A tavaszi fesztivál idején, akár a családdal való újraegyesülésről, akár a régi barátokkal való találkozásról van szó, a lakoma az ünnepségek elengedhetetlen része. Azonban sokan új gondokkal szembesülnek az ünnepségek után – nevezetesen a rettegett ünnepek utáni súlygyarapodással.A Jintai Wellness Garden program ezen kiadásában azt vizsgáljuk, hogyan lehet kevesebb erőfeszítéssel nagyobb eredményeket elérni a fogyás során, és hogyan lehet elkerülni a fogyás során gyakran előforduló buktatókat. A hét fő fogyási buktató A fogyás sikertelenségének egyik fő oka a mindennapi életben előforduló buktatók.Ezek a téves megközelítések nemcsak hogy nem eredményeznek fogyást, de táplálkozási zavarokhoz, csontritkuláshoz, vérszegénységhez, étvágytalansághoz, sőt máj- és veseelégtelenséghez is vezethetnek. A fogyás célja az egészség javítása, nem pedig annak rontása. Melyek ezek a gyakori buktatók, és hogyan kerülhetjük el őket?
Első buktató: A gyors fogyáshoz kevesebbet kell enni.
Egyesek a fogyás érdekében alig fogyasztanak alapvető élelmiszereket, és korlátozzák a hús, a tojás és a tejtermékek fogyasztását. Ez elégtelen energiafelvételt eredményez, ami alultápláltsághoz vezethet.
A testnek táplálékra van szüksége az energia pótlásához, és a bevitelnek az egyéni szükségleteknek kell megfelelnie – nem szabad önkényesen csökkenteni. Általában az energiaigény a nemtől és a fizikai munka intenzitásától (könnyű, közepes vagy nehéz) függ.A felnőttkori elhízás megelőzéséről és kezeléséről szóló 2011-es kínai szakértői konszenzus azt javasolja, hogy a napi bevitel 600 kilokalóriával, vagyis a szokásos kalóriabevitel 15–30%-ával csökkenjen, hogy hetente 0,5 kilogramm súlycsökkenés érhető el. Az étrendet személyre kell szabni, mivel még a kalóriatartalmukban azonos, de fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmukban eltérő étrendek is különböző súlycsökkenési eredményeket hoznak.
Tévhit 2: A fogyáshoz elengedhetetlen az alapvető élelmiszerek elhagyása.
Fő napi energiaforrásunk a szénhidrát, amelyet általában cukornak nevezünk. A szénhidrátok egyik elterjedt formája a keményítő, amely elsősorban az alapvető élelmiszerekben található meg. Míg a túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a szénhidrátokból szegény étrend alultápláltsághoz, hipoglikémiához, sőt az agy és a máj maradandó károsodásához is vezethet.Ezért a cukrok mérsékelt fogyasztása – különösen a komplex szénhidrátok, mint a jamgyökér, a taro és a teljes kiőrlésű gabonák – energiát biztosít, miközben kiegészíti a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, ami jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Harmadik tévhit: Csak zöldséget és gyümölcsöt kell enni, a húst kerülni kell.
Fontos tudni, hogy minden élelmiszercsoport más-más tápanyagokat tartalmaz. Ezért naponta négy fő élelmiszercsoportot kell fogyasztanunk: gabonaféléket és magvakat; húst, tojást, tejtermékeket és szójatermékeket; zöldségeket és gyümölcsöket; valamint dióféléket, magvakat és olajokat. A 2016-os kínai táplálkozási irányelvek továbbá azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében naponta átlagosan több mint 12 különböző élelmiszert, hetente pedig több mint 25 fajtát fogyasszunk.Ha csak egy vagy két élelmiszercsoportra korlátozzuk magunkat, akkor kockáztatjuk a táplálkozás egyensúlytalanságát és veszélyeztetjük az egészségünket. Ezért még diéta közben is elengedhetetlen, hogy fogyasztjuk ezt a négy fő élelmiszercsoportot, bár a porciók méretét át kell osztani.
Negyedik csapda: Túlzott mennyiségű, magas rosttartalmú élelmiszer fogyasztása.Az étkezési rostok elsősorban a gabonafélékben, gumós növényekben, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Növelik a jóllakottságot, csökkentik az ételbevitel mennyiségét, csökkentik a vérzsírok szintjét, megelőzik az epekövek és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, valamint javítják a bélflórát. Általában a felnőtteknek naponta körülbelül 30 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Sokan úgy vélik, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít a fogyásban, de ez téves elképzelés.Az étkezési rostok kiegészítése kétélű fegyver. Az ellenőrizetlen, túlzott bevitel számos problémát okozhat: a nagy mennyiségű rost túlterhelheti a cukorbetegek gyomor-bélrendszerét, ami gyomor- és bélgyulladáshoz vezethet; a túlzott rostbevitel ronthatja az olyan elemek felszívódását, mint a kalcium, a vas és a cink, ami vashiányos vérszegénységhez és csontritkuláshoz vezethet;A túlzott rostbevitel csökkentheti a fehérjék emésztését és felszívódását, ami alultápláltsághoz vezethet. Emellett hipoglikémiás reakciókat is kiválthat. A legújabb kiadású kínai táplálkozási irányelvek szerint a napi alapélelmiszerek közel fele gumós növényekből és durva szemű gabonafélékből kell álljon, napi 170-280 gramm zöldséget kell fogyasztani, amelynek körülbelül fele sötét színű fajtákból álljon.
