Κατά τη διάρκεια του Εαρινού Φεστιβάλ, είτε πρόκειται για επανένωση με την οικογένεια είτε για συνάντηση με παλιούς φίλους, το φαγητό είναι ένα ουσιαστικό μέρος των εορτασμών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βιώνουν νέες ανησυχίες μετά τις εορταστικές εκδηλώσεις, και συγκεκριμένα την επίφοβη αύξηση βάρους μετά τις διακοπές.Σε αυτή την έκδοση του προγράμματος Jintai Wellness Garden, εξερευνούμε πώς να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερη προσπάθεια κατά την απώλεια βάρους και πώς να αποφύγουμε τις συνηθισμένες παγίδες στην απώλεια βάρους. Πλοηγηθείτε στις επτά κύριες παγίδες της απώλειας βάρους Ένας σημαντικός λόγος για την αποτυχημένη απώλεια βάρους έγκειται στην επικράτηση των παγίδων στην καθημερινή ζωή.Αυτές οι λανθασμένες προσεγγίσεις όχι μόνο δεν οδηγούν σε απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό, οστεοπόρωση, αναιμία, ανορεξία ή ακόμη και βλάβη στο ήπαρ και στα νεφρά. Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι η βελτίωση της υγείας, όχι η υποβάθμισή της. Ποια είναι λοιπόν αυτά τα συνηθισμένα λάθη και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε;
Λάθος 1: Για να χάσει κανείς βάρος γρήγορα, πρέπει να τρώει λιγότερο.
Ορισμένα άτομα, στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, δεν καταναλώνουν σχεδόν καθόλου βασικά τρόφιμα καθημερινά και περιορίζουν αυστηρά το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας, οδηγώντας σε υποσιτισμό.
Ο οργανισμός χρειάζεται τροφή για να αναπληρώσει την ενέργεια, και η ενέργεια που καταναλώνεται πρέπει να είναι κατάλληλη για τις ατομικές ανάγκες – δεν μπορεί να μειωθεί αυθαίρετα. Συνήθως, οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ένταση της σωματικής εργασίας (ελαφριά, μέτρια ή βαριά).Η Κινεζική Συμφωνία Εμπειρογνωμόνων για την Πρόληψη και τη Θεραπεία της Παχυσαρκίας σε Ενήλικες του 2011 συνιστά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 600 κιλοκαλορίες, ή τη μείωση κατά 15-30% των συνήθων θερμίδων, για να επιτευχθεί εβδομαδιαία απώλεια βάρους 0,5 κιλών. Τα διατροφικά προγράμματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα, καθώς ακόμη και δίαιτες με ισοδύναμες θερμίδες αλλά διαφορετικές αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Δεύτερη παρανόηση: Η εξάλειψη των βασικών τροφίμων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Η κύρια πηγή ενέργειας μας είναι οι υδατάνθρακες, που συνήθως αναφέρονται ως σάκχαρα. Μια διαδεδομένη μορφή υδατανθράκων είναι το άμυλο, που βρίσκεται κυρίως στα βασικά τρόφιμα. Ενώ η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, μια διατροφή με σοβαρή έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, υπογλυκαιμία και ακόμη και σε μόνιμη βλάβη στον εγκέφαλο και το ήπαρ.Επομένως, η μέτρια κατανάλωση σακχάρων —ιδιαίτερα σύνθετων υδατανθράκων όπως γλυκοπατάτες, ταρό και δημητριακά ολικής αλέσεως— παρέχει ενέργεια και συμπληρώνει τη διατροφή με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Μύθος τρίτος: Να τρώτε μόνο λαχανικά και φρούτα, αποφεύγοντας το κρέας.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τέσσερις κύριες κατηγορίες τροφίμων: δημητριακά και σπόρους, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και προϊόντα σόγιας, λαχανικά και φρούτα, καθώς και ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια. Οι Κινεζικές Διατροφικές Οδηγίες του 2016 συνιστούν επιπλέον την κατανάλωση κατά μέσο όρο περισσότερων από 12 διαφορετικών τροφίμων καθημερινά και περισσότερων από 25 ποικιλιών εβδομαδιαίως, προκειμένου να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή.Ο περιορισμός σε μία ή δύο μόνο ομάδες τροφίμων ενέχει τον κίνδυνο διατροφικής ανισορροπίας και θέτει σε κίνδυνο την υγεία. Επομένως, ακόμη και όταν κάνουμε δίαιτα, παραμένει απαραίτητο να καταναλώνουμε αυτές τις τέσσερις ομάδες τροφίμων, αν και αναδιανέμοντας τις μερίδες.
