خلال عيد الربيع، سواء كان ذلك للالتقاء بالعائلة أو لمقابلة الأصدقاء القدامى، فإن تناول الطعام هو جزء أساسي من الاحتفالات. ومع ذلك، يجد الكثيرون أنفسهم مثقلين بمخاوف جديدة بعد الاحتفالات، وهي زيادة الوزن بعد العطلة.في هذه النسخة من برنامج Jintai Wellness Garden، نستكشف كيفية تحقيق نتائج أفضل بجهد أقل عند فقدان الوزن، وكيفية تجنب الأخطاء الشائعة في فقدان الوزن. تجنب الأخطاء السبعة الرئيسية في فقدان الوزن أحد الأسباب المهمة لفشل فقدان الوزن يكمن في انتشار الأخطاء في الحياة اليومية.لا تؤدي هذه الأساليب الخاطئة إلى فشل فقدان الوزن فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى سوء التغذية وهشاشة العظام وفقر الدم وفقدان الشهية أو حتى تلف الكبد والكلى. الهدف من فقدان الوزن هو تحسين الصحة، وليس الإضرار بها. إذن، ما هي هذه الأخطاء الشائعة وكيف يمكننا تجنبها؟
الخطأ الأول: لفقدان الوزن بسرعة، يجب تناول كميات أقل من الطعام.
بعض الأفراد، في سعيهم لإنقاص الوزن، نادراً ما يستهلكون الأطعمة الأساسية يومياً ويحدون من تناول اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. وهذا يؤدي إلى عدم كفاية استهلاك الطاقة، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية.
يحتاج الجسم إلى الطعام لتجديد الطاقة، ويجب أن يتوافق الاستهلاك مع الاحتياجات الفردية — ولا ينبغي تقليله بشكل تعسفي. عادةً ما تختلف احتياجات الطاقة حسب الجنس وشدة العمل البدني (خفيف أو معتدل أو ثقيل).يوصي إجماع الخبراء الصينيين لعام 2011 بشأن الوقاية من السمنة لدى البالغين وعلاجها بتقليل المدخول اليومي بمقدار 600 سعرة حرارية، أو خفض 15-30٪ من السعرات الحرارية المعتادة، لتحقيق خسارة وزن أسبوعية قدرها 0.5 كيلوغرام. يجب أن تكون خطط النظام الغذائي مخصصة لكل فرد، حيث إن حتى الأنظمة الغذائية المتساوية في السعرات الحرارية والتي تحتوي على نسب مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون تؤدي إلى نتائج متفاوتة في خسارة الوزن.
المفهوم الخاطئ الثاني: التخلص من الأطعمة الأساسية ضروري لفقدان الوزن.
مصدر الطاقة اليومي الأساسي لدينا هو الكربوهيدرات، التي يشار إليها عادةً بالسكريات. أحد أشكال الكربوهيدرات الشائعة هو النشا، الذي يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الأساسية. في حين أن الاستهلاك المفرط للسكر يساهم في زيادة الوزن، فإن النظام الغذائي الذي يفتقر بشدة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ونقص السكر في الدم، وحتى إلى تلف دائم في الدماغ والكبد.لذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للكربوهيدرات — خاصة المعقدة منها مثل اليام والقلقاس والحبوب الكاملة — يوفر الطاقة مع توفير الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وكلها مفيدة للصحة.
الخرافة الثالثة: تناول الخضار والفواكه فقط، وتجنب اللحوم.من المهم إدراك أن كل مجموعة غذائية توفر عناصر غذائية متميزة. وبالتالي، يجب أن نتناول أربع فئات غذائية رئيسية يوميًا: الحبوب والحبوب؛ واللحوم والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا؛ والخضروات والفواكه؛ والمكسرات والبذور والزيوت. توصي الإرشادات الغذائية الصينية لعام 2016 أيضًا بتناول ما معدله أكثر من 12 نوعًا مختلفًا من الأطعمة يوميًا وأكثر من 25 نوعًا أسبوعيًا لضمان تغذية متوازنة.إن قصر النفس على مجموعة أو مجموعتين غذائيتين فقط ينطوي على خطر حدوث خلل غذائي ويضر بالصحة. لذلك، حتى عند اتباع نظام غذائي، يظل من الضروري تناول هذه المجموعات الغذائية الأربع الرئيسية، وإن كان ذلك عن طريق إعادة توزيع حجم الحصص.
