Selama Festival Musim Semi, baik berkumpul dengan keluarga maupun bertemu kembali dengan teman lama, pesta makan adalah bagian penting dari perayaan. Namun, banyak orang merasa terbebani dengan kekhawatiran baru setelah perayaan – yaitu kenaikan berat badan setelah liburan yang ditakuti.Dalam edisi program Jintai Wellness Garden kali ini, kita akan membahas cara mencapai hasil yang lebih baik dengan usaha yang lebih sedikit saat menurunkan berat badan, serta cara menghindari jebakan umum dalam penurunan berat badan. Menghindari Tujuh Jebakan Utama Penurunan Berat Badan Salah satu alasan utama kegagalan penurunan berat badan terletak pada banyaknya jebakan dalam kehidupan sehari-hari.Tidak hanya pendekatan yang salah ini gagal menghasilkan penurunan berat badan, tetapi juga dapat menyebabkan malnutrisi, osteoporosis, anemia, anoreksia, atau bahkan kerusakan hati dan ginjal. Tujuan penurunan berat badan adalah untuk meningkatkan kesehatan, bukan merusaknya. Jadi, apa saja jebakan umum ini, dan bagaimana kita dapat menghindarinya?
Jebakan Pertama: Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus makan lebih sedikit.
Beberapa orang, dalam upaya menurunkan berat badan, hampir tidak mengonsumsi makanan pokok setiap hari dan membatasi konsumsi daging, telur, dan produk susu. Hal ini menyebabkan asupan energi yang tidak mencukupi, yang berpotensi menyebabkan malnutrisi.
Tubuh membutuhkan makanan untuk mengganti energi, dan asupan harus sesuai dengan kebutuhan individu—tidak boleh dikurangi secara sembarangan. Kebutuhan energi biasanya bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan intensitas aktivitas fisik (ringan, sedang, atau berat).Konsensus Ahli Tiongkok 2011 tentang Pencegahan dan Penanganan Obesitas pada Dewasa merekomendasikan pengurangan asupan harian sebesar 600 kilokalori, atau pemotongan 15–30% kalori kebiasaan, untuk mencapai penurunan berat badan 0,5 kilogram per minggu. Rencana diet harus disesuaikan secara pribadi, karena bahkan diet dengan kalori yang sama tetapi rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang berbeda dapat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang berbeda.
Kesalahpahaman Kedua: Menghilangkan makanan pokok adalah hal yang esensial untuk penurunan berat badan.
Sumber energi utama harian kita adalah karbohidrat, yang umumnya dikenal sebagai gula. Salah satu bentuk karbohidrat yang umum adalah pati, yang terutama ditemukan dalam makanan pokok. Meskipun konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, diet yang sangat kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan malnutrisi, hipoglikemia, dan bahkan menyebabkan kerusakan permanen pada otak dan hati.Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat secara moderat—terutama karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, talas, dan biji-bijian utuh—memberikan energi sambil menyediakan serat makanan, vitamin, dan mineral, semua bermanfaat bagi kesehatan.
Kesalahpahaman Tiga: Hanya makan sayuran dan buah, menghindari daging.
Penting untuk menyadari bahwa setiap kelompok makanan menawarkan nutrisi yang berbeda. Oleh karena itu, kita harus mengonsumsi empat kelompok makanan utama setiap hari: sereal dan biji-bijian; daging, telur, produk susu, dan produk kedelai; sayuran dan buah-buahan; serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak. Pedoman Diet Tiongkok 2016 juga merekomendasikan mengonsumsi rata-rata lebih dari 12 jenis makanan berbeda setiap hari dan lebih dari 25 varietas setiap minggu untuk memastikan nutrisi yang seimbang.Membatasi diri pada hanya satu atau dua kelompok makanan berisiko menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi dan mengganggu kesehatan. Oleh karena itu, bahkan saat diet, tetap penting untuk mengonsumsi keempat kelompok makanan utama ini, meskipun dengan menyesuaikan ukuran porsi.
Kesalahan Keempat: Mengonsumsi jumlah berlebihan makanan tinggi serat.Serat makanan terutama ditemukan dalam biji-bijian, umbi-umbian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Serat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan, menurunkan lipid darah, mencegah batu empedu dan penyakit kardiovaskular, serta memperbaiki mikrobiota usus. Secara umum, orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 30 gram serat per hari. Banyak yang percaya bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi serat membantu penurunan berat badan, namun ini adalah kesalahpahaman.Suplementasi serat makanan bagai pisau bermata dua. Konsumsi berlebihan yang tidak terkontrol dapat menyebabkan beberapa masalah: jumlah serat yang besar dapat membebani saluran pencernaan penderita diabetes, menyebabkan gastroenteritis; serat berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium, besi, seng, dan unsur lain, menyebabkan anemia defisiensi besi, osteoporosis, dan masalah lain;Asupan serat yang berlebihan dapat mengurangi laju pencernaan dan penyerapan protein, menyebabkan malnutrisi. Hal ini juga dapat memicu reaksi hipoglikemik. Menurut edisi terbaru Pedoman Diet China, hampir setengah dari makanan pokok harian sebaiknya terdiri dari umbi-umbian dan biji-bijian kasar, dengan 6 hingga 10 ons sayuran per hari, sekitar setengahnya berupa varietas berwarna gelap.
