춘절 기간 동안 가족과 함께 모이든 오랜 친구를 만나든 '먹는 것'은 빠질 수 없는 필수 요소입니다. 그러나 명절이 지나면 많은 사람들이 새로운 고민을 안게 되는데, 바로 '명절 살'입니다.이번 호 <금대양생원> 코너에서는, 편집자와 함께 어떻게 하면 체중 감량이 반의 반의 효과를 낼 수 있는지, 흔히 빠지기 쉬운 다이어트 함정을 어떻게 피할 수 있는지 이야기해 보겠습니다.
다이어트 7대 함정 피하기
다이어트에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나는 일상 속에 너무 많은 다이어트 함정이 도사리고 있기 때문입니다.잘못된 방법은 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 영양실조, 골다공증, 빈혈, 거식증, 심지어 간과 신장 손상까지 초래할 수 있습니다. 체중 감량의 목적은 더 건강해지는 것이므로, 건강을 해치는 대가를 치러서는 안 됩니다. 그렇다면 흔히 있는 체중 감량 함정에는 어떤 것들이 있으며, 우리는 어떻게 피해야 할까요?
함정 1: 체중을 빨리 감량하려면 적게 먹어야 한다.
일부 사람들은 체중 감량을 위해 거의 주식(쌀, 면류 등)을 먹지 않고, 고기, 달걀, 우유도 적게 섭취한다. 이렇게 하면 에너지 섭취량이 지나치게 적어져 영양실조를 초래할 수 있다.
신체는 에너지를 보충하기 위해 음식을 필요로 하며, 섭취하는 에너지는 인체 필요에 맞게 조절되어야 하며 함부로 줄여서는 안 된다. 일반적으로 남녀 성별이 다르고, 육체 노동의 경중 정도가 다르며, 필요한 에너지량도 다르다.《2011 중국 성인 비만증 예방 및 치료 전문가 합의문》에서는 매일 식이에서 600kcal를 적게 섭취하거나, 기존 식이 습관 기준 15%~30%의 열량을 줄이면 주당 0.5kg의 체중 감량 효과를 얻을 수 있다고 권고한다. 식이 계획은 개인 맞춤형이어야 한다. 동일한 열량이라도 단백질, 탄수화물, 지방의 비율이 다른 식단은 체중 감량 효과에 차이가 있기 때문이다.
함정 2: 체중 감량 시 주식 섭취를 금해야 한다.
우리의 일일 필수 에너지 공급원 중 가장 중요한 것은 탄수화물, 즉 일반적으로 말하는 당류입니다. 당류의 가장 흔한 형태 중 하나는 전분으로, 주로 주식에서 유래합니다. 당류를 과다 섭취하면 체중이 증가하지만, 식단에 당류가 부족하면 영양실조, 저혈당을 유발할 뿐만 아니라 뇌와 간에 영구적인 손상을 초래할 수 있습니다.따라서 적정량의 당류, 특히 복합 탄수화물(예: 마, 토란, 잡곡 등)을 섭취하면 열량을 공급함과 동시에 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보충해 건강에 매우 유익합니다.
함정 3: 채소와 과일만 먹고 고기는 먹지 않는다.
각 식품이 제공하는 영양소는 다르므로, 우리는 매일 곡류 식품, 육류·계란·유제품·콩류, 채소·과일, 견과류 및 기름기 등 네 가지 식품군을 섭취해야 합니다. 2016년 《중국 주민 식이 가이드라인》은 균형 잡힌 영양을 보장하기 위해 하루 평균 12종 이상, 주당 25종 이상의 식품을 섭취할 것을 권장합니다.한두 가지 식품만 섭취하면 영양 불균형을 초래해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 체중 감량 시에도 이 네 가지 식품군을 섭취해야 하며, 단지 섭취량을 재조정하면 됩니다.
함정 4: 거친 식이섬유 식품을 많이 먹을수록 좋다.
식이섬유는 주로 곡류, 감자류, 콩류, 채소 및 과일에 함유되어 있으며, 포만감을 증가시키고 식사량을 줄이며, 혈중 지질을 낮추고 담석증 및 심혈관 질환을 예방하며 장내 미생물 군집을 개선하는 역할을 합니다. 일반적으로 성인의 일일 식이섬유 권장 섭취량은 약 30g 정도입니다.
