Během jarních svátků, ať už se jedná o setkání s rodinou nebo s přáteli, je hostina nezbytnou součástí oslav. Mnozí však po skončení oslav zjistí, že mají nové starosti – konkrétně obávané přibývání na váze po svátcích.V tomto vydání programu Jintai Wellness Garden se podíváme na to, jak dosáhnout lepších výsledků při hubnutí s menším úsilím a jak se vyhnout běžným nástrahám.
Sedm nástrah při hubnutí
Významným důvodem neúspěšného hubnutí je prevalence nástrah v každodenním životě.Tyto nesprávné přístupy nejenže nevedou ke zhubnutí, ale mohou také způsobit podvýživu, osteoporózu, anémii, anorexii nebo dokonce poškození jater a ledvin. Cílem hubnutí je zlepšit zdraví, nikoli ho ohrozit. Jaké jsou tedy tyto časté chyby a jak se jim vyhnout?
Chyba č. 1: Aby člověk rychle zhubnul, musí méně jíst.
Někteří lidé ve snaze zhubnout konzumují denně jen velmi málo základních potravin a omezují maso, vejce a mléčné výrobky. To vede k nedostatečnému příjmu energie, což může vést k podvýživě.
Tělo potřebuje potravu k doplnění energie a příjem musí odpovídat individuálním potřebám – neměl by být svévolně omezován. Energetické požadavky se obvykle liší v závislosti na pohlaví a intenzitě fyzické práce (lehká, střední nebo těžká).Čínský konsensus odborníků z roku 2011 o prevenci a léčbě obezity u dospělých doporučuje snížit denní příjem o 600 kilokalorií, tj. o 15–30 % obvyklého příjmu kalorií, aby bylo dosaženo týdenního úbytku hmotnosti o 0,5 kg. Stravovací plány by měly být přizpůsobeny individuálně, protože i diety se stejným kalorickým obsahem, ale s odlišným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, vedou k různým výsledkům v hubnutí.
Mylná představa č. 2: Pro hubnutí je nezbytné vyloučit základní potraviny.
Naším primárním zdrojem energie jsou sacharidy, běžně označované jako cukry. Jednou z běžných forem sacharidů je škrob, který se vyskytuje převážně v základních potravinách. Zatímco nadměrná konzumace cukru přispívá k přibývání na váze, strava s výrazným nedostatkem sacharidů může vést k podvýživě, hypoglykémii a dokonce k trvalému poškození mozku a jater.Proto mírná konzumace cukrů – zejména komplexních sacharidů, jako jsou batáty, taro a celozrnné obiloviny – dodává energii a zároveň doplňuje vlákninu, vitamíny a minerály, což má významné přínosy pro zdraví.
Mylná představa třetí: Jíst pouze zeleninu a ovoce, vyhýbat se masu.
Je důležité si uvědomit, že každá skupina potravin nabízí odlišné živiny. Proto bychom měli denně konzumovat čtyři hlavní skupiny potravin: obiloviny a zrna; maso, vejce, mléčné a sójové výrobky; zeleninu a ovoce; a ořechy, semena a oleje. Čínské výživové doporučení z roku 2016 dále doporučuje konzumovat v průměru více než 12 různých druhů potravin denně a více než 25 druhů týdně, aby byla zajištěna vyvážená výživa.Omezení se pouze na jednu nebo dvě skupiny potravin představuje riziko nutriční nerovnováhy a ohrožuje zdraví. Proto je i při dietě nezbytné konzumovat tyto čtyři hlavní skupiny potravin, i když s přerozdělením velikosti porcí.
Čtvrtá past: Konzumace nadměrného množství potravin s vysokým obsahem vlákniny.Vláknina se nachází především v obilovinách, hlízách, luštěninách, zelenině a ovoci. Zvyšuje pocit sytosti, snižuje příjem potravy, snižuje hladinu krevních lipidů, předchází žlučovým kamenům a kardiovaskulárním onemocněním a zlepšuje střevní mikroflóru. Obecně by dospělí měli konzumovat přibližně 30 gramů vlákniny denně. Mnoho lidí se domnívá, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá při hubnutí, ale to je mylná představa.Doplňování vlákniny je dvojsečná zbraň. Nekontrolovaný nadměrný příjem může způsobit několik problémů: velké množství vlákniny může přetížit gastrointestinální trakt diabetických pacientů a vést k gastroenteritidě; nadměrné množství vlákniny může narušit vstřebávání vápníku, železa, zinku a dalších prvků, což může vést k anémii z nedostatku železa, osteoporóze a dalším problémům;Nadměrný příjem vlákniny může snížit rychlost trávení a vstřebávání bílkovin, což vede k podvýživě. Může také vyvolat hypoglykemické reakce. Podle nejnovějšího vydání čínských výživových doporučení by téměř polovina denní stravy měla sestávat z hlíz a hrubých zrn, s 6 až 10 unci zeleniny denně, z čehož by přibližně polovina měla být tmavé odrůdy.
Mylná představa číslo pět: Víra, že ovocné šťávy jsou zdravé nápoje, a jejich častá konzumace.
Ovocné šťávy sice obsahují velké množství vitamínů, ale postrádají vlákninu a další živiny přítomné v celém ovoci. V důsledku toho mají vysoký obsah kalorií, ale málo sytí, což vede k jejich nadměrné konzumaci. Doporučuje se upřednostňovat konzumaci čerstvého ovoce a minimalizovat příjem šťáv.Optimálním nápojem zůstává čistá voda nebo minerální voda, s denním příjmem 1500–2000 mililitrů. Ti, kteří se věnují intenzivnímu cvičení nebo se výrazně potí, by měli toto množství zvýšit. Dobrou volbou jsou také lehké čaje a neslazené bylinné čaje. Neslazená černá káva a černý čaj obsahují zanedbatelné množství kalorií, mohou stimulovat nervový systém a zvyšovat energetický výdej. Upozorňujeme však, že konzumace kávy nebo silného čaje na lačný žaludek může dráždit žaludeční sliznici; vhodnost závisí na individuální konstituci.
Pastička číslo šest: Čím rychlejší hubnutí, tím lepší. Některé metody hubnutí slibují úbytek více než 10 liber za měsíc, což je z nutričního hlediska velmi nevědecké. Bez ohrožení zdraví je vhodné hubnout 1 až 2 libry (přibližně 0,5 až 1 kg) týdně, což znamená 3 až 4 kg (6,6 až 8,8 liber) za měsíc, což je vědecky podložený cíl.
Pastička číslo sedm: Přejídání je přijatelné, pokud se toho můžete později zbavit.
Někteří lidé mají potíže kontrolovat svůj apetit během jídla a později se uchylují k extrémním opatřením, jako je vyvolání zvracení nebo užívání projímadel, aby to kompenzovali. Takové praktiky nejenže způsobují značné fyzické poškození, ale také vytvářejí psychický stres. V průběhu času mohou vést k stavům, jako je zácpa nebo anorexie. Nesmíte obětovat jeden aspekt pro druhý.【Podrobnosti】
Jak hubnout vědecky
Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí dlouho „bojovalo“ pomocí diet, aerobiku, běhání a dokonce i konzumace četných pilulek na hubnutí. Často se však stává, že i když se podaří shodit pár kilo, váha se časem snadno vrátí, nebo hůře, člověk může přibrat více, než zhubnul. To pravděpodobně vyplývá z používání nesprávných metod hubnutí.
1. Kdo vlastně potřebuje zhubnout?
V každodenním životě si všimnete, že mnoho lidí neustále prohlašuje, že potřebují zhubnout nebo drží dietu, ale vůbec nemají nadváhu. Naopak ti, kteří skutečně potřebují zhubnout, tomu často nevěnují pozornost.Jak tedy určit, zda je hubnutí nutné?
Složení těla lze posoudit pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI): BMI se rovná hmotnosti (kilogramy) dělené výškou (metry) na druhou. U čínské populace se zdravý BMI pohybuje v rozmezí 18 až 24. Hodnota pod 18 znamená podváhu, zatímco hodnota nad 24 naznačuje, že by bylo vhodné zhubnout.
Klinické pozorování navíc ukazují, že mnoho lidí se pokouší zhubnout tím, že vynechávají večeři. Tento přístup je nejen dlouhodobě neudržitelný, ale také škodlivý pro zdraví. Pokud člověk později začne večeřet znovu, často dojde k opětovnému přibrání na váze, někdy dokonce nad původní úroveň. Vynechávání večeře navíc vede k nedostatečnému příjmu živin, sníženému přísunu bílkovin a následné ztrátě svalové hmoty. Po opětovném přibrání na váze bude procentuální podíl tělesného tuku při stejné váze vyšší než před dietou.Proto je nutné k hubnutí přistupovat vědecky. 2. Obezitu lze rozdělit do čtyř typů Před zahájením hubnutí je nezbytné identifikovat konkrétní typ obezity. Obecně lze obezitu podle tvaru těla rozdělit na obezitu horní části těla, obezitu dolní části těla a generalizovanou obezitu. Obezita horní části těla pramení především z nedostatku pohybu, obezita dolní části těla je do značné míry ovlivněna genetickými faktory, zatímco generalizovaná obezita je způsobena hlavně stravovacími návyky.
