По време на Пролетния фестивал, независимо дали се събирате с семейството си или се срещате с стари приятели, празничното угощение е съществена част от тържествата. Мнозина обаче се оказват обременени с нови притеснения след празниците – а именно, страшното наддаване на тегло след празниците.В това издание на програмата „Jintai Wellness Garden” разглеждаме как да постигнем по-добри резултати с по-малко усилия при отслабването и как да избегнем често срещаните капани. Как да избегнем седемте капана при отслабването Важна причина за неуспешното отслабване са многобройните капани, които ни дебнат в ежедневието.Тези погрешни подходи не само не водят до отслабване, но могат да доведат до недохранване, остеопороза, анемия, анорексия или дори увреждане на черния дроб и бъбреците. Целта на отслабването е да се подобри здравето, а не да се компрометира. И така, кои са тези често срещани капани и как можем да ги избегнем?
Капан първи: За да отслабнете бързо, трябва да ядете по-малко.
Някои хора, в стремежа си да отслабнат, почти не консумират основни храни ежедневно и ограничават месото, яйцата и млечните продукти. Това води до недостатъчен прием на енергия, което може да доведе до недохранване.
Тялото се нуждае от храна, за да възстанови енергията си, а приемът трябва да съответства на индивидуалните нужди – не трябва да се намалява произволно. Обикновено енергийните нужди варират в зависимост от пола и интензивността на физическия труд (лек, умерен или тежък).Китайският експертен консенсус от 2011 г. за превенция и лечение на затлъстяването при възрастни препоръчва намаляване на дневния прием с 600 килокалории или намаляване с 15–30% на обичайните калории, за да се постигне седмична загуба на тегло от 0,5 килограма. Диетичните планове трябва да бъдат персонализирани, тъй като дори диети с еднакъв калориен прием, но с различно съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, дават различни резултати при отслабването.
Погрешно схващане № 2: Елиминирането на основните храни е от съществено значение за отслабването.
Нашият основен ежедневен източник на енергия са въглехидратите, обикновено наричани захари. Една от разпространените форми на въглехидрати е нишестето, което се съдържа предимно в основните храни. Докато прекомерната консумация на захар допринася за увеличаване на теглото, диета с сериозен недостиг на въглехидрати може да доведе до недохранване, хипогликемия и дори да причини трайни увреждания на мозъка и черния дроб.Следователно умерената консумация на захари – особено на сложни въглехидрати като ямс, таро и пълнозърнести храни – осигурява енергия, като същевременно допълва диетичните фибри, витамините и минералите, което носи значителни ползи за здравето.
Погрешно схващане номер три: Яжте само зеленчуци и плодове, избягвайте месото.
Важно е да се осъзнае, че всяка група храни предлага различни хранителни вещества. Следователно, ежедневно трябва да консумираме четири основни категории храни: зърнени храни и зърна; месо, яйца, млечни и соеви продукти; зеленчуци и плодове; и ядки, семена и масла. Китайските диетични насоки от 2016 г. препоръчват освен това да се консумират средно над 12 различни хранителни продукта дневно и над 25 вида седмично, за да се осигури балансирано хранене.Ограничаването до само една или две групи храни създава риск от хранителен дисбаланс и застрашава здравето. Поради това, дори когато сте на диета, трябва да консумирате тези четири основни групи храни, като просто коригирате размера на порциите според нуждите си.
Капан четири: Консумиране на прекомерни количества храни с високо съдържание на фибри.Диетичните фибри се съдържат предимно в зърнените храни, грудките, бобовите растения, зеленчуците и плодовете. Те повишават чувството за ситост, намаляват приема на храна, понижават липидите в кръвта, предотвратяват образуването на камъни в жлъчката и сърдечно-съдовите заболявания и подобряват чревната микрофлора. Като цяло, възрастните трябва да консумират приблизително 30 грама фибри дневно. Мнозина смятат, че консумацията на повече храни с високо съдържание на фибри спомага за отслабването, но това е погрешно схващане.Допълването на диетични фибри е нож с две остриета. Неконтролираният прекомерен прием може да причини няколко проблема: големи количества фибри могат да претоварят стомашно-чревния тракт на пациенти с диабет, което да доведе до гастроентерит; прекомерните фибри могат да попречат на усвояването на калций, желязо, цинк и други елементи, което да доведе до анемия от желязодефицит, остеопороза и други проблеми;Прекомерният прием на фибри може да намали скоростта на усвояване и абсорбиране на протеините, което води до недохранване. Може също да предизвика хипогликемични реакции. Според най-новото издание на Китайските диетични насоки, почти половината от ежедневната храна трябва да се състои от грудки и груби зърнени култури, с 6 до 10 унции зеленчуци дневно, от които приблизително половината трябва да са тъмни сортове.
