Durante el Festival de Primavera, ya sea para reunirse con la familia o ponerse al día con viejos amigos, los banquetes son una parte esencial de las celebraciones. Sin embargo, muchos se encuentran agobiados por nuevas preocupaciones después de las fiestas, concretamente, el temido aumento de peso tras las vacaciones.En esta edición del programa Jintai Wellness Garden, exploramos cómo lograr mejores resultados con menos esfuerzo a la hora de perder peso y cómo evitar los errores más comunes. Siete errores a evitar al perder peso Una de las principales razones por las que no se consigue perder peso es la prevalencia de trampas en la vida cotidiana.Estos enfoques erróneos no solo no logran la pérdida de peso, sino que pueden provocar desnutrición, osteoporosis, anemia, anorexia o incluso daños en el hígado y los riñones. El objetivo de la pérdida de peso es mejorar la salud, no comprometerla. Entonces, ¿cuáles son estos errores comunes y cómo podemos evitarlos?
Error uno: para perder peso rápidamente, hay que comer menos.
Algunas personas, en su afán por perder peso, casi no consumen alimentos básicos a diario y restringen severamente el consumo de carne, huevos y lácteos. Esto da lugar a una ingesta energética insuficiente, lo que conduce a la desnutrición.
El cuerpo necesita alimentos para reponer energía, y la energía consumida debe ser adecuada a las necesidades individuales, no se puede reducir arbitrariamente. Por lo general, las necesidades energéticas varían en función del sexo y la intensidad del trabajo físico (ligero, moderado o pesado).El Consenso de Expertos Chinos sobre la Prevención y el Tratamiento de la Obesidad en Adultos de 2011 recomienda reducir la ingesta diaria en 600 kilocalorías, o recortar entre el 15 % y el 30 % de las calorías habituales, para lograr una pérdida de peso semanal de 0,5 kilogramos. Los planes dietéticos deben ser personalizados, ya que incluso las dietas con el mismo aporte calórico pero con diferentes proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas producen resultados variables en la pérdida de peso.
Idea errónea n.º 2: eliminar los alimentos básicos es esencial para perder peso.
Nuestra principal fuente de energía diaria son los carbohidratos, comúnmente conocidos como azúcares. Una forma frecuente de carbohidratos es el almidón, que se encuentra principalmente en los alimentos básicos. Si bien el consumo excesivo de azúcar contribuye al aumento de peso, una dieta muy deficiente en carbohidratos puede provocar desnutrición, hipoglucemia e incluso causar daños permanentes en el cerebro y el hígado.Por lo tanto, el consumo moderado de azúcares, en particular de carbohidratos complejos como el ñame, el taro y los cereales integrales, proporciona energía y complementa la fibra dietética, las vitaminas y los minerales, lo que ofrece importantes beneficios para la salud.
Mito número tres: comer solo verduras y frutas, evitando la carne.
Es importante reconocer que cada grupo de alimentos ofrece nutrientes distintos. Por lo tanto, debemos consumir diariamente cuatro categorías principales de alimentos: cereales y granos; carne, huevos, lácteos y productos de soja; verduras y frutas; y frutos secos, semillas y aceites. Las Directrices dietéticas chinas de 2016 recomiendan además consumir una media de más de 12 alimentos diferentes al día y más de 25 variedades a la semana para garantizar una nutrición equilibrada.Limitarse a uno o dos grupos de alimentos conlleva el riesgo de un desequilibrio nutricional y compromete la salud. Por lo tanto, incluso cuando se sigue una dieta, sigue siendo esencial consumir estos cuatro grupos principales de alimentos, aunque redistribuyendo el tamaño de las raciones.
Error número cuatro: consumir cantidades excesivas de alimentos ricos en fibra.La fibra dietética se encuentra principalmente en los cereales, los tubérculos, las legumbres, las verduras y las frutas. Aumenta la saciedad, reduce la ingesta de alimentos, disminuye los lípidos en sangre, previene los cálculos biliares y las enfermedades cardiovasculares y mejora la microbiota intestinal. En general, los adultos deben consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día. Muchos creen que consumir más alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso, pero se trata de una idea errónea.Los suplementos de fibra dietética son un arma de doble filo. Una ingesta excesiva y descontrolada puede causar varios problemas: grandes cantidades de fibra pueden sobrecargar el tracto gastrointestinal de los pacientes diabéticos, provocando gastroenteritis; el exceso de fibra puede dificultar la absorción de calcio, hierro, zinc y otros elementos, lo que puede provocar anemia por deficiencia de hierro, osteoporosis y otros problemas.El consumo excesivo de fibra puede reducir las tasas de digestión y absorción de proteínas, lo que conduce a la desnutrición. También puede provocar reacciones hipoglucémicas. Según la última edición de las Directrices dietéticas chinas, casi la mitad de los alimentos básicos diarios deben consistir en tubérculos y cereales integrales, con entre 170 y 280 gramos de verduras al día, de las cuales aproximadamente la mitad deben ser variedades de color oscuro.
Mito cinco: Creer que los zumos de frutas son bebidas saludables y consumirlos con frecuencia.
Aunque los zumos de frutas contienen abundantes vitaminas, carecen de fibra dietética y otros nutrientes presentes en las frutas enteras. En consecuencia, son ricos en calorías pero ofrecen poca saciedad, lo que hace probable su consumo excesivo. Es aconsejable dar prioridad al consumo de fruta fresca y minimizar la ingesta de zumos.La bebida óptima sigue siendo el agua natural o mineral, con una ingesta diaria de 1500-2000 mililitros. Las personas que realizan ejercicio intenso o sudan mucho deben aumentar esta cantidad. El té ligero y las infusiones de hierbas sin azúcar también son buenas opciones. El café negro sin azúcar y el té negro contienen calorías insignificantes, pueden estimular el sistema nervioso y aumentar el gasto energético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que consumir café o té fuerte con el estómago vacío puede irritar la mucosa gástrica; su idoneidad depende de la constitución de cada persona.
Error seis: cuanto más rápido se pierda peso, mejor. Algunos métodos para adelgazar prometen perder más de 4,5 kg en un mes, lo que es muy poco científico desde el punto de vista nutricional. Sin comprometer la salud, es recomendable perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, lo que supone un objetivo más científico de entre 3 y 4 kg al mes.
Algunas personas tienen dificultades para controlar su apetito durante las comidas y luego recurren a medidas extremas como provocar el vómito o tomar laxantes para compensar. Estas prácticas no solo causan un daño físico significativo, sino que también generan estrés psicológico. Con el tiempo, pueden provocar afecciones como estreñimiento o anorexia. No se debe sacrificar un aspecto por otro.【Detalles】
Cómo perder peso de forma más científica
Cuando se trata de perder peso, muchos han «luchado» durante mucho tiempo con dietas, aeróbic, carrera e incluso consumiendo numerosas pastillas adelgazantes. Sin embargo, a menudo, incluso si se pierden unos kilos, el peso se recupera fácilmente con el tiempo o, lo que es peor, se puede ganar más de lo que se ha perdido. Probablemente, esto se deba al empleo de métodos incorrectos para perder peso.
1. ¿Quién necesita realmente perder peso?
En la vida cotidiana, se observa que muchas personas proclaman constantemente que necesitan perder peso o que están a dieta, pero no tienen sobrepeso en absoluto. Por el contrario, quienes realmente necesitan perder peso a menudo no le dan importancia.Entonces, ¿cómo se determina si es necesario perder peso?
La composición corporal se puede evaluar utilizando el índice de masa corporal (IMC): el IMC es igual al peso (kilogramos) dividido por la altura (metros) al cuadrado. Para la población china, un IMC saludable oscila entre 18 y 24. Una lectura inferior a 18 indica bajo peso, mientras que una superior a 24 sugiere que puede ser aconsejable perder peso.
Además, las observaciones clínicas revelan que muchas personas intentan perder peso saltándose la cena. Este enfoque no solo es insostenible a largo plazo, sino que también es perjudicial para la salud. Si se vuelve a cenar más tarde, el peso suele recuperarse, a veces superando los niveles anteriores. Además, omitir la cena conduce a una ingesta insuficiente de nutrientes, una reducción del aporte de proteínas y la consiguiente pérdida de masa muscular. Al recuperar el peso, el porcentaje de grasa corporal con el mismo peso será mayor que antes de la dieta.Por lo tanto, la pérdida de peso debe abordarse de forma científica. 2. La obesidad se puede clasificar en cuatro tipos Antes de comenzar a perder peso, es esencial identificar el tipo específico de obesidad de cada persona. En general, la obesidad se puede clasificar según la forma del cuerpo en obesidad de la parte superior del cuerpo, obesidad de la parte inferior del cuerpo y obesidad generalizada. La obesidad de la parte superior del cuerpo se debe principalmente a la falta de ejercicio, la obesidad de la parte inferior del cuerpo está influenciada en gran medida por factores genéticos, mientras que la obesidad generalizada se debe principalmente a los hábitos alimenticios.
Desde la perspectiva de la medicina tradicional china, la obesidad se debe a una deficiencia de energía vital, un exceso de patógenos yin y una disminución de la función del bazo y los riñones, un patrón caracterizado por un exceso de yin y una deficiencia de qi. El principio sostiene que los cuatro tipos de deficiencia de qi se corresponden con cuatro tipos de obesidad: la insuficiencia de qi conduce al aumento de peso, con cuatro causas principales de deficiencia de qi. Este marco clasifica a las personas obesas en cuatro tipos:
Obesidad por deficiencia de qi.Tez pálida y cetrina; apatía; propensión a la fatiga, la sudoración y los resfriados. Obesidad por deficiencia de yang. Fatiga y aversión al frío; extremidades frías; labios pálidos; preferencia por alimentos y bebidas calientes; falta de vitalidad. Obesidad por flema-humedad. Piel facial grasa; plenitud abdominal; propensión a la somnolencia; flema excesiva; afición por los alimentos dulces.
Obesidad por calor húmedo. Tez grasa, acné o granos, sabor amargo persistente en la boca, boca seca, carácter irritable y temperamental.
3. Ajuste de la dieta basado en la identificación del patrón
Una vez identificado claramente el tipo específico de obesidad, se pueden adaptar los ajustes dietéticos en consecuencia.
El antídoto para la obesidad por deficiencia de qi es la raíz de astrágalo. Céntrese en fortalecer el bazo y estimular el qi consumiendo más arroz japonés, ternera, pollo y azufaifos, y minimizando los alimentos crudos, fríos, amargos o refrescantes.
El antídoto para la obesidad por deficiencia de yang es la corteza de canela. Haga hincapié en calentar y tonificar el bazo y los riñones comiendo más canela, melocotones, jengibre y cordero, y evitando las bebidas frías.
El antídoto para la obesidad por flema-humedad es la semilla de coix. El tratamiento se centra en fortalecer el bazo, drenar la humedad, resolver la flema y eliminar la turbidez. Aumente el consumo de rábano blanco, algas, cebolla, lentejas, frijoles rojos y col. Absténgase del alcohol y elimine los alimentos dulces.
La clave para combatir la obesidad por humedad-calor son las semillas de casia. El tratamiento se centra en eliminar el calor y drenar la humedad. Los alimentos adecuados incluyen frijoles mungo, pepino, raíz de loto y semillas de coix. Reduzca el consumo de alimentos fritos y picantes.
4. El ejercicio debe ser progresivo
Más allá de los ajustes en la dieta, el ejercicio es indispensable para controlar el peso. Los diferentes tipos de obesidad requieren regímenes de ejercicio personalizados para lograr resultados óptimos y proteger la salud.
Es fundamental que las personas con obesidad por deficiencia de qi, deficiencia de yang, flema-humedad u obesidad por calor húmedo se aseguren de que la intensidad del ejercicio aumente gradualmente.
Las personas con obesidad por deficiencia de qi deben evitar el ejercicio extenuante y de alta intensidad; es más adecuado caminar a paso ligero.
Para la obesidad por deficiencia de yang y flema-humedad, elija actividades de baja intensidad con movimientos suaves y lentos, como trotar, saltar a la comba, jugar al bádminton o bailar.
La obesidad por calor-humedad permite entrenamientos de alta intensidad y volumen, como correr distancias medias, nadar o escalar montañas.【Detalles】
¿Por qué algunas personas nunca engordan por mucho que coman? Resulta que la genética influye en ello.
Según un informe publicado el 24 de enero en el Daily Mail del Reino Unido, científicos de la Universidad de Cambridge analizaron el ADN de 14 000 participantes con diferentes pesos. Su estudio sobre las diferencias genéticas indica que existe una relación significativa entre el tamaño corporal y los factores hereditarios. Las investigaciones futuras tienen como objetivo identificar mejor esos genes, lo que podría ayudar a las personas que luchan contra el exceso de peso.