Kesalahpahaman Kelima: Menganggap jus buah sebagai minuman sehat dan mengonsumsinya secara rutin.
Meskipun jus buah mengandung vitamin yang melimpah, mereka kekurangan serat makanan dan nutrisi lain yang terdapat dalam buah utuh. Akibatnya, jus buah tinggi kalori namun memberikan rasa kenyang yang buruk, sehingga konsumsi berlebihan menjadi kemungkinan. Disarankan untuk memprioritaskan konsumsi buah segar dan meminimalkan konsumsi jus.Minuman optimal tetap air putih atau air mineral, dengan asupan harian 1500-2000 mililiter. Mereka yang melakukan olahraga intensif atau mengalami keringat berlebihan disarankan untuk meningkatkan jumlah ini. Teh ringan dan infus herbal tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik. Kopi hitam dan teh hitam tanpa gula mengandung kalori yang sangat sedikit, dapat merangsang sistem saraf, dan meningkatkan pengeluaran energi. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi kopi atau teh kuat saat perut kosong dapat mengiritasi lapisan lambung; kesesuaian tergantung pada kondisi individu.
Jebakan Enam: Penurunan berat badan yang lebih cepat lebih baik. Beberapa metode penurunan berat badan mengklaim dapat menurunkan lebih dari 10 pon dalam sebulan, yang sangat tidak ilmiah dari perspektif nutrisi. Tanpa mengorbankan kesehatan, penurunan berat badan mingguan sebesar 1 hingga 2 pon (sekitar 0,5 hingga 1 kg) disarankan, sehingga target 3 hingga 4 kg (6,6 hingga 8,8 pon) per bulan lebih ilmiah.
Jebakan Tujuh: Makan berlebihan dapat dibenarkan jika dapat dibuang setelahnya.
Beberapa orang kesulitan mengontrol nafsu makan selama makan dan kemudian beralih ke tindakan ekstrem seperti memicu muntah atau mengonsumsi obat pencahar untuk mengompensasi. Praktik semacam ini tidak hanya menimbulkan kerusakan fisik yang signifikan tetapi juga menimbulkan stres psikologis. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti sembelit atau anoreksia. Jangan mengorbankan satu aspek demi aspek lainnya.【Detail】
Cara Menurunkan Berat Badan Secara Ilmiah
Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, banyak orang telah lama "berjuang" melalui diet, aerobik, lari, dan bahkan mengonsumsi banyak pil pelangsing. Namun, seringkali, meskipun beberapa kilogram hilang, berat badan mudah kembali naik seiring waktu, atau bahkan lebih parah, seseorang mungkin bertambah berat badan lebih dari sebelumnya. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penggunaan metode penurunan berat badan yang salah.
1. Siapa Sebenarnya yang Membutuhkan Penurunan Berat Badan?
Dalam kehidupan sehari-hari, Anda akan melihat banyak orang yang terus-menerus menyatakan bahwa mereka perlu menurunkan berat badan atau sedang diet, padahal mereka sama sekali tidak kelebihan berat badan. Sebaliknya, mereka yang benar-benar membutuhkan penurunan berat badan seringkali tidak memperhatikannya.Lalu, bagaimana cara menentukan apakah penurunan berat badan diperlukan?
Komposisi tubuh dapat dievaluasi menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI): BMI sama dengan berat badan (kilogram) dibagi dengan tinggi badan (meter) kuadrat. Untuk populasi Tionghoa, BMI sehat berkisar antara 18 hingga 24. Nilai di bawah 18 menandakan kekurangan berat badan, sementara di atas 24 menyarankan bahwa penurunan berat badan mungkin disarankan.
Selain itu, pengamatan klinis menunjukkan bahwa banyak orang mencoba menurunkan berat badan dengan melewatkan makan malam. Pendekatan ini tidak hanya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang tetapi juga merugikan kesehatan. Jika seseorang mulai makan malam lagi, berat badan seringkali kembali naik, terkadang melebihi level sebelumnya. Selain itu, melewatkan makan malam menyebabkan asupan nutrisi yang tidak cukup, pasokan protein berkurang, dan akibatnya kehilangan otot. Saat berat badan kembali naik, persentase lemak tubuh pada berat yang sama akan lebih tinggi daripada sebelum diet.Oleh karena itu, penurunan berat badan harus dilakukan secara ilmiah. 2. Obesitas dapat dikategorikan menjadi empat jenis Sebelum memulai penurunan berat badan, penting untuk mengidentifikasi jenis obesitas yang spesifik. Secara umum, obesitas dapat diklasifikasikan berdasarkan bentuk tubuh menjadi obesitas bagian atas, obesitas bagian bawah, dan obesitas umum. Obesitas bagian atas terutama disebabkan oleh kurangnya olahraga, obesitas bagian bawah dipengaruhi oleh faktor genetik, sementara obesitas umum terutama disebabkan oleh kebiasaan makan.