Z pohledu tradiční čínské medicíny vzniká obezita v důsledku nedostatku vitální energie, nadměrného množství patogenů jin a oslabené funkce sleziny a ledvin – tento vzorec se vyznačuje nadbytkem jin a nedostatkem čchi. Platí zásada, že čtyři typy nedostatku čchi odpovídají čtyřem typům obezity: nedostatek čchi vede k přibývání na váze, přičemž existují čtyři hlavní příčiny nedostatku čchi. Tento rámec rozděluje obézní jedince do čtyř typů:
Obezita způsobená nedostatkem čchi.Bledá, zašedlá pleť; apatie; náchylnost k únavě, pocení a nachlazení. Obezita způsobená nedostatkem jang. Únava a nechuť k chladu; studené končetiny; bledé rty; preference teplého jídla a pití; nedostatek vitality. Obezita způsobená vlhkostí a hlenem. Mastná pleť obličeje; pocit plnosti v břiše; náchylnost k ospalosti; nadměrné množství hlenu; záliba v sladkých jídlech.
Obezita způsobená vlhkým teplem. Mastná pleť, akné nebo pupínky, přetrvávající hořká chuť v ústech, sucho v ústech, podrážděnost a vznětlivost.
3. Úprava stravy na základě identifikace vzorce
Jakmile je jasně identifikován konkrétní typ obezity, lze podle toho přizpůsobit stravu.
Proti obezitě způsobené nedostatkem qi pomáhá Astragalus. Zaměřte se na posílení sleziny a zvýšení qi konzumací většího množství rýže japonica, hovězího masa, kuřete a jujub, přičemž minimalizujte konzumaci syrových, studených, hořkých a ochlazujících potravin.
Proti obezitě způsobené nedostatkem yang pomáhá skořice. Zaměřte se na zahřátí a posílení sleziny a ledvin konzumací většího množství skořice, broskví, zázvoru a skopového masa, přičemž se vyhýbejte studeným nápojům.
Proti obezitě způsobené hlenem a vlhkostí pomáhá semeno coix. Léčba se zaměřuje na posílení sleziny, odvod vlhkosti, odstranění hlenu a vyčištění kalů. Zvyšte příjem bílé ředkve, mořských řas, cibule, čočky, červených fazolí a zelí. Vyhněte se alkoholu a sladkým jídlům.
Klíčem k boji proti obezitě způsobené vlhkostí a horkem jsou semena kasie. Léčba se zaměřuje na odvod horkosti a vlhkosti. Vhodné potraviny zahrnují fazole mungo, okurky, kořen lotosu a semena coix. Omezte konzumaci smažených a kořeněných jídel.
4. Cvičení by mělo být postupné
Kromě úpravy stravy je pro regulaci hmotnosti nezbytné také cvičení. Různé typy obezity vyžadují přizpůsobené cvičební režimy, aby bylo dosaženo optimálních výsledků a zároveň byla zachována zdraví.
Je velmi důležité, aby osoby s obezitou způsobenou nedostatkem qi, nedostatkem yang, hlenem a vlhkostí nebo vlhkým teplem zajistily postupné zvyšování intenzity cvičení.
Lidé s obezitou způsobenou nedostatkem qi by se měli vyvarovat namáhavého, intenzivního cvičení; vhodnější je rychlá chůze.
V případě obezity způsobené nedostatkem jang a hlenem a vlhkostí zvolte méně intenzivní, jemné a pomalé aktivity, jako je jogging, skákání přes švihadlo, badminton nebo tanec.
Obezita způsobená vlhkým teplem umožňuje intenzivní a objemné cvičení, jako je běh na střední vzdálenosti, plavání nebo horolezectví.【Podrobnosti】
Proč někteří lidé nepřibírají na váze, ať jedí kolik chtějí? Ukazuje se, že roli hraje genetika.
Podle zprávy britského deníku Daily Mail z 24. ledna vědci z Cambridge University analyzovali DNA 14 000 účastníků s různou hmotností. Jejich studie genetických rozdílů ukazuje významnou souvislost mezi velikostí těla a dědičnými faktory. Budoucí výzkum si klade za cíl dále identifikovat tyto geny, což by mohlo pomoci lidem bojujícím s nadváhou.