春節期間、家族と団らんするにせよ、旧友と再会するにせよ、「食べる」ことは欠かせない。しかし、正月明けには多くの人が新たな悩みを抱えることになる。それが「正月太り」だ。今号の『金台養生園』コーナーでは、編集部が皆さんと一緒に、どうすれば効率的にダイエットできるか？よくあるダイエットの落とし穴をどう避けるか？についてお話しします。
ダイエットの7つの落とし穴を回避する
ダイエットが成功しない大きな原因は、日常生活に多くの落とし穴が潜んでいることです。間違った方法では減量できないばかりか、栄養失調、骨粗鬆症、貧血、拒食症、さらには肝臓や腎臓の損傷を引き起こす可能性さえあります。減量の目的はより健康になることであり、決して健康を損なう代償を払ってはいけません。では、よくある減量の落とし穴にはどのようなものがあり、どう回避すればよいのでしょうか？
落とし穴1：早く痩せたいなら、食べる量を減らせばいい。
ダイエットのために主食をほとんど摂らず、肉・卵・乳製品も極力控える人がいます。これでは摂取エネルギーが不足し、栄養失調を招きます。
身体はエネルギー補給のために食事を必要とし、摂取エネルギーは人体の必要量に適合させるべきで、安易に減らしてはいけません。通常、性別や肉体労働の軽度・中度・重度によって必要なエネルギー量は異なります。『2011年中国成人肥満症予防・治療専門家コンセンサス』では、1日あたり600kcalの摂取削減、または習慣的な食事から15～30%のカロリー削減を推奨しており、これにより週0.5kgの減量が可能となる。食事計画は個人に合わせて調整すべきである。なぜなら、同じカロリーでもタンパク質・炭水化物・脂肪の比率が異なる食事では、減量効果が異なるからである。
落とし穴2：ダイエット中は主食を食べてはいけない。
私たちの日常に必要なエネルギーの主な供給源は炭水化物、つまり一般的に糖類と呼ばれるものです。糖類の最も一般的な形態の一つがデンプンで、主に主食から摂取されます。糖類の過剰摂取は肥満を招きますが、食事から糖類が不足すると、栄養失調や低血糖を引き起こし、さらには脳や肝臓に永続的な損傷を与える可能性があります。したがって、適量の糖質、特に山芋・里芋・雑穀などの複合炭水化物を摂取することは、エネルギー供給と同時に食物繊維・ビタミン・ミネラルを補給し、健康維持に非常に有益です。
落とし穴3：野菜と果物だけを食べて肉を避ける。
各種食品が提供する栄養は異なるため、私たちは毎日穀類食品、肉・卵・乳製品・豆製品、野菜・果物、ナッツ類・油脂類という四大食品群を摂取する必要があります。2016年版『中国住民食事ガイドライン』では、栄養バランスを確保するため、平均して1日12種類以上、週に25種類以上の食品を摂取するよう推奨しています。一方、1～2種類だけの食品を摂取すると栄養バランスが崩れやすく、健康に影響を及ぼします。したがってダイエット中でも、この4大食品群の摂取は確保すべきであり、摂取量を再配分するだけです。
落とし穴4：食物繊維を多く摂れば摂るほど良い。
食物繊維は主に穀物、芋類、豆類、野菜、果物に含まれ、満腹感の増加、食事量の減少、血中脂質の低下、胆石や心血管疾患の予防、腸内細菌叢の改善などの効果があります。一般的に成人の1日あたりの食物繊維摂取量は約30グラムが目安です。
多くの人は食物繊維を多く含む食品がダイエットに効果的で、多ければ多いほど良いと考えがちですが、これは誤解です。食物繊維の補給は「両刃の剣」であり、無制限に過剰摂取すると様々な問題を引き起こす可能性があります：大量の食物繊維摂取は、糖尿病患者の消化器系に「負担をかけすぎ」、胃腸炎を引き起こす恐れがあります。また、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル吸収を妨げ、鉄欠乏性貧血や骨粗鬆症などの問題を引き起こす可能性があります。大量の食物繊維摂取はタンパク質の消化吸収率を低下させ、栄養不良を引き起こす可能性がある。また大量摂取は低血糖反応を誘発する恐れがある。新版『中国住民食事ガイドライン』の推奨によると、主食の約半分を芋類や雑穀類とし、野菜は1日200～300g（約6～1斤）、そのうち濃い色の野菜が約半分を占めるべきである。
落とし穴5：果汁飲料を健康食品と誤解し、頻繁に摂取する。
果汁にはビタミンが豊富ですが、果物に含まれる食物繊維などの他の栄養素が不足しているため、エネルギーが高く満腹感が得られにくく、過剰摂取になりやすいです。新鮮な果物を食べ、果汁は控えることをお勧めします。最良の飲料は常に白湯またはミネラルウォーターであり、1日1500～2000ミリリットルを摂取すべきです。運動量が多く発汗が多い場合はさらに増量します。薄めの茶や無糖のハーブティーも良い選択肢です。無糖のブラックコーヒーや紅茶はほぼエネルギーを含まず、神経を興奮させてエネルギー消費を増加させます。ただし、空腹時にコーヒーや濃い茶を飲むと胃を刺激するため、体質に応じて注意が必要です。
落とし穴6：減量スピードが速ければ速いほど良い。
