Durante il Festival di Primavera, che si tratti di riunirsi con la famiglia o di ritrovare vecchi amici, il banchetto è una parte essenziale dei festeggiamenti. Tuttavia, molti si ritrovano oppressi da nuove preoccupazioni dopo i festeggiamenti, ovvero il temuto aumento di peso post-festivo.In questa edizione del programma Jintai Wellness Garden, esploriamo come ottenere risultati migliori con meno sforzo quando si perde peso e come evitare le insidie più comuni nella perdita di peso. Come superare le sette principali insidie della perdita di peso Una delle ragioni principali del fallimento nella perdita di peso risiede nella prevalenza di insidie nella vita quotidiana.Questi approcci sbagliati non solo non portano alla perdita di peso, ma possono anche causare malnutrizione, osteoporosi, anemia, anoressia o persino danni al fegato e ai reni. L'obiettivo della perdita di peso è migliorare la salute, non comprometterla. Quindi, quali sono queste insidie comuni e come possiamo evitarle?
Insidia numero uno: per perdere peso velocemente, bisogna mangiare meno.
Alcune persone, nel tentativo di perdere peso, consumano pochissimi alimenti di base ogni giorno e limitano il consumo di carne, uova e latticini. Ciò comporta un apporto energetico insufficiente, che può portare alla malnutrizione.
Il corpo ha bisogno di cibo per reintegrare l'energia e l'apporto deve essere adeguato alle esigenze individuali, senza riduzioni arbitrarie. In genere, il fabbisogno energetico varia in base al sesso e all'intensità del lavoro fisico (leggero, moderato o pesante).Il Consenso degli esperti cinesi sulla prevenzione e il trattamento dell'obesità negli adulti del 2011 raccomanda di ridurre l'apporto giornaliero di 600 chilocalorie, ovvero di tagliare il 15-30% delle calorie abituali, per ottenere una perdita di peso settimanale di 0,5 chilogrammi. I programmi alimentari dovrebbero essere personalizzati, poiché anche diete con lo stesso apporto calorico ma con rapporti diversi di proteine, carboidrati e grassi producono risultati diversi in termini di perdita di peso.
Idea sbagliata n. 2: eliminare gli alimenti di base è essenziale per perdere peso.
La nostra principale fonte di energia quotidiana sono i carboidrati, comunemente chiamati zuccheri. Una forma diffusa di carboidrati è l'amido, presente principalmente negli alimenti di base. Mentre un consumo eccessivo di zuccheri contribuisce all'aumento di peso, una dieta gravemente carente di carboidrati può portare a malnutrizione, ipoglicemia e persino causare danni permanenti al cervello e al fegato.Pertanto, un consumo moderato di zuccheri, in particolare di carboidrati complessi come patate dolci, taro e cereali integrali, fornisce energia e integra fibre alimentari, vitamine e minerali, offrendo notevoli benefici per la salute.
Mito numero tre: mangiare solo frutta e verdura, evitando la carne.
È importante riconoscere che ogni gruppo alimentare offre nutrienti distinti. Di conseguenza, dovremmo consumare quotidianamente quattro grandi categorie di alimenti: cereali e cereali; carne, uova, latticini e prodotti a base di soia; verdura e frutta; noci, semi e oli. Le Linee guida dietetiche cinesi del 2016 raccomandano inoltre di consumare in media oltre 12 alimenti diversi al giorno e oltre 25 varietà alla settimana per garantire un'alimentazione equilibrata.Affidarsi esclusivamente a uno o due gruppi alimentari può facilmente portare a squilibri nutrizionali, con effetti negativi sulla salute. Pertanto, anche quando si segue una dieta, rimane essenziale garantire l'assunzione di questi quattro gruppi alimentari principali, sebbene con una ridistribuzione delle porzioni.
Errore n. 4: consumare più alimenti ricchi di fibre è sempre meglio.Le fibre alimentari si trovano principalmente nei cereali, nei tuberi, nei legumi, nella verdura e nella frutta. Aumentano il senso di sazietà, riducono l'assunzione di cibo, abbassano i lipidi nel sangue, prevengono i calcoli biliari e le malattie cardiovascolari e migliorano il microbiota intestinale. In generale, gli adulti dovrebbero consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. Molti credono che consumare più alimenti ricchi di fibre aiuti a perdere peso, ma si tratta di un'idea sbagliata.L'integrazione di fibre alimentari è un'arma a doppio taglio. Un consumo eccessivo e incontrollato può causare diversi problemi: grandi quantità di fibre possono sovraccaricare il tratto gastrointestinale dei pazienti diabetici, causando gastroenterite; un eccesso di fibre può compromettere l'assorbimento di calcio, ferro, zinco e altri elementi, causando anemia da carenza di ferro, osteoporosi e altri problemi;Un'assunzione eccessiva di fibre può ridurre i tassi di digestione e assorbimento delle proteine, causando malnutrizione; può anche indurre reazioni ipoglicemiche. Secondo l'ultima edizione delle Linee guida dietetiche cinesi, quasi la metà degli alimenti di base quotidiani dovrebbe essere costituita da tuberi e cereali integrali, con 170-280 grammi di verdure al giorno, di cui circa la metà dovrebbe essere costituita da varietà di colore scuro.