많은 사람들이 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 되며, 많을수록 좋다고 생각하지만, 이는 사실 오해입니다.식이섬유 보충은 '양날의 검'과 같습니다. 통제 없이 과도하게 보충하면 여러 문제가 발생할 수 있습니다: 대량의 섬유질 보충은 당뇨병 환자의 위장관에 '부담'을 주어 위장염을 유발할 수 있습니다; 대량의 섬유질 보충은 칼슘, 철, 아연 등의 영양소 흡수를 방해하여 철결핍성 빈혈, 골다공증 등의 문제를 초래할 수 있습니다;섬유질을 과다 섭취하면 단백질 소화 흡수율이 떨어지고 영양실조를 유발할 수 있습니다. 섬유질 과다 섭취는 저혈당 반응을 유발할 수도 있습니다. 개정판 『중국 주민 식이 가이드라인』에 따르면, 하루 주식의 약 절반은 감자류 및 잡곡류로 구성하고, 채소는 하루 6~10온스(약 170~280g)를 섭취하며, 이 중 짙은 색 채소가 절반 정도 차지해야 합니다.
오해 다섯: 과일 주스 음료가 건강식품이라 생각해 자주 마신다.
과일 주스는 비타민이 풍부하지만 과일에 함유된 식이섬유 등 다른 영양소가 부족해 열량은 높으면서 포만감이 낮아 과다 섭취하기 쉽습니다. 신선한 과일을 직접 먹는 것을 권장하며 과일 주스 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.가장 좋은 음료는 언제나 생수나 미네랄 워터이며, 하루 1500~2000밀리리터를 마셔야 한다. 운동량이 많거나 땀을 많이 흘릴 경우 추가로 섭취해야 한다. 연한 차나 무설탕 허브티도 좋은 선택이며, 무설탕 블랙커피와 홍차는 거의 에너지를 함유하지 않아 신경을 자극하고 에너지 소모를 증가시킨다. 다만 공복 시 커피나 진한 차를 마시면 위를 자극할 수 있으므로 체질에 따라 조절해야 한다.
함정 6: 빠를수록 좋다.
어떤 다이어트 방법은 한 달에 10파운드 이상 감량 가능하다고 주장하는데, 이는 영양학적으로 매우 비과학적입니다. 건강에 지장을 주지 않는 범위에서 주당 1~2파운드(약 0.5~1kg) 감량이 권장되며, 한 달에 3~4kg 감량이 비교적 과학적입니다.
함정 7: 많이 먹어도 괜찮다, 먹고 나서 어떻게든 빼면 된다.
식사 중 입을 다스리지 못하고 후회하는 사람들은 구토를 유도하거나 설사약을 먹는 등 극단적인 방법으로 해결하려 한다. 이는 신체에 큰 해를 끼칠 뿐만 아니라 심리적 부담을 초래하며, 장기적으로는 변비나 거식증 같은 신체·정신 질환을 유발할 수 있다. 절대 한쪽만 신경 쓰다 다른 쪽을 소홀히 해서는 안 된다.【상세】
더 과학적인 체중 감량 방법
체중 감량에 대해 말하자면, 많은 사람들이 오랫동안 '노력'해 왔습니다. 식이 조절, 에어로빅, 달리기, 심지어 다이어트 약까지 복용하는 사람도 있습니다. 그러나 종종 몇 킬로그램을 감량해도 시간이 지나면 다시 살이 찌기 쉽고, 오히려 더 살이 찌는 경우도 있습니다. 사실 이는 체중 감량 방법을 잘못 선택했기 때문일 가능성이 큽니다.
1. 과연 누가 다이어트가 필요한가
일상에서 보면, 하루 종일 다이어트를 외치거나 다이어트 중인 사람들 중 상당수는 사실 전혀 뚱뚱하지 않은 반면, 진짜 다이어트가 필요한 사람들은 전혀 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다.그렇다면 체중 감량이 필요한지 어떻게 판단할까요?
사실 체형이 표준인지 비만인지는 체질 지수(BMI)로 판단할 수 있습니다: 체질 지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 한국인의 건강한 체질 지수는 18~24이며, 18 미만이면 마른 편이고 24를 초과하면 체중 감량을 고려해 볼 수 있습니다.
또한 임상에서는 많은 사람들이 저녁을 거르는 방식으로 체중을 줄이려 하는데, 이런 방법은 장기적으로 유지하기 어려울 뿐만 아니라 건강을 해칠 수 있습니다. 게다가 나중에 저녁 식사를 다시 시작하면 체중이 다시 증가할 뿐만 아니라 이전보다 더 살이 찔 수도 있습니다. 뿐만 아니라 저녁을 거르면 영양소 공급이 부족해지고 단백질 공급이 감소하여 근육량도 함께 줄어듭니다. 체중이 다시 증가한 후에는 같은 체중이라도 체지방률이 다이어트 전보다 더 높아집니다.따라서 체중 감량은 반드시 과학적으로 접근해야 합니다.
