Während des Frühlingsfestes, egal ob man sich mit der Familie trifft oder alte Freunde wiedersieht, ist das Schlemmen ein wesentlicher Bestandteil der Feierlichkeiten. Viele sehen sich jedoch nach den Feierlichkeiten mit neuen Sorgen konfrontiert – nämlich der gefürchteten Gewichtszunahme nach den Feiertagen.In dieser Ausgabe der Rubrik „Jintai Wellness Garden” untersuchen wir, wie man mit weniger Aufwand bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen und häufige Fallstricke vermeiden kann.
Die sieben größten Fallstricke beim Abnehmen
Ein wichtiger Grund für erfolgloses Abnehmen liegt in den zahlreichen Fallstricken des Alltags.Diese fehlgeleiteten Ansätze führen nicht nur nicht zum Gewichtsverlust, sondern können auch zu Mangelernährung, Osteoporose, Anämie, Anorexie oder sogar zu Leber- und Nierenschäden führen. Das Ziel der Gewichtsabnahme ist es, die Gesundheit zu verbessern, nicht sie zu beeinträchtigen. Was sind also diese häufigen Fallstricke und wie können wir sie vermeiden?
Fallstrick Nr. 1: Um schnell Gewicht zu verlieren, muss man weniger essen.
Manche Menschen, die abnehmen wollen, nehmen täglich kaum Grundnahrungsmittel zu sich und beschränken den Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Dies führt zu einer unzureichenden Energiezufuhr, was möglicherweise zu Mangelernährung führen kann.
Der Körper benötigt Nahrung, um Energie zu tanken, und die Nahrungsaufnahme muss den individuellen Bedürfnissen entsprechen – sie sollte nicht willkürlich reduziert werden. In der Regel variiert der Energiebedarf je nach Geschlecht und Intensität der körperlichen Arbeit (leicht, mittel oder schwer).Der chinesische Expertenkonsens zur Prävention und Behandlung von Adipositas bei Erwachsenen aus dem Jahr 2011 empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr um 600 Kilokalorien zu reduzieren oder 15 bis 30 % der gewohnten Kalorien einzusparen, um eine wöchentliche Gewichtsabnahme von 0,5 Kilogramm zu erreichen. Ernährungspläne sollten individuell angepasst werden, da selbst kaloriengleiche Diäten mit unterschiedlichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteilen zu unterschiedlichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen.
Missverständnis Nr. 2: Der Verzicht auf Grundnahrungsmittel ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich.
Unsere primäre tägliche Energiequelle sind Kohlenhydrate, die gemeinhin als Zucker bezeichnet werden. Eine weit verbreitete Form von Kohlenhydraten ist Stärke, die vor allem in Grundnahrungsmitteln enthalten ist. Während übermäßiger Zuckerkonsum zur Gewichtszunahme beiträgt, kann eine stark kohlenhydratarme Ernährung zu Mangelernährung, Hypoglykämie und sogar zu dauerhaften Schäden an Gehirn und Leber führen.Daher liefert ein moderater Verzehr von Zucker – insbesondere von komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Taro und Vollkornprodukten – Energie und ergänzt gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Irrtum Nr. 3: Nur Gemüse und Obst essen, Fleisch vermeiden.
Es ist wichtig zu wissen, dass jede Lebensmittelgruppe unterschiedliche Nährstoffe enthält. Daher sollten wir täglich vier wichtige Lebensmittelgruppen zu uns nehmen: Getreide und Körner, Fleisch, Eier, Milch- und Sojaprodukte, Gemüse und Obst sowie Nüsse, Samen und Öle. Die chinesischen Ernährungsrichtlinien von 2016 empfehlen darüber hinaus, täglich durchschnittlich mehr als 12 verschiedene Lebensmittel und wöchentlich mehr als 25 verschiedene Lebensmittel zu verzehren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.Sich auf nur eine oder zwei Lebensmittelgruppen zu beschränken, birgt das Risiko einer unausgewogenen Ernährung und beeinträchtigt die Gesundheit. Daher ist es auch während einer Diät wichtig, diese vier Hauptnahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen, wenn auch in veränderten Portionsgrößen.