المصيدة الرابعة: تناول كميات زائدة من الأطعمة الغنية بالألياف.توجد الألياف الغذائية بشكل أساسي في الحبوب والدرنات والبقوليات والخضروات والفواكه. وهي تعزز الشعور بالشبع وتقلل من تناول الطعام وتخفض نسبة الدهون في الدم وتمنع حصوات المرارة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن ميكروبيوتا الأمعاء. بشكل عام، يجب على البالغين تناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. يعتقد الكثيرون أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على إنقاص الوزن، ولكن هذا اعتقاد خاطئ.تناول مكملات الألياف الغذائية هو سلاح ذو حدين. قد يتسبب الإفراط في تناولها دون ضبط في عدة مشاكل: قد تثقل الكميات الكبيرة من الألياف الجهاز الهضمي لمرضى السكري، مما يؤدي إلى التهاب المعدة والأمعاء؛ وقد يضعف الإفراط في تناول الألياف من امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك وعناصر أخرى، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهشاشة العظام ومشاكل أخرى؛قد يقلل تناول الألياف بكميات زائدة من معدلات هضم وامتصاص البروتين، مما يؤدي إلى سوء التغذية. كما قد يؤدي إلى حدوث تفاعلات نقص سكر الدم. وفقًا لأحدث إصدار من الإرشادات الغذائية الصينية، يجب أن يتكون ما يقرب من نصف الأطعمة الأساسية اليومية من الدرنات والحبوب الخشنة، مع 6 إلى 10 أونصات من الخضروات يوميًا، يجب أن يكون نصفها تقريبًا من الأنواع ذات الألوان الداكنة.
المفهوم الخاطئ الخامس: الاعتقاد بأن عصائر الفاكهة مشروبات صحية وتناولها بشكل متكرر.
على الرغم من أن عصائر الفاكهة تحتوي على فيتامينات وفيرة، إلا أنها تفتقر إلى الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى الموجودة في الفاكهة الكاملة. وبالتالي، فهي عالية السعرات الحرارية ولكنها لا توفر الشبع، مما يجعل الإفراط في تناولها أمرًا محتملًا. من المستحسن إعطاء الأولوية لاستهلاك الفاكهة الطازجة وتقليل تناول العصير.يظل الماء العادي أو المياه المعدنية هو المشروب الأمثل، مع تناول 1500-2000 ملليلتر يوميًا. يجب على من يمارسون تمارين رياضية شاقة أو يتعرقون بكثرة زيادة هذه الكمية. الشاي الخفيف وشاي الأعشاب غير المحلى خيارات جيدة أيضًا. يحتوي القهوة السوداء غير المحلاة والشاي الأسود على سعرات حرارية ضئيلة، ويمكن أن يحفز الجهاز العصبي ويزيد من استهلاك الطاقة. ومع ذلك، لاحظ أن تناول القهوة أو الشاي القوي على معدة فارغة قد يهيج بطانة المعدة؛ وتناسبه يعتمد على تكوين الفرد.
المشكلة السادسة: كلما كان فقدان الوزن أسرع كان ذلك أفضل. تدعي بعض طرق إنقاص الوزن أنها تساعد على خسارة أكثر من 10 أرطال في الشهر، وهو أمر غير علمي من الناحية الغذائية. دون المساس بالصحة، يُنصح بخسارة 1 إلى 2 رطل (حوالي 0.5 إلى 1 كجم) أسبوعياً، مما يجعل 3 إلى 4 كجم (6.6 إلى 8.8 رطل) شهرياً هدفاً أكثر علمية.
المشكلة السابعة: الإفراط في تناول الطعام مقبول إذا كان بإمكانك التخلص منه بعد ذلك.