2. 비만 유형은 네 가지로 분류됩니다
체중 감량 전, 자신이 어떤 유형의 비만에 해당하는지 먼저 파악해야 합니다. 일반적으로 비만은 체형에 따라 상체 비만, 하체 비만, 전신 비만으로 구분됩니다. 상체 비만은 주로 운동 부족에서 비롯되며, 하체 비만은 유전적 요인의 영향을 많이 받습니다. 전신 비만은 주로 식습관 문제로 발생합니다.
의학적 관점에서 비만은 원기(元氣)가 허약하고 음사(陰邪)가 과다하며 비신(脾腎) 기능이 저하되어 발생하는 음성기허(陰盛氣虛) 증후군입니다. 기(氣)에는 네 가지 허약 상태가 있고, 사람에게는 네 가지 비만 유형이 있습니다. 기가 부족하면 비만이 되며, 기 부족의 원인은 주로 네 가지로 나뉩니다. 이를 바탕으로 비만 인구를 네 가지 유형으로 분류할 수 있습니다:
기허비만(氣虛肥胖).안색이 누렇게 잿빛이며, 기운이 없고, 쉽게 피로해지며 땀을 많이 흘리고, 감기에 잘 걸립니다.
양허 비만. 피로하고 추위를 타며, 사지가 차갑고, 입술 색이 창백하며, 뜨거운 음식을 좋아하고, 기운이 없습니다.
담습 비만. 얼굴 피부에 기름기가 많고, 복부가 비만하며, 쉽게 졸리며, 가래가 많고, 단 음식을 좋아합니다.
습열 비만. 얼굴에 기름기가 많고 여드름이 있으며, 입이 쓰고 마르며 성질이 급하고 화를 잘 낸다.
3. 증상에 따른 식이 조절
자신의 비만 유형을 정확히 파악한 후, 증상에 맞는 식이 조절을 진행할 수 있다.
기허 비만의 '천적'은 황기(黃芪)로, 조절은 건비익기(健脾益氣)를 중심으로 하며, 멥쌀, 소고기, 닭고기, 대추를 많이 먹고 생것, 차가운 것, 쓴맛, 찬 음식은 적게 먹는다.
양허 비만의 '천적'은 계피(肉桂)로, 조절은 온보비신(溫補脾腎)을 중심으로 하며, 계피, 호두, 복숭아, 생강, 양고기를 많이 먹고 차가운 음료는 적게 먹는다.
담습 비만의 '천적'은 칡으로, 비장 기능 강화와 습기 제거, 담 제거 및 탁기 화해에 중점을 둡니다. 무, 김, 양파, 강낭콩, 팥, 양배추를 많이 섭취하고, 술을 끊으며 단 음식을 피합니다.
습열 비만의 '천적'은 결명자로, 열을 내리고 습기를 제거하는 데 중점을 둡니다. 녹두, 오이, 연근, 쏠레미를 섭취하고 튀긴 음식과 매운 음식을 줄이세요.
4. 운동은 점진적으로 진행해야 합니다
식단 조절 외에도 운동은 체중 감량 과정에서 필수적입니다. 비만 유형에 따라 다른 운동 방식을 선택해야 건강에 유익한 조건에서 최적의 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
특히 기허, 양허, 담습, 습열 유형의 비만은 운동량을 점진적으로 늘려야 합니다.
기허형 비만은 격렬한 고강도 운동을 피하고 빠른 걷기가 적합합니다.
양허와 담습형 비만은 운동 강도가 크지 않고 동작이 부드럽고 느린 운동을 선택할 수 있으며, 조깅, 줄넘기, 배드민턴, 춤 등이 있습니다.
습열형 비만은 중장거리 달리기, 수영, 등산 등 고강도·고운동량 운동을 할 수 있습니다.【상세】
어떤 사람들은 왜 아무리 먹어도 살이 안 찔까? 알고 보니 유전자와 관련이 있다
영국 《데일리 메일》 1월 24일 보도에 따르면, 케임브리지 대학 과학자들이 체중이 다른 14,000명의 참가자 DNA를 연구한 결과, 유전자 차이를 분석해 비만과 마른 체형이 유전자와 큰 관련이 있음을 밝혀냈다. 향후 연구를 통해 이러한 유전자를 더욱 규명하면 과체중자들에게 도움이 될 전망이다.