tre: Spis bare grønnsaker og frukt, unngå kjøtt.
Det er viktig å være klar over at hver matvaregruppe inneholder forskjellige næringsstoffer. Derfor bør vi spise fire hovedmatvaregrupper hver dag: korn og kornprodukter, kjøtt, egg, meieriprodukter og soyaprodukter, grønnsaker og frukt, samt nøtter, frø og oljer. De kinesiske kostholdsretningslinjene fra 2016 anbefaler videre å spise gjennomsnittlig over 12 forskjellige matvarer hver dag og over 25 forskjellige matvarer hver uke for å sikre et balansert kosthold.Å begrense seg til bare én eller to matvaregrupper medfører risiko for ernæringsmessig ubalanse og svekker helsen. Derfor er det viktig å spise disse fire hovedmatvaregruppene selv når man er på diett, men med omfordeling av porsjonsstørrelsene.
Felle fire: Å spise for store mengder fiberrike matvarer.Kostfiber finnes hovedsakelig i korn, rotvekster, belgfrukter, grønnsaker og frukt. Det øker metthetsfølelsen, reduserer matinntaket, senker blodlipidene, forebygger gallestein og hjerte- og karsykdommer og forbedrer tarmfloraen. Generelt bør voksne innta omtrent 30 gram fiber daglig. Mange tror at inntak av mer fiberrik mat bidrar til vekttap, men dette er en misforståelse.Å supplere med kostfiber er et tveegget sverd. Ukontrollert overdrevent inntak kan forårsake flere problemer: store mengder fiber kan overbelaste mage-tarmkanalen hos diabetespasienter og føre til gastroenteritt; for mye fiber kan svekke opptaket av kalsium, jern, sink og andre elementer, noe som kan føre til jernmangelanemi, osteoporose og andre problemer.Overdreven fiberinntak kan redusere fordøyelsen og absorpsjonen av proteiner, noe som kan føre til underernæring. Det kan også forårsake hypoglykemiske reaksjoner. Ifølge den siste utgaven av de kinesiske kostholdsretningslinjene bør nesten halvparten av det daglige basismatvarene bestå av rotvekster og grove korn, med 170 til 280 gram grønnsaker daglig, hvorav omtrent halvparten bør være mørke varianter.
Felle fem: Å tro at fruktjuicer er sunne drikker og drikke dem ofte.
Fruktjuicer inneholder riktig nok rikelig med vitaminer, men de mangler kostfiber og andre næringsstoffer som finnes i hele frukter. Følgelig er de kaloririke, men gir dårlig metthetsfølelse, noe som gjør det sannsynlig at man drikker for mye av dem. Det anbefales å prioritere inntak av fersk frukt og minimere inntaket av juice.Den optimale drikken er fortsatt vanlig vann eller mineralvann, med et daglig inntak på 1500–2000 milliliter. De som driver med intens trening eller svetter mye, bør øke denne mengden. Lett te og usøtet urtete er også gode valg. Usøtet svart kaffe og svart te inneholder ubetydelige mengder kalorier, kan stimulere nervesystemet og øke energiforbruket. Vær imidlertid oppmerksom på at inntak av kaffe eller sterk te på tom mage kan irritere mageslimhinnen; egnetheten avhenger av den enkeltes konstitusjon.
Fallgruve seks: Jo raskere vekttap, jo bedre.
Noen vekttapsmetoder hevder å kunne fjerne over 10 pund på en måned, noe som er svært uvitenskapelig fra et ernæringsmessig perspektiv. Uten å kompromittere helsen, er det tilrådelig med en ukentlig vektreduksjon på 1 til 2 pund (ca. 0,5 til 1 kg), noe som gir et månedlig tap på 3 til 4 kilo som er mer vitenskapelig forsvarlig.
Fallgruve syv: Overspising er akseptabelt hvis du kan kaste det opp etterpå.
Noen sliter med å kontrollere appetitten under måltidene og tyr senere til ekstreme tiltak som å fremkalle oppkast eller ta avføringsmidler for å kompensere. Slike praksiser påfører ikke bare betydelig fysisk skade, men skaper også psykisk stress. Over tid kan de føre til tilstander som forstoppelse eller anoreksi. Man må ikke ofre det ene for det andre.【Detaljer】
Hvordan gå ned i vekt på en mer vitenskapelig måte
Når det gjelder vekttap, har mange lenge «kjempet» seg gjennom slanking, aerobic, løping og til og med inntak av en rekke slankepiller. Men selv om man går ned noen kilo, går vekten ofte opp igjen over tid, eller enda verre, man kan gå opp mer enn man gikk ned. Dette skyldes sannsynligvis at man bruker feil metoder for vekttap.
1. Hvem trenger egentlig å gå ned i vekt?
I hverdagen vil du legge merke til at mange mennesker stadig sier at de trenger å gå ned i vekt eller er på diett, selv om de ikke er overvektige i det hele tatt. Omvendt bryr de som virkelig trenger å gå ned i vekt seg ofte ikke om det.Så hvordan avgjør man om vekttap er nødvendig?
