Kevätjuhlien aikana, olipa kyseessä sitten perheen jälleennäkeminen tai vanhojen ystävien tapaaminen, juhla-ateriat ovat olennainen osa juhlintaa. Monet kuitenkin kokevat juhlan jälkeen uuden huolenaiheen – nimittäin pelätyn painonnousun lomien jälkeen.Tässä Jintai Wellness Garden -ohjelman osassa tutkimme, kuinka saavuttaa parempia tuloksia vähemmällä vaivalla laihduttaessa ja kuinka välttää yleisiä laihdutuksen sudenkuoppia. Seitsemän suurinta laihdutuksen sudenkuoppaa Merkittävä syy laihdutuksen epäonnistumiseen on sudenkuoppien yleisyys jokapäiväisessä elämässä.Nämä väärät lähestymistavat eivät vain estä laihtumista, vaan voivat myös johtaa aliravitsemukseen, osteoporoosiin, anemiaan, anoreksiaan tai jopa maksa- ja munuaisvaurioihin. Laihdutuksen tavoitteena on parantaa terveyttä, ei vaarantaa sitä. Mitkä ovat siis nämä yleiset sudenkuopat ja miten voimme välttää ne?
Sudenkuoppa 1: Laihtua nopeasti, täytyy syödä vähemmän.
Jotkut ihmiset, jotka haluavat laihtua, syövät päivittäin vain vähän peruselintarvikkeita ja rajoittavat lihan, munien ja maitotuotteiden kulutusta. Tämä johtaa riittämättömään energian saantiin, mikä voi johtaa aliravitsemukseen.
Keho tarvitsee ruokaa energian täydentämiseksi, ja saanti on sovitettava yksilöllisiin tarpeisiin – sitä ei pidä vähentää mielivaltaisesti. Tyypillisesti energiantarve vaihtelee sukupuolen ja fyysisen työn intensiteetin (kevyt, kohtalainen tai raskas) mukaan.Vuoden 2011 kiinalainen asiantuntijakonsensus aikuisten liikalihavuuden ehkäisystä ja hoidosta suosittelee päivittäisen saannin vähentämistä 600 kilokalorilla tai 15–30 %:lla tavanomaisesta kalorimäärästä, jotta paino laskee 0,5 kiloa viikossa. Ruokavalio-ohjelmat tulisi räätälöidä yksilöllisesti, sillä jopa kalorimäärältään samanarvoiset ruokavaliot, joissa proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuudet vaihtelevat, tuottavat erilaisia laihtumistuloksia.
Väärä käsitys 2: Painonpudotuksen kannalta on välttämätöntä poistaa peruselintarvikkeet ruokavaliosta.
Päivittäinen energianlähteemme on hiilihydraatit, joita kutsutaan yleisesti sokereiksi. Yksi yleinen hiilihydraattien muoto on tärkkelys, jota löytyy pääasiassa peruselintarvikkeista. Vaikka liiallinen sokerin kulutus lisää painoa, ruokavalio, josta puuttuu hiilihydraatteja, voi johtaa aliravitsemukseen, hypoglykemiaan ja jopa aivojen ja maksan pysyviin vaurioihin.Siksi kohtuullinen hiilihydraattien kulutus – erityisesti monimutkaisten hiilihydraattien, kuten jamssin, taro-juuren ja täysjyväviljan – tarjoaa energiaa ja samalla ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki ovat terveydelle hyödyllisiä.
Väärä käsitys 3: Syö vain vihanneksia ja hedelmiä, vältä lihaa.
On tärkeää ymmärtää, että jokainen ruokaryhmä tarjoaa erilaisia ravintoaineita. Siksi meidän tulisi syödä päivittäin neljää pääruokaryhmää: viljaa ja jyviä, lihaa, munia, maitotuotteita ja soijatuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä. Vuoden 2016 kiinalaiset ruokavalio-ohjeet suosittelevat lisäksi syömään päivittäin keskimäärin yli 12 erilaista ruokaa ja viikoittain yli 25 erilaista ruokaa tasapainoisen ravitsemuksen varmistamiseksi.Rajoittuminen vain yhteen tai kahteen elintarvikeryhmään voi aiheuttaa ravitsemuksellisen epätasapainon ja vaarantaa terveyden. Siksi myös laihduttaessa on tärkeää syödä näitä neljää pääruokaryhmää, vaikkakin jakamalla annoskoot uudelleen.
Neljäs ansa: Liian runsas kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen.Ravintokuitua löytyy pääasiassa jyvistä, juurimukuloista, palkokasveista, vihanneksista ja hedelmistä. Se lisää kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia, alentaa veren rasva-arvoja, ehkäisee sappikiviä ja sydän- ja verisuonitauteja sekä parantaa suoliston mikrobiotaa. Yleensä aikuisten tulisi nauttia noin 30 grammaa kuitua päivittäin. Monet uskovat, että kuitupitoisten elintarvikkeiden runsas nauttiminen auttaa laihtumaan, mutta tämä on väärinkäsitys.Ravintokuidun lisäys on kaksiteräinen miekka. Hallitsematon liiallinen saanti voi aiheuttaa useita ongelmia: suuret määrät kuitua voivat ylikuormittaa diabeetikoiden ruoansulatuskanavan ja johtaa gastroenteriittiin; liiallinen kuitu voi heikentää kalsiumin, raudan, sinkin ja muiden alkuaineiden imeytymistä, mikä voi johtaa raudanpuuteanemiaan, osteoporoosiin ja muihin ongelmiin.Liiallinen kuitujen saanti voi heikentää proteiinien sulatusta ja imeytymistä, mikä voi johtaa aliravitsemukseen. Se voi myös aiheuttaa hypoglykeemisiä reaktioita. Kiinan uusimpien ravitsemussuositusten mukaan lähes puolet päivittäisestä perusruokavaliosta tulisi koostua juurimukuloista ja karkeista jyvistä, ja päivittäin tulisi syödä 170–280 grammaa vihanneksia, joista noin puolet tulisi olla tummia lajikkeita.
Väärä käsitys 5: Usko, että hedelmämehut ovat terveellisiä juomia, ja niiden säännöllinen kulutus.
Hedelmämehut sisältävät runsaasti vitamiineja, mutta niissä ei ole ravintokuitua ja muita ravintoaineita, joita on kokonaisissa hedelmissä. Siksi ne ovat kaloripitoisia, mutta eivät tyydytä nälkää, mikä lisää niiden liiallista kulutusta. On suositeltavaa suosia tuoreiden hedelmien kulutusta ja minimoida mehun kulutus.Optimaalinen juoma on edelleen pelkkä vesi tai kivennäisvesi, jota tulisi juoda 1500–2000 millilitraa päivässä. Voimakasta liikuntaa harrastavat tai paljon hikoilevat henkilöt tulisi lisätä tätä määrää. Kevyt tee ja makeuttamattomat yrttiteet ovat myös hyviä valintoja. Makeuttamaton musta kahvi ja musta tee sisältävät vain vähän kaloreita, voivat stimuloida hermostoa ja lisätä energiankulutusta. Huomaa kuitenkin, että kahvin tai vahvan teen nauttiminen tyhjään vatsaan voi ärsyttää vatsan limakalvoa; sopivuus riippuu yksilöllisestä perimästä.
Kuudes virhe: Nopeampi painonpudotus on parempi. Tietyt laihdutusmenetelmät lupaavat yli 10 kilon painonpudotuksen kuukaudessa, mikä on ravitsemuksellisesta näkökulmasta erittäin epätieteellistä. Terveyttä vaarantamatta suositellaan 1–2 kilon (noin 0,5–1 kg) painonpudotusta viikossa, jolloin 3–4 kg (6,6–8,8 lbs) kuukaudessa on tieteellisesti järkevämpi tavoite.
Seitsemäs virhe: Ylensyönti on hyväksyttävää, jos sen voi myöhemmin poistaa.
Jotkut ihmiset kamppailevat ruokahalunsa hallitsemisen kanssa aterioiden aikana ja turvautuvat myöhemmin äärimmäisiin toimenpiteisiin, kuten oksentamisen aiheuttamiseen tai laksatiivien käyttöön. Tällaiset käytännöt eivät vain aiheuta merkittävää fyysistä haittaa, vaan myös psykologista stressiä. Ajan myötä ne voivat johtaa ummetukseen tai anoreksiaan. Yhtä asiaa ei pidä uhrata toisen vuoksi.【Yksityiskohdat】
Kuinka laihtua tieteellisemmin
Kun on kyse laihtumisesta, monet ovat pitkään "kamppailleet" ruokavalion, aerobicin, juoksun ja jopa lukuisten laihdutuspillereiden avulla. Usein kuitenkin, vaikka muutama kilo on pudonnut, paino nousee helposti takaisin ajan myötä tai, mikä pahempaa, voi nousta jopa enemmän kuin ennen. Tämä johtuu todennäköisesti vääristä laihtumismenetelmistä.
1. Kuka todella tarvitsee laihtua?
Jokapäiväisessä elämässä huomaat, että monet ihmiset julistavat jatkuvasti tarvitsevansa laihtua tai olevansa dieetillä, vaikka he eivät ole lainkaan ylipainoisia. Sitä vastoin ne, jotka todella tarvitsevat laihtua, eivät useinkaan kiinnitä asiaan huomiota.Kuinka siis määrittää, onko laihtuminen tarpeen?
Kehon koostumusta voidaan arvioida käyttämällä painoindeksiä (BMI): BMI on paino (kilogrammoina) jaettuna pituudella (metreinä) neliöllä. Kiinalaisille terveellinen BMI on 18–24. Alle 18 tarkoittaa alipainoa, kun taas yli 24 viittaa siihen, että laihtuminen voi olla suositeltavaa.
Lisäksi kliiniset havainnot osoittavat, että monet yrittävät laihtua jättämällä illallisen väliin. Tämä lähestymistapa ei ole vain kestämätön pitkällä aikavälillä, vaan myös haitallinen terveydelle. Jos illallinen otetaan myöhemmin takaisin ruokavalioon, paino nousee usein takaisin, joskus jopa yli aiemman tason. Lisäksi illallisen väliin jättäminen johtaa riittämättömään ravintoaineiden saantiin, proteiinin saannin vähenemiseen ja siitä seuraavaan lihasten menetykseen. Painon takaisin nousun myötä kehon rasvaprosentti on samassa painossa korkeampi kuin ennen ruokavaliota.Siksi laihtumiseen on suhtauduttava tieteellisesti. 2. Liikalihavuus voidaan luokitella neljään tyyppiin Ennen laihtumisen aloittamista on tärkeää tunnistaa oma liikalihavuustyyppi. Yleensä liikalihavuus voidaan luokitella kehon muodon perusteella ylävartalon liikalihavuuteen, alavartalon liikalihavuuteen ja yleiseen liikalihavuuteen. Ylävartalon liikalihavuus johtuu pääasiassa liikunnan puutteesta, alavartalon liikalihavuus on suurelta osin geneettisten tekijöiden vaikutusta, kun taas yleinen liikalihavuus johtuu pääasiassa ruokailutottumuksista.
Perinteisen kiinalaisen lääketieteen näkökulmasta liikalihavuus johtuu elinvoiman puutteesta, liiallisista yin-patogeeneistä ja heikentyneestä perna-munuaisfunktiosta – mallista, jolle on ominaista yin-ylimäärä ja qi-puute. Periaatteena on, että neljä qi-puutteen tyyppiä vastaa neljää liikalihavuuden tyyppiä: riittämätön qi johtaa painonnousuun, ja qi-puutteella on neljä pääasiallista syytä. Tässä viitekehyksessä liikalihavat henkilöt luokitellaan neljään tyyppiin:
Qi-puutteinen liikalihavuus.Kalpea, kellertävä iho; väsymys; taipumus väsymykseen, hikoiluun ja vilustumiseen. Yang-puutteinen liikalihavuus. Väsymys ja kylmän välttely; kylmät raajat; kalpeat huulet; mieluummin lämpimiä ruokia ja juomia; elinvoiman puute. Limakalvojen kosteusliikalihavuus. Rasvainen iho kasvoissa; vatsan turvotus; taipumus uneliaisuuteen; liiallinen limakalvojen kosteus; mieluummin makeita ruokia.
Kostean lämmön liikalihavuus. Rasvainen kasvojen iho ja akne, jatkuva karvas maku suussa, suun kuivuminen ja ärtyisä luonne.
3. Ruokavalion mukauttaminen tyypin tunnistamisen perusteella
Kun liikalihavuuden tyyppi on selvästi tunnistettu, ruokavaliota voidaan mukauttaa sen mukaisesti.
Qi-puutoksen aiheuttaman liikalihavuuden vastalääke on astragalus. Keskity vahvistamaan pernaa ja lisäämään qi:ta syömällä enemmän japonica-riisiä, naudanlihaa, kanaa ja jujubeja ja välttelemällä raakoja, kylmiä, karvaita ja viilentäviä ruokia.
Yang-puutoksen aiheuttaman liikalihavuuden vastalääke on kaneli. Korosta pernan ja munuaisten lämmittämistä ja vahvistamista syömällä enemmän kanelia, persikoita, inkivääriä ja lampaanlihaa ja välttelemällä kylmiä juomia.
Liman ja kosteuden aiheuttaman liikalihavuuden vastalääke on coix-siemen. Hoito keskittyy pernan vahvistamiseen, kosteuden poistamiseen, liman poistamiseen ja sameuden puhdistamiseen. Lisää valkoisen retiisin, merilevän, sipulin, linssien, punapapujen ja kaalin kulutusta. Vältä alkoholia ja poista makeat ruuat ruokavaliosta.
Kostean lämmön aiheuttaman liikalihavuuden torjunnan avain on cassia-siemenet. Hoito keskittyy lämmön poistamiseen ja kosteuden poistamiseen. Sopivia ruokia ovat mung-pavut, kurkku, lootuksenjuuri ja coix-siemenet. Vähennä paistettujen ja mausteisten ruokien kulutusta.
4. Liikunnan tulisi olla progressiivista
Ruokavalion muutosten lisäksi liikunta on välttämätöntä painonhallinnassa. Eri tyyppiset liikalihavuudet vaativat räätälöityjä liikuntaohjelmia, jotta saavutetaan optimaaliset tulokset ja samalla suojellaan terveyttä.
On erittäin tärkeää, että qi-puutoksesta, yang-puutoksesta, liman kosteudesta tai kostean lämmön liikalihavuudesta kärsivät henkilöt varmistavat, että liikunnan intensiteetti kasvaa asteittain.
Qi-puutoksesta johtuvaa liikalihavuutta sairastavien tulisi välttää rasittavaa, intensiivistä liikuntaa; reipas kävely on sopivampi vaihtoehto.
Yang-puutoksesta ja limakalvojen kosteudesta johtuvaa liikalihavuutta sairastavien tulisi valita matalan intensiteetin liikuntaa, jossa liikkeet ovat lempeitä ja hitaita, kuten hölkkä, hyppynaru, sulkapallo tai tanssi.
Kostean lämmön aiheuttamaa liikalihavuutta sairastavat voivat harrastaa intensiivistä ja runsasta liikuntaa, kuten keskimatkan juoksua, uintia tai mäkihyppyä.【Yksityiskohdat】
Miksi jotkut ihmiset eivät liho koskaan, vaikka syövät kuinka paljon tahansa? Syynä on ilmeisesti perimä.
Britannian Daily Mail -lehden 24. tammikuuta julkaistun raportin mukaan Cambridgen yliopiston tutkijat analysoivat 14 000 eri painoisen osallistujan DNA:ta. Heidän tutkimuksensa geneettisistä eroista osoittaa, että kehon koossa ja perinnöllisissä tekijöissä on merkittävä yhteys. Tulevissa tutkimuksissa pyritään tunnistamaan tällaisia geenejä tarkemmin, mikä voi auttaa ylipainoisia ihmisiä.