Trappola numero cinque: credere che i succhi di frutta siano bevande salutari e consumarli frequentemente.
Sebbene i succhi di frutta contengano vitamine in abbondanza, sono privi di fibre alimentari e altri nutrienti presenti nella frutta intera. Di conseguenza, sono ricchi di calorie ma offrono uno scarso senso di sazietà, rendendo probabile un consumo eccessivo. È consigliabile privilegiare il consumo di frutta fresca e ridurre al minimo l'assunzione di succhi.La bevanda ottimale rimane l'acqua naturale o minerale, con un consumo giornaliero di 1500-2000 millilitri. Chi pratica un'attività fisica intensa o suda molto dovrebbe aumentare questa quantità. Anche il tè leggero e le tisane non zuccherate sono scelte valide. Il caffè nero e il tè nero non zuccherati contengono calorie trascurabili, possono stimolare il sistema nervoso e aumentare il dispendio energetico. Tuttavia, si noti che consumare caffè o tè forte a stomaco vuoto può irritare la mucosa gastrica; l'idoneità dipende dalla costituzione individuale.
Errore n. 6: più veloce è la perdita di peso, meglio è.
Alcuni metodi di dimagrimento promettono di far perdere più di 5 chili in un mese, il che è altamente antiscientifico dal punto di vista nutrizionale. Senza compromettere la salute, è consigliabile una riduzione di peso settimanale di 0,5-1 kg, il che rende più scientificamente valida una perdita mensile di 3-4 kg.
Errore n. 7: mangiare troppo è accettabile se poi si riesce a espellerlo.
Alcune persone hanno difficoltà a controllare l'appetito durante i pasti e ricorrono poi a misure estreme come indurre il vomito o assumere lassativi per compensare. Tali pratiche non solo causano danni fisici significativi, ma creano anche stress psicologico. Nel tempo, possono portare a condizioni come stitichezza o anoressia. Non si deve sacrificare un aspetto per un altro.【Dettagli】
Come perdere peso in modo più scientifico
Quando si tratta di perdere peso, molti hanno a lungo "lottato" con diete, aerobica, corsa e persino consumando numerose pillole dimagranti. Tuttavia, spesso, anche se si perdono alcuni chili, il peso si riprende facilmente nel tempo o, peggio ancora, si può guadagnare più di quanto si è perso. Ciò deriva probabilmente dall'utilizzo di metodi di dimagrimento scorretti.
1. Chi ha davvero bisogno di perdere peso?
Nella vita quotidiana, noterete che molte persone dichiarano costantemente di aver bisogno di perdere peso o di essere a dieta, ma non sono affatto in sovrappeso. Al contrario, coloro che hanno davvero bisogno di perdere peso spesso non ci pensano affatto.Come si determina quindi se è necessario dimagrire?
La composizione corporea può essere valutata utilizzando l'indice di massa corporea (BMI): il BMI è pari al peso (in chilogrammi) diviso per l'altezza (in metri) al quadrato. Per la popolazione cinese, un BMI sano va da 18 a 24. Un valore inferiore a 18 indica un peso insufficiente, mentre un valore superiore a 24 suggerisce che potrebbe essere consigliabile dimagrire.
Inoltre, osservazioni cliniche rivelano che molte persone tentano di perdere peso saltando la cena. Questo approccio non solo è insostenibile a lungo termine, ma è anche dannoso per la salute. Se si riprende a cenare in un secondo momento, spesso si verifica un rimbalzo di peso, che a volte supera i livelli precedenti. Inoltre, saltare la cena porta a un apporto insufficiente di nutrienti, a una riduzione dell'apporto proteico e alla conseguente perdita di massa muscolare. Quando si riprende peso, la percentuale di grasso corporeo a parità di peso sarà superiore a quella precedente alla dieta.Pertanto, la perdita di peso deve essere affrontata in modo scientifico. 2. L'obesità può essere classificata in quattro tipi Prima di iniziare a perdere peso, è essenziale identificare il proprio tipo specifico di obesità. In generale, l'obesità può essere classificata in base alla forma del corpo in obesità della parte superiore del corpo, obesità della parte inferiore del corpo e obesità generalizzata. L'obesità della parte superiore del corpo deriva principalmente dalla mancanza di esercizio fisico, l'obesità della parte inferiore del corpo è in gran parte influenzata da fattori genetici, mentre l'obesità generalizzata è causata principalmente dalle abitudini alimentari.