Dari perspektif pengobatan tradisional Tiongkok, obesitas timbul akibat kekurangan energi vital, kelebihan patogen yin, dan penurunan fungsi limpa-ginjal – pola yang ditandai oleh kelebihan yin dan kekurangan qi. Prinsipnya, empat jenis kekurangan qi sesuai dengan empat jenis obesitas: kekurangan qi menyebabkan penambahan berat badan, dengan empat penyebab utama kekurangan qi. Kerangka ini mengklasifikasikan individu obesitas menjadi empat jenis:
Obesitas kekurangan qi.Kulit pucat dan kusam; lesu; mudah lelah, berkeringat, dan mudah sakit. Obesitas akibat kekurangan yang. Lelah dan tidak tahan dingin; anggota tubuh dingin; bibir pucat; menyukai makanan dan minuman hangat; kurang vitalitas. Obesitas akibat lendir dan kelembapan. Kulit wajah berminyak; perut kembung; mudah mengantuk; lendir berlebihan; menyukai makanan manis.
Obesitas kelebihan panas dan kelembapan. Kulit wajah berminyak, jerawat atau bisul, rasa pahit yang persisten di mulut, mulut kering, sifat mudah marah dan temperamen yang cepat.
3. Penyesuaian Diet Berdasarkan Identifikasi Pola
Setelah jenis obesitas tertentu diidentifikasi dengan jelas, penyesuaian diet dapat disesuaikan sesuai dengan itu.
Antidot untuk obesitas akibat kekurangan qi adalah Astragalus. Fokus pada penguatan limpa dan peningkatan qi dengan mengonsumsi lebih banyak beras japonica, daging sapi, ayam, dan jujube, sambil meminimalkan makanan mentah, dingin, pahit, dan mendinginkan.
Antidot untuk obesitas akibat kekurangan yang adalah kayu manis. Tekankan pemanasan dan penguatan limpa dan ginjal dengan mengonsumsi lebih banyak kayu manis, persik, jahe, dan daging domba, sambil menghindari minuman dingin.
Antidot untuk obesitas akibat lendir dan kelembapan adalah biji coix. Pengobatan berfokus pada penguatan limpa, pengeluaran kelembapan, penghilangan lendir, dan pembersihan kotoran. Tingkatkan konsumsi lobak putih, rumput laut, bawang, kacang lentil, kacang merah, dan kubis. Hindari alkohol dan hilangkan makanan manis.
Kunci untuk mengatasi obesitas akibat panas dan kelembapan adalah biji cassia. Pengobatan berfokus pada membersihkan panas dan menghilangkan kelembapan. Makanan yang cocok termasuk kacang hijau, mentimun, akar teratai, dan biji coix. Kurangi konsumsi makanan goreng dan pedas.
4. Latihan harus dilakukan secara bertahap
Selain penyesuaian diet, latihan fisik sangat penting untuk penurunan berat badan. Jenis obesitas yang berbeda memerlukan program latihan yang disesuaikan untuk mencapai hasil optimal sambil menjaga kesehatan.
Pentingnya, individu dengan obesitas akibat kekurangan qi, kekurangan yang, lendir-kelembapan, atau panas-kelembapan harus memastikan intensitas latihan meningkat secara bertahap.
Orang dengan obesitas akibat kekurangan qi sebaiknya menghindari olahraga berat dan intensitas tinggi; berjalan cepat lebih cocok.
Untuk obesitas akibat kekurangan yang dan lendir-kelembapan, pilih aktivitas intensitas rendah dengan gerakan lembut dan lambat seperti jogging, lompat tali, bulu tangkis, atau menari.
Obesitas akibat kelembapan-panas memperbolehkan olahraga intensitas tinggi dan volume besar seperti lari jarak menengah, berenang, atau mendaki gunung.[Detail]
Mengapa beberapa orang tidak pernah gemuk meskipun makan banyak? Ternyata genetika berperan.
Menurut laporan 24 Januari di Daily Mail Inggris, ilmuwan Universitas Cambridge menganalisis DNA 14.000 peserta dengan berat badan beragam. Studi perbedaan genetik mereka menunjukkan hubungan signifikan antara ukuran tubuh dan gen. Penelitian masa depan bertujuan untuk mengidentifikasi gen-gen tersebut, yang berpotensi membantu mereka yang berjuang dengan berat badan berlebih.