Pavasario šventės metu, nesvarbu, ar susitinkate su šeima, ar susitikstate su senais draugais, vaišės yra neatsiejama šventės dalis. Tačiau po šventės daugelis susiduria su naujais rūpesčiais, būtent su baimingu svorio padidėjimu po šventės.Šioje „Jintai Wellness Garden“ programos laidoje nagrinėjame, kaip pasiekti geresnių rezultatų mažiau pastangų dedant svorio metimui ir kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų. Septynios svorio metimo klaidos Viena iš pagrindinių nesėkmingo svorio metimo priežasčių yra daugybė kasdieniame gyvenime pasitaikančių spąstų.Šie klaidingi metodai ne tik nepadeda numesti svorio, bet ir gali sukelti nepakankamą mitybą, osteoporozę, anemiją, anoreksiją ar net kepenų ir inkstų pažeidimus. Svorio metimo tikslas yra pagerinti sveikatą, o ne ją pakenkti. Taigi, kokios yra šios dažnos klaidos ir kaip jų išvengti?
Pirmoji klaida: norint greitai numesti svorio, reikia mažiau valgyti.
Kai kurie žmonės, siekdami numesti svorio, kasdien beveik nevartoja pagrindinių maisto produktų ir labai riboja mėsos, kiaušinių ir pieno produktų vartojimą. Dėl to gaunama nepakankamai energijos, o tai veda prie nepakankamos mitybos.
Kūnas reikalauja maisto, kad papildytų energiją, o suvartojama energija turi atitikti individualius poreikius – jos negalima savavališkai mažinti. Paprastai energijos poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir fizinio darbo intensyvumo (lengvas, vidutinis ar sunkus).2011 m. Kinijos ekspertų konsensusas dėl suaugusiųjų nutukimo prevencijos ir gydymo rekomenduoja sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 600 kilokalorijų arba 15–30 % įprasto kalorijų kiekio, kad per savaitę būtų numestas 0,5 kg svorio. Mitybos planai turėtų būti individualizuoti, nes net ir kalorijų kiekiu lygiaverčiai dietos planai, kuriuose yra skirtingas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis, duoda skirtingus svorio netekimo rezultatus.
Antrasis klaidingas įsitikinimas: norint numesti svorio būtina atsisakyti pagrindinių maisto produktų.
Mūsų pagrindinis kasdienis energijos šaltinis yra angliavandeniai, dažniausiai vadinami cukrumis. Viena iš paplitusių angliavandenių formų yra krakmolas, kurio daugiausia yra pagrindiniuose maisto produktuose. Nors per didelis cukraus vartojimas prisideda prie svorio padidėjimo, dieta, kurioje labai trūksta angliavandenių, gali sukelti nepakankamą mitybą, hipoglikemiją ir netgi padaryti nuolatinę žalą smegenims ir kepenims.Todėl saikingas cukrų, ypač sudėtingų angliavandenių, pvz., batatų, taro ir neskaldytų grūdų, vartojimas suteikia energijos ir papildo maistines skaidulas, vitaminus ir mineralus, teikdamas didelę naudą sveikatai.
Trečiasis mitas: valgyti tik daržoves ir vaisius, vengiant mėsos.
Svarbu suprasti, kad kiekviena maisto produktų grupė teikia skirtingų maistinių medžiagų. Todėl kasdien turėtume vartoti keturias pagrindines maisto produktų kategorijas: grūdus ir javus; mėsą, kiaušinius, pieno ir sojos produktus; daržoves ir vaisius; riešutus, sėklas ir aliejus. 2016 m. Kinijos mitybos gairėse taip pat rekomenduojama kasdien vartoti vidutiniškai daugiau nei 12 skirtingų maisto produktų ir daugiau nei 25 skirtingų produktų per savaitę, kad būtų užtikrinta subalansuota mityba.Ribojant save tik viena ar dviem maisto grupėmis, kyla mitybos disbalanso pavojus ir kyla grėsmė sveikatai. Todėl net ir laikantis dietos, būtina vartoti šias keturias pagrindines maisto grupes, nors ir perskirstant porcijų dydžius.
