Pendant la fête du Printemps, que ce soit pour retrouver sa famille ou revoir ses vieux amis, les festins sont un élément essentiel des célébrations. Cependant, beaucoup se retrouvent accablés par de nouvelles préoccupations après les festivités, à savoir la redoutable prise de poids après les vacances.Dans cette édition du programme Jintai Wellness Garden, nous explorons comment obtenir de meilleurs résultats avec moins d'efforts lors d'un régime amaigrissant et comment éviter les pièges courants en matière de perte de poids. Les sept principaux pièges à éviter lors d'un régime amaigrissant L'une des principales raisons de l'échec des régimes amaigrissants réside dans la prévalence des pièges dans la vie quotidienne.Non seulement ces approches erronées ne permettent pas de perdre du poids, mais elles peuvent également entraîner une malnutrition, de l'ostéoporose, de l'anémie, de l'anorexie, voire des lésions hépatiques et rénales. L'objectif de la perte de poids est d'améliorer la santé, et non de la compromettre. Alors, quels sont ces pièges courants et comment les éviter ?
Piège n° 1 : pour perdre du poids rapidement, il faut manger moins.
Certaines personnes, dans leur quête de perte de poids, ne consomment pratiquement pas d'aliments de base au quotidien et limitent considérablement leur consommation de viande, d'œufs et de produits laitiers. Il en résulte un apport énergétique insuffisant, conduisant à la malnutrition.
Le corps a besoin de nourriture pour reconstituer son énergie, et l'énergie consommée doit être adaptée aux besoins individuels – elle ne peut être réduite de manière arbitraire. En général, les besoins énergétiques varient en fonction du sexe et de l'intensité du travail physique (léger, modéré ou intense).Le consensus d'experts chinois de 2011 sur la prévention et le traitement de l'obésité chez les adultes recommande de réduire l'apport quotidien de 600 kilocalories, soit 15 à 30 % des calories habituelles, afin de perdre 0,5 kg par semaine. Les régimes alimentaires doivent être personnalisés, car même des régimes équivalents en calories mais avec des proportions différentes de protéines, de glucides et de lipides donnent des résultats variables en matière de perte de poids.
Idée fausse n° 2 : il est essentiel d'éliminer les aliments de base pour perdre du poids.
Notre principale source d'énergie quotidienne est constituée par les glucides, communément appelés sucres. L'amidon, que l'on trouve principalement dans les aliments de base, est une forme courante de glucides. Si une consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids, un régime alimentaire gravement déficitaire en glucides peut entraîner une malnutrition, une hypoglycémie et même causer des dommages permanents au cerveau et au foie.Par conséquent, une consommation modérée de sucres, en particulier de glucides complexes comme les ignames, les taros et les céréales complètes, fournit de l'énergie tout en apportant des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux, ce qui présente des avantages considérables pour la santé.
Idée reçue n° 3 : ne manger que des fruits et légumes, en évitant la viande.
Il est important de reconnaître que chaque groupe alimentaire offre des nutriments distincts. Par conséquent, nous devrions consommer quotidiennement quatre grandes catégories d'aliments : les céréales et les grains ; la viande, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de soja ; les légumes et les fruits ; et les noix, les graines et les huiles. Les recommandations alimentaires chinoises de 2016 préconisent en outre de consommer en moyenne plus de 12 aliments différents par jour et plus de 25 variétés par semaine afin de garantir une alimentation équilibrée.Se limiter à un ou deux groupes d'aliments risque d'entraîner un déséquilibre nutritionnel et de nuire à la santé. Par conséquent, même lorsque l'on suit un régime, il reste essentiel de consommer ces quatre grands groupes d'aliments, mais en redistribuant les portions.
Piège n° 4 : consommer des quantités excessives d'aliments riches en fibres.Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, les légumes et les fruits. Elles augmentent la sensation de satiété, réduisent la consommation alimentaire, abaissent le taux de lipides sanguins, préviennent les calculs biliaires et les maladies cardiovasculaires et améliorent le microbiote intestinal. En général, les adultes devraient consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Beaucoup pensent que la consommation d'aliments riches en fibres favorise la perte de poids, mais c'est une idée fausse.La supplémentation en fibres alimentaires est une arme à double tranchant. Une consommation excessive et non contrôlée peut entraîner plusieurs problèmes : de grandes quantités de fibres peuvent surcharger le tractus gastro-intestinal des patients diabétiques, entraînant une gastro-entérite ; un excès de fibres peut nuire à l'absorption du calcium, du fer, du zinc et d'autres éléments, entraînant une anémie ferriprive, de l'ostéoporose et d'autres problèmes ;Une consommation excessive de fibres peut réduire les taux de digestion et d'absorption des protéines, entraînant une malnutrition. Elle peut également provoquer des réactions hypoglycémiques. Selon la dernière édition des recommandations alimentaires chinoises, près de la moitié des aliments de base quotidiens devraient être constitués de tubercules et de céréales complètes, avec 170 à 280 g de légumes par jour, dont environ la moitié devraient être des variétés de couleur foncée.