يكافح بعض الأفراد للسيطرة على شهيتهم أثناء الوجبات، ثم يلجأون لاحقًا إلى تدابير متطرفة مثل التقيؤ أو تناول أدوية مسهلة للتعويض. لا تسبب هذه الممارسات ضررًا جسديًا كبيرًا فحسب، بل تسبب أيضًا ضغطًا نفسيًا. بمرور الوقت، قد تؤدي إلى حالات مثل الإمساك أو فقدان الشهية. لا يجب التضحية بجانب من الجوانب لصالح جانب آخر.【التفاصيل】
كيفية إنقاص الوزن بطريقة أكثر علمية
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، "كافح" الكثيرون لفترة طويلة من خلال اتباع نظام غذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والجري، وحتى تناول العديد من حبوب التخسيس. ومع ذلك، غالبًا ما يرتد الوزن بسهولة بمرور الوقت، حتى لو تم إنقاص بضعة أرطال، أو أسوأ من ذلك، قد يكتسب المرء وزنًا أكثر مما فقده. ويرجع ذلك على الأرجح إلى استخدام طرق غير صحيحة لإنقاص الوزن.
1. من يحتاج فعلاً إلى إنقاص الوزن؟
في الحياة اليومية، ستلاحظ أن الكثير من الناس يعلنون باستمرار أنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن أو أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا، لكنهم ليسوا بدينين على الإطلاق. على العكس من ذلك، غالبًا ما لا يهتم أولئك الذين يحتاجون حقًا إلى إنقاص الوزن بهذا الأمر.إذن، كيف يمكن تحديد ما إذا كان فقدان الوزن ضروريًا؟
يمكن تقييم تكوين الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI): مؤشر كتلة الجسم يساوي الوزن (بالكيلوغرام) مقسومًا على الطول (بالمتر) تربيع. بالنسبة للسكان الصينيين، يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18 و 24. تشير القراءة الأقل من 18 إلى نقص الوزن، بينما تشير القراءة الأعلى من 24 إلى أنه قد يكون من المستحسن فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تكشف الملاحظات السريرية أن الكثيرين يحاولون إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبة العشاء. هذه الطريقة ليست مستدامة على المدى الطويل فحسب، بل إنها ضارة بالصحة أيضاً. إذا استأنف الشخص تناول العشاء لاحقاً، غالباً ما يرتد الوزن، وأحياناً يتجاوز المستويات السابقة. علاوة على ذلك، يؤدي تخطي وجبة العشاء إلى عدم كفاية تناول العناصر الغذائية، وانخفاض إمدادات البروتين، وبالتالي فقدان العضلات. عند استعادة الوزن، ستكون نسبة الدهون في الجسم عند نفس الوزن أعلى مما كانت عليه قبل اتباع النظام الغذائي.لذلك، يجب التعامل مع فقدان الوزن بطريقة علمية. 2. يمكن تصنيف السمنة إلى أربعة أنواع قبل البدء في فقدان الوزن، من الضروري تحديد نوع السمنة لدى الفرد. بشكل عام، يمكن تصنيف السمنة حسب شكل الجسم إلى سمنة الجزء العلوي من الجسم، وسمنة الجزء السفلي من الجسم، والسمنة العامة. تنجم سمنة الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي عن قلة ممارسة الرياضة، بينما تتأثر سمنة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير بالعوامل الوراثية، في حين أن السمنة العامة تنجم بشكل أساسي عن العادات الغذائية.
من منظور الطب الصيني التقليدي، تنشأ السمنة من نقص الطاقة الحيوية، وزيادة مسببات الأمراض الين، وتقلص وظيفة الطحال والكلى - وهو نمط يتميز بزيادة الين ونقص القي. وينص المبدأ على أن أنواع القي الأربعة تتوافق مع أنواع السمنة الأربعة: يؤدي نقص القي إلى زيادة الوزن، مع أربعة أسباب رئيسية لنقص القي. يصنف هذا الإطار الأشخاص المصابين بالسمنة إلى أربعة أنواع:
السمنة الناتجة عن نقص القي.بشرة شاحبة وباهتة؛ كسل؛ عرضة للتعب والتعرق ونزلات البرد. السمنة بسبب نقص اليانغ. التعب وكراهية البرد؛ أطراف باردة؛ شفاه شاحبة؛ تفضيل الأطعمة والمشروبات الدافئة؛ نقص الحيوية. السمنة بسبب البلغم والرطوبة. بشرة وجه دهنية؛ امتلاء البطن؛ عرضة للنعاس؛ بلغم مفرط؛ حب الأطعمة الحلوة.