Kroppssammensetningen kan vurderes ved hjelp av kroppsmasseindeksen (BMI): BMI er lik vekt (kilogram) delt på høyde (meter) i kvadrat. For den kinesiske befolkningen ligger en sunn BMI mellom 18 og 24. En verdi under 18 indikerer undervekt, mens en verdi over 24 tyder på at vekttap kan være tilrådelig.
Videre viser kliniske observasjoner at mange prøver å gå ned i vekt ved å hoppe over middagen. Denne tilnærmingen er ikke bare uholdbar på lang sikt, men også skadelig for helsen. Hvis man senere begynner å spise middag igjen, går vekten ofte opp igjen, noen ganger til et høyere nivå enn før. Dessuten fører det å hoppe over middagen til utilstrekkelig næringsinntak, redusert proteintilførsel og påfølgende muskeltap. Når man går opp i vekt igjen, vil kroppsfettprosenten ved samme vekt være høyere enn før dietten.Derfor må vekttap tilnærmes vitenskapelig. 2. Fedme kan kategoriseres i fire typer Før man begynner å gå ned i vekt, er det viktig å identifisere sin spesifikke type fedme. Generelt kan fedme klassifiseres etter kroppsform i overkroppsfedme, underkroppsfedme og generalisert fedme. Overkroppsfedme skyldes hovedsakelig mangel på mosjon, underkroppsfedme er i stor grad påvirket av genetiske faktorer, mens generalisert fedme hovedsakelig skyldes kostvaner.
Fra et tradisjonelt kinesisk medisinsk perspektiv oppstår overvekt på grunn av mangel på vital energi, overdreven yin-patogener og nedsatt milt- og nyrefunksjon – et mønster som er preget av yin-overskudd og qi-mangel. Prinsippet er at fire typer qi-mangel tilsvarer fire typer overvekt: utilstrekkelig qi fører til vektøkning, med fire hovedårsaker til qi-mangel. Dette rammeverket deler overvektige personer inn i fire typer:
Qi-mangel-overvekt.Blek, gulaktig hudfarge; slapphet; utsatt for tretthet, svette og forkjølelse. Yang-mangel-fedme. Tretthet og aversjon mot kulde; kalde lemmer; bleke lepper; preferanse for varm mat og drikke; mangel på vitalitet. Slim-fuktighet-fedme. Fet hud i ansiktet; oppblåst mage; utsatt for døsighet; overdreven slim; forkjærlighet for søt mat.
Fuktig-varm overvekt. Fet hud i ansiktet med kviser, vedvarende bitter smak og tørr munn, irritabilitet og kort lunte.
3. Kostholdsjustering basert på mønsteridentifisering
Når det spesifikke overvektmønsteret er identifisert, kan kostholdsjusteringer tilpasses deretter.
Motgiften mot qi-mangel-fedme er Astragalus. Fokuser på å styrke milten og øke qi ved å spise mer japonica-ris, biff, kylling og jujube, samtidig som du minimerer inntaket av rå, kald, bitter og kjølig mat.
Motgiften mot yang-mangel-fedme er kanel. Legg vekt på å varme og styrke milten og nyrene ved å spise mer kanel, fersken, ingefær og fårekjøtt, samtidig som du unngår kalde drikker.
Motgiften mot slim-fuktighet-fedme er coixfrø. Behandlingen fokuserer på å styrke milten, drenere fuktighet, løse opp slim og rense uklarheter. Øk inntaket av hvit reddik, laver, løk, linser, røde bønner og kål. Avstå fra alkohol og eliminere søte matvarer.
Nøkkelen til å bekjempe fuktighets- og varmeovervekt er kassiafrø. Behandlingen fokuserer på å fjerne varme og drenere fuktighet. Egnede matvarer inkluderer mungbønner, agurk, lotusrot og coixfrø. Reduser inntaket av stekt og krydret mat.
4. Treningen bør være progressiv
I tillegg til kostholdsendringer er trening uunnværlig for vektkontroll. Ulike typer fedme krever tilpassede treningsmetoder for å oppnå optimale resultater og samtidig ivareta helsen.
Det er avgjørende at personer med qi-mangel, yang-mangel, slim-fuktighet eller fuktig varme-fedme sørger for at treningsintensiteten økes gradvis.
Personer med fedme som skyldes qi-mangel bør unngå anstrengende, høyintensiv trening; rask gange er mer passende.
For fedme som skyldes yang-mangel og slim-fuktighet, bør man velge aktiviteter med lav intensitet og milde, langsomme bevegelser, som jogging, hoppetau, badminton eller dans.
Fedme som skyldes fuktig varme tillater høyintensiv trening med høyt volum, som mellomdistanseløping, svømming eller fjellklatring.【Detaljer】
Hvorfor legger noen aldri på seg, uansett hvor mye de spiser? Det viser seg at genetikk spiller en rolle.
Ifølge en rapport fra 24. januar i den britiske avisen Daily Mail analyserte forskere ved Cambridge University DNA-et til 14 000 deltakere med varierende vekt. Deres studie av genetiske forskjeller indikerer en betydelig sammenheng mellom kroppsstørrelse og arvelige faktorer. Fremtidig forskning har som mål å identifisere slike gener ytterligere, noe som potensielt kan hjelpe de som sliter med overvekt.