Ötödik csapda: Az a tévhit, hogy a gyümölcslevek egészséges italok, és gyakran fogyasztják őket.
Bár a gyümölcslevek gazdag vitaminforrások, hiányoznak belőlük a teljes gyümölcsökben található élelmi rostok és egyéb tápanyagok. Ezért kalóriatartalmuk magas, de telítő hatásuk gyenge, ami túlzott fogyasztáshoz vezethet. Célszerűbb a friss gyümölcsök fogyasztását előnyben részesíteni, és a gyümölcslevek bevitelét minimálisra csökkenteni.Az optimális ital továbbra is a sima víz vagy ásványvíz, napi 1500-2000 milliliter fogyasztással. Azok, akik intenzív testmozgást végeznek vagy jelentősen izzadnak, növeljék ezt a mennyiséget. A gyenge tea és a cukrozatlan gyógytea is jó választás. A cukrozatlan fekete kávé és fekete tea elhanyagolható mennyiségű kalóriát tartalmaz, stimulálja az idegrendszert és növeli az energiafelhasználást. Ne feledje azonban, hogy a kávé vagy az erős tea éhgyomorra történő fogyasztása irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját; az alkalmasság az egyéni alkotástól függ.
Hatodik buktató: Minél gyorsabb a fogyás, annál jobb. Bizonyos fogyókúrás módszerek azt állítják, hogy egy hónap alatt több mint 10 fontot lehet fogyni, ami táplálkozási szempontból nagyon tudománytalan. Az egészséget nem veszélyeztetve, hetente 1-2 font (kb. 0,5-1 kg) súlycsökkenés ajánlatos, így havonta 3-4 kg (6,6-8,8 font) a tudományosan megalapozottabb cél.
Hetedik buktató: A túlevés elfogadható, ha utána ki lehet üríteni.
Egyesek étkezés közben nehezen tudják kontrollálni étvágyukat, és később extrém intézkedésekhez folyamodnak, például hánytatnak vagy hashajtót szednek, hogy kompenzálják a túlevést. Az ilyen gyakorlatok nemcsak jelentős fizikai károkat okoznak, hanem pszichológiai stresszt is okoznak. Idővel székrekedéshez vagy étvágytalansághoz vezethetnek. Nem szabad az egyik szempontot a másik rovására feláldozni.【Részletek】
Hogyan lehet tudományosabb módon fogyni?
A fogyás terén sokan régóta „küzdenek” diétákkal, aerobikkal, futással, sőt, számtalan fogyókúrás tabletták szedésével. Gyakran azonban, még ha néhány kilót is leadnak, a súly idővel könnyen visszatér, vagy ami még rosszabb, az ember többet hízik, mint korábban. Ez valószínűleg a helytelen fogyókúrás módszerek alkalmazásából fakad.
1. Kinek van valójában szüksége a fogyásra?
A mindennapi életben sokan állítják, hogy fogyniuk kell, vagy diétáznak, pedig egyáltalán nem túlsúlyosak. Ezzel szemben azok, akiknek valóban szükségük van a fogyásra, gyakran nem törődnek vele.Hogyan lehet tehát megállapítani, hogy szükséges-e a fogyás?
A testösszetétel a testtömeg-index (BMI) segítségével értékelhető: a BMI egyenlő a testsúly (kilogramm) és a magasság (méter) négyzetének hányadosával. A kínai lakosság esetében az egészséges BMI 18 és 24 között van. A 18 alatti érték alultápláltságot jelez, míg a 24 feletti érték azt sugallja, hogy fogyás ajánlatos lehet.
Továbbá klinikai megfigyelések szerint sokan vacsora kihagyásával próbálnak fogyni. Ez a módszer nemcsak hosszú távon fenntarthatatlan, hanem egészségre is káros. Ha később újra elkezdik vacsorázni, a súly gyakran visszatér, néha meghaladva a korábbi szintet. Ráadásul a vacsora kihagyása táplálékhiányhoz, csökkent fehérjebevitelhez és ennek következtében izomvesztéshez vezet. A súly visszanyerése esetén a testzsírszázalék ugyanazon a súlyon magasabb lesz, mint a diéta előtt.Ezért a fogyáshoz tudományos megközelítéssel kell hozzáállni. 2. Az elhízás négy típusba sorolható A fogyás megkezdése előtt elengedhetetlen az egyén elhízásának típusának meghatározása. Általában az elhízás a testalkat alapján felsőtest-elhízás, alsótest-elhízás és általános elhízás kategóriákba sorolható. A felsőtest-elhízás elsősorban a testmozgás hiányából ered, az alsótest-elhízást nagyrészt genetikai tényezők befolyásolják, míg az általános elhízás főként az étkezési szokásoknak köszönhető.