Погрешно схващане № 5: Вярването, че плодовите сокове са здравословни напитки и честото им консумиране.
Макар плодовите сокове да съдържат богати витамини, в тях липсват диетични фибри и други хранителни вещества, присъстващи в цели плодове. Вследствие на това те са с високо калорично съдържание, но не дават усещане за ситост, което води до вероятност от прекомерна консумация. Препоръчително е да се даде предимство на консумацията на пресни плодове и да се сведе до минимум консумацията на сокове.Оптималната напитка остава обикновената вода или минералната вода, с дневен прием от 1500-2000 милилитра. Хората, които се занимават с интензивни физически упражнения или се потят значително, трябва да увеличат това количество. Лекият чай и неподсладените билкови отвари също са добър избор. Неподсладеното черно кафе и черният чай съдържат незначителни калории, могат да стимулират нервната система и да увеличат разхода на енергия. Имайте предвид обаче, че консумацията на кафе или силен чай на празен стомах може да дразни лигавицата на стомаха; подходящ ли е, зависи от индивидуалната конституция.
Капан шест: Колкото по-бързо отслабване, толкова по-добре. Някои методи за отслабване твърдят, че могат да помогнат да се свали над 10 паунда за един месец, което е крайно ненаучно от гледна точка на храненето. Без да се компрометира здравето, препоръчително е седмичното отслабване да е от 1 до 2 паунда (приблизително 0,5 до 1 кг), което прави 3 до 4 кг (6,6 до 8,8 паунда) на месец по-научно обоснована цел.
Капан седем: Преяждането е приемливо, ако след това можете да го изхвърлите.
Някои хора се борят да контролират апетита си по време на хранене и по-късно прибягват до крайни мерки като предизвикване на повръщане или приемане на лаксативи, за да компенсират. Такива практики не само нанасят значителна физическа вреда, но и създават психологически стрес. С течение на времето те могат да доведат до състояния като запек или анорексия. Не трябва да се жертва един аспект за сметка на друг.【Подробности】
Как да отслабнете по-научно
Когато става въпрос за отслабване, много хора отдавна „се борят” с диети, аеробика, бягане и дори приемане на множество хапчета за отслабване. Често обаче, дори и да се свалите няколко килограма, с времето теглото лесно се възстановява или, още по-лошо, може да натрупате повече, отколкото преди. Това вероятно се дължи на използването на неправилни методи за отслабване.
1. Кой всъщност се нуждае от отслабване?
В ежедневието ще забележите, че много хора постоянно заявяват, че трябва да отслабнат или че са на диета, но всъщност изобщо не са с наднормено тегло. И обратно, тези, които наистина се нуждаят от отслабване, често не обръщат внимание на това.Как да определим дали отслабването е необходимо?
Съставът на тялото може да се оцени с помощта на индекса на телесна маса (ИТМ): ИТМ се равнява на теглото (в килограми), разделено на височината (в метри) на квадрат. За китайското население здравословният ИТМ варира от 18 до 24. Стойност под 18 показва поднормено тегло, а над 24 – че отслабването може да е препоръчително.
Освен това клиничните наблюдения показват, че много хора се опитват да отслабнат, като пропускат вечерята. Този подход не само е неустойчив в дългосрочен план, но и е вреден за здравето. Когато човек започне отново да вечеря, теглото често се възстановява, понякога надхвърляйки предишните нива. Освен това пропускането на вечерята води до недостатъчен прием на хранителни вещества, намалено снабдяване с протеини и последваща загуба на мускулна маса. При възстановяване на теглото процентът на телесните мазнини при същото тегло ще бъде по-висок, отколкото преди диетата.Следователно, отслабването трябва да се подхожда научно. 2. Затлъстяването може да се класифицира в четири типа Преди да започнете да отслабвате, е важно да определите конкретния си тип затлъстяване. Като цяло, затлъстяването може да се класифицира според формата на тялото в затлъстяване на горната част на тялото, затлъстяване на долната част на тялото и генерализирано затлъстяване. Затлъстяването на горната част на тялото се дължи предимно на липсата на физическа активност, затлъстяването на долната част на тялото се влияе до голяма степен от генетични фактори, докато генерализираното затлъстяване се дължи главно на хранителните навици.