Piège n° 5 : croire que les jus de fruits sont des boissons saines et en consommer fréquemment.
Si les jus de fruits contiennent beaucoup de vitamines, ils sont pauvres en fibres alimentaires et autres nutriments présents dans les fruits entiers. Par conséquent, ils sont riches en calories mais peu rassasiants, ce qui peut conduire à une consommation excessive. Il est conseillé de privilégier la consommation de fruits frais et de limiter la consommation de jus.La boisson optimale reste l'eau plate ou l'eau minérale, avec un apport quotidien de 1 500 à 2 000 millilitres. Les personnes qui font de l'exercice intense ou qui transpirent beaucoup devraient augmenter cette quantité. Le thé léger et les infusions à base de plantes non sucrées sont également de bons choix. Le café noir et le thé noir non sucrés contiennent très peu de calories, peuvent stimuler le système nerveux et augmenter la dépense énergétique. Cependant, il faut noter que la consommation de café ou de thé fort à jeun peut irriter la muqueuse de l'estomac ; leur convenance dépend de la constitution de chacun.
Piège n° 6 : une perte de poids plus rapide est préférable. Certaines méthodes de perte de poids prétendent permettre de perdre plus de 5 kg en un mois, ce qui est tout à fait contraire à la science nutritionnelle. Sans compromettre la santé, une perte de poids hebdomadaire de 0,5 à 1 kg est recommandée, ce qui correspond à un objectif plus scientifique de 3 à 4 kg par mois.
Piège n° 7 : il est acceptable de trop manger si l'on peut ensuite se débarrasser de ce surplus.
Certaines personnes ont du mal à contrôler leur appétit pendant les repas et ont ensuite recours à des mesures extrêmes comme se faire vomir ou prendre des laxatifs pour compenser. De telles pratiques causent non seulement des dommages physiques importants, mais créent également un stress psychologique. À long terme, elles peuvent entraîner des troubles tels que la constipation ou l'anorexie. Il ne faut pas sacrifier un aspect au profit d'un autre.【Détails】
Comment perdre du poids de manière plus scientifique
En matière de perte de poids, beaucoup ont longtemps « lutté » en suivant des régimes, en faisant de l'aérobic, en courant et même en consommant de nombreuses pilules amaigrissantes. Pourtant, même si l'on perd quelques kilos, le poids revient souvent facilement avec le temps, ou pire, on peut en reprendre plus que l'on en a perdu. Cela provient probablement de l'utilisation de méthodes de perte de poids incorrectes.
1. Qui a réellement besoin de perdre du poids ?
Dans la vie quotidienne, vous remarquerez que de nombreuses personnes proclament constamment qu'elles ont besoin de perdre du poids ou qu'elles suivent un régime, alors qu'elles ne sont pas du tout en surpoids. À l'inverse, celles qui ont réellement besoin de perdre du poids n'y prêtent souvent aucune attention.Alors, comment déterminer si une perte de poids est nécessaire ?
La composition corporelle peut être évaluée à l'aide de l'indice de masse corporelle (IMC) : l'IMC est égal au poids (en kilogrammes) divisé par la taille (en mètres) au carré. Pour la population chinoise, un IMC sain se situe entre 18 et 24. Un IMC inférieur à 18 indique une insuffisance pondérale, tandis qu'un IMC supérieur à 24 suggère qu'une perte de poids pourrait être recommandée.
De plus, des observations cliniques révèlent que de nombreuses personnes tentent de perdre du poids en sautant le dîner. Cette approche est non seulement insoutenable à long terme, mais également néfaste pour la santé. Si l'on recommence à dîner plus tard, le poids rebondit souvent, dépassant parfois les niveaux précédents. De plus, le fait de sauter le dîner entraîne un apport insuffisant en nutriments, une réduction de l'apport en protéines et une perte musculaire consécutive. Lors de la reprise de poids, le pourcentage de graisse corporelle à poids égal sera plus élevé qu'avant le régime.Par conséquent, la perte de poids doit être abordée de manière scientifique. 2. L'obésité peut être classée en quatre types Avant de commencer à perdre du poids, il est essentiel d'identifier son type d'obésité spécifique. En général, l'obésité peut être classée en fonction de la morphologie en obésité du haut du corps, obésité du bas du corps et obésité généralisée. L'obésité du haut du corps résulte principalement d'un manque d'exercice, l'obésité du bas du corps est largement influencée par des facteurs génétiques, tandis que l'obésité généralisée est principalement causée par les habitudes alimentaires.
Du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise, l'obésité résulte d'une déficience en énergie vitale, d'un excès de pathogènes yin et d'une diminution de la fonction rate-rein, un schéma caractérisé par un excès de yin et une déficience en qi. Le principe veut que quatre types de déficience en qi correspondent à quatre types d'obésité : une insuffisance en qi entraîne une prise de poids, avec quatre causes principales de déficience en qi. Ce cadre classe les personnes obèses en quatre types :
Obésité due à une déficience en qi.Teint pâle et jaunâtre ; apathie ; tendance à la fatigue, à la transpiration et aux rhumes. Obésité due à une insuffisance de yang. Fatigue et aversion pour le froid ; membres froids ; lèvres pâles ; préférence pour les aliments et les boissons chauds ; manque de vitalité. Obésité due à l'humidité et aux mucosités. Peau du visage grasse ; sensation de plénitude abdominale ; tendance à la somnolence ; excès de mucosités ; goût pour les aliments sucrés.
Obésité due à l'humidité-chaleur. Teint gras avec acné, goût amer persistant dans la bouche, bouche sèche, irritabilité et colère.
3. Ajustement alimentaire basé sur l'identification du type d'obésité
Une fois le type spécifique d'obésité clairement identifié, des ajustements alimentaires peuvent être adaptés en conséquence.
Le remède contre l'obésité due à une déficience en qi est l'astragale. Il faut se concentrer sur le renforcement de la rate et la stimulation du qi en consommant davantage de riz japonica, de bœuf, de poulet et de jujubes, tout en minimisant les aliments crus, froids, amers et rafraîchissants.
Le remède contre l'obésité due à une déficience en yang est la cannelle. Il faut mettre l'accent sur le réchauffement et la tonification de la rate et des reins en consommant davantage de cannelle, de pêches, de gingembre et de mouton, tout en évitant les boissons froides.
L'antidote à l'obésité due à l'humidité et aux mucosités est la graine de coix. Le traitement vise à renforcer la rate, à drainer l'humidité, à éliminer les mucosités et à clarifier la turbidité. Augmentez votre consommation de radis blanc, d'algues, d'oignons, de lentilles, de haricots rouges et de chou. Abstenez-vous de consommer de l'alcool et éliminez les aliments sucrés.
La clé pour lutter contre l'obésité due à l'humidité-chaleur réside dans les graines de cassia. Le traitement vise à éliminer la chaleur et à drainer l'humidité. Les aliments appropriés comprennent les haricots mungo, les concombres, les racines de lotus et les graines de coix. Réduisez votre consommation d'aliments frits et épicés.
4. L'exercice physique doit être progressif
Au-delà des ajustements alimentaires, l'exercice physique est indispensable pour gérer son poids. Les différents types d'obésité nécessitent des programmes d'exercice adaptés pour obtenir des résultats optimaux tout en préservant la santé.
Il est essentiel que les personnes souffrant d'obésité due à une déficience en qi, une déficience en yang, des mucosités-humidité ou de la chaleur-humidité veillent à augmenter progressivement l'intensité de leur exercice physique.
Les personnes souffrant d'obésité due à une déficience en qi doivent éviter les exercices physiques intenses et de haute intensité ; la marche rapide est plus appropriée.
Pour l'obésité due à une déficience en yang et à l'humidité-flegme, choisissez des activités de faible intensité, douces et lentes, telles que le jogging, la corde à sauter, le badminton ou la danse.
L'obésité due à la chaleur-humidité permet des entraînements de haute intensité et de volume élevé, tels que la course de demi-fond, la natation ou l'alpinisme.【Détails】
Pourquoi certaines personnes ne prennent-elles jamais de poids, quelle que soit la quantité de nourriture qu'elles consomment ? Il s'avère que la génétique joue un rôle.
Selon un article publié le 24 janvier dans le Daily Mail britannique, des scientifiques de l'université de Cambridge ont analysé l'ADN de 14 000 participants de poids différents. Leur étude des différences génétiques indique des liens significatifs entre la taille corporelle et les facteurs héréditaires. Les recherches futures visent à identifier davantage ces gènes, ce qui pourrait aider les personnes souffrant d'un excès de poids.