Ketvirta klaida: per didelis maisto produktų, turinčių daug ląstelienos, vartojimas.Maistinės skaidulos daugiausia randamos grūduose, gumbavaisiuose, ankštiniuose, daržovėse ir vaisiuose. Jos didina sotumo jausmą, mažina maisto suvartojimą, mažina kraujo lipidų kiekį, apsaugo nuo tulžies akmenų ir širdies bei kraujagyslių ligų, gerina žarnyno mikroflorą. Paprastai suaugusieji turėtų suvartoti apie 30 gramų skaidulų per dieną. Daugelis mano, kad vartojant daugiau maisto produktų, turinčių daug skaidulų, lengviau numesti svorio, tačiau tai yra klaidinga nuomonė.Maistinių skaidulų papildai yra dvipusis ginklas. Nekontroliuojamas per didelis jų vartojimas gali sukelti keletą problemų: didelis skaidulų kiekis gali apsunkinti diabeto pacientų virškinimo traktą ir sukelti gastroenteritą; per didelis skaidulų kiekis gali sutrikdyti kalcio, geležies, cinko ir kitų elementų įsisavinimą, dėl to gali išsivystyti geležies trūkumo anemija, osteoporozė ir kitos problemos;Pernelyg didelis ląstelienos vartojimas gali sumažinti baltymų virškinimą ir įsisavinimą, dėl to gali atsirasti nepakankama mityba. Tai taip pat gali sukelti hipoglikemines reakcijas. Remiantis naujausia Kinijos mitybos gairių redakcija, beveik pusę kasdienio pagrindinio maisto turėtų sudaryti gumbavaisiai ir rupūs grūdai, o daržovių turėtų būti suvartojama nuo 170 iki 280 gramų per dieną, iš kurių maždaug pusė turėtų būti tamsiai spalvotos rūšys.
Penktasis mitas: tikėjimas, kad vaisių sultys yra sveiki gėrimai, ir jų dažnas vartojimas.
Nors vaisių sultys yra turtingos vitaminais, jose trūksta maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, esančių sveikuose vaisiuose. Todėl jos yra kaloringos, bet nesuteikia sotumo jausmo, todėl yra linkusios būti vartojamos per daug. Patartina teikti pirmenybę šviežių vaisių vartojimui ir kuo labiau sumažinti sulčių vartojimą.Optimalus gėrimas lieka paprastas vanduo arba mineralinis vanduo, kurio paros norma yra 1500–2000 mililitrų. Intensyviai sportuojantys arba labai prakaituojantys žmonės turėtų padidinti šį kiekį. Lengva arbata ir nesaldinti žolelių užpilai taip pat yra geras pasirinkimas. Nesaldinta juodoji kava ir juodoji arbata turi labai mažai kalorijų, gali stimuliuoti nervų sistemą ir padidinti energijos suvartojimą. Tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad kavos ar stiprios arbatos vartojimas tuščiu skrandžiu gali sudirginti skrandžio gleivinę; tinkamumas priklauso nuo individualios organizmo konstitucijos.
Šešta klaida: kuo greitesnis svorio netekimas, tuo geriau. Kai kurie svorio netekimo metodai žada per mėnesį numesti daugiau nei 10 svarų, o tai yra labai nemoksliška mitybos požiūriu. Nepakenkiant sveikatai, rekomenduojama per savaitę numesti 1–2 svarus (maždaug 0,5–1 kg), todėl 3–4 kg (6,6–8,8 svarų) per mėnesį yra moksliškai pagrįstesnis tikslas.
Septinta klaida: persivalgymas yra priimtinas, jei po to galima viską išvemti.