Dal punto di vista della medicina tradizionale cinese, l'obesità deriva da una carenza di energia vitale, da un eccesso di agenti patogeni yin e da una diminuzione della funzione della milza e dei reni, un modello caratterizzato da un eccesso di yin e da una carenza di qi. Il principio sostiene che quattro tipi di carenza di qi corrispondono a quattro tipi di obesità: un qi insufficiente porta ad un aumento di peso, con quattro cause principali di carenza di qi. Questo quadro classifica le persone obese in quattro tipi:
Obesità da carenza di qi.Carnagione pallida e giallastra; svogliatezza; tendenza alla stanchezza, alla sudorazione e al raffreddore. Obesità da carenza di yang. Stanchezza e avversione al freddo; arti freddi; labbra pallide; preferenza per cibi e bevande caldi; mancanza di vitalità. Obesità da umidità-flemma. Pelle del viso grassa; pienezza addominale; tendenza alla sonnolenza; flemma eccessiva; predilezione per i cibi dolci.
Obesità da umidità-calore. Carnagione grassa con acne, sapore amaro persistente in bocca, bocca secca, irritabilità e irascibilità.
3. Adeguamento della dieta in base all'identificazione del modello
Una volta identificato chiaramente il tipo specifico di obesità, è possibile adeguare la dieta di conseguenza.
L'antidoto per l'obesità da carenza di qi è l'astragalo. Concentrarsi sul rafforzamento della milza e sull'aumento del qi consumando più riso japonica, manzo, pollo e giuggiole, riducendo al minimo i cibi crudi, freddi, amari e rinfrescanti.
L'antidoto per l'obesità da carenza di yang è la cannella. Enfatizzare il riscaldamento e la tonificazione della milza e dei reni mangiando più cannella, pesche, zenzero e montone, evitando le bevande fredde.
L'antidoto per l'obesità da umidità-flema è il seme di coix. Il trattamento si concentra sul rafforzamento della milza, sul drenaggio dell'umidità, sulla risoluzione del flema e sulla pulizia della torbidità. Aumentare l'assunzione di ravanello bianco, alghe, cipolla, lenticchie, fagioli rossi e cavolo. Astenersi dall'alcol ed eliminare i cibi dolci.
La chiave per combattere l'obesità da calore-umidità sono i semi di cassia. Il trattamento si concentra sull'eliminazione del calore e sul drenaggio dell'umidità. Gli alimenti adatti includono fagioli mung, cetrioli, radici di loto e semi di coix. Ridurre il consumo di cibi fritti e piccanti.
4. L'esercizio fisico dovrebbe essere progressivo
Oltre agli aggiustamenti dietetici, l'esercizio fisico è indispensabile per la gestione del peso. Diversi tipi di obesità richiedono regimi di esercizio personalizzati per ottenere risultati ottimali salvaguardando la salute.
È fondamentale che le persone con obesità da carenza di qi, carenza di yang, umidità-catarro o calore-umidità assicurino che l'intensità dell'esercizio aumenti gradualmente.
Chi soffre di obesità da carenza di qi dovrebbe evitare esercizi fisici faticosi e ad alta intensità; è più indicata una camminata veloce.
Per l'obesità da carenza di yang e da umidità-flemma, scegliere attività a bassa intensità con movimenti delicati e lenti come jogging, salto con la corda, badminton o danza.
L'obesità da umidità-calore consente allenamenti ad alta intensità e volume come la corsa di media distanza, il nuoto o l'alpinismo.[Dettagli]
Perché alcune persone non ingrassano mai, indipendentemente da quanto mangiano? A quanto pare, la genetica ha un ruolo importante.
Secondo un articolo pubblicato il 24 gennaio dal quotidiano britannico Daily Mail, gli scienziati dell'Università di Cambridge hanno analizzato il DNA di 14.000 partecipanti di peso diverso. Il loro studio sulle differenze genetiche indica una correlazione significativa tra le dimensioni del corpo e i fattori ereditari. La ricerca futura mira a identificare ulteriormente tali geni, offrendo potenzialmente un aiuto a chi lotta con il sovrappeso.