Kevadpühadel, olgu siis perega kokku saamisel või vanade sõpradega kohtumisel, on pidusöökide pidamine oluline osa pidustustest. Paljudele tekitab aga pärast pidustusi uusi muresid – nimelt kardetav kaalutõus pärast pühi.Selles Jintai Wellness Gardeni veerus uurime, kuidas saavutada vähemate pingutustega paremaid tulemusi kehakaalu alandamisel ja kuidas vältida kaalukaotuse tavalisi lõkse.
Seitse peamist kaalukaotuse lõksu
Kaalukaotuse ebaõnnestumise oluline põhjus peitub igapäevaelus levinud lõksudes.Need ekslikud lähenemisviisid ei aita mitte ainult kaalu kaotada, vaid võivad viia alatoitumise, osteoporoosi, aneemia, anoreksia või isegi maksa- ja neerukahjustusteni. Kaalukaotuse eesmärk on parandada tervist – mitte kunagi ohverdada oma heaolu. Millised on need levinud lõksud ja kuidas neid vältida?
Lõks number üks: kiireks kaalukaotuseks tuleb vähem süüa.
Mõned inimesed, kes soovivad kaalus alla võtta, tarbivad päevas vaevalt põhitoitu ja piiravad liha, munade ja piimatoodete tarbimist. See põhjustab ebapiisava energiatarbimise, mis võib viia alatoitumuseni.
Keha vajab toitu energia täiendamiseks ja tarbimine peab vastama individuaalsetele vajadustele – seda ei tohi suvaliselt vähendada. Tavaliselt varieerub energiavajadus sõltuvalt soost ja füüsilise töö intensiivsusest (kerge, mõõdukas või raske).2011. aasta Hiina ekspertide konsensus täiskasvanute rasvumise ennetamise ja ravi kohta soovitab vähendada päevast tarbimist 600 kilokalori võrra või vähendada harjumuspärast kalorite tarbimist 15–30%, et saavutada nädalane kaalukaotus 0,5 kilogrammi. Toitumiskavad peaksid olema individuaalsed, kuna isegi kalorite poolest võrdväärsed toitumiskavad, milles on erinevad valkude, süsivesikute ja rasvade suhted, annavad erinevaid kaalukaotuse tulemusi.
Vääritimõiste 2: Kaalukaotuse saavutamiseks on vaja loobuda põhitoiduainetest.
Meie peamine igapäevane energiaallikas on süsivesikud, mida tavaliselt nimetatakse suhkruteks. Üks levinud süsivesikute vorm on tärklis, mida leidub peamiselt põhitoiduainetes. Kuigi liigne suhkru tarbimine soodustab kaalutõusu, võib süsivesikute puudus toidus põhjustada alatoitumust, hüpoglükeemiat ja isegi aju ja maksa püsivat kahjustust.Seetõttu on mõõdukas süsivesikute tarbimine – eriti komplekssete süsivesikute, nagu jamss, taro ja täisteratooted – tervisele kasulik. Need annavad energiat ja varustavad organismi toidukiudainete, vitamiinide ja mineraalainetega.
Kolmas väärarusaam: sööge ainult puu- ja köögivilju, vältige liha.
On oluline mõista, et iga toidugrupp pakub erinevaid toitaineid. Seetõttu peaksime igapäevaselt tarbima nelja peamist toidukategooriat: teraviljad ja terad; liha, munad, piimatooted ja sojatooted; köögiviljad ja puuviljad; pähklid, seemned ja õlid. 2016. aasta Hiina toitumisjuhised soovitavad tasakaalustatud toitumise tagamiseks tarbida keskmiselt üle 12 erineva toiduaine päevas ja üle 25 erineva toiduaine nädalas.Piirdudes vaid ühe või kahe toidugrupiga, riskite toitumise tasakaalustamatuse ja tervise halvenemisega. Seetõttu on isegi dieedil olles oluline tarbida neid nelja peamist toidugruppi, kuigi portsjonite suurusi tuleks ümber jaotada.
Neljas lõks: liiga palju kiudaineterikaste toitude tarbimine.Toidukiudained leiduvad peamiselt teraviljas, mugulviljas, kaunviljas, köögiviljas ja puuviljas. Need suurendavad täiskõhutunnet, vähendavad toidu tarbimist, alandavad vere lipiidide taset, ennetavad sapikivide ja südame-veresoonkonna haiguste teket ning parandavad soole mikrofloora tasakaalu. Üldiselt peaksid täiskasvanud tarbima päevas umbes 30 grammi kiudaineid. Paljud usuvad, et rohkem kiudaineterikkaid toite tarbides on lihtsam kaalust alla võtta, kuid see on eksiarvamus.Toidukiudainete lisamine on kahe teraga mõõk. Kontrollimatu liigne tarbimine võib põhjustada mitmeid probleeme: suured kiudainete kogused võivad üle koormata diabeetikute seedetrakti, põhjustades gastroenteriiti; liigne kiudainete tarbimine võib halvendada kaltsiumi, raua, tsingi ja muude elementide imendumist, põhjustades rauapuuduse aneemiat, osteoporoosi ja muid probleeme;Liigne kiudainete tarbimine võib vähendada valkude seedimist ja imendumist, põhjustades alatoitumust; see võib ka esile kutsuda hüpoglükeemilisi reaktsioone. Hiina toitumisjuhiste viimase väljaande kohaselt peaks ligi pool päevasest põhitoidust koosnema mugulatest ja jämedatest teraviljadest, lisaks 6–10 untsi köögivilju päevas, millest ligi pool peaks olema tumedat värvi.
Viies lõks: uskumus, et puuviljamahlad on tervislikud joogid, ja nende sagedane tarbimine.
Kuigi puuviljamahlad sisaldavad rohkesti vitamiine, puuduvad neis toidukiud ja muud tervetes puuviljades leiduvad toitained. Seetõttu on need kaloririkkad, kuid ei tekita küllastustunnet, mistõttu on nende liigne tarbimine tõenäoline. Soovitatav on eelistada värskete puuviljade tarbimist ja vähendada mahla tarbimist.Optimaalne jook on endiselt tavaline vesi või mineraalvesi, mille päevane tarbimine peaks olema 1500–2000 milliliitrit. Intensiivselt treenivad või palju higistavad inimesed peaksid seda kogust suurendama. Kerge tee ja magustamata taimeteed on samuti head valikud. Magustamata must kohv ja must tee sisaldavad tühist kogust kaloreid, stimuleerivad närvisüsteemi ja suurendavad energiakulu. Siiski tuleb meeles pidada, et kohvi või tugeva tee joomine tühja kõhuga võib ärritada mao limaskesta; sobivus sõltub igaühe individuaalsest kehaehituse eripärast.
Kuues viga: kiirem kaalukaotus on parem. Teatavad kaalukaotuse meetodid lubavad kaotada kuus üle 10 naela, mis on toitumise seisukohast väga ebateaduslik. Tervist ohustamata on soovitatav kaotada nädalas 1–2 naela (umbes 0,5–1 kg), mis teeb kuus 3–4 kg (6,6–8,8 naela) teaduslikult põhjendatumaks eesmärgiks.
Seitsmes viga: ülesöömine on lubatud, kui saate selle hiljem välja ajada.
Mõned inimesed võitlevad söögiajal oma söögiisu kontrollimise nimel ja võtavad hiljem kasutusele äärmuslikud meetmed, nagu oksendamine või lahtistite võtmine, et seda kompenseerida. Sellised tavad ei tekita mitte ainult olulist füüsilist kahju, vaid ka psühholoogilist stressi. Aja jooksul võivad need viia selliste seisunditeni nagu kõhukinnisus või anoreksia. Üht aspekti ei tohi teise nimel ohverdada.【Detailid】
Kuidas kaalust alla võtta teaduslikumalt
Kaalukaotuse osas on paljud pikka aega „võidelnud” dieediga, aeroobikaga, jooksmisega ja isegi arvukate salendavate tablettide tarbimisega. Kuid sageli, isegi kui mõni kilo kaotatakse, kaal tõuseb aja jooksul kergesti tagasi või, mis veelgi hullem, võib kaal tõusta rohkem kui enne. See tuleneb tõenäoliselt valede kaalukaotuse meetodite kasutamisest.
1. Kes tegelikult vajab kaalukaotust?
Igapäevaelus märkad, et paljud inimesed kinnitavad pidevalt, et nad peavad kaalust alla võtma või dieedil olema, kuigi nad pole üldse ülekaalulised. Seevastu need, kes tõesti vajavad kaalukaotust, ei pööra sellele sageli tähelepanu.Kuidas siis otsustada, kas kaalukaotus on vajalik?
Keha koostist saab hinnata kehamassiindeksi (BMI) abil: BMI on võrdne kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkusega (meetrites) ruuduga. Hiina elanikkonna puhul on tervislik BMI vahemikus 18–24. Alla 18 näitab alakaalu, üle 24 näitab, et kaalukaotus võib olla soovitatav.
Lisaks näitavad kliinilised vaatlused, et paljud üritavad kaalust alla võtta, jättes õhtusöögi vahele. Selline lähenemine ei ole mitte ainult pikaajaliselt jätkusuutmatu, vaid ka tervisele kahjulik. Kui hiljem õhtusööki uuesti sööma hakatakse, tõuseb kaal sageli tagasi, mõnikord isegi üle eelmise taseme. Lisaks viib õhtusöögi vahelejätmine ebapiisava toitainete tarbimise, valkude vähese saamise ja sellest tuleneva lihaste kadumiseni. Kaalu tagasitulekul on sama kaalu juures keha rasvaprotsent kõrgem kui enne dieeti.Seetõttu tuleb kaalukaotust läheneda teaduslikult. 2. Rasvumine võib jaguneda neljaks tüübiks Enne kaalukaotuse alustamist on oluline kindlaks teha oma rasvumise tüüp. Üldiselt võib rasvumise keha kuju järgi jagada ülakeha rasvumiseks, alakeha rasvumiseks ja üldiseks rasvumiseks. Ülakeha rasvumine tuleneb peamiselt liikumise puudumisest, alakeha rasvumist mõjutavad suures osas geneetilised tegurid, üldine rasvumine on aga peamiselt tingitud toitumisharjumustest.
Traditsioonilise hiina meditsiini seisukohast tuleneb rasvumine eluenergia puudusest, liigsest yin-patogeenidest ja põrna-neerude funktsiooni langusest – see on muster, mida iseloomustab yin-ülejääk ja qi-puudus. Põhimõte on, et neli qi-puuduse tüüpi vastavad neljale rasvumise tüübile: qi-puudus viib kaalutõusuni, qi-puudusel on neli peamist põhjust. Selle raamistiku järgi jagunevad rasvunud inimesed nelja tüüpi:
Qi-puudusega rasvumine.Kahvatu, kollakas jume; loidus; väsimus, higistamine ja külmetamine. Yang-puudulikkusest tingitud rasvumine. Väsimus ja külmatunne; külmad jäsemed; kahvatud huuled; eelistus soojade toitude ja jookide vastu; elujõu puudumine. Lima-niiskusest tingitud rasvumine. Rasune näonahk; kõhu täitumine; unisus; liigne lima; magusate toitude eelistus.
Niiskuse-kuumuse rasvumine. Rasune näonahk aknega, püsiv mõru maitse ja suu kuivus, ärrituvus ja kiire temperament.
3. Toitumise kohandamine vastavalt mustri tuvastamisele
Kui konkreetne rasvumise muster on tuvastatud, saab toitumist vastavalt kohandada.
Qi-puudulikkuse rasvumise vastumürgiks on astragalusjuur. Keskenduge põrna tugevdamisele ja qi suurendamisele, tarbides rohkem japonica riisi, veiseliha, kana ja jujubeid, vähendades samal ajal toore, külma, mõru või jahutava toidu tarbimist.
Yang-puudulikkuse rasvumise vastumürgiks on kaneelikoor. Rõhutage põrna ja neerude soojendamist ja tugevdamist, tarbides rohkem kaneeli, virsikuid, ingverit ja lambaliha, vältides samal ajal külmi jooke.
Räga-niiskuse põhjustatud rasvumise vastumürgiks on coixi seemned. Ravi keskendub põrna tugevdamisele, niiskuse eemaldamisele, räga lahustamisele ja hägususele. Suurendage valge redise, merevetika, sibula, läätsede, punaste ubade ja kapsa tarbimist. Hoiduge alkoholist ja vältige magusaid toite.
Niiskuse ja kuumuse põhjustatud rasvumise vastumürgiks on kassia seemned. Ravi keskendub kuumuse eemaldamisele ja niiskuse äravoolule. Sobivad toidud on mungoad, kurk, lootose juur ja coixi seemned. Vähendage praetud ja vürtsikate toitude tarbimist.
4. Treening peaks olema järkjärguline
Lisaks toitumise muutmisele on kaalukaotuseks hädavajalik treening. Erinevad rasvumise tüübid nõuavad optimaalse tulemuse saavutamiseks ja tervise kaitsmiseks kohandatud treeningkava.
Oluline on, et qi-puudulikkuse, yang-puudulikkuse, lima-niiskuse või niiske kuumuse rasvumisega inimesed tagaksid treeningu intensiivsuse järkjärgulise suurenemise.
Qi puudujäägist tingitud rasvumise puhul tuleks vältida pingutavat, intensiivset kehalist koormust; sobivam on kiire kõndimine.
Yang puudujäägist ja lima-niiskusest tingitud rasvumise puhul tuleks valida madala intensiivsusega tegevused, mis hõlmavad õrnu, aeglaseid liigutusi, nagu näiteks jooksmine, hüppamine, sulgpall või tants.
Niiskuse-kuumusest tingitud rasvumise puhul on lubatud intensiivne ja mahukas treening, nagu näiteks keskmise distantsi jooksmine, ujumine või mägedes ronimine.[Detailid]
Miks mõned inimesed ei võta kaalu juurde, olenemata sellest, kui palju nad söövad? Selgub, et geneetika mängib siin olulist rolli.
Vastavalt 24. jaanuari raportile Suurbritannia ajalehes Daily Mail analüüsisid Cambridge'i ülikooli teadlased 14 000 erineva kehakaaluga osaleja DNA-d. Nende uuring geneetiliste erinevuste kohta näitab olulist seost keha suuruse ja pärilike tegurite vahel. Tulevased uuringud on suunatud selliste geenide täpsemale identifitseerimisele, mis võiksid pakkuda abi ülekaaluga võitlejatele.