A hagyományos kínai orvoslás szemszögéből az elhízás a vitalitás hiányából, a yin kórokozók túlzott jelenlétéből és a lép-vese funkciók gyengüléséből ered – ez a yin-többlet és a qi-hiány jellemző mintázata. Az elv szerint a négyféle qi-hiány négyféle elhízásnak felel meg: a qi-hiány súlygyarapodáshoz vezet, amelynek négy fő oka van. Ennek megfelelően az elhízott személyeket négy típusba lehet sorolni:
Qi-hiányos elhízás.Sápadt, sárgás arcszín; kedvetlenség; fáradékonyság, izzadás és megfázás hajlam. Yang-hiányos elhízás. Fáradékonyság és hidegérzékenység; hideg végtagok; sápadt ajkak; meleg ételek és italok preferálása; vitalitás hiánya. Nyálka-nedvesség elhízás. Zsíros arcbőr; hasi teltségérzet; álmosságra való hajlam; túlzott nyálka; édességek iránti vonzalom.
Nedvesség-hő elhízás. Zsíros arcszín, pattanások vagy mitesszerek, tartós keserű íz a szájban, szájszárazság, ingerlékenység és heves temperamentum.
3. A mintázat megkülönböztetésén alapuló étrend-módosítás
Miután egyértelműen azonosították az elhízás konkrét típusát, az étrend-módosításokat ennek megfelelően lehet kialakítani.
A qi-hiányos elhízás ellenszere az Astragalus. Fókuszáljon a lép erősítésére és a qi fokozására azáltal, hogy több japán rizst, marhahúst, csirkét és jujubát fogyaszt, miközben minimálisra csökkenti a nyers, hideg, keserű és hűsítő ételek fogyasztását.
A yang-hiányos elhízás ellenszere a fahéj. Hangsúlyozza a lép és a vesék melegítését és tonizálását azáltal, hogy több fahéjat, őszibarackot, gyömbért és birkahúst fogyaszt, miközben kerüli a hideg italokat.
A váladék-nedvesség okozta elhízás ellenszere a coix mag. A kezelés a lép erősítésére, a nedvesség eltávolítására, a váladék feloldására és a zavarosság tisztítására összpontosít. Növelje a fehér retek, a tengeri moszat, a hagyma, a lencse, a vörös bab és a káposzta fogyasztását. Tartózkodjon az alkoholfogyasztástól és kerülje az édes ételeket.
A nedvesség-hő elhízás elleni küzdelem kulcsa a kasszia mag. A kezelés a hő eltávolítására és a nedvesség lecsapolására összpontosít. Megfelelő ételek a mungóbab, az uborka, a lótuszgyökér és a coix mag. Csökkentse a sült és fűszeres ételek fogyasztását.
4. A testmozgásnak fokozatosnak kell lennie
Az étrend-változtatáson túl a testmozgás is elengedhetetlen a súlykontrollhoz. A különböző típusú elhízáshoz különböző testmozgási programok szükségesek az optimális eredmények elérése és az egészség megőrzése érdekében.
Döntő fontosságú, hogy a qi-hiányos, yang-hiányos, váladék-nedvességes vagy nedvesség-hő elhízású egyének fokozatosan növeljék a testmozgás intenzitását.
A qi-hiányos elhízás esetén kerülni kell a megterhelő, nagy intenzitású testmozgást; a gyors séta alkalmasabb.
A yang-hiányos és váladék-nedvesség okozta elhízás esetén válasszon alacsony intenzitású, lassú, kíméletes mozgásformákat, mint például a kocogás, az ugrókötelezés, a tollaslabda vagy a tánc.
A nedvesség-hő okozta elhízás esetén megengedettek a nagy intenzitású, nagy volumenű edzések, mint például a középtávfutás, az úszás vagy a hegymászás.【Részletek】
Miért van az, hogy egyesek soha nem híznak, bármennyit is esznek? Kiderült, hogy a genetika is szerepet játszik ebben.
A brit Daily Mail január 24-i riportja szerint a Cambridge-i Egyetem tudósai 14 000, különböző testsúlyú résztvevő DNS-ét elemezték. A genetikai különbségekre irányuló tanulmányuk jelentős összefüggést mutatott ki a testméret és az örökletes tényezők között. A jövőbeli kutatások célja az ilyen gének további azonosítása, ami potenciálisan segítséget nyújthat a túlsúlyos embereknek.