От гледна точка на традиционната китайска медицина затлъстяването възниква в резултат на недостиг на жизнена енергия, прекомерни инфекциозни агенти и намалена функция на далака и бъбреците – модел, характеризиращ се с излишък на ин и недостиг на чи. Принципът гласи, че четири типа недостиг на чи съответстват на четири типа затлъстяване: недостатъчното чи води до наддаване на тегло, като има четири основни причини за недостига на чи. Тази рамка категоризира затлъстелите хора в четири типа:
Затлъстяване, дължащо се на недостиг на чи.Бледа, жълтеникава кожа; апатия; склонност към умора, изпотяване и настинки. Затлъстяване, дължащо се на недостиг на ян. Умора и нетолерантност към студа; студени крайници; бледи устни; предпочитание към топла храна и напитки; липса на жизненост. Затлъстяване, дължащо се на влага и слуз. Мазна кожа на лицето; подуване на корема; склонност към сънливост; прекомерно количество слуз; склонност към сладки храни.
Затлъстяване от влажна топлина. Мазна кожа на лицето, акне или пъпки, постоянен горчив вкус в устата, сухота в устата, раздразнителност и избухливост.
3. Диетични промени въз основа на идентифициране на типа
След като конкретният тип затлъстяване бъде ясно идентифициран, диетичните промени могат да бъдат съобразени с него.
Антидотът за затлъстяване, причинено от дефицит на чи, е астрагал. Фокусирайте се върху укрепването на далака и повишаването на чи чрез консумация на повече японски ориз, говеждо месо, пилешко месо и ююби, като същевременно намалите суровите, студени, горчиви и охлаждащи храни.
Антидотът за затлъстяване, причинено от дефицит на ян, е канелата. Наблегнете на затоплянето и тонизирането на далака и бъбреците чрез консумация на повече канела, праскови, джинджифил и овче месо, като същевременно избягвате студените напитки.
Противоотровата за затлъстяване, причинено от влага и слуз, е семето на коикс. Лечението се фокусира върху укрепването на далака, отводняването на влагата, разтварянето на слузта и премахването на мътнината. Увеличете приема на бяла ряпа, лавер, лук, бакла, червен боб и зеле. Въздържайте се от алкохол и елиминирайте сладките храни.
Ключът към борбата с наднорменото тегло, причинено от влажна топлина, са семената от касия. Лечението се фокусира върху премахването на топлината и изхвърлянето на влагата. Подходящи храни са мунг боб, краставици, корен от лотос и семена от коикс. Намалете консумацията на пържени и пикантни храни.
4. Упражненията трябва да бъдат прогресивни
Освен промени в диетата, упражненията са незаменими за контролиране на теглото. Различните видове затлъстяване изискват индивидуален подход към упражненията, за да се постигнат оптимални резултати, като същевременно се запази здравето.
От решаващо значение е, че хората с дефицит на чи, дефицит на ян, слуз-влага или затлъстяване от влажна топлина трябва да се уверят, че интензивността на упражненията се увеличава постепенно.
Хората с затлъстяване, причинено от дефицит на чи, трябва да избягват тежките физически упражнения с висока интензивност; по-подходящо е бързото ходене.
При затлъстяване, причинено от дефицит на ян и влажна слуз, изберете нискоинтензивни дейности с леки, бавни движения, като джогинг, скачане на въже, бадминтон или танци.
Затлъстяването, причинено от влажна топлина, позволява високоинтензивни тренировки с голям обем, като бягане на средни разстояния, плуване или катерене по хълмове.[Подробности]
Защо някои хора никога не напълняват, независимо колко ядат? Оказва се, че генетиката играе важна роля.
Според доклад от 24 януари в британския вестник Daily Mail, учени от Кеймбриджския университет са анализирали ДНК на 14 000 участници с различно тегло. Проучването им на генетичните разлики показва значителна връзка между размера на тялото и наследствените фактори. Бъдещите изследвания имат за цел да идентифицират по-подробно такива гени, което потенциално може да помогне на хората, които се борят с наднормено тегло.