السمنة الناتجة عن الرطوبة والحرارة. بشرة الوجه دهنية، حب الشباب أو البثور، طعم مرير مستمر في الفم، جفاف الفم، سهولة الغضب وسرعة الانفعال.
3. تعديل النظام الغذائي بناءً على تمييز الأنماط
بمجرد تحديد نوع السمنة بشكل واضح، يمكن تعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك.
الترياق للسمنة الناتجة عن نقص الطاقة الحيوية هو عشبة الأستراغالوس. ركز على تقوية الطحال وتعزيز الطاقة الحيوية عن طريق تناول المزيد من الأرز الياباني واللحم البقري والدجاج والعناب، مع تقليل الأطعمة النيئة والباردة والمرّة والمبردة.
الترياق للسمنة الناتجة عن نقص الطاقة الحيوية هو القرفة. ركز على تدفئة وتقوية الطحال والكلى عن طريق تناول المزيد من القرفة والخوخ والزنجبيل ولحم الضأن، مع تجنب المشروبات الباردة.
الترياق للسمنة الناتجة عن البلغم والرطوبة هو بذور الكويكس. يركز العلاج على تقوية الطحال وتصريف الرطوبة وإزالة البلغم وتصفية العكارة. قم بزيادة تناول الفجل الأبيض والأعشاب البحرية والبصل والعدس والفاصوليا الحمراء والملفوف. امتنع عن الكحول وتجنب الأطعمة الحلوة.
المفتاح لمكافحة السمنة الناتجة عن الرطوبة والحرارة هو بذور الكاسيا. يركز العلاج على إزالة الحرارة وتصريف الرطوبة. تشمل الأطعمة المناسبة الفاصوليا الخضراء والخيار وجذر اللوتس وبذور الكويكس. قلل من تناول الأطعمة المقلية والحارة.
4. يجب أن تكون التمارين الرياضية تدريجية
بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي، تعتبر التمارين الرياضية أمرًا لا غنى عنه لإدارة الوزن. تتطلب أنواع السمنة المختلفة برامج تمارين رياضية مخصصة لتحقيق أفضل النتائج مع الحفاظ على الصحة.
من المهم أن يحرص الأشخاص الذين يعانون من نقص في الطاقة الحيوية أو نقص في الطاقة الحرارية أو رطوبة البلغم أو السمنة الناتجة عن الحرارة الرطبة على زيادة شدة التمارين الرياضية تدريجيًا.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة الناتجة عن نقص الطاقة (القي) تجنب التمارين الرياضية الشاقة عالية الكثافة؛ فالمشي السريع أكثر ملاءمة لهم.
بالنسبة للسمنة الناتجة عن نقص الطاقة (اليانغ) والبلغم والرطوبة، اختر الأنشطة منخفضة الكثافة ذات الحركات اللطيفة والبطيئة مثل الركض أو القفز أو كرة الريشة أو الرقص.
تسمح السمنة الناتجة عن الحرارة الرطبة بممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة وكثيرة الحجم مثل الجري لمسافات متوسطة أو السباحة أو تسلق الجبال.【التفاصيل】
لماذا لا يزداد وزن بعض الأشخاص مهما أكلوا؟ اتضح أن الجينات تلعب دورًا في ذلك.
وفقًا لتقرير نشرته صحيفة ديلي ميل البريطانية في 24 يناير، حلل علماء من جامعة كامبريدج الحمض النووي لـ 14000 مشارك من مختلف الأوزان. تشير دراستهم للفروق الجينية إلى وجود صلات مهمة بين حجم الجسم والعوامل الوراثية. تهدف الأبحاث المستقبلية إلى تحديد هذه الجينات بشكل أكبر، مما قد يقدم المساعدة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.