「1ヶ月で10斤以上減量可能」と謳うダイエット法は、栄養学的に極めて非科学的です。健康を損なわない範囲で、週に1斤～2斤（約0.5～1kg）の減量が推奨され、月間3～4kgの減量が科学的に妥当です。
落とし穴7：食べ過ぎても問題ない、後で排出する方法がある。
食事中に食欲を抑えきれず、後で後悔した人が、嘔吐を誘発したり下剤を服用したりする極端な方法で対処することがあります。しかし、このような行為は身体に大きなダメージを与えるだけでなく、心理的ストレスも生み出し、長期的には便秘や拒食症などの心身疾患を引き起こす可能性があります。決して本末転倒になってはいけません。【詳細】
より科学的なダイエット方法
ダイエットと言えば、多くの人々が長い間「奮闘」してきました。食事制限、エアロビクス、ランニング、中には多くのダイエット薬を服用する人もいます。しかし、たとえ数キロ痩せても、しばらくするとリバウンドしやすく、むしろ痩せれば痩せるほど太ってしまうケースさえあります。実は、これはダイエット方法が間違っている可能性が高いのです。
1、本当にダイエットが必要な人とは
日常生活では、ダイエットを口にしたり実際にダイエットしている人の中には、実際には太っていないのに、逆に本当にダイエットが必要な人が全く気にしていないことに気づくでしょう。では、減量の必要性をどう判断すればよいのか？
実は、体型が標準か肥満かは、体格指数（BMI）で判断できる。BMIは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値である。日本人の健康的なBMIは18～24で、18未満は痩せすぎ、24を超える場合は減量を検討すべきである。
さらに臨床では、夕食を抜いてダイエットする人が多いが、この方法は長期継続が難しいだけでなく健康を損なう。しかも後日夕食を再開すると体重がリバウンドし、以前より太るケースもある。それだけでなく、夕食を抜くと栄養素供給が不足し、タンパク質摂取量が減るため筋肉量も減少する。体重が戻った後、同じ体重でも体脂肪率はダイエット前より高くなる。したがって、減量は科学的な方法で行う必要があります。
2、肥満者は4種類に分類できる
減量前に、まず自分がどのタイプの肥満に該当するかを明確にしましょう。一般的に、肥満者は体型から上半身肥満、下半身肥満、全身肥満に分類されます。上半身肥満は主に運動不足が原因で、下半身肥満は遺伝的要因の影響が大きく、全身肥満は主に食習慣が原因です。
医学的観点から見ると、肥満は元気が弱く陰邪が過剰で脾腎機能が低下することで生じる「陰盛気虚」の病態である。気には四つの虚があり、人には四つの肥満があると言われる。気が不足すると肥満になるが、その原因は主に四つあり、これに基づいて肥満者を四種類に分類できる：
気虚肥満。顔色が萎黄し、精神が萎え、疲れやすく汗をかきやすく、風邪をひきやすい。
陽虚肥満。倦怠感と冷えを覚え、四肢が冷たく、唇色が蒼白で、温かい飲み物や食べ物を好み、精神が萎える。
痰湿肥満。顔の皮膚に皮脂が多く、腹部が肥満し、眠気を感じやすく、痰が多く、甘いものを好む。
湿熱肥満。顔に脂が浮き、にきびや吹き出物があり、口苦・口渇を感じやすく、性情が急躁で怒りやすい。
3、弁証に基づく食事療法
どのタイプの肥満に該当するかを明確に判別した後、症状に応じた食事療法を行うことができる。
気虚肥満の「天敵」は黄耆（おうぎ）。健脾益気（脾を健やかにし気を補う）を主とした調理法で、粳米（うるちまい）、牛肉、鶏肉、ナツメを多く摂取し、生もの・冷たいもの・苦いもの・寒性の食品は控える。
陽虚肥満の「天敵」は肉桂（ぎょうぎ）。脾腎を温補（温めて補う）することを主とした調理法で、肉桂、桃核（桃の種）、生姜、羊肉を多く摂取し、冷たい飲み物は控える。
痰湿肥満の「天敵」はハトムギ。脾胃を健やかにし湿気を利し、痰を除去し濁りを化すことを主とし、大根、海苔、玉ねぎ、ササゲ、小豆、キャベツを多く摂取し、酒を控え、甘いものを断つ。
湿熱肥満の「天敵」は決明子（ケツメイシ）です。清熱利湿を主とした調理法が適しており、緑豆、キュウリ、蓮根、ハトムギを摂取し、揚げ物や辛い食品は控えめにしましょう。
4、運動は段階的に進めること
食事調整に加え、運動も減量プロセスに不可欠です。肥満タイプに応じて適切な運動法を選択し、健康を損なわずに最適な減量効果を得ることが重要です。
特に注意すべきは、気虚・陽虚・痰湿・湿熱型の肥満では、運動量を段階的に増やす必要がある点です。
気虚型肥満は激しい高強度の運動を避け、早歩きが適している。
陽虚型と痰湿型肥満は運動強度が低く、動作が柔らかくゆっくりとしたものを選び、ジョギング、縄跳び、バドミントン、ダンスなどが可能。
湿熱型肥満は中長距離走、水泳、登山など高強度・高運動量のトレーニングが可能。【詳細】
なぜ食べても太らない人がいるのか？その理由は遺伝子に関係していた
英デイリーメール紙1月24日付報道によると、ケンブリッジ大学の科学者が体重の異なる参加者14,000名のDNAを研究し、遺伝子差異の分析を通じて、肥満と痩せは遺伝子と大きく関係していることを明らかにした。今後の研究でこの種の遺伝子をさらに解明し、肥満者の支援につながる可能性がある。