Pavasara svētkos, neatkarīgi no tā, vai tie ir ģimenes atkalapvienošanās vai tikšanās ar vecajiem draugiem, svētku mielasts ir svinību neatņemama sastāvdaļa. Tomēr daudzi pēc svinībām saskaras ar jaunu problēmu – baiso svara pieaugumu pēc svētkiem.Šajā Jintai Wellness Garden programmas izdevumā mēs izpētīsim, kā sasniegt labākus rezultātus ar mazāku piepūli, samazinot svaru, un kā izvairīties no bieži sastopamajām kļūdām svara zaudēšanā. Septiņas kļūdas svara zaudēšanā Būtisks iemesls neveiksmīgai svara zaudēšanai ir kļūdu izplatība ikdienas dzīvē.Šīs kļūdainās pieejas ne tikai nepalīdz samazināt svaru, bet var izraisīt uztura deficītu, osteoporozi, anēmiju, anoreksiju vai pat aknu un nieru bojājumus. Svara zuduma mērķis ir uzlabot veselību, nevis to apdraudēt. Tātad, kādas ir šīs bieži sastopamās kļūdas un kā tās izvairīties?
Pirmā kļūda: lai ātri zaudētu svaru, ir jāēd mazāk.
Daži cilvēki, cenšoties zaudēt svaru, ikdienā gandrīz neuzņem pamatproduktus un ierobežo gaļas, olu un piena produktu patēriņu. Tas izraisa nepietiekamu enerģijas uzņemšanu, kas var novest pie nepietiekama uztura.
Ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai atjaunotu enerģiju, un uzņemamais daudzums ir jāpielāgo individuālajām vajadzībām — to nevar patvaļīgi samazināt. Parasti enerģijas vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma un fiziskā darba intensitātes (viegls, vidējs vai smags).2011. gada Ķīnas ekspertu konsenss par pieaugušo aptaukošanās profilaksi un ārstēšanu iesaka samazināt ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu par 600 kilokalorijām vai samazināt par 15–30 % no ierastajām kalorijām, lai sasniegtu 0,5 kg svara zudumu nedēļā. Uztura plāni jāpielāgo individuāli, jo pat kaloriju ziņā līdzvērtīgi uztura plāni ar atšķirīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporciju rada atšķirīgus svara zuduma rezultātus.
Nepareizs uzskats Nr. 2: Lai samazinātu svaru, ir jāizslēdz pamatprodukti.
Mūsu galvenais ikdienas enerģijas avots ir ogļhidrāti, ko parasti sauc par cukuriem. Viena no izplatītākajām ogļhidrātu formām ir ciete, kas galvenokārt atrodama pamatproduktos. Lai gan pārmērīga cukura lietošana veicina svara pieaugumu, diēta, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu, var izraisīt uztura deficītu, hipoglikēmiju un pat neatgriezenisku smadzeņu un aknu bojājumu.Tāpēc mērens ogļhidrātu patēriņš, jo īpaši sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, jamsu, taro un pilngraudu produktu, nodrošina enerģiju, vienlaikus piegādājot uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas visi ir labvēlīgi veselībai.
Trešais mīts: ēst tikai dārzeņus un augļus, izvairoties no gaļas.
Ir svarīgi apzināties, ka katra pārtikas produktu grupa sniedz atšķirīgas uzturvielas. Tāpēc ikdienā mums jāuzņem četras galvenās pārtikas produktu grupas: graudi un labība; gaļa, olas, piena un sojas produkti; dārzeņi un augļi; rieksti, sēklas un eļļas. 2016. gada Ķīnas uztura pamatnostādnes turklāt iesaka ikdienā uzņemt vidēji vairāk nekā 12 dažādus pārtikas produktus un nedēļā vairāk nekā 25 dažādus produktus, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.Ierobežojot sevi tikai ar vienu vai divām pārtikas produktu grupām, pastāv risks izraisīt uztura nelīdzsvarotību un apdraudēt veselību. Tāpēc pat diētas laikā ir svarīgi patērēt šīs četras galvenās pārtikas produktu grupas, lai gan porciju izmēri ir jāpārkārto.
Ceturtā kļūda: pārmērīga augstas šķiedru satura pārtikas produktu patēriņa.Uzturvielas galvenokārt atrodamas graudos, bumbuļos, pākšaugos, dārzeņos un augļos. Tās uzlabo sāta sajūtu, samazina pārtikas uzņemšanu, pazemina lipīdu līmeni asinīs, novērš žultsakmeņu veidošanos un sirds un asinsvadu slimības, kā arī uzlabo zarnu mikrofloru. Parasti pieaugušajiem ik dienas jāuzņem aptuveni 30 grami šķiedrvielu. Daudzi uzskata, ka lielāks šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš palīdz samazināt svaru, taču tas ir nepareizs uzskats.Uztura šķiedru papildināšana ir divas puses. Nekontrolēta pārmērīga uzņemšana var izraisīt vairākas problēmas: liela šķiedru daudzums var pārslodzēt diabēta pacientu gremošanas traktu, izraisot gastroenterītu; pārmērīgs šķiedru daudzums var traucēt kalcija, dzelzs, cinka un citu elementu uzsūkšanos, izraisot dzelzs deficīta anēmiju, osteoporozi un citas problēmas;Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var samazināt olbaltumvielu sagremošanu un uzsūkšanos, izraisot uztura deficītu. Tā var izraisīt arī hipoglikēmiskas reakcijas. Saskaņā ar jaunāko Ķīnas uztura vadlīniju izdevumu gandrīz puse no ikdienas pamatproduktiem jāveido bumbuļaugiem un rupjiem graudiem, kā arī 6–10 unces dārzeņiem dienā, no kuriem aptuveni pusei jābūt tumšas krāsas šķirnēm.
Pārliecība Nr. 5: Uzskatīt, ka augļu sulas ir veselīgi dzērieni, un bieži tos lietot.
Lai gan augļu sulas satur daudz vitamīnu, tajās trūkst uzturvielu un citu barības vielu, kas atrodamas veselos augļos. Tāpēc tās ir kalorijbagātas, bet nesniedz sāta sajūtu, kas var izraisīt pārmērīgu patēriņu. Ieteicams dot priekšroku svaigu augļu patēriņam un samazināt sulu patēriņu.Optimālais dzēriens joprojām ir parastais ūdens vai minerālūdens, kura dienas devums ir 1500–2000 mililitri. Tiem, kuri nodarbojas ar intensīvām fiziskām aktivitātēm vai stipri svīst, šis daudzums ir jāpalielina. Viegla tēja un nesaldināti zāļu uzlējumi arī ir laba izvēle. Nesaldināta melnā kafija un melnā tēja satur niecīgu kaloriju daudzumu, var stimulēt nervu sistēmu un palielināt enerģijas patēriņu. Tomēr jāņem vērā, ka kafijas vai stipras tējas lietošana tukšā dūšā var kairināt kuņģa gļotādu; piemērotība ir atkarīga no indivīda konstitūcijas.
Sestā kļūda: ātrāka svara zudums ir labāks. Dažas svara zuduma metodes apgalvo, ka mēnesī var zaudēt vairāk nekā 10 mārciņas, kas no uztura viedokļa ir ļoti nezinātniski. Neapdraudot veselību, ieteicams nedēļā zaudēt 1 līdz 2 mārciņas (aptuveni 0,5 līdz 1 kg), tādējādi 3 līdz 4 kg (6,6 līdz 8,8 mārciņas) mēnesī ir zinātniski pamatotāks mērķis.
Septītā kļūda: pārēšanās ir pieņemama, ja pēc tam to var izvadīt.
Daži cilvēki cīnās, lai kontrolētu savu apetīti ēdienreizes laikā, un vēlāk izmanto ekstremālus pasākumus, piemēram, izraisa vemšanu vai lieto caurejas līdzekļus, lai kompensētu pārēšanos. Šādas darbības ne tikai nodara ievērojamu fizisku kaitējumu, bet arī rada psiholoģisku stresu. Laika gaitā tās var izraisīt tādas saslimšanas kā aizcietējumi vai anoreksija. Nedrīkst upurēt vienu aspektu cita labā.【Sīkāka informācija】
Kā zaudēt svaru zinātniski
Runājot par svara zaudēšanu, daudzi jau sen "cīnās" ar diētām, aerobiku, skriešanu un pat daudzu dažādu slimošanas tablešu lietošanu. Tomēr bieži vien, pat ja izdodas zaudēt dažus kilogramus, svars ar laiku viegli atgriežas vai, vēl ļaunāk, var pieaugt vairāk nekā iepriekš. Tas, visticamāk, ir saistīts ar nepareizu svara zaudēšanas metožu izmantošanu.
1. Kam patiesībā ir nepieciešams zaudēt svaru?
Ikdienā var novērot, ka daudzi cilvēki pastāvīgi apgalvo, ka viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru vai ka viņi ievēro diētu, taču viņi nemaz nav lieki aptaukojušies. Savukārt tie, kam patiesi ir nepieciešams zaudēt svaru, bieži vien tam nepievērš uzmanību.Tātad, kā noteikt, vai svara zudums ir nepieciešams?
Ķermeņa sastāvu var novērtēt, izmantojot ķermeņa masas indeksu (BMI): BMI ir vienāds ar svaru (kilogramos) dalītu ar augumu (metros) kvadrātā. Ķīniešu iedzīvotājiem veselīgs BMI ir no 18 līdz 24. Rādītājs zem 18 norāda uz nepietiekamu svaru, bet virs 24 liecina, ka varētu būt ieteicams zaudēt svaru.
Turklāt klīniskie novērojumi liecina, ka daudzi mēģina zaudēt svaru, izlaižot vakariņas. Šāda pieeja ne tikai nav ilgtspējīga ilgtermiņā, bet arī kaitē veselībai. Ja vēlāk atsāk ēst vakariņas, svars bieži vien atgriežas, dažkārt pārsniedzot iepriekšējo līmeni. Turklāt vakariņu izlaišana izraisa nepietiekamu uzturvielu uzņemšanu, samazinātu olbaltumvielu piegādi un tādējādi muskuļu zudumu. Atgūstot svaru, ķermeņa tauku procentuālais daudzums pie tā paša svara būs lielāks nekā pirms diētas.Tāpēc svara zudumam jāpieiet zinātniski. 2. Aptaukošanos var iedalīt četros veidos Pirms sākt svara zudumu, ir svarīgi noteikt savu aptaukošanās veidu. Parasti aptaukošanos var iedalīt pēc ķermeņa formas: aptaukošanās augšējā ķermeņa daļā, aptaukošanās apakšējā ķermeņa daļā un vispārēja aptaukošanās. Aptaukošanās augšējā ķermeņa daļā galvenokārt rodas no fiziskās aktivitātes trūkuma, aptaukošanās apakšējā ķermeņa daļā lielā mērā ietekmē ģenētiskie faktori, bet vispārēja aptaukošanās galvenokārt rodas no ēšanas paradumiem.
No tradicionālās ķīniešu medicīnas viedokļa aptaukošanās rodas no dzīvības enerģijas deficīta, pārmērīga yin patogēnu daudzuma un samazinātas liesas un nieru funkcijas – šo modeli raksturo yin pārpalikums un qi deficīts. Princips nosaka, ka četri qi deficīta veidi atbilst četriem aptaukošanās veidiem: nepietiekams qi izraisa svara pieaugumu, un qi deficītam ir četri galvenie cēloņi. Šī sistēma iedala aptaukojušos cilvēkus četrās grupās:
Qi deficīta aptaukošanās.Bāls, dzeltenīgs ādas krāsa; apātija; tendence uz nogurumu, svīšanu un saaukstēšanos. Janga deficīta aptaukošanās. Nogurums un nepatika pret aukstumu; aukstas ekstremitātes; bālas lūpas; priekšroka siltam ēdienam un dzērieniem; vitalitātes trūkums. Flegmas-mitruma aptaukošanās. Taukaina sejas āda; vēdera pilnuma sajūta; tendence uz miegainību; pārmērīga flegma; mīlestība pret saldajiem ēdieniem.
Mitruma un karstuma aptaukošanās. Taukaina sejas āda ar pinnes, pastāvīga rūgta garša mutē, sausa mute, uzbudināmība un ātra dusmība.
3. Uztura korekcija, pamatojoties uz tipa identificēšanu
Kad ir skaidri identificēts konkrētais aptaukošanās tips, uzturu var pielāgot atbilstoši.
Pretlīdzeklis pret čī deficīta aptaukošanos ir astragalus. Koncentrējieties uz liesas stiprināšanu un čī palielināšanu, patērējot vairāk japonica rīsu, liellopa gaļas, vistas gaļas un jujubes, vienlaikus samazinot neapstrādātu, aukstu, rūgtu un atdzesējošu pārtiku.
Pretlīdzeklis pret janga deficīta aptaukošanos ir kanēlis. Koncentrējieties uz liesas un nieru sasildīšanu un tonizēšanu, patērējot vairāk kanēļa, persiku, ingvera un aitas gaļas, vienlaikus izvairoties no aukstiem dzērieniem.
Pretlīdzeklis pret flegmas-mitruma aptaukošanos ir coix sēklas. Ārstēšana ir vērsta uz liesas stiprināšanu, mitruma novadīšanu, flegmas izvadīšanu un duļķainības likvidēšanu. Palieliniet balto redīsu, jūras aļģu, sīpolu, lēcu, sarkano pupiņu un kāpostu patēriņu. Atturieties no alkohola un izslēdziet saldumus.
Galvenais līdzeklis cīņā pret mitruma un karstuma aptaukošanos ir kasijas sēklas. Ārstēšana ir vērsta uz karstuma izvadīšanu un mitruma novadīšanu. Piemēroti pārtikas produkti ir mungo pupas, gurķi, lotosa saknes un koiksa sēklas. Samaziniet cepto un pikanto pārtikas produktu patēriņu.
4. Fiziskās aktivitātes jāpalielina pakāpeniski
Papildus uztura korekcijām, fiziskās aktivitātes ir neaizstājamas svara kontrolei. Dažādiem aptaukošanās veidiem nepieciešamas individuāli pielāgotas fiziskās aktivitātes, lai sasniegtu optimālus rezultātus, vienlaikus saglabājot veselību.
Ļoti svarīgi, ka cilvēkiem ar čī deficītu, jana deficītu, krēpu mitrumu vai mitruma un karstuma aptaukošanos fizisko aktivitāšu intensitāte jāpalielina pakāpeniski.
Cilvēkiem ar čī deficītu izraisītu aptaukošanos jāizvairās no smagas, augstas intensitātes fiziskās aktivitātes; piemērotāka ir strauja iešana.
Ja aptaukošanās cēlonis ir jana deficīts un flegmas mitrums, izvēlieties zemas intensitātes aktivitātes ar maigām, lēnām kustībām, piemēram, skriešanu, lecēšanu, badmintonu vai dejas.
Mitruma un karstuma izraisītas aptaukošanās gadījumā ir pieļaujamas augstas intensitātes, liela apjoma fiziskās aktivitātes, piemēram, vidēja distanču skriešana, peldēšana vai kalnu kāpšana.【Sīkāka informācija】
Kāpēc daži cilvēki nekad nepieņem svarā, neatkarīgi no tā, cik daudz viņi ēd? Izrādās, ka ģenētika spēlē nozīmīgu lomu.
Saskaņā ar 24. janvāra ziņojumu Lielbritānijas laikrakstā Daily Mail, Kembridžas Universitātes zinātnieki analizēja 14 000 dalībnieku ar atšķirīgu svaru DNS. Viņu pētījums par ģenētiskajām atšķirībām norāda uz nozīmīgu saikni starp ķermeņa izmēriem un iedzimtības faktoriem. Turpmākie pētījumi ir vērsti uz šādu gēnu identificēšanu, kas potenciāli varētu palīdzēt cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru.