Under forårsfesten, uanset om man genforenes med familien eller mødes med gamle venner, er festmåltider en vigtig del af fejringen. Mange oplever dog, at de efter festlighederne plages af nye bekymringer – nemlig den frygtede vægtøgning efter ferien.I denne udgave af Jintai Wellness Garden-programmet undersøger vi, hvordan man kan opnå bedre resultater med mindre indsats, når man vil tabe sig, og hvordan man undgår almindelige faldgruber.
De syv største faldgruber ved vægttab
En væsentlig årsag til mislykket vægttab er de mange faldgruber i dagligdagen.Disse fejlagtige tilgange fører ikke kun til manglende vægttab, men kan også føre til underernæring, osteoporose, anæmi, anoreksi eller endda lever- og nyreskader. Målet med vægttab er at forbedre sundheden, ikke at kompromittere den. Så hvad er disse almindelige faldgruber, og hvordan kan vi undgå dem?
Faldgrube 1: For at tabe sig hurtigt skal man spise mindre.
Nogle mennesker spiser næsten ikke basisfødevarer og begrænser indtagelsen af kød, æg og mejeriprodukter i deres bestræbelser på at tabe sig. Dette resulterer i et utilstrækkeligt energiindtag, hvilket kan føre til underernæring.
Kroppen har brug for mad for at genopbygge energi, og indtaget skal tilpasses den enkeltes behov – det bør ikke reduceres vilkårligt. Typisk varierer energibehovet afhængigt af køn og intensiteten af fysisk arbejde (let, moderat eller tungt).Den kinesiske ekspertkonsensus fra 2011 om forebyggelse og behandling af fedme hos voksne anbefaler at reducere det daglige indtag med 600 kilokalorier eller skære 15-30 % af det sædvanlige kalorieindtag for at opnå et ugentligt vægttab på 0,5 kg. Kostplaner bør tilpasses individuelt, da selv kalorieækvivalente kostvaner med forskellige protein-, kulhydrat- og fedtforhold giver forskellige vægttabsresultater.
Misforståelse nr. 2: Det er nødvendigt at udelukke basisfødevarer for at tabe sig.
Vores primære daglige energikilde er kulhydrater, der ofte kaldes sukker. En udbredt form for kulhydrater er stivelse, som hovedsageligt findes i basisfødevarer. Mens et for stort sukkerindtag bidrager til vægtøgning, kan en kost med et alvorligt underskud af kulhydrater føre til underernæring, hypoglykæmi og endda forårsage permanent skade på hjernen og leveren.Derfor giver et moderat indtag af kulhydrater – især komplekse kulhydrater som yams, taro og fuldkorn – energi og samtidig kostfibre, vitaminer og mineraler, som alle er gavnlige for helbredet.
Misforståelse tre: Man skal kun spise grøntsager og frugt og undgå kød.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at hver fødevaregruppe indeholder forskellige næringsstoffer. Derfor bør vi dagligt indtage fire hovedkategorier af fødevarer: korn og kornprodukter, kød, æg, mælkeprodukter og sojaprodukter, grøntsager og frugt samt nødder, frø og olier. De kinesiske kostretningslinjer fra 2016 anbefaler desuden, at man dagligt indtager i gennemsnit over 12 forskellige fødevarer og over 25 forskellige fødevarer om ugen for at sikre en afbalanceret ernæring.At begrænse sig til kun en eller to fødevaregrupper risikerer at skabe en ubalanceret ernæring og kompromittere sundheden. Derfor er det vigtigt, selv når man er på kur, at indtage disse fire hovedfødevaregrupper, om end ved at omfordele portionsstørrelserne.
Fælde 4: Indtagelse af for store mængder fiberrige fødevarer.Kostfibre findes primært i korn, knolde, bælgfrugter, grøntsager og frugt. De øger mæthedsfornemmelsen, reducerer madindtagelsen, sænker blodlipiderne, forebygger galdesten og hjerte-kar-sygdomme og forbedrer tarmfloraen. Generelt bør voksne indtage omkring 30 gram fibre dagligt. Mange tror, at indtagelse af flere fiberrige fødevarer hjælper med vægttab, men dette er en misforståelse.Tilskud af kostfibre er et tveægget sværd. Ukontrolleret overdrevent indtag kan forårsage flere problemer: Store mængder fibre kan overbelaste mave-tarmkanalen hos diabetespatienter og føre til gastroenteritis. Overdreven fiberindtagelse kan forringe optagelsen af calcium, jern, zink og andre elementer, hvilket kan føre til jernmangelanæmi, osteoporose og andre problemer.Overdreven fiberindtagelse kan reducere fordøjelsen og optagelsen af proteiner, hvilket kan føre til underernæring. Det kan også fremkalde hypoglykæmiske reaktioner. Ifølge den seneste udgave af de kinesiske kostretningslinjer bør næsten halvdelen af de daglige basisfødevarer bestå af knolde og grove kornarter, med 170-280 gram grøntsager dagligt, hvoraf cirka halvdelen bør være mørke sorter.
Fælde 5: At tro, at frugtsaft er sunde drikkevarer og drikke dem ofte.
Frugtsaft indeholder rigeligt med vitaminer, men mangler kostfibre og andre næringsstoffer, der findes i hele frugter. Derfor har de et højt kalorieindhold, men mætter dårligt, hvilket øger risikoen for overforbrug. Det tilrådes at prioritere indtagelse af frisk frugt og minimere indtagelsen af juice.Den optimale drik er stadig almindeligt vand eller mineralvand med et dagligt indtag på 1500-2000 ml. Personer, der dyrker intens motion eller sveder meget, bør øge denne mængde. Let te og usødet urtete er også gode valg. Usødet sort kaffe og sort te indeholder ubetydelige mængder kalorier, kan stimulere nervesystemet og øge energiforbruget. Bemærk dog, at indtagelse af kaffe eller stærk te på tom mave kan irritere maveslimhinden; egnetheden afhænger af den enkeltes konstitution.
Fælde 6: Jo hurtigere vægttab, jo bedre. Visse vægttabsmetoder hævder at kunne fjerne over 10 pund på en måned, hvilket er meget uvidenskabeligt set fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Uden at gå på kompromis med helbredet anbefales et ugentligt vægttab på 1 til 2 pund (ca. 0,5 til 1 kg), hvilket gør 3 til 4 kg (6,6 til 8,8 pund) om måneden til et mere videnskabeligt forsvarligt mål.
Fælde 7: Det er acceptabelt at spise for meget, hvis man kan udskille det bagefter.
Nogle mennesker har svært ved at kontrollere deres appetit under måltiderne og tyer senere til ekstreme foranstaltninger som at fremkalde opkastning eller tage afføringsmidler for at kompensere. Sådanne metoder påfører ikke kun betydelig fysisk skade, men skaber også psykisk stress. Over tid kan de føre til tilstande som forstoppelse eller anoreksi. Man må ikke ofre det ene for det andet.【Detaljer】
Hvordan man taber sig mere videnskabeligt
Når det kommer til vægttab, har mange længe "kæmpet" med slankekure, aerobic, løb og endda indtagelse af adskillige slankepiller. Men selvom man taber sig et par kilo, tager man ofte let på igen med tiden, eller værre endnu, man kan tage mere på, end man har tabt. Dette skyldes sandsynligvis, at man anvender forkerte metoder til vægttab.
1. Hvem har egentlig brug for at tabe sig?
I dagligdagen vil man bemærke, at mange mennesker konstant proklamerer, at de har brug for at tabe sig eller er på slankekur, selvom de slet ikke er overvægtige. Omvendt er det ofte dem, der virkelig har brug for at tabe sig, der ikke tænker over det.Så hvordan afgør man, om det er nødvendigt at tabe sig?
Kropsbygningen kan vurderes ved hjælp af Body Mass Index (BMI): BMI er lig med vægten (kilogram) divideret med højden (meter) i anden. For den kinesiske befolkning ligger et sundt BMI mellem 18 og 24. Et tal under 18 indikerer undervægt, mens et tal over 24 tyder på, at det kan være tilrådeligt at tabe sig.
Desuden viser kliniske observationer, at mange forsøger at tabe sig ved at springe aftensmaden over. Denne tilgang er ikke kun uholdbar på lang sigt, men også skadelig for helbredet. Hvis man senere genoptager aftensmaden, tager man ofte på igen, nogle gange mere end før. Desuden fører udeladelse af aftensmaden til utilstrækkeligt næringsindtag, reduceret proteinforsyning og deraf følgende muskeltab. Når man tager på igen, vil kropsfedtprocenten ved samme vægt være højere end før diæten.Derfor skal vægttab tilgås videnskabeligt. 2. Fedme kan inddeles i fire typer Før man påbegynder et vægttab, er det vigtigt at identificere sin specifikke fedmetype. Generelt kan fedme klassificeres efter kropsform i fedme i overkroppen, fedme i underkroppen og generel fedme. Fedme i overkroppen skyldes primært manglende motion, fedme i underkroppen er i høj grad påvirket af genetiske faktorer, mens generel fedme hovedsageligt skyldes spisevaner.
Set fra et traditionelt kinesisk medicinsk perspektiv skyldes fedme mangel på livsenergi, for mange yin-patogener og nedsat milt- og nyrefunktion – et mønster, der er kendetegnet ved yin-overskud og qi-mangel. Princippet går ud på, at fire typer qi-mangel svarer til fire typer fedme: utilstrækkelig qi fører til vægtøgning, med fire primære årsager til qi-mangel. Denne ramme inddeler overvægtige personer i fire typer:
Qi-mangel-fedme.Bleg, gulagtig teint; sløvhed; tilbøjelighed til træthed, svedtendens og forkølelse.
Yang-mangel fedme. Træthed og aversion mod kulde; kolde lemmer; blege læber; præference for varm mad og drikke; manglende vitalitet.
Slim-fugtighed fedme. Fedtet ansigtshud; oppustet mave; tilbøjelighed til døsighed; overdreven slim; forkærlighed for søde fødevarer.
Fugt-varme-fedme. Fedtet ansigtshud med acne, vedvarende bitter smag og mundtørhed, irritabilitet og kort lunte.
3. Kosttilpasning baseret på mønsteridentifikation
Når det specifikke fedmemønster er identificeret, kan kosttilpasninger skræddersys i overensstemmelse hermed.
Modgiften mod qi-mangel-fedme er Astragalus. Fokuser på at styrke milten og øge qi ved at spise mere japonica-ris, oksekød, kylling og jujubes, samtidig med at du minimerer rå, kolde, bitre og afkølende fødevarer.
Modgiften mod yang-mangel-fedme er kanel. Læg vægt på at varme og styrke milten og nyrerne ved at spise mere kanel, ferskner, ingefær og fårekød, samtidig med at du undgår kolde drikkevarer.
Modgiften mod fedme forårsaget af slim og fugt er coixfrø. Behandlingen fokuserer på at styrke milten, dræne fugt, opløse slim og rense urenheder. Øg indtagelsen af hvid radise, tang, løg, linser, røde bønner og kål. Undgå alkohol og undgå søde fødevarer.
Nøglen til at bekæmpe fedme forårsaget af fugtig varme er cassiafrø. Behandlingen fokuserer på at fjerne varme og dræne fugt. Egnede fødevarer inkluderer mungbønner, agurk, lotusrod og coixfrø. Reducer indtagelsen af stegte og krydrede fødevarer.
4. Motion bør være progressiv
Ud over kostændringer er motion uundværlig for vægtkontrol. Forskellige typer fedme kræver skræddersyede træningsprogrammer for at opnå optimale resultater og samtidig beskytte helbredet.
Det er afgørende, at personer med qi-mangel, yang-mangel, slim-fugtighed eller fedme forårsaget af fugtig varme sikrer, at træningsintensiteten øges gradvist.
Personer med fedme som følge af qi-mangel bør undgå anstrengende, højintensiv motion; rask gang er mere velegnet.
Ved fedme som følge af yang-mangel og slim-fugtighed bør man vælge lavintensiv motion med blide, langsomme bevægelser, såsom jogging, sjippetov, badminton eller dans.
Ved fedme som følge af fugt-varme er højintensiv motion med høj volumen, såsom mellemdistanceløb, svømning eller bakkeløb, tilladt.【Detaljer】
Hvorfor tager nogle mennesker aldrig på i vægt, uanset hvor meget de spiser? Det viser sig, at genetikken spiller en rolle.
Ifølge en rapport fra den 24. januar i den britiske avis Daily Mail har forskere fra Cambridge University analyseret DNA'et fra 14.000 deltagere med forskellig vægt. Deres undersøgelse af genetiske forskelle viser, at der er en betydelig sammenhæng mellem kropsstørrelse og arvelige faktorer. Fremtidig forskning har til formål at identificere sådanne gener yderligere, hvilket potentielt kan hjælpe personer, der kæmper med overvægt.