Kai kurie žmonės sunkiai kontroliuoja apetitą valgio metu ir vėliau imasi kraštutinių priemonių, pavyzdžiui, vėmimo sukėlimo ar vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimo, kad kompensuotų suvalgytą maistą. Tokios praktikos ne tik daro didelę žalą fizinei sveikatai, bet ir sukelia psichologinį stresą. Laikui bėgant jos gali sukelti tokias ligas kaip vidurių užkietėjimas ar anoreksija. Negalima aukotis vieno aspekto vardan kito.【Išsamiau】
Kaip numesti svorio moksliškiau
Kalbant apie svorio metimą, daugelis ilgai „kovoja“ su dietomis, aerobika, bėgimu ir netgi vartodami daugybę lieknėjimo tablečių. Tačiau dažnai, net jei numetama keletas kilogramų, svoris laikui bėgant lengvai grįžta, o dar blogiau – galima priaugti daugiau nei numetėte. Tai greičiausiai kyla dėl netinkamų svorio metimo metodų.
1. Kas iš tikrųjų turi numesti svorio?
Kasdieniame gyvenime pastebėsite, kad daugelis žmonių nuolat sako, kad turi numesti svorio arba laikosi dietos, tačiau jie visiškai nėra antsvorio. Atvirkščiai, tie, kuriems tikrai reikia numesti svorio, dažnai į tai nekreipia dėmesio.Taigi, kaip nustatyti, ar svorio metimas yra būtinas?
Kūno sudėtį galima įvertinti naudojant kūno masės indeksą (KMI): KMI lygus svoriui (kilogramais) padalintam iš ūgio (metrais) kvadrato. Kinijos gyventojams sveikas KMI yra nuo 18 iki 24. Rodiklis, mažesnis nei 18, rodo, kad žmogus yra per liesas, o didesnis nei 24 – kad jam reikėtų numesti svorio.
Be to, klinikiniai stebėjimai rodo, kad daugelis bando numesti svorio praleisdami vakarienę. Šis metodas ne tik yra netvarus ilgalaikėje perspektyvoje, bet ir kenkia sveikatai. Vėliau vėl pradėjus valgyti vakarienę, svoris dažnai grįžta, kartais viršydamas ankstesnį lygį. Be to, vakarienės praleidimas lemia nepakankamą maistinių medžiagų suvartojimą, sumažėjusį baltymų kiekį ir dėl to raumenų nykimą. Atgavus svorį, kūno riebalų procentas esant tam pačiam svoriui bus didesnis nei prieš dietą.Todėl svorio metimas turi būti vertinamas moksliškai. 2. Nutukimas gali būti suskirstytas į keturias rūšis Prieš pradedant mesti svorį, būtina nustatyti savo nutukimo tipą. Paprastai nutukimas pagal kūno formą gali būti suskirstytas į viršutinės kūno dalies nutukimą, apatinės kūno dalies nutukimą ir bendrą nutukimą. Viršutinės kūno dalies nutukimas daugiausia atsiranda dėl fizinio aktyvumo stokos, apatinės kūno dalies nutukimas didžia dalimi priklauso nuo genetinių veiksnių, o bendras nutukimas daugiausia atsiranda dėl mitybos įpročių.
Tradicinės kinų medicinos požiūriu, nutukimas atsiranda dėl gyvybinės energijos trūkumo, per didelio yin patogenų kiekio ir sumažėjusios blužnies ir inkstų funkcijos – tai modelis, kuriam būdingas yin perteklius ir qi trūkumas. Pagal šį principą keturi qi trūkumo tipai atitinka keturis nutukimo tipus: nepakankamas qi kiekis sukelia svorio padidėjimą, o qi trūkumo yra keturios pagrindinės priežastys. Pagal šią sistemą nutukę asmenys skirstomi į keturias grupes:
Nutukimas dėl qi trūkumo.Blyški, gelsva veido oda; apatija; polinkis į nuovargį, prakaitavimą ir peršalimus.
Yang trūkumo nutukimas. Nuovargis ir neapykanta šaltimui; šaltos galūnės; blyškios lūpos; pomėgis karštam maistui ir gėrimams; gyvybingumo trūkumas.
Flegmos drėgmės nutukimas. Riebi veido oda; pilvo pilnumas; polinkis į mieguistumą; perteklius flegmos; pomėgis saldžiam maistui.
Drėgmės ir karščio nutukimas. Riebi veido oda, spuogai ar pūslelės, nuolatinis kartus skonis burnoje, burnos džiūvimas, dirglumas ir greitas temperamentas.
3. Mitybos koregavimas pagal tipų diferencijavimą
Kai konkretus nutukimo tipas yra aiškiai nustatytas, mityba gali būti atitinkamai koreguojama.
Qi trūkumo nutukimo priešnuodis yra Astragalus. Sutelkite dėmesį į blužnies stiprinimą ir qi didinimą, vartodami daugiau japonikos ryžių, jautienos, vištienos ir jujubų, tuo pačiu sumažindami žalios, šaltos, kartaus skonio ir vėsinančio maisto vartojimą.
Yang trūkumo nutukimo priešnuodis yra cinamonas. Sutelkite dėmesį į blužnies ir inkstų šildymą ir tonizavimą, vartodami daugiau cinamono, persikų, imbiero ir avienos, tuo pačiu vengdami šaltų gėrimų.
Vaistas nuo flegmos ir drėgmės nutukimo yra coix sėklos. Gydymas sutelkiamas į blužnies stiprinimą, drėgmės išvedimą, flegmos pašalinimą ir drumstumo išvalymą. Padidinkite baltojo ridiko, jūros dumblių, svogūnų, lęšių, raudonųjų pupelių ir kopūstų vartojimą. Venkite alkoholio ir atsisakykite saldžių maisto produktų.
Antidotas drėgmės ir karščio nutukimui yra kasijos sėklos. Gydymas sutelkiamas į karščio šalinimą ir drėgmės išvedimą. Tinkami maisto produktai yra mung pupelės, agurkai, lotoso šaknys ir coix sėklos. Sumažinkite keptų ir aštrių maisto produktų vartojimą.
4. Fiziniai pratimai turėtų būti progresyvūs
Be mitybos koregavimo, fiziniai pratimai yra būtini svorio kontrolei. Skirtingi nutukimo tipai reikalauja individualiai pritaikytų fizinių pratimų, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai ir išsaugota sveikata.
Svarbiausia, kad asmenys, turintys qi trūkumą, yang trūkumą, skreplių drėgmę arba drėgmės ir karščio nutukimą, turi užtikrinti, kad fizinių pratimų intensyvumas didėtų palaipsniui.
Žmonės, turintys qi trūkumo nutukimą, turėtų vengti intensyvių, didelio intensyvumo fizinių pratimų; jiems labiau tinka greitas ėjimas.
Yang trūkumo ir skreplių drėgmės nutukimo atveju reikėtų rinktis mažo intensyvumo veiklą su švelniais, lėtais judesiais, pvz., bėgimą, šokdynę, badmintoną ar šokius.
Drėgmės karščio nutukimo atveju leidžiami didelio intensyvumo, didelio apimties fiziniai pratimai, pvz., vidutinio nuotolio bėgimas, plaukimas ar kalnų kopimas.【Išsamiau】
Kodėl kai kurie žmonės niekada nepriauga svorio, kad ir kiek valgytų? Pasirodo, tam įtakos turi genai.
Sausio 24 d. Didžiosios Britanijos laikraštyje „Daily Mail“ paskelbtame straipsnyje rašoma, kad Kembridžo universiteto mokslininkai išanalizavo 14 000 skirtingo svorio dalyvių DNR. Jų tyrimas apie genetinius skirtumus rodo, kad yra reikšmingas ryšys tarp kūno dydžio ir paveldimų veiksnių. Ateityje planuojami tyrimai, kuriais siekiama toliau identifikuoti tokius genus, galbūt padėsiančius žmonėms, kovojantiems su antsvoriu.