Irrtum Nr. 4: Übermäßiger Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.Ballaststoffe sind vor allem in Getreide, Knollenfrüchten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Sie steigern das Sättigungsgefühl, reduzieren die Nahrungsaufnahme, senken die Blutfettwerte, beugen Gallensteinen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessern die Darmflora. Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Viele glauben, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Gewichtsabnahme unterstützt, aber das ist ein Irrglaube.Die Ergänzung der Ernährung mit Ballaststoffen ist ein zweischneidiges Schwert. Eine unkontrollierte übermäßige Zufuhr kann mehrere Probleme verursachen: Große Mengen an Ballaststoffen können den Magen-Darm-Trakt von Diabetespatienten überfordern und zu Gastroenteritis führen. Ein Überschuss an Ballaststoffen kann die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und anderen Elementen beeinträchtigen, was zu Eisenmangelanämie, Osteoporose und anderen Problemen führen kann.Eine übermäßige Ballaststoffzufuhr kann die Verdauung und Aufnahme von Proteinen verringern und zu Mangelernährung führen. Außerdem kann sie hypoglykämische Reaktionen hervorrufen. Laut der neuesten Ausgabe der chinesischen Ernährungsrichtlinien sollte fast die Hälfte der täglichen Grundnahrungsmittel aus Knollenfrüchten und Grobkörnern bestehen, dazu täglich 170 bis 280 Gramm Gemüse, von denen etwa die Hälfte dunkle Sorten sein sollten.
Mythos Nr. 5: Der Glaube, dass Fruchtsäfte gesunde Getränke sind, und ihr häufiger Konsum.
Fruchtsäfte enthalten zwar reichlich Vitamine, aber keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind. Daher sind sie kalorienreich, sättigen aber nur schlecht, was zu übermäßigem Konsum führen kann. Es ist ratsam, den Verzehr von frischem Obst zu bevorzugen und die Aufnahme von Säften zu minimieren.Das optimale Getränk bleibt reines Wasser oder Mineralwasser mit einer täglichen Aufnahme von 1500 bis 2000 Millilitern. Wer sich intensiv sportlich betätigt oder stark schwitzt, sollte diese Menge erhöhen. Leichter Tee und ungesüßte Kräutertees sind ebenfalls eine gute Wahl. Ungesüßter schwarzer Kaffee und schwarzer Tee enthalten nur wenige Kalorien, können das Nervensystem anregen und den Energieverbrauch erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass der Konsum von Kaffee oder starkem Tee auf nüchternen Magen die Magenschleimhaut reizen kann; die Eignung hängt von der individuellen Konstitution ab.
Fehler Nr. 6: Je schneller man abnimmt, desto besser. Bestimmte Methoden zur Gewichtsreduktion versprechen einen Gewichtsverlust von über 10 Pfund in einem Monat, was aus ernährungswissenschaftlicher Sicht höchst unwissenschaftlich ist. Ohne die Gesundheit zu gefährden, ist eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 1 bis 2 Pfund (ca. 0,5 bis 1 kg) ratsam, sodass 3 bis 4 kg (6,6 bis 8,8 lbs) pro Monat ein wissenschaftlich fundierteres Ziel sind.
Fehler Nr. 7: Übermäßiges Essen ist akzeptabel, wenn man es anschließend wieder loswird.
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Appetit während der Mahlzeiten zu kontrollieren, und greifen später zu extremen Maßnahmen wie Erbrechen oder Abführmitteln, um dies auszugleichen. Solche Praktiken fügen nicht nur dem Körper erheblichen Schaden zu, sondern verursachen auch psychischen Stress. Mit der Zeit können sie zu Erkrankungen wie Verstopfung oder Magersucht führen. Man darf nicht einen Aspekt für einen anderen opfern.【Details】
Wie man wissenschaftlich fundierter abnimmt
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, haben viele lange mit Diäten, Aerobic, Laufen und sogar der Einnahme zahlreicher Schlankheitspillen „gekämpft”. Doch selbst wenn man ein paar Kilo abnimmt, kommt es oft vor, dass man mit der Zeit wieder zunimmt oder sogar mehr wiegt als zuvor. Dies ist wahrscheinlich auf falsche Methoden zur Gewichtsabnahme zurückzuführen.
1. Wer muss eigentlich abnehmen?
Im Alltag fällt auf, dass viele Menschen ständig betonen, sie müssten abnehmen oder seien auf Diät, obwohl sie überhaupt nicht übergewichtig sind. Umgekehrt kümmern sich diejenigen, die wirklich abnehmen müssten, oft gar nicht darum.Wie kann man also feststellen, ob eine Gewichtsabnahme notwendig ist?
Die Körperzusammensetzung kann anhand des Body-Mass-Index (BMI) beurteilt werden: Der BMI entspricht dem Gewicht (Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße (Meter) zum Quadrat. Für die chinesische Bevölkerung liegt ein gesunder BMI zwischen 18 und 24. Ein Wert unter 18 deutet auf Untergewicht hin, während ein Wert über 24 darauf hindeutet, dass eine Gewichtsabnahme ratsam sein könnte.
Darüber hinaus zeigen klinische Beobachtungen, dass viele Menschen versuchen, durch das Auslassen des Abendessens abzunehmen. Dieser Ansatz ist nicht nur langfristig nicht nachhaltig, sondern auch gesundheitsschädlich. Wenn man später wieder zu Abend isst, kommt es oft zu einer Gewichtszunahme, die manchmal sogar über das vorherige Niveau hinausgeht. Darüber hinaus führt das Auslassen des Abendessens zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr, einer verminderten Proteinversorgung und damit zu Muskelabbau. Bei einer erneuten Gewichtszunahme ist der Körperfettanteil bei gleichem Gewicht höher als vor der Diät.Daher muss Gewichtsabnahme wissenschaftlich angegangen werden. 2. Adipositas kann in vier Typen unterteilt werden Bevor man mit der Gewichtsabnahme beginnt, ist es wichtig, den spezifischen Adipositas-Typ zu identifizieren. Im Allgemeinen kann Adipositas anhand der Körperform in Adipositas im Oberkörperbereich, Adipositas im Unterkörperbereich und generalisierte Adipositas unterteilt werden. Adipositas im Oberkörperbereich ist in erster Linie auf Bewegungsmangel zurückzuführen, Adipositas im Unterkörperbereich wird weitgehend von genetischen Faktoren beeinflusst, während generalisierte Adipositas hauptsächlich durch Ernährungsgewohnheiten verursacht wird.
Aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin entsteht Fettleibigkeit durch einen Mangel an Lebensenergie, übermäßige Yin-Pathogene und eine verminderte Milz-Nieren-Funktion – ein Muster, das durch Yin-Überschuss und Qi-Mangel gekennzeichnet ist. Das Prinzip besagt, dass vier Arten von Qi-Mangel vier Arten von Fettleibigkeit entsprechen: Unzureichendes Qi führt zu Gewichtszunahme, wobei es vier Hauptursachen für Qi-Mangel gibt. Dieses Schema unterteilt übergewichtige Menschen in vier Typen:
Qi-Mangel-Fettleibigkeit.Blasse, fahle Hautfarbe; Antriebslosigkeit; Neigung zu Müdigkeit, Schweißausbrüchen und Erkältungen. Yang-Mangel-Fettleibigkeit. Müdigkeit und Kälteempfindlichkeit; kalte Gliedmaßen; blasse Lippen; Vorliebe für heiße Speisen und Getränke; Mangel an Vitalität. Schleim-Feuchtigkeits-Fettleibigkeit. Fettige Gesichtshaut; Völlegefühl im Bauch; Neigung zu Schläfrigkeit; übermäßiger Schleim; Vorliebe für süße Speisen.
Feuchtigkeits-Hitze-Fettleibigkeit. Fettige Gesichtshaut, Akne oder Pickel, anhaltender bitterer Geschmack im Mund, trockener Mund, Reizbarkeit und Jähzorn.
3. Ernährungsumstellung auf Grundlage der Mustererkennung
Sobald die spezifische Art der Fettleibigkeit eindeutig identifiziert ist, kann die Ernährung entsprechend angepasst werden.
Das Gegenmittel für Qi-Mangel-Fettleibigkeit ist Astragalus. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Milz und die Steigerung des Qi, indem Sie mehr Japonica-Reis, Rindfleisch, Huhn und Jujuben verzehren und gleichzeitig rohe, kalte, bittere und kühlende Lebensmittel minimieren.
Das Gegenmittel für Yang-Mangel-Fettleibigkeit ist Zimt. Legen Sie den Schwerpunkt auf die Erwärmung und Stärkung der Milz und der Nieren, indem Sie mehr Zimt, Pfirsiche, Ingwer und Hammelfleisch essen und kalte Getränke vermeiden.
Das Gegenmittel für Fettleibigkeit aufgrund von Schleim-Feuchtigkeit ist Coix-Samen. Die Behandlung konzentriert sich auf die Stärkung der Milz, das Ableiten von Feuchtigkeit, die Auflösung von Schleim und die Beseitigung von Trübungen. Erhöhen Sie die Aufnahme von weißem Rettich, Seetang, Zwiebeln, Saubohnen, roten Bohnen und Kohl. Verzichten Sie auf Alkohol und vermeiden Sie süße Lebensmittel.
Der Schlüssel zur Bekämpfung von Feuchtigkeits-Hitze-Fettleibigkeit sind Kassiasamen. Die Behandlung konzentriert sich auf die Beseitigung von Hitze und die Ableitung von Feuchtigkeit. Geeignete Lebensmittel sind Mungobohnen, Gurken, Lotuswurzeln und Coix-Samen. Reduzieren Sie den Verzehr von frittierten und scharfen Speisen.
4. Das Training sollte schrittweise gesteigert werden
Neben einer Umstellung der Ernährung ist Bewegung für die Gewichtskontrolle unverzichtbar. Verschiedene Arten von Fettleibigkeit erfordern maßgeschneiderte Trainingsprogramme, um optimale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die Gesundheit zu schützen.
Entscheidend ist, dass Personen mit Qi-Mangel, Yang-Mangel, Schleim-Feuchtigkeit oder Feuchtigkeits-Hitze-Fettleibigkeit darauf achten, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern.
Personen mit Qi-Mangel-Fettleibigkeit sollten anstrengende, hochintensive Sportarten vermeiden; zügiges Gehen ist besser geeignet.
Bei Yang-Mangel und Schleim-Feuchtigkeits-Fettleibigkeit sollten Sie sich für Aktivitäten mit geringer Intensität und sanften, langsamen Bewegungen entscheiden, wie Joggen, Seilspringen, Badminton oder Tanzen.
Bei Feuchtigkeits-Hitze-Fettleibigkeit sind hochintensive, umfangreiche Trainingseinheiten wie Mittelstreckenlauf, Schwimmen oder Bergsteigen möglich.[Details]
Warum nehmen manche Menschen nie zu, egal wie viel sie essen? Es stellt sich heraus, dass die Genetik eine Rolle spielt.
Laut einem Bericht der britischen Tageszeitung Daily Mail vom 24. Januar analysierten Wissenschaftler der Universität Cambridge die DNA von 14.000 Teilnehmern mit unterschiedlichem Gewicht. Ihre Untersuchung der genetischen Unterschiede zeigt einen signifikanten Zusammenhang zwischen Körpergröße und erblichen Faktoren. Zukünftige Forschungen zielen darauf ab, solche Gene weiter zu identifizieren, um möglicherweise Menschen zu helfen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.