Παγίδα 4: Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά, τους κονδύλους, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνουν την πρόσληψη τροφής, μειώνουν τα λιπίδια στο αίμα, προλαμβάνουν τους χολόλιθους και τις καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου. Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 30 γραμμάρια ινών καθημερινά. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη.Η συμπλήρωση φυτικών ινών είναι δίκοπο μαχαίρι. Η ανεξέλεγκτη υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα: μεγάλες ποσότητες ινών μπορεί να επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σωλήνα των διαβητικών ασθενών, οδηγώντας σε γαστρεντερίτιδα. Η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου και άλλων στοιχείων, με αποτέλεσμα αναιμία από έλλειψη σιδήρου, οστεοπόρωση και άλλα προβλήματα.Η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τους ρυθμούς πέψης και απορρόφησης των πρωτεϊνών, οδηγώντας σε υποσιτισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υπογλυκαιμικές αντιδράσεις. Σύμφωνα με την τελευταία έκδοση των Κινεζικών Διατροφικών Οδηγιών, σχεδόν το ήμισυ των καθημερινών βασικών τροφίμων πρέπει να αποτελείται από κονδύλους και χονδροειδή δημητριακά, με 6 έως 10 ουγγιές λαχανικών καθημερινά, περίπου τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι σκούρα χρώματος.
Παγίδα 5: Η πεποίθηση ότι οι χυμοί φρούτων είναι υγιεινά ποτά και η συχνή κατανάλωσή τους.
Αν και οι χυμοί φρούτων περιέχουν άφθονες βιταμίνες, στερούνται φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα. Κατά συνέπεια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν χαμηλό αίσθημα κορεσμού, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης. Συνιστάται να δίνεται προτεραιότητα στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και να ελαχιστοποιείται η κατανάλωση χυμών.Το βέλτιστο ποτό παραμένει το απλό νερό ή το μεταλλικό νερό, με ημερήσια πρόσληψη 1500-2000 χιλιοστόλιτρα. Όσοι ασκούνται έντονα ή ιδρώνουν πολύ πρέπει να αυξήσουν αυτή την ποσότητα. Το ελαφρύ τσάι και τα αρωματικά αφεψήματα χωρίς ζάχαρη είναι επίσης καλές επιλογές. Ο μαύρος καφές και το μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη περιέχουν αμελητέες θερμίδες, μπορούν να διεγείρουν το νευρικό σύστημα και να αυξήσουν την κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση καφέ ή δυνατού τσαγιού με άδειο στομάχι μπορεί να ερεθίσει το στομάχι. Η καταλληλότητα εξαρτάται από την ατομική σύσταση.
Παγίδα 6: Όσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους, τόσο καλύτερα.
Ορισμένες μέθοδοι απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι μπορούν να σας κάνουν να χάσετε πάνω από 10 κιλά σε ένα μήνα, κάτι που είναι εξαιρετικά αντιεπιστημονικό από διατροφική άποψη. Χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας, συνιστάται μια εβδομαδιαία μείωση βάρους 1 έως 2 κιλών (περίπου 0,5 έως 1 κιλό), καθιστώντας την μηνιαία απώλεια 3 έως 4 κιλών πιο επιστημονικά ορθή.
Παγίδα 7: Η υπερκατανάλωση τροφής είναι αποδεκτή αν μπορείτε να την αποβάλετε μετά.
Μερικά άτομα δυσκολεύονται να ελέγξουν την όρεξή τους κατά τη διάρκεια των γευμάτων και αργότερα καταφεύγουν σε ακραία μέτρα, όπως να προκαλούν εμετό ή να παίρνουν καθαρτικά για να αντισταθμίσουν. Τέτοιες πρακτικές όχι μόνο προκαλούν σημαντική σωματική βλάβη, αλλά δημιουργούν και ψυχολογικό στρες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα ή ανορεξία. Δεν πρέπει να θυσιάζουμε το ένα για το άλλο.【Λεπτομέρειες】
Πώς να χάσετε βάρος με πιο επιστημονικό τρόπο
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί έχουν «αγωνιστεί» για πολύ καιρό με δίαιτες, αεροβική γυμναστική, τρέξιμο και ακόμη και με την κατανάλωση πολλών χαπιών αδυνατίσματος. Ωστόσο, συχνά, ακόμη και αν χάσουν μερικά κιλά, το βάρος επανέρχεται εύκολα με την πάροδο του χρόνου ή, ακόμη χειρότερα, μπορεί να πάρουν περισσότερα από όσα έχασαν. Αυτό πιθανώς οφείλεται στη χρήση λανθασμένων μεθόδων απώλειας βάρους.
1. Ποιος χρειάζεται πραγματικά να χάσει βάρος;
Στην καθημερινή ζωή, θα παρατηρήσετε ότι πολλοί άνθρωποι δηλώνουν συνεχώς ότι πρέπει να χάσουν βάρος ή ότι κάνουν δίαιτα, αλλά δεν είναι καθόλου υπέρβαροι. Αντίθετα, εκείνοι που πραγματικά χρειάζονται να χάσουν βάρος συχνά δεν το λαμβάνουν υπόψη.Πώς μπορεί λοιπόν να καθοριστεί αν η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη;
Η σύσταση του σώματος μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος (κιλά) διαιρούμενο με το ύψος (μέτρα) στο τετράγωνο. Για τον κινεζικό πληθυσμό, ένας υγιής ΔΜΣ κυμαίνεται από 18 έως 24. Μια τιμή κάτω από 18 υποδηλώνει υποβαθμισμένο βάρος, ενώ πάνω από 24 υποδηλώνει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σκόπιμη.
Επιπλέον, κλινικές παρατηρήσεις αποκαλύπτουν ότι πολλοί προσπαθούν να χάσουν βάρος παραλείποντας το δείπνο. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι μόνο μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα, αλλά και επιβλαβής για την υγεία. Αν κάποιος ξαναρχίσει να τρώει δείπνο αργότερα, το βάρος συχνά ανακτάται, μερικές φορές υπερβαίνοντας τα προηγούμενα επίπεδα. Επιπλέον, η παράλειψη του δείπνου οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών και, κατά συνέπεια, απώλεια μυϊκής μάζας. Με την επαναπρόσληψη βάρους, το ποσοστό σωματικού λίπους στο ίδιο βάρος θα είναι υψηλότερο από ό,τι πριν από τη δίαιτα.Επομένως, η απώλεια βάρους πρέπει να προσεγγίζεται επιστημονικά. 2. Η παχυσαρκία μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε τέσσερις τύπους Πριν ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τον συγκεκριμένο τύπο παχυσαρκίας σας. Γενικά, η παχυσαρκία μπορεί να ταξινομηθεί ανάλογα με το σχήμα του σώματος σε παχυσαρκία άνω μέρους του σώματος, παχυσαρκία κάτω μέρους του σώματος και γενικευμένη παχυσαρκία. Η παχυσαρκία άνω μέρους του σώματος προέρχεται κυρίως από την έλλειψη άσκησης, η παχυσαρκία κάτω μέρους του σώματος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες, ενώ η γενικευμένη παχυσαρκία προκαλείται κυρίως από διατροφικές συνήθειες.
Από την άποψη της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, η παχυσαρκία προκύπτει από ανεπαρκή ζωτική ενέργεια, υπερβολικά παθογόνα yin και μειωμένη λειτουργία του σπλήνα και των νεφρών – ένα μοτίβο που χαρακτηρίζεται από υπερβολικό yin και ανεπάρκεια qi. Η αρχή υποστηρίζει ότι τέσσερις τύποι ανεπάρκειας qi αντιστοιχούν σε τέσσερις τύπους παχυσαρκίας: η ανεπαρκής qi οδηγεί σε αύξηση βάρους, με τέσσερις κύριες αιτίες ανεπάρκειας qi. Αυτό το πλαίσιο κατηγοριοποιεί τα παχύσαρκα άτομα σε τέσσερις τύπους:
Παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας qi.Χλωμή, κιτρινωπή επιδερμίδα, ατονία, τάση για κόπωση, εφίδρωση και κρυολογήματα. Παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας yang. Κόπωση και αποστροφή στο κρύο, κρύα άκρα, χλωμά χείλη, προτίμηση για ζεστά φαγητά και ποτά, έλλειψη ζωτικότητας. Παχυσαρκία λόγω φλέγματος-υγρασίας. Λιπαρό δέρμα στο πρόσωπο, αίσθημα πληρότητας στην κοιλιά, τάση για υπνηλία, υπερβολικό φλέγμα, προτίμηση για γλυκά φαγητά.
Παχυσαρκία λόγω υγρασίας-θερμότητας. Λιπαρό δέρμα προσώπου, ακμή ή σπυράκια, επίμονη πικρή γεύση στο στόμα, ξηροστομία, ευερεθιστότητα και οξυθυμία.
3. Διατροφική προσαρμογή με βάση την αναγνώριση του τύπου
Μόλις προσδιοριστεί με σαφήνεια ο συγκεκριμένος τύπος παχυσαρκίας, μπορούν να γίνουν οι αντίστοιχες διατροφικές προσαρμογές.
Το αντίδοτο για την παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας qi είναι το Astragalus. Εστιάστε στην ενίσχυση του σπλήνα και στην τόνωση του qi καταναλώνοντας περισσότερο ρύζι japonica, βοδινό κρέας, κοτόπουλο και ζιζύφια, ενώ ελαχιστοποιήστε τα ωμά, κρύα, πικρά και δροσιστικά τρόφιμα.
Το αντίδοτο για την παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας yang είναι η κανέλα. Δώστε έμφαση στη θέρμανση και την τόνωση του σπλήνα και των νεφρών τρώγοντας περισσότερο κανέλα, ροδάκινα, τζίντζερ και αρνί, ενώ αποφεύγετε τα κρύα ροφήματα.
Το αντίδοτο για την παχυσαρκία λόγω φλέγματος-υγρασίας είναι ο σπόρος coix. Η θεραπεία επικεντρώνεται στην ενίσχυση του σπλήνα, την απομάκρυνση της υγρασίας, την εξάλειψη του φλέγματος και την απομάκρυνση της θολότητας. Αυξήστε την πρόσληψη λευκού ραπανιού, φύκια, κρεμμυδιού, φακής, κόκκινων φασολιών και λάχανου. Αποφύγετε το αλκοόλ και εξαλείψτε τα γλυκά τρόφιμα.
Το κλειδί για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας λόγω υγρασίας-θερμότητας είναι οι σπόροι κασσίας. Η θεραπεία επικεντρώνεται στην απομάκρυνση της θερμότητας και την αποστράγγιση της υγρασίας. Κατάλληλα τρόφιμα περιλαμβάνουν φασόλια μουνγκ, αγγούρι, ρίζα λωτού και σπόρους coix. Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών και πικάντικων τροφών.
4. Η άσκηση πρέπει να είναι προοδευτική
Πέρα από τις διατροφικές προσαρμογές, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους. Διαφορετικοί τύποι παχυσαρκίας απαιτούν εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης για να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα, προστατεύοντας παράλληλα την υγεία.
Είναι ζωτικής σημασίας τα άτομα με ανεπάρκεια qi, ανεπάρκεια yang, φλέγμα-υγρασία ή παχυσαρκία λόγω υγρασίας-θερμότητας να διασφαλίζουν ότι η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά.
Τα άτομα με παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας qi πρέπει να αποφεύγουν την έντονη, υψηλής έντασης άσκηση. Το γρήγορο περπάτημα είναι πιο κατάλληλο.
Για την παχυσαρκία λόγω ανεπάρκειας yang και φλέγματος-υγρασίας, επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλής έντασης με απαλές, αργές κινήσεις, όπως τζόκινγκ, σχοινάκι, μπάντμιντον ή χορό.
Η παχυσαρκία λόγω υγρασίας-θερμότητας επιτρέπει προπονήσεις υψηλής έντασης και όγκου, όπως τρέξιμο μεσαίας απόστασης, κολύμπι ή αναρρίχηση σε λόφους.[Λεπτομέρειες]
Γιατί μερικοί άνθρωποι δεν παχαίνουν ποτέ, ανεξάρτητα από το πόσο τρώνε; Φαίνεται ότι η γενετική παίζει ρόλο.
Σύμφωνα με μια έκθεση της 24ης Ιανουαρίου στην βρετανική εφημερίδα Daily Mail, επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ ανέλυσαν το DNA 14.000 συμμετεχόντων με διαφορετικό βάρος. Η μελέτη τους για τις γενετικές διαφορές δείχνει σημαντικές συνδέσεις μεταξύ του μεγέθους του σώματος και των κληρονομικών παραγόντων. Μελλοντικές έρευνες στοχεύουν στην περαιτέρω ταυτοποίηση τέτοιων γονιδίων, προσφέροντας ενδεχομένως βοήθεια σε όσους αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος.